I del I af denne firedelte serie dækkede Dave de første tre nøgler til sit styrkeudviklingssystem: coaching, teamwork og konditionering. I dette segment dækker den store fyr styrkens del af Westside-programmet.
For at være stærk skal du have styrke. Ret simpelt koncept, synes du ikke? Det gjorde jeg også, men så begyndte jeg at få en masse e-mails om, at styrke ikke er vigtig for sport. Så jeg var nødt til at gå tilbage til tegnebrættet og genoverveje denne. Efter mange timers dyb tanke er jeg stadig nødt til at sige: styrke er meget vigtig! Et hurtigt eksempel på fodbold, og jeg går videre til, hvordan man udvikler styrke.
Jeg har fået at vide, at der ikke er behov for, at en linjeman kan squat over 350 pund, da han aldrig bliver nødt til at bevæge sig mere end det på banen. Dette kan være sandt, hvis han skulle flytte fyren på 250 pund en gang, og det var ligegyldigt hvor hurtigt han flyttede ham. Vi ved i fodboldspillet, at hastigheden af styrkeudvikling er meget vigtig. Du vil ikke have, at folk flyttes langsomt. Vi ved fra Mel Siff's skrifter, at maksimal kraft i barbell squat kan måles til omkring 60%. På Westside har vi fundet tæt på den samme procentdel at være sandt.
Den anden ting, vi ved, er, at det gennemsnitlige spil varer under ti sekunder, og der vil være mellem tre og ti spil pr. Drev. Vores linjeman, der squatker den ”anbefalede” 350, vil nu være i stand til at skabe maksimal kraft ved 210 pund og er måske eller måske ikke betinget af at gøre dette mere end en gang. Alt for dårlig, vejen overfor ham vejer 350! Hvem bærer hvem ned?
Hvis linjemanden nu kunne squat 600 pund, ville han skabe maksimal kraft ved 360. Skal han faktisk squat 600 pund? Ingen! Men han bedre være i stand til at skabe maksimal kraft med 350 pund til otte til ti sæt med to til tre reps (omkring ti sekunder indstillet længde) med 45 til 60 sekunders hvile. Hvis ikke, er han dårligere stillet.
Vi bruger en metode kaldet metode til maksimal indsats. Dette løfter tung vægt i en til tre reps. Der er to maksimale træningsdage om ugen, en til underkroppen (squat) og en til overkroppen (bænk). En maksimal indsats bevægelse afsluttes for hver dag. De bedste bevægelser for begyndere at bruge er angivet nedenfor:
Sikkerheds Squat Bar Squat
Årsagen til dette er, at linjen forsøger at kaste dig fremad, og du er nødt til at kæmpe for at holde det på en god vej. Det tager også vægten af dine skuldre, da du ikke behøver at holde baren, som du ville have en almindelig squat bar. Du holder denne bar ved de forreste åg. Hold ikke fast i stativet, og træk dig heller ikke op.
Hvis du ikke har en af disse søjler, så prøv at gøre alt hvad du kan for at ændre bevægelsens tyngdepunkt. Dette kan gøres på en række forskellige måder. Du kan bruge det, der kaldes en Manta Ray, der klikker på baren; du kan lave high bar squats; eller du kan pakke et tykt håndklæde rundt om baren, så det sidder højere på ryggen. Hver af disse vil alle arbejde kroppen forskelligt.
Pin Pull
Hvis du ikke har en spotter til at holde brættet, kan du stoppe det under din skjorte, bruge et bånd eller bruge en af disse ting i gummitrimmer til at gå rundt både dig og brættet.
Bemærk: Bånd og / eller kæder kan føjes til en hvilken som helst af disse bevægelser for at få variation og træningseffekt.
Sørg for kun at udføre en maksimal indsatsbevægelse pr. Session. Sættene afhænger af, hvor stærk du er, og hvordan du arbejder op. Hvis du kun bænk 185 pund, ville det ikke være klogt at starte med 135, så hoppe til 155 for et sæt og derefter afslutte med 185. Der er meget lidt volumen afsluttet på denne måde. Det er bedre at bruge en sæt rep-ordning som følger:
Den sidste skal være en total indsats. Hvis ikke, skal du fortsætte med at arbejde op. Der er ikke noget galt med at gå glip af bevægelsen. Som du kan se, er lydstyrken meget højere, og arbejdsbelastningen er mere produktiv for styrkegevinster.
