De otte nøgler - del 1

3881
Michael Shaw
De otte nøgler - del 1

Mind os om ikke at bugse Dave Tate om at sende artikler til T-mag. Se, her er hvad der skete. Dave fik lidt travlt med livet generelt og sendte os ingen artikler i et stykke tid. Vi fortsatte med at narre ham, og til sidst må han have snappet.

Heldigvis kørte han ikke Hulk på os og kastede TCs bil gennem kontorvinduet (igen). I stedet satte han sig ned ved sin computer og komponerede et tolv ton nukleart sprænghoved af en artikel og lobede den på os! Vi taler om en artikel i boglængde her, der dækker alle aspekter af hans stil med styrketræning! Nedenfor er den første del af denne cirka 56 del artikel.

Okay, okay, det er kun fire dele, men de indeholder nok information til at gøre dig til den stærkeste S.O.B. i dit motionscenter. Og hvis du ikke tilhører et motionscenter, kan du simpelthen udskrive denne serie af artikler og løfte den. Uanset hvad bliver du sindssygt stærk!

Den person, der går længst, er generelt den, der er villig til at gøre, tør og forsøge nye ting. Den sikre båd kommer aldrig langt fra land.”Dale Carnegie

Læs inden montering

Har du nogensinde prøvet at sammensætte en barneseng eller andre møbler, der kommer i en æske? Jeg var nødt til at gøre dette for nylig. Først dumpede jeg stykkerne ud af kassen, så jeg kunne se alle dele på gulvet. Dette tog omtrent halvdelen af ​​gulvarealet i mit hus. Jeg vidste, at jeg var i problemer. Der må have været 10.000 dele, hvoraf de fleste var på størrelse med mikroorganismer. Hvad fanden tænkte jeg?

Jeg slugte min mandlige stolthed og besluttede at konsultere instruktionerne. Det var da det virkelig ramte mig: der er ingen måde, jeg nogensinde vil gøre dette på! Hvem pokker skrev disse anvisninger? Var engelsk deres første sprog eller deres tredje? Trodde de virkelig, at den gennemsnitlige person kunne dechifrere denne hemmelige kode? Problemet var åbenlyst: anvisningerne blev skrevet af en person, der vidste, hvad han lavede. Jeg havde derimod ingen idé om, hvad jeg lavede.

Forfatteren af ​​samlevejledningen havde sandsynligvis forsøgt at gøre det så simpelt som muligt, men han forstod ikke, at det, der var simpelt for ham, ikke var så simpelt for os uden avanceret teknisk viden og for eksempel en dobbelt hovedfag inden for teknik og kvantefysik. (Til sidst besluttede vi, at den nye baby kunne sove i kassen, som krybben kom i.)

Da jeg skrev artiklerne "Periodization Bible" til T-mag, var jeg meget som forfatteren ovenfor. Jeg skrev, hvad jeg troede på det tidspunkt, var den nemmeste måde at forklare de begreber og principper, der blev brugt til maksimal styrkeudvikling. Det er taget over 10.000 e-mails, hundreder af seminarer og hundreder af timer i telefonen for at se, at jeg savnede båden. De fleste mennesker kunne bryde sig mindre om årsagerne hvorfor; de vil have hvordan. Ikke kun ønsker de at vide hvordan, men de vil have det så simpelt som muligt.

Denne nye artikelserie skal være præcis, hvad de, og måske dig, har brug for. Jeg er kommet med otte nøglefaktorer, der kræves for at blive så stærk som muligt. Disse inkluderer:

  • Coaching
  • Samarbejde
  • Konditionering
  • Styrke
  • Fart
  • Genopretning
  • Holdning
  • Ernæring

Hver af disse variabler er lige så vigtige som den næste, og ikke en skal efterlades uundersøgt. Hvis en er slået fra, lider hele programmet på grund af det.

Lad os undersøge hver nøglefaktor. I første del af denne artikel vil vi se på coaching, teamwork og konditionering.

Coaching

En coach er en mentor, træningspartner, motivator og leder. Der er mange andre funktioner, som træneren vil udføre, men det vigtigste er dette:

Træneren skal stræbe efter at gøre dig bedre, end han er.

En stor styrketræner vil være en, der har boet i skyttegravene og har betalt sine afgifter med blod, sved og jern. Hvis du vil squat 800 pund, hvorfor vil du nogensinde lytte til nogen, der aldrig har hukket 455?

