De otte nøgler - del 2

719
Jeffry Parrish
De otte nøgler - del 2

I del I af denne firedelte serie dækkede Dave de første tre nøgler til sit styrkeudviklingssystem: coaching, teamwork og konditionering. I dette segment dækker den store fyr styrkens del af Westside-programmet.

Styrke

For at være stærk skal du have styrke. Ret simpelt koncept, synes du ikke? Det gjorde jeg også, men så begyndte jeg at få en masse e-mails om, at styrke ikke er vigtig for sport. Så jeg var nødt til at gå tilbage til tegnebrættet og genoverveje denne. Efter mange timers dyb tanke er jeg stadig nødt til at sige: styrke er meget vigtig! Et hurtigt eksempel på fodbold, og jeg går videre til, hvordan man udvikler styrke.

Jeg har fået at vide, at der ikke er behov for, at en linjeman kan squat over 350 pund, da han aldrig bliver nødt til at bevæge sig mere end det på banen. Dette kan være sandt, hvis han skulle flytte fyren på 250 pund en gang, og det var ligegyldigt hvor hurtigt han flyttede ham. Vi ved i fodboldspillet, at hastigheden af ​​styrkeudvikling er meget vigtig. Du vil ikke have, at folk flyttes langsomt. Vi ved fra Mel Siff's skrifter, at maksimal kraft i barbell squat kan måles til omkring 60%. På Westside har vi fundet tæt på den samme procentdel at være sandt.

Den anden ting, vi ved, er, at det gennemsnitlige spil varer under ti sekunder, og der vil være mellem tre og ti spil pr. Drev. Vores linjeman, der squatker den ”anbefalede” 350, vil nu være i stand til at skabe maksimal kraft ved 210 pund og er måske eller måske ikke betinget af at gøre dette mere end en gang. Alt for dårlig, vejen overfor ham vejer 350! Hvem bærer hvem ned?

Hvis linjemanden nu kunne squat 600 pund, ville han skabe maksimal kraft ved 360. Skal han faktisk squat 600 pund? Ingen! Men han bedre være i stand til at skabe maksimal kraft med 350 pund til otte til ti sæt med to til tre reps (omkring ti sekunder indstillet længde) med 45 til 60 sekunders hvile. Hvis ikke, er han dårligere stillet.

Så hvordan bliver du stærk?

Vi bruger en metode kaldet metode til maksimal indsats. Dette løfter tung vægt i en til tre reps. Der er to maksimale træningsdage om ugen, en til underkroppen (squat) og en til overkroppen (bænk). En maksimal indsats bevægelse afsluttes for hver dag. De bedste bevægelser for begyndere at bruge er angivet nedenfor:

Max Effort Squat-bevægelser

  1. Deadlifts - stående på 3 tommer måtter eller tavler til 1 rep max.
  2. God morgen til 3 til 5-rep max sæt. Når du bliver vant til bevægelsen, skal singler udføres.
  3. Close Stance Low Box Squats til maks. 1 rep. Indstil kassen, så din hofte ved folden af ​​benleddet er tre inches lavere end parallel.
  4. Sikkerheds Squat Bar Squats - Hvis du har en af ​​disse søjler, skal du begynde at bruge den. Det er en af ​​de bedste måder at opbygge musklerne, der squat og markløft.

    Sikkerheds Squat Bar Squat

    Årsagen til dette er, at linjen forsøger at kaste dig fremad, og du er nødt til at kæmpe for at holde det på en god vej. Det tager også vægten af ​​dine skuldre, da du ikke behøver at holde baren, som du ville have en almindelig squat bar. Du holder denne bar ved de forreste åg. Hold ikke fast i stativet, og træk dig heller ikke op.

    Hvis du ikke har en af ​​disse søjler, så prøv at gøre alt hvad du kan for at ændre bevægelsens tyngdepunkt. Dette kan gøres på en række forskellige måder. Du kan bruge det, der kaldes en Manta Ray, der klikker på baren; du kan lave high bar squats; eller du kan pakke et tykt håndklæde rundt om baren, så det sidder højere på ryggen. Hver af disse vil alle arbejde kroppen forskelligt.

  5. Pin Pulls til 1 rep max. Jeg kan godt lide, at løftere bruger stifter under knæet i forskellige positioner til denne bevægelse. Vælg kun en position om dagen.