Dit valg af bevægelser efter den største maksimale indsatsbevægelse skal baseres på, hvor dine svagheder er. For 90% af de løftere og atleter, jeg har set, ville denne bevægelse være noget for triceps på bænkdage og hamstrings på squatdage. Disse ville blive fulgt med andre bevægelser designet omkring den enkelte løfter. For at illustrere bedre, se eksemplerne på nedenstående eksempler:
Opvarmning
Board Presses. Vælg en bevægelse ovenfra og arbejd op til max.
Vælg en eller to af følgende opført nedenfor:
Sæt og reps er afhængige af, hvad hver løfter føler, at han skal gøre. De fleste har fundet en tung dag og en lettere dag om ugen til at fungere bedst. Jeg vil anbefale den tunge dag at være på den maksimale indsatsdag og den lettere dag at være på den hurtige eller dynamiske dag.
Til den tunge dag skal du arbejde op til et til tre tunge sæt med fem reps. Dette kan enten have samme vægt for alle sæt, eller det kan være forskudt vægt for de tre sæt med fem reps. Lysdagen består af 4 til 8 sæt med 8 til 12 reps.
Du skal kun udføre en eller to lette skulderbevægelser, da skuldrene alligevel bliver ramt i hver session. For eksempel, når du squat, bliver dine skuldre bankede. De bliver også trænet hver gang du bænkpresser. Jeg tror, at de fleste skulderskader er et resultat af overforbrug og overtræning af deltoidområdet. Med dette i tankerne vil jeg foreslå, at alle skulderbevægelser er en del af kategorierne for hævning eller rotation. Sættene og reps vil gennemsnitlig være omkring 2 til 4 sæt på 10 til 12 reps. Disse vil omfatte:
Jeg følte, at alt lat arbejde skulle udføres på samme plan som bænkpressen. Med andre ord skal alt lat arbejde være rækker. Selvom dette giver mening i teorien, holder det ikke op i det virkelige liv. For mange løftere gør ikke dette, og mange bænke helvede meget mere end mig!
Ja, jeg føler, at rækker er et bedre valg, men der er også fordele ved nedrullnings- og chin-up-bevægelser. Jeg vil foreslå at blande dem sammen og lave en til to satser pr. Session. Det bedste af det bedste i denne kategori inkluderer:
Sættene og reps på lat arbejde er noget vanskeligt og vil afhænge af bevægelsen. Alle bevægelser skal udføres strengt og med god form. Dette holder vægten relativt lav. For hagerne synes træning til fiasko på hvert sæt at fungere bedst, mens rækkerne ser ud til at fungere bedre med lavere reps (5-8) og færre sæt (2-3). Nedtrækning og træk i ansigtet ser ud til at føles og fungerer bedre i det højere reps-interval (12-15) til højere sæt (4-5).
Opvarmning
Low Box Squats med Safety Squat Bar. Vælg en bevægelse og arbejd op til max
Der er masser af hamstringbevægelser, men kun nogle få, der gør min liste som den bedste af de bedste. De fleste hamstringbevægelser er fuldstændigt spild af tid til styrke, fordi de kun arbejder hamstrings fra enten hofte eller knæ og ikke begge på samme tid. Den bedste af den bedste liste inkluderer:
Grunden til at jeg siger "rigtig bænk" er, at jeg er i udstyrsbranchen, så jeg ser det skrammel derude, og det frustrerer helvede ud af mig. Først og fremmest er en såkaldt "naturlig" glute skinkehøjning (hvor du knæler på gulvet og nogen holder dine helbredelser, når du falder fremad) ikke en glute skinkehøjning; det er en manuel hamstring krølle.
For det andet skal en GHR være svær at gøre for nybegynderen. Hvis du kommer på en bænk og kan slå 10 til 15 reps ud første gang du gør det, er maskinen ikke bygget korrekt. Tåpladen skal være lang nok til at skubbe tæerne ind i den. Puden skal have en vinkel på den for at holde din krop i den rigtige position, så du ikke falder af øverst. Jeg kan fortsætte og fortsætte med dette, men faktum er, at for mange virksomheder bygger udstyr designet af mennesker, der aldrig har løftet en reel vægt i deres liv!
For at lave en GHR starter du med din krop i vandret position på bænken med tæerne skubbet ind i tåpladen. Dine knæ vil blive sat to inches bag puden, og din ryg vil blive afrundet med din hage gemt. Du skubber derefter tæerne ind i puden og krøller din krop op med dine hamstrings, mens du holder ryggen afrundet. Når du nærmer dig den øverste position, skal du klemme dine glutes for at afslutte i lodret position.
