Testosteron har utvivlsomt den bedste gruppe bidragydere på planeten. De er som et professionelt sportshold, der repræsenterer den øverste del af alle de fyre, der nogensinde trådte på banen. Gennem mange års uddannelse, eksperimentering og praktisk erfaring er de steget til toppen af deres respektive områder. Når du spiller på et fantastisk hold som det, er det svært at virkelig skille sig ud. Men ligesom med atleter skiller nogle sig ud og til sidst udgør det stjerneteam. John Berardi er en af de fyre.
I over tredive artikler og kolonner har han hidtil skrevet for T-mag, John har bogstaveligt talt revolutioneret den måde, de fleste af os tænker på ernæring. Ikke kun det, men fyren ved også mere end en ting om træning og supplering. Hvis du skulle gå tilbage og tilbringe flere dage med at læse alle disse artikler, ville du være tilbage med dit hoved, der drejer som Linda Blair Djævleuddriveren. For at forhindre en splittet ærtesuppe, der udspyder tragedie som den, har vi sammensat denne lille oversigt over den store bog af Berardi.
Blockbusterne
John har ydet en masse gode bidrag til områderne bodybuilding og atletisk præstation, men et par af dem skiller sig virkelig ud. Lad os starte med dem:
Massiv spisning / ikke kost
”Hvis du ikke vokser, er det sandsynligvis din diæt, ikke din træning, der holder dig tilbage.”- JB
To relaterede problemer har altid plaget bodybuildere: 1) hvordan man bliver stor uden at blive fedt og 2) hvordan man bliver mager uden at miste en masse muskler. John løser begge problemer med en diætplan kaldet ”Massive Eating”, der viser sig at være bemærkelsesværdig effektiv.
Hemmeligheden bag denne diætplan drejer sig om, hvordan du kombinerer makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) i hvert måltid. Nej, dette er ikke en af de tåbelige madkombinationer, der var populære for flere år siden; du ved, bland ikke bløde frugter med bønner, ellers eksploderer dit hoved. Dette er anbefalinger baseret på hård videnskab og virkelige verdensresultater.
Her er Cliff's Notes to the diet:
• Spis protein i hvert måltid og spis cirka seks måltider om dagen.
• Spis ikke måltider med et højt kulhydratindhold alene.
• Spis ikke fedt og kulhydrater sammen i betydelige mængder.
• I nogle måltider skal du spise protein med kulhydrater, men meget lidt fedt (mindre end 5 gram).
• Spis protein med fedt i andre måltider, men meget lidt kulhydrater (mindre end 10 gram).
Hvad er formålet med alt dette? Dybest set manipulerer du med dine naturlige hormonniveauer, inklusive insulin. Insulin er et to-ansigt dyr. Det er nødvendigt på de rigtige tidspunkter at transportere næringsstoffer ind i muskelceller, men kronisk insulinforhøjelse får musklerne til at blive insulinresistente og nægter at optage næringsstoffer. Derefter tager fedtvæv over, og du ender med en kvindes mave ni måneder gravid med Shaqs tvillinger. Ikke pænt.
Ved at adskille kulhydrater og fedt i måltider tillader du ikke samtidig høje blodniveauer af kulhydrater, fedt og insulin. Og selvom der helt sikkert er andre systemer i kroppen, der bidrager til at få kropsfedt, er det dette område, som de fleste mennesker i nutidens fastfood-verden har brug for at arbejde på.
Så P + F (protein plus fedt) måltider holder insulin under kontrol og giver dig mulighed for at komme i nogle sunde fedtstoffer. P + C (protein plus carb) måltider gør det muligt for kroppen at blive meget anabolsk og optage alle disse kulhydrater og aminosyrer i muskelcellerne til protein- og glykogensyntese. Og da der ikke er overskydende fedt i disse måltider til fedtcellerne, minimeres fedtforøgelse, selvom du spiser en båd med kalorier. Dybest set giver denne diæt dig mulighed for at spise en stor mængde sunde kulhydrater og fedt på samme dag uden at bekymre dig om, hvorvidt de vil ødelægge din hårdt tjente fysik.