Pin Pull

Max Effort Bench Movements

  1. Forskellige kortpresser - Samme som bænkpresse, bortset fra at du bringer bjælken ned til et valgt antal på 2 x 6 brædder på brystet. De to bordpresser ville være to 2 x 6'er (den ene oven på den anden). Brættet er normalt omkring 12 til 16 tommer langt for at gøre det let for en spotter at holde det foran dig.

    Hvis du ikke har en spotter til at holde brættet, kan du stoppe det under din skjorte, bruge et bånd eller bruge en af ​​disse ting i gummitrimmer til at gå rundt både dig og brættet.

  2. Gulvpresser - Læg på gulvet, og udfør en bænkpresse med et sekunds pause i bunden. Denne øvelse er designet til at styrke bænkpressens midtpunkt. Det er også meget effektivt til at øge triceps styrke.
  3. Hældningstryk med tæt greb - Brug en lav til stejl hældning med en finger på den glatte del af stangen.
  4. Stiftpresser - Anbring en bænk i et strømstativ og en stang på stifterne. Juster stifterne (sikkerhedsstøtter) for at ændre bevægelsesområdet. Gør disse fra forskellige positioner, lige fra brystet til to inches under lockout.
  5. Reverse Band Press - Denne bevægelse er den samme som en bænkpresse, bortset fra at du bruger to store flexbånd til at hænge stangen op fra toppen af ​​power rack.

Bemærk: Bånd og / eller kæder kan føjes til en hvilken som helst af disse bevægelser for at få variation og træningseffekt.

Så hvor mange sæt og reps skal jeg gøre for denne maksimale indsatsbevægelse?

Sørg for kun at udføre en maksimal indsatsbevægelse pr. Session. Sættene afhænger af, hvor stærk du er, og hvordan du arbejder op. Hvis du kun bænk 185 pund, ville det ikke være klogt at starte med 135, så hoppe til 155 for et sæt og derefter afslutte med 185. Der er meget lidt volumen afsluttet på denne måde. Det er bedre at bruge en sæt rep-ordning som følger:

2 Board Press (maks. 185)

  • 45 pund til 3 sæt med 5 reps
  • 70 til 3 reps
  • 95 til 3 reps
  • 115 til 1 rep
  • 135 til 1 rep
  • 155 til 1 rep
  • 175 til 1 rep
  • 190 til 1 rep

Den sidste skal være en total indsats. Hvis ikke, skal du fortsætte med at arbejde op. Der er ikke noget galt med at gå glip af bevægelsen. Som du kan se, er lydstyrken meget højere, og arbejdsbelastningen er mere produktiv for styrkegevinster.

Hvad gør jeg efter den maksimale indsatsbevægelse?

Dit valg af bevægelser efter den største maksimale indsatsbevægelse skal baseres på, hvor dine svagheder er. For 90% af de løftere og atleter, jeg har set, ville denne bevægelse være noget for triceps på bænkdage og hamstrings på squatdage. Disse ville blive fulgt med andre bevægelser designet omkring den enkelte løfter. For at illustrere bedre, se eksemplerne på nedenstående eksempler:

Max indsatsbænk, overkropsdag

Opvarmning

EN. Max indsats bevægelse

Board Presses. Vælg en bevægelse ovenfra og arbejd op til max.

B. Triceps-bevægelse

Vælg en eller to af følgende opført nedenfor:

  • Dumbbell Triceps Extensions med albuer i
  • Dumbbell Triceps Extensions med albuer ud
  • JM presser
  • Luk Grip Incline Press
  • Luk spærre til grebstativ (mellem til høj)
  • Luk grebbrættetryk (mellem til høj)
  • Barbell Extensions til næse eller sænke
  • Luk Grip Push-ups med hænderne på hex-håndvægte

Sæt og reps er afhængige af, hvad hver løfter føler, at han skal gøre. De fleste har fundet en tung dag og en lettere dag om ugen til at fungere bedst. Jeg vil anbefale den tunge dag at være på den maksimale indsatsdag og den lettere dag at være på den hurtige eller dynamiske dag.

Til den tunge dag skal du arbejde op til et til tre tunge sæt med fem reps. Dette kan enten have samme vægt for alle sæt, eller det kan være forskudt vægt for de tre sæt med fem reps. Lysdagen består af 4 til 8 sæt med 8 til 12 reps.