Sæt og rep-ordningen for GHR afhænger af løfterens styrke. Jeg finder de fleste atleter og løftere meget dårlige ved disse, da de fleste menneskers hamstringstyrke er direkte forfærdelig. For dem, der falder ind i denne kategori, vil jeg have dem til at gøre to til tre sæt GHR som en del af deres opvarmning til hver uges træning. Jeg foreslår, at de stræber efter at få 3 sæt med 10 reps. Dette vil for de fleste betyde, at de laver tre sæt til fiasko og fejler omkring 3 til 5 reps hvert sæt. Over tid vil dette blive bedre.
Når de bliver bedre, vil jeg have dem til at holde GHR som en opvarmningsbevægelse og droppe sæt og reps til 3 sæt med 8 reps. På dette tidspunkt i programmet vil de nu tilføje GHR som en hovedbevægelse som en del af hovedsessionen mindst en gang om ugen. Ja, de laver GHR fem gange om ugen!
Til hovedsessionen er der flere forslag, der skal følges for den største succes. Mens du udfører GHR som hovedbevægelse, er det ”bust ass” tid. Reps og sæt falder i flere kategorier og skal roteres hvert par uger. Eksempler på disse programmer vil omfatte:
Her er endnu en af de ting, der generer mig. Den omvendte hyper er et varemærkebeskyttet navn, så der er kun en måde at gøre dem på, og det er på en omvendt hyper-maskine. Alt andet er ikke en omvendt hyper!
Denne maskine er også meget god til udvikling af hamstrings, glutes og nedre ryg. Der er mange måder at udføre reverse hyper på, men disse tre er de bedste, jeg har fundet:
Træk igennem er en speciel øvelse designet til at træne musklerne i lænden, hamstrings og glutes. Begynd med at vende væk fra et lavt remskivekabel med et enkelt “D” håndtag. Dernæst bøj dig og tag fat i håndtaget mellem dine ben, mens du vender væk fra maskinen. Træk derefter håndtaget gennem dine ben, indtil din krop er i lodret position. Denne bevægelse trænes bedst med 4 til 6 sæt på 10 til 15 reps.
Dimel deadlift er den eneste bevægelse, vi får flest spørgsmål om. For at udføre det skal du stå foran vægtstangen med omkring 30 til 40 procent af din maksimale liftløftvægt. Træk bjælken til den øverste position. Dette er startpositionen for øvelsen.
Herfra vil du bue ryggen så hårdt du kan og skubbe dine hofter tilbage, indtil du føler en ekstrem strækning i hamstring og glutes. I de første par reps sænker du baren med et kontrolleret tempo til lige under knæniveauet, hvorefter du kommer tilbage igen. Når du først har fundet linjestien, begynder du derefter at sænke meget hurtigt og springe ud af bunden på en ballistisk måde. Dette er en høj hastighed, høj rep øvelse, der er bedst trænet med 2 til 3 sæt på 20 reps.
Dette er en anden stor bevægelse for lænden, glutes og hamstrings. Stå på en fire tommer kasse og træk markløft. Nøglen her er, at du ikke rører gulvet, før sættet er færdigt. Baren stopper kort op ad gulvet med et par centimeter, før du fuldfører den næste rep. Jeg har set dette trænet på to måder. For det første for et par tunge sæt på 3 til 5 reps; for det andet for et par sæt på 15 til 20 reps.
Sled trækker er en meget undervurderet hamstring bevægelse. Der er et par måder at virkelig ramme din hamstring med slæden. Det mest populære er at gå fremad, hvor du sørger for virkelig at sparke forbenet ud.
Den anden metode er at gribe slædehåndtaget eller remmen bag dine knæ med en tæt holdning. Mens du er i bøjet stilling, skal du holde dine hænder bag dine knæ, mens du går fremad. Du kan kun tage små skridt, men efter et par trin ved du med det samme, hvad du træner.
Der er to meget gode måder at trække slæden for hamstrings. Den første er med meget tung vægt i 15 til 20 trin pr. Sæt. Den anden er med lettere vægt i 70 til 100 trin pr. Sæt.
Denne bevægelse udføres på en glute skinkebænk eller en standard hyperforlængelse eller bænk til hævning af ryg. For at udføre det skal du placere din krop på bænken, som du ville have en hæve i ryggen. Du vil være i en forsiden nedad, afrundet position med dine hæle og tæer væk fra tåpladen. Det eneste, der holder dig, skal være dine helbredelser mod puden. Hvis du bruger en GHR-bænk, skal du sætte tåpladen fremad, så dine knæ lige er væk fra puden.