Endelig har John understreget den største betydning af gode madvalg, når han bruger denne måltidsplan. Mens vi tager det for givet T-mag læsere vil vide nok til at holde sig væk fra skraldemad som hotdogs og cookies, nogle gør det simpelthen ikke. Og som et resultat saboterer de deres bestræbelser på denne plan og enhver anden måltidsplan for den sags skyld.
Følgende er en kort liste over sunde madvalg. "Hans buffness", som John kan lide at blive kaldt, specificerer, at hvis hovedparten af din diæt ikke består af disse fødevarer, er du under dit mærke for sundhed og kropssammensætning. Og ja, inden for hver makronæringsstofkategori vises valg af mad i rækkefølge efter betydning (i.e. bare fordi du spiser brød betyder ikke, at du kan springe grøntsagerne og frugterne over).
Protein - Æg, mejerikilder inklusive hytteost og almindelig yoghurt, magre kødkilder inklusive laks, tun, kylling, oksekød; proteinpulvere såsom mælkeproteinisolater og valle / kaseinblandinger.
Kulhydrater - Grøntsager (alle typer), blandede bønner, frugt, havregryn, fuldkornsbrød.
Fedt - Fiskeolie (i laks eller som laks eller isoleret EPA / DHA-supplement), hørolie, blandede nødder (ingen jordnødder), olivenolie.
Hvad gør det nøjagtigt at spise den massive spisemåde?? For det første vil du være i stand til at spise mere, end du tror og stadig nå dit mål, hvad enten det er muskelforøgelse eller fedtreduktion. De fleste mennesker er chokerede, når de ser Johns daglige kalorieanbefalinger. Denne spiseplan giver dig også mulighed for at slå bodybuilder-bluesen og tilføje en masse muskler uden at skulle grave dine "fede bukser" ud af bagsiden af skabet. Udover en masse tygning er kosten relativt smertefri og ret sund. Du er ikke berøvet noget makronæringsstof, så du vil ikke have mange trang, når du slanker.
Når vi taler om slankekure, kaldes Johns fedttab-version af Massive Eating "ikke diæt" diæt. Dybest set er det bare en version med massiv spisning med reduceret kalorieindhold. Feedback på denne diæt har været meget god, selvom et par mennesker har brug for at holde kalorierne lidt lavere end John antyder. Stadig får de gode resultater. Massiv spisning / ikke kost er en homerun.
Ønsker detaljerne? Tjek disse links:
Massiv spisning del I og del II
Appetite for Construction, udgave nr. 167 (Oplys ikke om kost)
Post Workout Nutrition for the New Millenium
Vi har længe vidst, at du skal indtage protein og kulhydrater lige efter træning for at hjælpe dig med at opbygge muskler. For bare et par år siden tog vi os af dette ved at drikke en MRP lige efter vi ramte vægten. Bedre end ingenting, selvfølgelig, men i dag ved vi det Nemlig hvad kroppen har brug for for at maksimere virkningen af vægttræning, og meget af denne info kommer fra snart at være Læge Berardi. Mere end det har John gravet dybt ned i den nyeste forskning og vist os, hvor stærke de rigtige næringsstoffer på det rigtige tidspunkt kan være. Det, han har fundet, er så chokerende, at det får dig til at spekulere på, hvordan vi nogensinde klarede os uden denne info.
Under træning og de første par timer efter træning er kroppen fuldstændig F.U.B.EN.R. (I militærtyper ved, hvad F.U.B.EN.R. midler; for alle jer ikke-militære typer betyder det "skruet op uden al anerkendelse", kun det første ord er et synonym for skruet). Glykogenforretningerne er lave, proteinopdelingen øges, og muskelproteinbalancen er negativ. Manglende kørsel af kroppen hurtigt i restitutionstilstand vil føre til langsomme gevinster, overdreven muskelsårhed og træthed, dårlig præstation og i sidste ende overtræning. Oven i alt taler ikke piger med dig. Det er virkelig ret trist.
Hvad John har fundet ud af, er hvordan man stopper alle disse grimme bivirkninger af hård træning og maksimerer alle fordelene. Løsningen ligger i, hvilke næringsstoffer du spiser omkring træningstiden. Den ideelle drink ville indeholde en speciel blanding af højt GI, let fordøjeligt kulhydrat (en 50/50 blanding af glucose og maltodextrin), en let fordøjelig og assimileret proteinkilde som hydrolyseret valle og forgrenede aminosyrer. Kreatin kan også tilføjes, hvis du reagerer godt på det.
Denne anabolske / antikataboliske cocktail ville maksimere glykogensyntese efter træning, stoppe proteinsammenbrud og udjævne proteinsyntese - alt hvad du behøver for at blive større og stærkere hurtigere. Temmelig spændende ting, he?
Da John introducerede det meste af denne info til T-mag læsere, det slagord var stolpe-træning ernæring. Men han har også opdaget, at ernæring før træning er lige så vigtig. Dette behøver dog ikke at være kompliceret. Den samme ting, der fungerer efter træning, fungerer til træning, så alt hvad du skal gøre er at opdele din specialdrink i to portioner. Du kan også nippe til den første servering under træningen og derefter smide den anden servering lige efter.
Okay, så dette er fantastisk til muskelopbygning, men vil en høj GI-drink omkring træningstid langsomt fedt tab? John svarer grundlæggende "nej" på dette spørgsmål. Det forringer heller ikke det hormonelle respons på motion. Faktisk kan en sådan drink forbedre din evne til at tabe fedt i det lange løb. Se papirudgave nr. 6 af T-mag for mere info.
Det eneste potentielle problem med en sådan formel - foruden at købe ingredienser af topkvalitet og få den specifikke formel rigtigt - var at denne potente kombination smagte som svedig buttcrack! Det fortæller TC mig i det mindste. Personligt ville jeg ikke vide, hvordan svedig buttcrack smager. (Ja, ja, der går min rejse.) Heldigvis slog John sig sammen med Biotest og formulerede deres Surge-produkt, som indeholder alt, hvad han anbefaler, baseret på hans forskning, og takker Gud smager som flydende engelmadskage.
Hvad med de kosttilskud, der kun giver aminosyrer i fri form i perioden efter træning? Ifølge John er de ringere end produkter, der leverer protein, kulhydrater og aminos som Biotest Surge, og vi er enige.
Videnskaben bag alle disse ting kan være kompleks, men hvis du vil have alle detaljerne, skal du tjekke disse artikler:
Løsning af puslespillet efter træning - Del 1 og 2
Precision Nutrition for 2002 og videre
Gendannelsesopdatering
Biotest Surge Info
Resten af det bedste
Udover sine to kæmpestore bidrag ovenfor har John leveret masser af information i sin populære "Appetite for Construction" -kolonne, vores "Gang of Five" -kolonne og på T-mag Forum. Det ville være svært at få al den information ind i en artikel, men her er et par af de sejeste ting, vi har hentet:
Fedtindtag
• Diæter, der er højere i protein, kolesterol og mættet fedt - såvel som det samlede fedtindhold - har tendens til at opretholde højere T-niveauer. John vil ikke anbefale at spise store mængder mættede fedtstoffer og kolesterol, men hvad han anbefaler for at maksimere T-niveauer i en vækstfase er at spise en diæt bestående af ca. 30% af kalorierne fra fedt. Af dette fedtstof skal ca. 30% komme fra mættede fedtsyrer og kolesterol. Hvis du træner hårdt, vil de cardiobeskyttende effekter af træningen og de 70% gode fedtstoffer (fisk, hør og oliven) opveje alle negativer af moderate mængder mættet fedt og kolesterol i kosten.
• John er en stor tilhænger af at supplere med fiskeolier med et højt indhold af DHA og EPA. Disse omega-3 fedtsyrer kan føre til tab af kropsfedt, en næringsopdelende virkning skiftet mod vækst af magert væv og tab af fedtvæv og øget insulinfølsomhed. Du får alt dette ud over det sunde hjerte og blodkar, du har. Fiskeolie regler.
Alkohol og T-niveauer
Alkohol er det bedste lovlige testosteron undertrykker kendt af menneskeheden. Aspirin, marihuana og de fleste smertestillende midler vil gøre det samme på en eller anden måde. Se Big T Part II-artiklen for detaljer om den lille information om den lille fest.
Snyde måltider
Såkaldte “gratis” måltider er ikke en god ide og kan afspore dine fremskridt. Hvis du alligevel skal spise et snydemål, skal du her minimere skaden:
• Snydmåltider bør kun planlægges i perioder af året, når du prøver at få masse. Super tynde fyre kan have en om ugen, men andre bør kun have måske en hver anden uge.
• Har ikke snydedage eller måltider, mens du prøver at tabe dig. Denne undskyldning for "at ryge den metaboliske ild" er køje. Et måltid opregulerer ikke din træges diæters stofskifte.
• Træning på svinedag hjælper med at reducere skaden. Ideelt set udfører du en glykogen-nedbrydende træning et par timer før måltidet (30-60 minutters cardio eller en 15-30 minutters periode med højintensiv interval træning.) Derefter, efter dit snydemåltid, og når du kan knytte bukserne op igen, skal du slå en anden cardio-session, hvis det er en "slukket" dag, eller lav en vægttræning, hvis den er planlagt til den dag.
• Brug et måltid med lavt GI / højt kulhydratindhold få timer før din store fest. Dette vil hjælpe med at kontrollere glukose- og insulinresponserne på dit gluttonøse måltid samt holde høje triglyceridniveauer i skak. Det kan også forhindre dig i at spise dig selv i en oppustet bedøvelse.
• Når du har gjort skaden, skal du ikke spise igen den samme dag, før du begynder at føle dig sulten eller i det mindste vente, indtil du ikke føler dig smertefuld længere. Du får sandsynligvis ikke dine sædvanlige seks måltider om dagen, når en af dem er et snyderi, så bekymre dig ikke om det.
• Den følgende dag efter en latterlig binge skal du komme tilbage på din normale diæt. Forsøg ikke at spise mindre, eller prøv at "diæt" binge off. Det virker ikke og skruer dig bare endnu mere op i de kommende dage. Du har måske ikke lyst til at spise den næste dag. Spis alligevel. Du kan føle dig oppustet. Spis alligevel.
• At tage stimulanser som MD6 og skjoldbruskkirtelforstærkere som T2 eller T2-PRO i løbet af dagen for den store fest kan affyre stofskiftet. Derudover kan det tage overskydende vand at tage milde diuretika. Over disken fungerer "fedtblokkere" som chitosan dog ikke.
For mere info, læs Johns artikel om "Damage Control" her.
Måltid for måltider
• Måltider ved sengetid eller måltider midt om natten skal have høj kaseinindhold. Du kan medtage noget valle, men da kasein fordøjes langsommere og absorberes i blodet, bør det udgøre størstedelen af proteinet i disse måltider. Dette vil hjælpe med at sikre en bedre blodaminosyreprofil hele natten. Hytteost blandet med noget Low Carb Grow! ville være et godt eksempel på denne type måltid.
• Måltider efter træning skal indeholde valleproteinhydrolysat som den eneste proteinkilde. Da dette er den mest hurtigt og effektivt absorberede proteinkilde, vil det hurtigt forsyne musklerne med meget nødvendige aminosyrer til genopretning.
• "Normale" måltider skal have et højt proteinindhold, men kan bestå af enhver ønsket darnkilde. Hvis du har en regelmæssig spiseplan (hver 2-3 timer), som du meget godt skal være, så betyder det ikke noget, hvor proteinet kommer fra.
• På hvilke tidspunkter af dagen skal du spise bestemte typer måltider? Her er Johns mening om det almindelige spørgsmål:
Protein og fedt måltider skal indtages i timerne før vægttræning. John mener, at kulhydratmåltider ikke bør indtages for tæt på vægttræningstræning. Hvis de spises ca. 30 til 90 minutter før træning, kan sådanne måltider forårsage øjeblikkelig hyperglykæmi og hyperinsulinæmi, og dette kan føre til en rebound hypoglykæmi (nedsat blodsukker) ca. 30 minutter senere. Med dette fald i blodsukker kan træningsevnen blive nedsat på det perifere (muskel) eller det centrale (hjerne) niveau. Sådanne måltider kan få dig til at føle dig sløv (som at spise et måltid med højt kulhydratindhold til frokost) og påvirke din træningsintensitet og mentale udsyn.