C. Skulderbevægelse

Du skal kun udføre en eller to lette skulderbevægelser, da skuldrene alligevel bliver ramt i hver session. For eksempel, når du squat, bliver dine skuldre bankede. De bliver også trænet hver gang du bænkpresser. Jeg tror, ​​at de fleste skulderskader er et resultat af overforbrug og overtræning af deltoidområdet. Med dette i tankerne vil jeg foreslå, at alle skulderbevægelser er en del af kategorierne for hævning eller rotation. Sættene og reps vil gennemsnitlig være omkring 2 til 4 sæt på 10 til 12 reps. Disse vil omfatte:

  • Alle typer rotatormanchetter fungerer
  • Sidehævninger af enhver art
  • Front rejser af enhver art
  • Bageste hævninger af enhver art

D. Lat bevægelse

Jeg følte, at alt lat arbejde skulle udføres på samme plan som bænkpressen. Med andre ord skal alt lat arbejde være rækker. Selvom dette giver mening i teorien, holder det ikke op i det virkelige liv. For mange løftere gør ikke dette, og mange bænke helvede meget mere end mig!

Ja, jeg føler, at rækker er et bedre valg, men der er også fordele ved nedrullnings- og chin-up-bevægelser. Jeg vil foreslå at blande dem sammen og lave en til to satser pr. Session. Det bedste af det bedste i denne kategori inkluderer:

  1. Brystunderstøttede rækker - Udføres på enhver romaskine, hvor dit bryst understøttes på en pude.
  2. Barbell Rows
  3. Dumbbell Rows
  4. Ansigtstræk - Stå foran en lat maskine og træk bjælken mod dit ansigt.
  5. Hager foran
  6. Nedblæser foran med tæt eller bredt greb

Sættene og reps på lat arbejde er noget vanskeligt og vil afhænge af bevægelsen. Alle bevægelser skal udføres strengt og med god form. Dette holder vægten relativt lav. For hagerne synes træning til fiasko på hvert sæt at fungere bedst, mens rækkerne ser ud til at fungere bedre med lavere reps (5-8) og færre sæt (2-3). Nedtrækning og træk i ansigtet ser ud til at føles og fungerer bedre i det højere reps-interval (12-15) til højere sæt (4-5).

Max indsats squat eller underkropsdag

Opvarmning

EN. Max indsats bevægelse

Low Box Squats med Safety Squat Bar. Vælg en bevægelse og arbejd op til max

B. Hamstring bevægelse

Der er masser af hamstringbevægelser, men kun nogle få, der gør min liste som den bedste af de bedste. De fleste hamstringbevægelser er fuldstændigt spild af tid til styrke, fordi de kun arbejder hamstrings fra enten hofte eller knæ og ikke begge på samme tid. Den bedste af den bedste liste inkluderer:

1 - Glute Ham hæver med en ægte GHR-bænk!

Grunden til at jeg siger "rigtig bænk" er, at jeg er i udstyrsbranchen, så jeg ser det skrammel derude, og det frustrerer helvede ud af mig. Først og fremmest er en såkaldt "naturlig" glute skinkehøjning (hvor du knæler på gulvet og nogen holder dine helbredelser, når du falder fremad) ikke en glute skinkehøjning; det er en manuel hamstring krølle.

For det andet skal en GHR være svær at gøre for nybegynderen. Hvis du kommer på en bænk og kan slå 10 til 15 reps ud første gang du gør det, er maskinen ikke bygget korrekt. Tåpladen skal være lang nok til at skubbe tæerne ind i den. Puden skal have en vinkel på den for at holde din krop i den rigtige position, så du ikke falder af øverst. Jeg kan fortsætte og fortsætte med dette, men faktum er, at for mange virksomheder bygger udstyr designet af mennesker, der aldrig har løftet en reel vægt i deres liv!

For at lave en GHR starter du med din krop i vandret position på bænken med tæerne skubbet ind i tåpladen. Dine knæ vil blive sat to inches bag puden, og din ryg vil blive afrundet med din hage gemt. Du skubber derefter tæerne ind i puden og krøller din krop op med dine hamstrings, mens du holder ryggen afrundet. Når du nærmer dig den øverste position, skal du klemme dine glutes for at afslutte i lodret position.

Sæt og rep-ordningen for GHR afhænger af løfterens styrke. Jeg finder de fleste atleter og løftere meget dårlige ved disse, da de fleste menneskers hamstringstyrke er direkte forfærdelig. For dem, der falder ind i denne kategori, vil jeg have dem til at gøre to til tre sæt GHR som en del af deres opvarmning til hver uges træning. Jeg foreslår, at de stræber efter at få 3 sæt med 10 reps. Dette vil for de fleste betyde, at de laver tre sæt til fiasko og fejler omkring 3 til 5 reps hvert sæt. Over tid vil dette blive bedre.

Når de bliver bedre, vil jeg have dem til at holde GHR som en opvarmningsbevægelse og droppe sæt og reps til 3 sæt med 8 reps. På dette tidspunkt i programmet vil de nu tilføje GHR som en hovedbevægelse som en del af hovedsessionen mindst en gang om ugen. Ja, de laver GHR fem gange om ugen!

Til hovedsessionen er der flere forslag, der skal følges for den største succes. Mens du udfører GHR som hovedbevægelse, er det ”bust ass” tid. Reps og sæt falder i flere kategorier og skal roteres hvert par uger. Eksempler på disse programmer vil omfatte:

  • Tre sæt til fiasko
  • Hundrede reps i alt (ved hjælp af så mange sæt som nødvendigt)
  • Tre tunge sæt på 5 til 6 reps, mens du holder vægten over brystet
  • Tre tunge sæt på 5 til 6 reps, mens du holder vægten bag hovedet
  • Tre tunge sæt på 5 til 6 reps med bagsiden af ​​maskinen skrå op til 30 til 30 inches.
  • Dynamiske GHR-sæt - Her kommer du til den øverste position og falder hurtigt og springer ud af bunden med så meget kraft som muligt. Du kan bruge en tung medicinbold eller vægt til at sænke hurtigere og tabe vægten i bunden.
  • Statisk-dynamisk GHR - Start i vandret position, og få en træningspartner til at placere hænderne på din ryg for at tælle tre til fem sekunder. Mens du gør dette, skal du køre ind i din partners hænder så hårdt som muligt. Efter de fem sekunder trækker din partner sig væk, og du skal fyre op så hurtigt som muligt for at afslutte rep. Dette er bedst præformet med 5 til 6 sæt med 3 reps.
  • Yielding GHR - Til denne version opdeler du bevægelsen i tre holdepositioner, hver i 5 til 10 sekunder. Start i vandret position, hold i 10 sekunder, hæv halvvejs og hold i yderligere 10 sekunder, hæv dig derefter til toppen og hold i 10 mere.
  • Tidsbestemt GHR - I denne version giver du dig selv et bestemt tidspunkt og gør så mange reps som du kan. For eksempel bruger du fem minutter og ender med 70 reps første gang du gør det. Næste gang vil du bruge samme tid og prøve at slå de 70 reps.
  • GHR med bånd - Dette er en bevægelse for den mere avancerede løfter. Rem hvert af båndene rundt om bunden af ​​GHR, og placer den anden ende omkring dine øvre fælder. Båndene tilføjer tung modstand øverst.
  • Tvungen GHR med tung excentrisk - Dette er en god version til dem, der ikke er stærke nok til at få en rep. Med denne version hjælper træningspartneren løfteren med at komme til toppen, og derefter sænker han rep på egen hånd. Der skal kun anvendes tilstrækkelig assistance til at hjælpe løfteren med at få en rep. Sæt på 3 til 5 reps er bedst med denne stil i GHR.

2 - Omvendte hypers

Her er endnu en af ​​de ting, der generer mig. Den omvendte hyper er et varemærkebeskyttet navn, så der er kun en måde at gøre dem på, og det er på en omvendt hyper-maskine. Alt andet er ikke en omvendt hyper!

Denne maskine er også meget god til udvikling af hamstrings, glutes og nedre ryg. Der er mange måder at udføre reverse hyper på, men disse tre er de bedste, jeg har fundet:

  • Tre til fire tunge sæt til 6 til 10 reps - Dette er en løsere stil, som mange er vant til. Når du kommer på maskinen, bruger du et par reps for at få vægten i bevægelse (disse tæller ikke med i alt). Når du får et fuldt bevægelsesområde, vil du prøve at fange vægten i bunden af ​​bevægelsen, hvor pladenes akse begynder at krydse maskinens forben (tættest på dit hoved). På denne måde vender du vægten, før den vender dig. Denne stil ser ud til at ramme hamstrings og glutes meget hårdt.
  • Strenge sæt til 3 til 4 sæt med 15 reps - For at udføre den strenge omvendte hyper skal du placere dig selv på bænken, så dine hofter er 3 til 4 inches fra bagsiden af ​​maskinen og derefter bøje ryggen så hårdt som muligt, mens du holder din bryst maskinen af. Dette vil sætte din krop i en diagonal position. For at udføre bevægelsen begynder du med pladenes akse, selv med bagbenene på maskinen (tættest på dine hofter). Fra startpositionen skal du fokusere på at bøje vægten op med lænden. Du kan kun få vægten så høj. Når du kommer til toppen, skal du prøve at holde positionen i en optælling. Dette vil være umuligt at gøre, men prøv dit hårdeste. Tempoet i denne bevægelse er dobbelt så langsom som den første hyper-stil. Du vil føle denne stil mere i lænden end andre steder.
  • Timed Reverse Hypers - Dette er en klassisk Louie Simmons-bevægelse. Brug meget mindre vægt, end du ville med de to andre stilarter. Enten omvendt hyper-stil kan bruges til dette. Vælg et bestemt tidspunkt (normalt 3 til 5 minutter) og fortsæt med indstillingen nonstop så længe du kan, eller indtil du når din tidsfrist.

3 - Træk igennem

Træk igennem er en speciel øvelse designet til at træne musklerne i lænden, hamstrings og glutes. Begynd med at vende væk fra et lavt remskivekabel med et enkelt “D” håndtag. Dernæst bøj dig og tag fat i håndtaget mellem dine ben, mens du vender væk fra maskinen. Træk derefter håndtaget gennem dine ben, indtil din krop er i lodret position. Denne bevægelse trænes bedst med 4 til 6 sæt på 10 til 15 reps.

4 - Dimel Deadlift

Dimel deadlift er den eneste bevægelse, vi får flest spørgsmål om. For at udføre det skal du stå foran vægtstangen med omkring 30 til 40 procent af din maksimale liftløftvægt. Træk bjælken til den øverste position. Dette er startpositionen for øvelsen.

Herfra vil du bue ryggen så hårdt du kan og skubbe dine hofter tilbage, indtil du føler en ekstrem strækning i hamstring og glutes. I de første par reps sænker du baren med et kontrolleret tempo til lige under knæniveauet, hvorefter du kommer tilbage igen. Når du først har fundet linjestien, begynder du derefter at sænke meget hurtigt og springe ud af bunden på en ballistisk måde. Dette er en høj hastighed, høj rep øvelse, der er bedst trænet med 2 til 3 sæt på 20 reps.

5 - Close Stance, Stiff Ben, No Touch Deadlifts Off Box

Dette er en anden stor bevægelse for lænden, glutes og hamstrings. Stå på en fire tommer kasse og træk markløft. Nøglen her er, at du ikke rører gulvet, før sættet er færdigt. Baren stopper kort op ad gulvet med et par centimeter, før du fuldfører den næste rep. Jeg har set dette trænet på to måder. For det første for et par tunge sæt på 3 til 5 reps; for det andet for et par sæt på 15 til 20 reps.

6 - Slædetrækning

Sled trækker er en meget undervurderet hamstring bevægelse. Der er et par måder at virkelig ramme din hamstring med slæden. Det mest populære er at gå fremad, hvor du sørger for virkelig at sparke forbenet ud.

Den anden metode er at gribe slædehåndtaget eller remmen bag dine knæ med en tæt holdning. Mens du er i bøjet stilling, skal du holde dine hænder bag dine knæ, mens du går fremad. Du kan kun tage små skridt, men efter et par trin ved du med det samme, hvad du træner.

Der er to meget gode måder at trække slæden for hamstrings. Den første er med meget tung vægt i 15 til 20 trin pr. Sæt. Den anden er med lettere vægt i 70 til 100 trin pr. Sæt.

7 - Omvendte benkrøller

Denne bevægelse udføres på en glute skinkebænk eller en standard hyperforlængelse eller bænk til hævning af ryg. For at udføre det skal du placere din krop på bænken, som du ville have en hæve i ryggen. Du vil være i en forsiden nedad, afrundet position med dine hæle og tæer væk fra tåpladen. Det eneste, der holder dig, skal være dine helbredelser mod puden. Hvis du bruger en GHR-bænk, skal du sætte tåpladen fremad, så dine knæ lige er væk fra puden.

Til at begynde med skal du bøje din nedre ryg så hårdt som muligt og tvinge dine helbredelser ind i puden. Træk dig selv i vandret position, og prøv derefter at krølle dig op ad yderligere tre til fire inches. Hvis det gøres korrekt, kan du kun trække dig op et par centimeter. Når du rammer din højeste plads, holder du statisk i tre tællinger og derefter lavere. Dette trænes bedst i 4 til 6 sæt til fiasko.

C. Torso arbejde

Disse torso bevægelser er beregnet til at træne musklerne i nedre ryg og mave. Dette kan meget vel være den vigtigste gruppe i hele træningsprogrammet.

Mange gode bevægelser til træning af maksimal styrke er anført nedenfor. Vælg en til lænden og en til maven. Hvis du føler behov for, kan der udføres to for hver muskelgruppe, men prøv at holde de samlede hovedsession bevægelser nede på fire til seks bevægelser. Hvis du føler behov for mere torso-arbejde, skal du føje det til opvarmningen eller en ekstra træning senere på dagen eller på en slukket dag.

  1. Reverse Hypers - Denne bevægelse er allerede beskrevet ovenfor. Hvis du vælger at udføre øvelsen som en hamstringbevægelse, skal du finde noget andet at gøre for torsoarbejdet eller bruge en anden metode til at træne den.
  2. Banded Good Morning - Dette er en stor bevægelse med høj rep. For at udføre denne øvelse skal du bruge et Jump Stretch flex-bånd. Stå på båndet med den ene ende af løkken under begge fødder ved hjælp af en medium holdning. Placer den anden ende af båndet omkring de øverste fælder. Herfra udfører du en standard god morgen bevægelse ved at bøje dig over og stå op, mens du holder knæene let bøjede. Sørg for at tvinge dig tilbage på hamstrings, når du bøjer dig. Denne bevægelse kan trænes på forskellige måder for et par sæt på 20 reps til et par sæt på 100 reps.
  3. Pulldown Abs - Begynd med at placere et reb eller læder triceps håndtag på lat pulldown maskinen. Vend væk fra maskinen, og tag rebet bag dit hoved med begge hænder. Udfør bevægelsen i samme bevægelse som en deadlift. Start med at skubbe dine mavemuskler ud og stram dem så hårdt som muligt. Bøj dig i taljen, indtil din torso går under parallelt med gulvet. Vend bevægelsen på samme måde.
  4. Forlængelse af ryggen - Denne øvelse hjælper med at styrke din nedre ryg. Brug en glute skin hæve eller hæve tilbage, lås dine hæle i og bøj fremad i taljen. Begynd bevægelsen ved at bue dig selv til en parallel position og holde et sekund. Gå langsomt tilbage til startpositionen for at undgå at blive svimmel.
  5. Ab Wheel - Dette er en god øvelse for dine abdominals. Alt hvad du behøver er et ab-hjul (som kan købes hos EliteFTS.com). Start på dine knæ og rul dig ud, hold din maven tæt. Når du er parallel med gulvet, bring dig selv op, tilbage til startpositionen. Dette er ikke en øvelse for alle, da det kræver stor kernestyrke.
  6. Hængende benløft - Du kan hænge i en chin-up bar eller bruge specielle stropper. Denne øvelse kan udføres på flere måder. Den første måde er at bringe dine knæ til brystet og sænke dem ned igen. Dette er den nemmeste måde at gøre dem på og anbefales til begyndere. Den mere avancerede version af dette holder dine ben lige under hele bevægelsen. For dem, der ønsker en god udfordring, skal du prøve at bringe dine fødder til toppen af ​​chin-up baren. Sørg for, at du ikke svinger og bruger momentum til at udføre reps. Hvis du ikke er stærk nok til at gøre dette, skal du have nogen til at lægge hænderne på din nedre ryg.
  7. Roman Chair Sit Ups - Dette er en fantastisk øvelse til at udvikle dine hoftefleksorer og abdominals. Placer dine fødder under GHR fodpuder, hold dine knæ relativt lige, og udfør sit-ups. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du holde en plade bag dit hoved.
  8. Rainbows - Denne øvelse er designet til at isolere skråningerne. For at starte denne bevægelse skal du ligge på ryggen med hænderne over hovedet og holde fast i en tung genstand. Træk begge knæ mod brystet i en gemt position. Hold denne gemte position, rul dine knæ mod venstre side, indtil de berører gulvet, drej tilbage til midten, og rul dem derefter til højre. Du skal holde dine skulderblade på gulvet. For at øge sværhedsgraden skal du udføre bevægelsen med dine ben hævet i en 90 graders vinkel.
  9. Straight Leg Raises - Denne øvelse er beregnet til at styrke mavemusklerne og hoftefleksormusklerne. Lig på ryggen på en flad bænk eller på gulvet. Hold armene ud til siderne, eller hold fast i stativet. Løft dine ben i en 90 graders vinkel, og tryk din nedre ryg ind i bænken så hårdt som muligt. Sænk dine ben, indtil du føler, at ryggen begynder at bue. Løft benene tilbage til startpositionen på dette tidspunkt. Ikke alle vil være i stand til at gå helt ned i starten, bare gå så lavt som muligt før dine ryggen buer. Hvis du prøver at tvinge det for tidligt, kan du skade dig selv.

Hvordan cykler jeg Max Effort-bevægelsen?

Du skal altid huske, at med denne træningsform har hver bevægelse sin egen livscyklus forbundet med den. Med andre ord cykler hver bevægelse uafhængigt af den anden. Også cykler hver dag uafhængigt af de andre dage.

For den maksimale indsatsdag vil den første bevægelse (maks. Indsatsbevægelse) rotere i en en til tre ugers cyklus. Der er flere måder at opnå dette på. Jo mere avanceret løfteren er, desto hurtigere skal bevægelsen ændre sig. En avanceret løfter skal ændre denne bevægelse hver uge. Et mellemprodukt skifter hver anden uge, mens en begynder skifter hver tredje uge.

Hvordan ved jeg, om jeg er nybegynder, mellemliggende eller avanceret? Hvis du er nødt til at stille dette spørgsmål, er du en nybegynder. Alle, der er nye i denne træningsstil, skal behandle sig selv som en begynder. Der er kontrol og saldi (C & B'er) i hele programmet, så du ved, hvornår du skal ændre. C & B'erne til maksimal indsatsbevægelse er, hvis du slår rekorder eller ej. Hvis du vælger to bordtryk og rammer 315 i uge 1, 320 i uge to og 335 i uge tre, skal du bruge en tre-ugers rotation.

Nu, hvis du rammer 315 i uge en, 320 i uge to, så ikke kan gøre 315 i uge tre, så skal du skifte hver anden uge. Jo længere du bruger metoden, jo hurtigere skifter du hver uge. Der er et par alternative tilgange, der er værd at undersøge:

  1. Mange trænere har fundet det bedst at bruge en to ugers cyklus med deres atleter, hvor uge 1 ville være en introduktionsuge til bevægelsen. Her kan de bruge en procentbaseret ordning i en uge (f.eks. 70% af deres bedste med den samme bevægelse til 2 sæt med 5 reps eller 80% til 3 sæt med 3 reps). Disse trænere har fundet atleterne gør det meget bedre i uge to (når de rammer den ene rep), når de bruger en introduktionsuge til bevægelsen.
  2. En anden tilgang svarende til den første er en tre ugers cyklus baseret på 70% for 5 reps i uge 1 efterfulgt af 80% for 3 i uge to og derefter 100 plus i uge tre. Personligt kan jeg ikke lide dette, da jeg føler, at chancen for skade er for høj med de højere reps sammenlignet med singlerne.
  3. En tilgang, der blev fortalt mig af en meget vellykket løfter i udlandet, var at cykle ned sætene af den maksimale indsatsbevægelse. Denne løfter ville arbejde op til en en rep max og derefter ramme et ned sæt med en foreskrevet procentdel. Han ville bruge 70% til 2 sæt med 5 reps i uge en, 72% til 2 sæt 5 reps i uge to, 76% til et sæt på 5 reps i uge tre og 80% til 5 reps i uge fire. Den maksimale indsats bevægelse ville ændre sig hver uge, men procentdelen ned satte op i den fjerde uge, så begyndte cyklussen igen.

Gør du den maksimale indsats hver uge?

Dette svar afhænger af, hvad du laver på alle de andre dage såvel som den enkelte. Hvis du rammer det meget hårdt med bands på den dynamiske dag, kan du måske finde ud af, at du ikke kan ramme den maksimale indsatsbevægelse hver uge og måske bliver nødt til at tage det med ro en måned i træningen. Hvis du finder ud af, at du ikke kommer dig, vil du gerne tage det med ro en af ​​træningene hver måned. Når du “tager det let” (ikke en fridag), erstatter du bevægelsen med højere rep-arbejde ved hjælp af en bevægelse beregnet til at træne de samme muskler.

Hvordan ved du, om du gik tungt nok??

Hvis du er nødt til at stille dette spørgsmål, så savner du båden fuldstændigt. Denne bevægelse handler om at anstrenge sig så hårdt som muligt. Hvis du laver vægten og har noget tilbage, skal du tilføje mere vægt og gå igen. Når du bruger metoden max indsats, skal du belastning for at vinde!

Hvordan cykler du det andet?

Den maksimale indsatsbevægelse er ikke den eneste bevægelse, der skal cykle denne dag. Alle supplerende bevægelser skal også cykle. Disse bevægelser cykler ikke i samme hastighed som den maksimale indsatsbevægelse, da de kan cykles længere. De fire måder, jeg anbefaler at cykle på disse bevægelser, er vægtrelateret, rep-relateret, sæt-relateret og bevægelsesrelateret.

  1. Vægtrelaterede cyklusser - Med denne metode prøver du at bruge mere vægt til de samme reps med samme bevægelse, indtil du ikke kan øge længere. På dette tidspunkt skifter du bevægelsen. Lad os for eksempel sige, at du vælger håndvægtforlængelser til din triceps-bevægelse. I uge en udfører du 50 pund håndvægtforlængelser til 3 sæt med 10 reps. Den næste uge laver du 60 pund håndvægte til 3 sæt med 10 reps. Den tredje uge bruger du 70 pund håndvægte til to sæt på 10 reps og et sæt på 6 reps. Nu er det tid til at ændre bevægelsen eller metoden til at træne den samme bevægelse.
  2. Rep-relaterede cyklusser - Med denne metode forsøger du at få flere reps på hvert sæt af en given bevægelse. Lad os for eksempel sige, at du vælger GHR til dit hamstringarbejde og får et sæt på 6, et sæt på 5 og et tredje sæt på 5. Den næste uge vil du prøve at få flere reps, så gjorde du sidste gang. Efter tre til fire uger (eller når du ikke længere kan tilføje flere reps), skifter du bevægelsen eller metoden til træning af den samme bevægelse.
  3. Indstil relaterede cyklusser - Denne metode er en af ​​de bedste til at øge lydstyrken hurtigt over træningscyklussen. Alt du gør her er at tilføje et ekstra sæt til bevægelsen med et ønsket antal reps. For eksempel beslutter du at bruge reverse hypers som din nedre rygbevægelse. I uge 1 laver du 2 sæt med 10 reps. Uge to, 3 sæt med 10 reps, i uge tre, 4 sæt med 10 reps, og i uge fire får du 4 sæt med 10 reps, men kun 7 reps på det femte sæt. Dette er når det er tid til at ændre bevægelse eller metode.
  4. Bevægelsesrelaterede cyklusser - Med denne metode skifter du bevægelsen hver uge og cykler sæt og reps fra uge til uge. Dette er det bedste valg for den mere avancerede løfter, da de allerede har fundet ud af, hvordan man træner på følelse.

Den aktuelle bevægelse behøver ikke at ændre sig hver tredje uge, men noget skal ændres hvert par uger. Jeg føler omvendt hyper og GHR er begge meget vigtige for min træning, og begge trænes to til fire gange om ugen. Dette ville være et eksempel på, hvordan jeg ville cykle min GHR-bevægelse til hovedsessionen:

GHR-cyklus

  • Uge 1-3
  • Mandag: GHR, rep-relateret cyklus
  • Fredag: GHR på 6 tommer hældning, vægtrelateret cyklus
  • Uge 4-7
  • Mandag: Ballistisk GHR, rep. Relateret
  • Fredag: GHR på 10 tommer hældning, rep-relateret cyklus

Bemærk: Disse cyklusser varer muligvis ikke i de tre uger, da ændringen muligvis skal ske inden da på grund af stagnation. De to dage cykler også uafhængigt af hinanden.

Lukker

Det omslutter styrken af ​​de otte taster. I det næste segment dækker jeg hastighedselementet i Westside træningsstil.


Endnu ingen kommentarer