De otte bedste muskelopbygningsøvelser

“Hej Tchad, hvad er den bedste øvelse til .. ?”

Jeg får det spørgsmål hver dag, og jeg ryster ofte, fordi vi ikke lever i en verden, hvor vi er så begrænsede, især til kun en kedelig øvelse.

Men jeg forstår tankegangen. Vi vil alle gerne vide, hvad der fungerer bedst, i det mindste det meste af tiden.

Faktisk har jeg lært at værdsætte dette engang irriterende spørgsmål. Når alt kommer til alt er det vigtigere end bare enhver anden træningsparameter at vælge effektive øvelser - endnu mere end intensitet eller frekvens. Du kan lave et triceps-tilbageslag ti gange om ugen med mind-blowing-intensitet, og i slutningen af ​​seks uger vil du være tilbage med de samme små hestesko, du startede med.

Så lad os komme til listen over mine foretrukne bodybuilding-øvelser til fyre med masse i tankerne. Jeg starter fra bunden.

Kalve

Af alle de muskelopbygningsudfordringer, jeg har stået igennem årene, viste kalvene mig at være min mest formidable modstander. Jeg har slog igennem et dusin forskellige kalvtræningsfilosofier og forsøgt at få disse bastarder til at vokse. Elleve af disse tolv viste sig ikke at lykkes.

Da kalvene får konstant, lavt niveau stimulering hele dagen fra at gå, regnede jeg med, at en modsat tilgang ville fungere. Så jeg lavede først kalvehøjninger med sjælden træning med høj intensitet til fiasko.

Det fungerede ikke.

Derefter begyndte jeg at eksperimentere med forskellige tempoprotokoller, hvor jeg havde mine klienter til at holde strækpositionen i et par sekunder for at sprede strækforkortelsescyklussen (SSC). Jeg holdt træningsfrekvensen to gange om ugen.

Det fungerede heller ikke.

Så jeg øgede frekvensen. Men jeg var stædig og regnede med, at det stadig var en god idé at tilsidesætte SSC. Jeg antog, at den høje elastiske komponent i lægmusklerne ville hindre muskelvækst.

Nej, jeg tog fejl.

Så det var da jeg besluttede at lede efter beviser i den virkelige verden. Den bedste kalveudvikling, jeg kunne finde, var ejet af sprintere, volleyballspillere og fodboldspillere. Ingen af ​​disse atleter gjorde kalvehøjninger med en pause i bunden. Faktisk deres træning understregede SSC. Og ingen af ​​dem trænede heller ikke deres kalve en gang om ugen.

Når jeg så på de muskelhandlinger, som deres sport kræver, indså jeg, at en vigtig komponent, som jeg overså, var deceleration, uanset om de bremsede ned fra en sprint i topfart, landede fra en spids eller hurtigt skiftede retning med en fodbold.

Derfor implementerede jeg lægøvelser, der træner SSC og overbelaster den excentriske (forlængende) fase af muskelsammentrækninger. Da disse typer kalveøvelser blev parret med en relativt høj træningsfrekvens hver uge, havde jeg fundet min løsning.

Vinder: Hop med et ben, mens du holder en håndvægt på samme side.

Hamstrings

I årevis ordinerede jeg ofte benkrøllen i mine træningsprogrammer. Da hamstringen strækker hoften og bøjer knæleddet, vil jeg ordinere en øvelse til begge funktioner. For hofteforlængelse ville en squat, deadlift eller god morgen gøre tricket. For at træne knæbøjning brugte jeg naturligvis benkrøllen.

Det er vigtigt, at jeg aldrig ordinerede benkrøllen uden en øvelse, der også træner hofteforlængelse. Det skyldes, at benkrøllen aldrig pannedes ud af sig selv i mine programmer. Jeg var ikke sikker på hvorfor, men jeg var ligeglad. Jeg fortsatte med at ordinere øvelser til begge hamstringfunktioner, for sådan fik jeg resultater.

Derefter havde jeg den ære at hænge ud med ekspert i lav ryg og rygmarv, Dr. Stuart McGill. Mellem hans skrifter og vores diskussioner lærte jeg hurtigt, at min tankegang var for enkel. Hver handling fra den virkelige verden, der rekrutterer dine hamstrings, rekrutterer også de fleste, hvis ikke alle, i din bageste kæde. Da benkrøllen ikke opfylder dette krav, droppede jeg det fra mine programmer.

Nu siger jeg ikke, at det er ubrugeligt nogensinde at træne en muskelgruppe anderledes end det fungerer i det virkelige liv. Rotatormanchetten er et godt eksempel på en muskelgruppe, der kan drage fordel af at blive trænet i en relativt isoleret position. Dog synes hamstringsene at opbygge størrelse og styrke hurtigst, når de trænes med hofteforlængelse: en bevægelse, de er designet til at understøtte.