Protein- og kulhydratmåltider bør spises inden for seks timers periode følge uddannelse. Dybest set mener John, at kroppen i løbet af de seks timer efter træning er mest effektiv til at bruge diætprotein og kulhydrater til muskelproteinsyntese og muskelglykogenresyntese. Den kombinerede hyperinsulinæmi og hyperaminoacidæmi, der ses med disse typer måltidskombinationer, kan føre til forbedrede muskelgevinster og restitution, når kroppen er bedst i stand til at håndtere denne tilstrømning af næringsstoffer og insulin. Dit sidste måltid på dagen skal dog være lavere i kulhydrater.
Protein og fedt måltider skal indtages fra seks timer efter træning til næste træning. Efter det seks-timers tidspunkt, der er diskuteret ovenfor, kan insulinfølsomhed og glykogenresyntesepotentiale falde, især hvis en god mængde muskelskader blev opnået. På dette tidspunkt kan hyperglykæmi og hyperinsulinæmi føre til glukosetolerance, øget fedtopbevaring og en høj tilbøjelighed til at blokere fedtmobilisering.
• At drikke en proteinshake midt om natten (som når du står op for at tisse) kan hjælpe dig med hurtigt at få muskler. Undgå overskydende kulhydrater under denne rystelse, så fedt vil blive brugt som den primære kilde til brændstof.
• Hvis du vægttræner om morgenen kort efter at have vågnet, er det bedst ikke at gøre det på tom mave. Det ideelle "måltid" før træningen ville være en specielt formuleret drink som Biotest Surge plus yderligere 33 til 40 gram kulhydrat over den, der allerede er i Surge. (Gatorade eller noget kulhydratpulver fungerer.) Efter træning skal du have en anden portion eller en halv portion Surge. En time derefter skal du spise dit første faste måltid indeholdende protein og moderate til høje niveauer af kulhydrater med meget lidt fedt.
Slankekure
• Det gamle ordsprog "en kalorie er en kalorie" er en myte. Det er en fejlinformation, fordi kroppen reagerer meget forskelligt i betragtning af kalorikildens makronæringsprofil.
• En af de største faktorer for din muskel til fedt tabsprocent (når du slankekure) og din muskel til fedtforøgelsesforhold (når du fylder op) er dit indledende niveau af kropsfedt. Lad os nedbryde det:
De, der er ret fede, kan være mere restriktive og / eller svære med deres kostvaner, da de fortrinsvis mister fedtet over muskler. Faktisk kan de tabe op til fire pund om ugen uden problemer. De, der allerede er ret magre og bare prøver at blive slankere, kan ikke være så begrænsende, ellers mister de for meget muskler. Når du slanker og bliver slankere, skal du justere dit kalorieunderskud, så det faktisk er mindre. Så hvis du starter en diæt, der spiser 1000 kalorier under vedligeholdelse, når du bliver slankere, skal dit daglige underskud falde til 500 kalorier om dagen.
Magre individer får mindre fedt og mere muskler, når de overfoder sammenlignet med deres federe modstykker. En person, der allerede er for fedt, kan få op til fire pund fedt for hvert pund muskel, der er vundet i en massefase.
For at opsummere er det bedre at skære, før du bulker, for hvis du allerede er "voluminøs", får du mere fedt, som du forventede, mens du forsøgte at tilføje masse. Hvis du allerede er mager, skal du ikke blive vild med kaloribegrænsningen, når du prøver at blive strimlet. Hvis du er fed og prøver at tabe dig, kan du være meget restriktiv (i det mindste først) uden at risikere meget muskeltab.
• Når han prøver at tabe fedt, foretrækker John at sænke kulhydratindtaget langsomt og aldrig gå rigtig lavt. For eksempel over en otte ugers diæt kan han personligt sænke kulhydrater fra 500 til 200 gram om dagen.
• Generelt kan John ikke lide kost med lavt kulhydratindhold. Ketogene diæter fungerer for nogle, men andre har tendens til at få fedt meget hurtigt, når de kommer af. Hvis en person forbliver i ketogen tilstand for længe, vil kroppen "glemme", hvordan man behandler kulhydrater, og det vil tage et stykke tid at "huske.”Også keto-diæter nedsætter insulinfølsomheden. Sandsynligheden for at få fedt på grund af denne insulinresistens er høj, plus du vil se virkelig oppustet ud, når din krop rehydrerer eller endda hyperhydrerer. Åh ja, og du vil også føle dig som lort på en langsigtet keto-diæt.
Sådan minimeres alt dette:
Tilspids den ketogene diæt langsomt over en periode på seks uger.
Brug 600 mg alfa-liponsyre (ALA) pr. Dag, masser af fiskeolier (mindst 6 g DHA og EPA), glucosol (colosolsyre) ca. 50 mg pr. Dag og inzitol (d-pintol) ca. 50 mg pr. dag.
Gør din cardio. Dette hjælper med at øge insulinfølsomheden og forbedre kulhydrattolerancen. Lav cardio-sessioner på 30 minutter fire gange om ugen.
Cardio
• Atleter, der træner til ren styrke og magt skulle sandsynligvis slet ikke gøre cardio, da kardiovaskulær træning kan forstyrre styrkeudviklingen. Bodybuildere, rekreative praktikanter og andre typer atleter bør alle gøre deres cardio.
• John tror på at gøre cardio for at blive slankere og for at blive større. Da cardio kan øge glukose- og aminosyreoptagelsen i muskel- og leverceller, kan det være anabolsk set fra et næringsstofdelings synspunkt. Cardio fører også til øget muskeloptagelse af næringsstoffer i timevis efter træning.
• For at blive større skal du udføre ca. 15 minutters cardio ved ca. 60 til 70% af din HR max (hvilket er 220 minus din alder). På dine ikke-vægttræningsdage skal du udføre 30 minutters cardio ved 60 til 70% af dit HR max. Dette burde ikke gøres om morgenen på tom mave, men engang i løbet af dagen, ca. to timer efter et måltid.
• For at blive slankere vil du udføre ca. 30 minutters kardiovaskulær træning ved 60 til 70% af din HR max efter dine træningspaser til vægttræning. På dine ikke-vægttræningsdage skal du udføre 30 minutters cardio ved 60 til 70% af dit HR max. Denne gang, cardio skulle gerne gøres om morgenen på tom mave.
Vandindtag
• Det er en myte, at drikke meget vand under måltiderne vil forringe fordøjelsen. John bemærker, at det er tværtimod. Det er også en myte, at snacking mellem måltider "ødelægger" fordøjelseskvaliteten af de større måltider. Hvis der er noget, forbedrer det fordøjelsesprocessen.
• En stor spiser, hård træner bodybuilder har brug for mindst en liter vand om dagen, afhængigt af kropsvægt og klima.
Johns tilfældige ord O 'visdom
• Konsistens, ikke nyhed, er hemmeligheden bag usædvanlige resultater. Kun de, der er for utålmodige til at følge enkle, rationelle og afbalancerede spise- og træningsprogrammer, vælger frynser og træningsmetoder. Og det er de mennesker, der ikke vil være i gymnastiksalen om tolv måneder fra nu.
• For at få succes med vægtløftning skal du lave kortere træning, end magasinerne vil have dig, træne tungere, end dine muskler vil have dig, gøre flere reps, end dit sind vil have dig til, og spis mere mad, end din mave vil have. Som John siger, ”At blive stor er en kamp, og mit våben er en gaffel.”
Konklusion
Denne artikel er næsten 4000 ord lang, og vi har kun kun ridset overfladen af, hvad JB har at tilbyde. Men forhåbentlig har dette været et godt sammendrag for dem, der allerede er bekendt med Johns ideer og en god introduktion for dem, der lige er begyndt at være opmærksomme på hele denne diæt ting.
John har haft en enorm indflydelse på dette område, og bare tænk, barnet har ikke engang ramt den modne alder på 30 endnu! I de kommende år er John bestemt den, der skal overvåges, når det gælder banebrydende ernæringsvidenskab.
Endnu ingen kommentarer