Til at begynde med skal du bøje din nedre ryg så hårdt som muligt og tvinge dine helbredelser ind i puden. Træk dig selv i vandret position, og prøv derefter at krølle dig op ad yderligere tre til fire inches. Hvis det gøres korrekt, kan du kun trække dig op et par centimeter. Når du rammer din højeste plads, holder du statisk i tre tællinger og derefter lavere. Dette trænes bedst i 4 til 6 sæt til fiasko.
Disse torso bevægelser er beregnet til at træne musklerne i nedre ryg og mave. Dette kan meget vel være den vigtigste gruppe i hele træningsprogrammet.
Mange gode bevægelser til træning af maksimal styrke er anført nedenfor. Vælg en til lænden og en til maven. Hvis du føler behov for, kan der udføres to for hver muskelgruppe, men prøv at holde de samlede hovedsession bevægelser nede på fire til seks bevægelser. Hvis du føler behov for mere torso-arbejde, skal du føje det til opvarmningen eller en ekstra træning senere på dagen eller på en slukket dag.
Du skal altid huske, at med denne træningsform har hver bevægelse sin egen livscyklus forbundet med den. Med andre ord cykler hver bevægelse uafhængigt af den anden. Også cykler hver dag uafhængigt af de andre dage.
For den maksimale indsatsdag vil den første bevægelse (maks. Indsatsbevægelse) rotere i en en til tre ugers cyklus. Der er flere måder at opnå dette på. Jo mere avanceret løfteren er, desto hurtigere skal bevægelsen ændre sig. En avanceret løfter skal ændre denne bevægelse hver uge. Et mellemprodukt skifter hver anden uge, mens en begynder skifter hver tredje uge.
Hvordan ved jeg, om jeg er nybegynder, mellemliggende eller avanceret? Hvis du er nødt til at stille dette spørgsmål, er du en nybegynder. Alle, der er nye i denne træningsstil, skal behandle sig selv som en begynder. Der er kontrol og saldi (C & B'er) i hele programmet, så du ved, hvornår du skal ændre. C & B'erne til maksimal indsatsbevægelse er, hvis du slår rekorder eller ej. Hvis du vælger to bordtryk og rammer 315 i uge 1, 320 i uge to og 335 i uge tre, skal du bruge en tre-ugers rotation.
Nu, hvis du rammer 315 i uge en, 320 i uge to, så ikke kan gøre 315 i uge tre, så skal du skifte hver anden uge. Jo længere du bruger metoden, jo hurtigere skifter du hver uge. Der er et par alternative tilgange, der er værd at undersøge:
Dette svar afhænger af, hvad du laver på alle de andre dage såvel som den enkelte. Hvis du rammer det meget hårdt med bands på den dynamiske dag, kan du måske finde ud af, at du ikke kan ramme den maksimale indsatsbevægelse hver uge og måske bliver nødt til at tage det med ro en måned i træningen. Hvis du finder ud af, at du ikke kommer dig, vil du gerne tage det med ro en af træningene hver måned. Når du “tager det let” (ikke en fridag), erstatter du bevægelsen med højere rep-arbejde ved hjælp af en bevægelse beregnet til at træne de samme muskler.
Hvis du er nødt til at stille dette spørgsmål, så savner du båden fuldstændigt. Denne bevægelse handler om at anstrenge sig så hårdt som muligt. Hvis du laver vægten og har noget tilbage, skal du tilføje mere vægt og gå igen. Når du bruger metoden max indsats, skal du belastning for at vinde!
Den maksimale indsatsbevægelse er ikke den eneste bevægelse, der skal cykle denne dag. Alle supplerende bevægelser skal også cykle. Disse bevægelser cykler ikke i samme hastighed som den maksimale indsatsbevægelse, da de kan cykles længere. De fire måder, jeg anbefaler at cykle på disse bevægelser, er vægtrelateret, rep-relateret, sæt-relateret og bevægelsesrelateret.
Den aktuelle bevægelse behøver ikke at ændre sig hver tredje uge, men noget skal ændres hvert par uger. Jeg føler omvendt hyper og GHR er begge meget vigtige for min træning, og begge trænes to til fire gange om ugen. Dette ville være et eksempel på, hvordan jeg ville cykle min GHR-bevægelse til hovedsessionen:
Bemærk: Disse cyklusser varer muligvis ikke i de tre uger, da ændringen muligvis skal ske inden da på grund af stagnation. De to dage cykler også uafhængigt af hinanden.
Det omslutter styrken af de otte taster. I det næste segment dækker jeg hastighedselementet i Westside træningsstil.
Endnu ingen kommentarer