Når jeg ser tilbage, tror jeg, at grunden til, at benkrøllen aldrig fungerede af sig selv, var på grund af begrænsende faktorer fra hofte-, kerne- og lændenmusklerne. Med andre ord, øvelser, der understreger hamstrings, mens de også rekrutterer glutes, low back og hip abductors gav mine kunder den største størrelse, styrke og ydeevne.

Vinder: Enkeltben dødløft med en håndvægt holdt på den modsatte side.

Quadriceps

Quadriceps repræsenterer en unik casestudie for hypertrofi. Dine quads vokser fra superhøj volumen træning, i modsætning til mange andre muskelgrupper som biceps, triceps eller hamstrings.

Med hensyn til volumen taler jeg ikke om 10 sæt med 10 reps, jeg taler om en skør mængde volumen i forhold til hvad en typisk bodybuilder vil gøre - mængden af ​​volumen en professionel cyklist gør i sin træning.

Men cyklister har ikke stærke quads som olympiske løftere. Hvis du læser dette, antager jeg, at du er efter en imponerende styrke til at gå sammen med din størrelse. Og da det ikke er praktisk at fortælle en kriger i weekenden at tilføje 20 timers cykling til sin nuværende fitnessplan, er det vigtigt at kigge efter andre beviser.

Hver olympisk løfter, jeg nogensinde har set, har imponerende udvikling af quadriceps - hver Olympisk løfter. Hvilken bevægelse i underkroppen gør en olympisk løfter mest?

Vinder: Front squat.

Abdominals

Der er en tilsyneladende endeløs debat om nødvendigheden af ​​direkte abdominal træning. En træner vil sige, at squats, deads og chins er alt hvad du behøver. En anden træner vil bruge halvdelen af ​​en hel session til at træne mavemusklerne.

Har enhver person brug for at træne sin mave direkte? Ingen. En fyr, der bare vil se godt ud nøgen og have en afbalanceret fysik, kan få alt hvad han har brug for fra et grundlæggende træningsprogram for hele kroppen, der består af de øvelser, jeg lige har nævnt.

Atleter kræver dog øvelser, der overbelaster deres underliv for effektivt at overføre kraft mellem deres under- og overkrop. En stærk puncher har en stærk kerne, som jeg gerne vil fortælle mine krigere. Så hvis du er en weekendkriger, der ønsker at opbygge atletik, er direkte mavetræning en god idé.

Jeg har set de bedste resultater med maveøvelser, der modstår rygmarvsbevægelse (igen takket være Dr. McGill). Jeg kan også godt lide maveøvelser, der rekrutterer lats, da de hjælper kernemusklerne ved at forbedre det superstivhedsfænomen, der er nødvendigt for kraftoverførsel.

Vinder: Ab hjuludrulning.

Biceps

Når jeg bliver spurgt om den bedste biceps-øvelse, har mit svar ikke ændret sig i ti år: rebstigning. Du behøver kun at besøge Muscle Beach i Santa Monica - et sted hvor der er nok reb til at begejstre en familie af gymnaster - og observere biceps-udviklingen hos fyre, der klatrer dem på en jævn basis.

At klatre op og ned i et reb er imidlertid ikke praktisk for de fleste mennesker, så jeg har lov til at ordinere den næstbedste biceps-builder. Før jeg fortæller dig, hvad det er, så lad mig forklare, hvorfor rebstigningen er mit første valg.

Fra et biomekanisk synspunkt tvinger rebstigningen din arm til at trække fra en position, der er tæt på din krops midterlinje. Dette overbelaster albuebøjlerne mere end øvre rygmuskler.

Det er blevet sagt, at chin-up ikke bygger store biceps, hvis din ryg er stærk. Jeg kan ikke sige, at jeg er enig, men jeg forstår argumentet. Løsningen er dog enkel: gør bevægelsen til en biceps-dominerende øvelse gennem biomekanikens lov.

Hver gang du trækker med dine hænder tæt sammen, er der ingen måde, din ryg kan tage over. Og når du parrer det med det faktum, at din hånd er i en neutral position til at målrette mod brachialis (en vigtig overarmsforstærker), har du allerede fået dig selv en dræberøvelse.

For det andet kræver rebet, at dine gribende muskler skal arbejde med voldsom intensitet. Faktisk er der ingen bedre øvelse for at øge din gribestyrke end at klatre i et reb. Der er faktisk en direkte sammenhæng mellem din gribestyrke og din bicepsmasse.