Stil dig selv dette spørgsmål, så kan du se min pointe. Hvor meget bænker du? Svaret betyder ikke så meget, men lad os sige, det er 400 pund. Spørg dig selv nu, hvor meget mere skulle du lære om træning til bænk 400 sammenlignet med da du trykkede på 200? Vil du også være enig i, at der er meget mere at lære at tage din bænk fra 400 til 500? det tror jeg.

Nu hvor meget mere træning skulle du gøre for at gå fra 200 til 400? Kom det natten over? Eller var du nødt til at arbejde hårdt og arbejde smart at komme dertil? Ingen vil nogensinde være i stand til at overbevise mig om, at der ikke blev opnået nogen viden i 200 pund-processen!

Det næste spørgsmål ville være, om den samme under-the-bar-viden kunne læres fra en bog? Med andre ord, er der en anden måde at få den samme viden på? Jeg tror ikke det. Jeg føler, at de bedste trænere er dem, der har opnået både under-the-bar viden og bog viden. Hvis du kun skulle vælge en, ville det være træneren under baren. Han ved, hvordan man får dig, hvor du skal hen, fordi han har været der.

Når alt kommer til alt, hvordan ved du, hvad der virkelig fungerer, hvis du aldrig sætter det på prøve? Jeg ser masser af nye programmer om, hvordan man bliver stærk, og det første, jeg beder forfatteren er: ”Har du gjort det? Hvad gjorde det for dig?”

Jeg kunne fortsætte og fortsætte med trænere, da det er et af de emner, der gør mig nødt, men det ville blive en kæmpe rant-artikel. Jeg forlader dig i stedet for denne novelle. For mange år siden kom jeg for at træne med Louie Simmons på Westside Barbell. Han var halvpensioneret på det tidspunkt. Vi havde en stor gruppe løftere, men kun to eller tre var elite, og de fleste var under gennemsnittet. Jeg tror, ​​der kun var et 900 pund squat. Da Louie besluttede at komme tilbage og begynde at træne hårdt igen, skiftede hele gymnastiksalen, og et par år senere var vi det alle eliter og havde over seks 900 pund squats. Resten var historie.

Fortæl mig, at en træner, der træner, ikke er en bedre træner! Hvis du er træner, skal du tage din røv i gymnastiksalen og blive stærk igen. Du skylder dig selv og dit team det.

Samarbejde

Hvis du træner alene lægger du grænser for dig selv. Træningspartnere er kritiske af mange grunde, herunder gruppeenergi, undergruppecoaching og konkurrence. Har du nogensinde bemærket, når du går ind i et fitnesscenter, træner alle de stærke fyre i deres egen lille klik? Tror du, de altid var stærke, eller kunne et par stærke fyre have taget en anden fyr under deres vinger for at bringe ham op? Det er normalt, hvad der sker med et hold. Faktisk er de alle stærkere på grund af holdet.

Den energi et team kan levere er enorm. Vi har alle brug for relationer i vores liv for at tage tingene til det næste niveau. Tænk tilbage på din fodbold eller andre holdsportdage. Husk omklædningsrummet før det store spil? Du finder dig selv sidde på det ene knæ og lytte til træneren. Når træneren taler, og spillet nærmer sig, bliver din energimåler stigende. Dit blod bevæger sig hurtigt i din krop, og du kan mærke adrenalinet strømme. Du er knust og klar til at gå. Du er på det maksimale niveau!

Hvad nu hvis jeg skulle fortælle dig, at der er en måde at tage det et niveau højere, men det kan ikke ske, når du er alene? Du skal bruge andre til at få dette til at fungere. Gå tilbage til spillet. Hvad sker der, når træneren er færdig med sin tale, og du rejser dig op? Du finder ud af, at alle i rummet er slået sammen. Der er ild i alles øjne, og du får mere energi fra dem. Det er næsten uvirkeligt! Der er high-fives, hovedskod, skrig, raseri og ekstrem motivation. Dette sker, fordi alle i rummet har sit eget niveau ti, men når det kombineres til et formål og et mål, går energien ud af diagrammet! Du befinder dig på et niveau, du aldrig troede var muligt. Dette kan ikke opnås alene.

Jeg bruger dette som et eksempel på gruppeenergi. Jeg fortæller dig ikke, at du skal gå nød med dine træningspartnere hver session. Jeg siger, at der er energi der, som ikke kan findes på nogen anden måde! Hvis du vil tage det til det næste niveau, skal du finde nogle træningspartnere, der deler de samme mål. Du bliver forbløffet.

Træningspartnere er også en stor undergruppe af trænere, når du træner. Når du bænkpres, skal du trykke på bjælken på den rigtige vej? Er dine albuer gemt? Er du sikker? En træningspartner kan gøre to ting: påpeg fejlene og sørg for den korrekte mundtlige kø under bevægelsen for at sikre, at du ikke skruer den næste op.

Du vil også bemærke en nøgle ting i alle løfterinterviews. De takker altid deres træningspartnere. Hvorfor tror du, de gør dette? De ved, at uden dem ville de ikke være, hvor de er i dag. Hvis du træner alene, skal du stoppe med at rode rundt og få en partner!

Konditionering

Hvis du tror, ​​du kan udmærke dig i enhver sport uden et grundlæggende niveau af konditionering, er du ude af dig. Dagen med overfedt, oppustet, kan ikke trække vejret, kan ikke sove kraftløftere er forbi!

Lad mig beskrive, hvad jeg definerer som en kraftløfter, så alle er på samme side. En kraftløfter er en, der konkurrerer i squat, bænk og markløft for at nå frem til det højeste antal. Et fuldt møde kan vare op til ni timer, og ni maksimale løft forsøges. For at være i stand til dette skal en løfter være i god stand, ellers betaler han prisen, markløftet.

Her er hvor en af ​​de største fejl, jeg har set de sidste par år, kommer i fokus. Du kan blive konditioneret ved at tilføje ekstra træning og GPP-træning (General Physical Preparation), men jeg har set løftere gå fra tre træningsprogrammer om ugen til fjorten og spekulerer på, hvorfor de ikke kan komme sig. Der er mange måder at blive konditioneret (øge arbejdskapaciteten og GPP), men hvad jeg foreslår at gøre, er at tage en langsom opbygningsproces for at konditionere kroppen til det ekstra arbejde. For at gøre dette skal du tilføje opvarmningsarbejde i et par uger. For eksempel vil en opstartsopvarmningssession se sådan ud:

Opvarmning

  • Slædetrækning: 3 sæt med 20 trin
  • Glute Ham Raises: 1 sæt med 6 reps
  • Push-Ups: 1 sæt med 10 reps
  • Lat Pulldowns eller Chins: 1 sæt med 10 reps

I løbet af de næste par uger vil sæt, reps og bevægelser stige til noget som dette:

  • Slædetrækning: 4 sæt med 80 trin
  • Glute Ham Raises: 4 sæt med 12 reps
  • Push-Ups: 4 sæt med 15 reps
  • Lat Pulldown eller Chins: 3 sæt med 15 reps
  • Hæld sit-ups: 3 sæt med 20 reps
  • Neck Raises: 3 sæt med 10 reps
  • Strækning af dynamisk bånd: 5 minutter

Som du kan se, er den samlede volumen og arbejdet steget, og hoveddelen af ​​din træning er uændret. Når din opvarmning kommer over syv til otte emner, kan du skære den i halve og flytte fire emner til en eftermiddagssession (i en ekstra træning). Nu kan du tilføje fire flere bevægelser (over tid) til morgenopvarmningssessionen og fire mere (igen, over tid) til eftermiddagssessionen.

Det kan være, at det er den bedste måde at holde det hele om morgenen, og du har ikke brug for eftermiddagssessionerne. Du kan også finde ud af, at du har brug for forskellige bevægelser for at gøre din krop klar til dagens ægte arbejde. Uanset hvad du vælger at gøre, skal du huske, at ekstra arbejde skal tilføjes i en langsom proces over tid. Og så længe du opnår gevinster, skal du ikke være så hurtig til at tilføje ekstra arbejde.

Nedenfor er et par ting, som jeg synes er godt til ekstra træning og opvarmningssessioner:

Let plyometrics: Springning af reb og Jumps med lave bokse (under 10 ")

Glute Hams Raises: Ikke den "naturlige" glute skinke hæver alle ser ud til tænke er GHR'er. Du har brug for en særlig bænk for at gøre disse. Den naturlige GHR er for intens til opvarmning og ekstra arbejde og er bedre tilbage i hovedsessionen.

  • Omvendte hypers
  • Enhver mave træning
  • Al slags slædetrækning
  • Eventuelle lysbåndsbevægelser
  • Fritstående huk
  • Let dødløftning (under 40% af maks.)
  • Armbøjninger
  • Dumbbell Shoulder Raises

Den sport, du løfter i, bestemmer niveauet for konditionering, du har brug for, og hvor mange ekstra sessioner du skal arbejde på.

I den næste rate vil Dave diskutere styrken af ​​sit system, som som du kan gætte er en hel artikel for sig selv. Han åbner også ølflasker med tænderne og sluger glasset. Medbring ikke børnene.


Endnu ingen kommentarer