For det tredje, da din øvre ryg også hjælper din indsats, fjernes noget af byrden fra albueleddene. Plus, det ser ud til, at biceps kun vokser, når de understøttende (øvre ryg) muskler er stærke nok til at håndtere den ekstra omkreds.

At vokse store muskler hurtigt kræver, at du træner en muskelgruppe mindst tre gange om ugen. Den bedste måde at trække det ud på er at udføre øvelser, der er relativt lette for dine led. Det tager betydeligt længere tid for dine led at komme sig, end det tager dit muskelvæv. Dette er grunden til, at Scott curl (a.k.-en. predikant krøller) har altid rangeret nederst på min liste: Det kan være brutalt på albueleddene, og dette bremser din bedring.

Den næstbedste øvelse til din biceps skal have alle de tre elementer, jeg lige har nævnt. Du tror måske, det er håndklædet. Jeg kan godt lide den øvelse, men den er ikke vinderen. Uanset typen er et håndklæde altid for glat til at hænge på længe nok til at udlede væsentlige biceps-boostende fordele.

Vinder: Pull-up med et smalt neutralt greb.

Triceps

For de fleste af de muskelgrupper, jeg hidtil har nævnt, har det været relativt let at vælge en øvelse, der fortjener topplaceringen. Men triceps er ikke så let. Det er fordi der er et par øvelser, jeg kunne vælge.

Ingen vil argumentere for effektiviteten af ​​dip. Det har været en grundpiller i mine programmer siden første dag. Men hvis dine triceps tømmes, har du brug for en øvelse, der giver dig mulighed for virkelig at skrue op. Hvis dine AC-led er i alt andet end tip-top-tilstand, kan de ikke lide tunge fald.

Jeg er tilhænger af tung træning og højfrekvent træning, når målet er at opbygge muskler så hurtigt som muligt. I begge tilfælde skal jeg bruge øvelser, der ikke lægger nogen overbelastning på dine led.

For at blive stor er det nødvendigt at gøre nogle tunge løft. Store triceps går hånd i hånd med en stor bænkpresse. Du finder aldrig en elite bænkpresser med små hestesko. Men jeg er ligeglad med, hvor længe en tung, traditionel vægtstangbænkpresse har været en del af jernspillet stinker til dine skulderled.

Jeg har ikke haft en klient til at lave et komplet udvalg af bevægelsesstangbænkpresse i tre år. Jeg er glad for at kunne rapportere, at denne ændring har gjort det muligt for mig at bruge mere tid på at træne dem og mindre tid på at behandle deres bløde vævsskader.

Så den bedste triceps-øvelse er en, der giver mulighed for supertunge belastninger, samtidig med at risikoen for skulderskader minimeres.

Vinder: Spærring af bænkpres med tæt greb fra stifter (eller en bordpresse).

Bryst

Jeg har allerede trukket mig på barbell bænkpressen, men jeg har endnu en ting tilbage at sige om det: det er ikke en god brystbygger.

Det samme kan siges om en håndvægtbænkpres, selvom jeg kan lide øvelsen til mange andre formål. Årsagen til, at begge disse "bryst" -øvelser ikke tilføjer kød, er, at hverken tilstrækkelig udfordrer vandret adduktion - den bevægelse, dine brystmuskler er designet til.

Når du trykker på en vægtstang eller en håndvægt, mens du ligger på ryggen, går modstandslinjen fra vægtene lige ned. For at udfordre vandret adduktion skal modstandslinjen være ude i en vinkel omkring 45 grader i forhold til din torso. Du kan kompensere for en del af denne mangel ved at trykke håndvægte op og ud i en vinkel, men selv denne ændring kan stadig forhindre en fladkiste fyr i at opbygge de pecs, hans kæreste ønsker.

Derfor er mit valg den stående brystpresse med kabler. Når kablerne er indstillet korrekt, modstår de vandret adduktion gennem hele bevægelsen. Desuden var denne brystøvelse en favorit af Arnold Schwarzenegger, og hvem kan argumentere med det?

Det er vigtigt at bemærke, at dette ikke er en øvelse, der giver dig mulighed for at blive super tung. Sæt på mindre end seks reps er typisk spild af tid, da det er sværere at få din krop i position, end det er at udføre øvelsen. Skyd hvor som helst fra 6-20 reps pr. Sæt og pres dine pecs sammen hårdt, når dine arme er foran.

Vinder: Kabelkistepresse (stående eller liggende).

Øvre ryg

Vinder: Kraftig dødløft.

Sagde Nuf.

Afsluttende ord

Det er vigtigt at rotere dine øvelser hver måned eller to, men gør disse otte øvelser til en vigtig del af din bodybuilding-plan, når det er muligt. Du får en større, stærkere og sundere krop til at vise for det!

Model: Beau Myrick
Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas