Den dobbelte rep-metode til hurtige gevinster

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Double Rep Method (DRM) af hvile-pause træning kan føre til massive forbedringer i muskelmasse og konditionering på kort tid.
2. Rep til max på en øvelse. Hvil kort og lav derefter en anden rep eller to. Hvil kort igen og udfør en anden rep eller to. Fortsæt, indtil du har nået dobbelt rep nummeret på det første sæt.
3. Du kan bruge DRM med ethvert rep-område, du vælger.
4. Brug DRM til hver øvelse i din træning, eller brug den til at frembringe efterslæbende kropsdele.

Dobbelt fornøjelsen, dobbelt smerten

Double Rep Method (DRM) er en form for hvilepausetræning. Det er en brutalt effektiv måde at øge muskelmassen på, opbygge styrke og endda forbrænde noget kropsfedt.

Du skal blot rep ud til max på en øvelse efter eget valg. Hvil kort og kør derefter en anden rep eller to ud. Hvil kort igen og lav en anden rep eller to. Fortsæt på denne måde, indtil du har nået dobbelt rep nummeret på det første sæt.

For eksempel, hvis du lavede deadlifts i en 8RM, ville du hvile 5-10 sekunder og derefter prøve en anden rep eller to. Du vil igen hvile 5-10 sekunder og derefter lave et andet mini-sæt, fortsætte på denne måde, indtil du rammer 16 reps.

Ideen er at arbejde på at reducere dine hvileperioder for at se, hvor kort du kan få dem, mens du stadig udfører reps med god form.

Kontrast denne metode med en typisk 5 × 5 rutine. Traditionelt kan du udføre to opvarmningssæt. Det er fint. Derefter går du videre til 3 arbejdssæt. Store. Derefter hviler du måske 3 minutter mellem sæt ... ikke så stor, eller i det mindste ikke optimal, hvis dit hovedmål er at opbygge muskelmasse.

Så lad os grøfte traditionen. Hvad med at erstatte den traditionelle metode og i stedet gøre 10 samlede reps DRM-stil i stedet for 15 reps 5 × 5-stil? Det er mindre tidskrævende, men alligevel mere effektivt.

Hvordan er 10 reps DRM bedre?

1. Muskel excitabilitet er høj fra den første rep af en 5RM, men den er endnu højere på den sidste eller to reps af en 5RM. Hvilepauser sikrer, at du holder de sidste en eller to reps grundet gennem hele træningens varighed.
2. Større ophidselse betyder større proteinnedbrydning, og større proteinnedbrydning svarer til øget muskelvækst (forudsat at ernæring er naturligvis rettet mod den ende).
3. Øget muskelvækst betyder en større ATP-efterspørgsel. Mere ATP-efterspørgsel betyder større fedtoxidation.
4. Du kan reducere Total antallet af reps, du normalt ville gøre, fordi denne form for træning får en meget større effekt af de reps, du udfører.

Tilpasning til din træning

DRM er ikke en rutine, det er en metode, og det er en metode, du kan bruge med ethvert rep-interval, du vælger.Der er to måder at passe DRM på din træning:

• Brug den til hver øvelse i din træning.
• Brug den til at bringe efterslæbende muskelgrupper op på standard.

Hvis du f.eks. Har en svag muskelgruppe, kan du gøre følgende:

1. Vælg en eller to øvelser til den kropsdel.
2. Træn dem i et lavere rep-interval på 6-12 på en dag, og træn dem derefter i et meget højt rep-interval på 40-60 på en anden dag (se yderligere punkter nedenfor for en forklaring på meget høje rep-intervaller).

Her er et eksempel på, hvordan du kan bruge DRM til at opbygge et svagt sæt quads:

Første dag:

• EN. Benpress: 6-12 RM
• B. Benforlængelse: 6-12 RM

Sæt / rep sammenbruddet vil se sådan ud: Lav en 6-rep max, hvil 20 sekunder. Gør rep 7, hvil 20; gør rep 8, hvil 20; gør rep 9, hvile 20; gør rep 10, hvile 20; gør rep 11, hvile 20; og afslut med rep 12.

Anden dag:

• EN. Benpress: 40-60 RM
• B. Benforlængelse: 40-60 RM

Opdelingen af ​​sæt / reps ville se sådan ud: Lav en 40-rep max, hvile ca. 10 sekunder. Gør reps 41 og 42, hvil et par sekunder mere; gør reps 43 og 44, hvil et par sekunder mere; gør reps 44 og 45 osv., indtil du rammer 80 reps!

For 60-rep-området skal du gøre 60 og hvile derefter ca. 10 sekunder, inden du foretager yderligere 5 eller deromkring. Fortsæt med at hvile i 10 sekunders perioder og lave sæt på ca. 5, indtil du kommer til 120.

Yderligere punkter og forklaringer

• DRM er meget effektiv, men det er ikke en undskyldning for at bruge sjusket form.
• Denne metode har ikke en begrænset livscyklus. Det kan bruges på ubestemt tid, forudsat at du ændrer rep-intervaller og / eller de øvelser, du udfører hvert par uger. Brug f.eks. En 5 RM i 2-4 uger og skift derefter til en 12 RM i 2-4 uger.
• Det foreslåede volumen er ikke bare et vilkårligt nummer - intervallerne svarer pænt til Prilepins tabel.
• Fordelene ved højere repområder går ud over blot en stigning i muskelfibre. Højere repsæt, der stimulerer mælkesyreproduktion, har været forbundet med at stimulere koncentrationen og styrken af ​​kroppens kollagene væv.
• Det er ikke underligt og ikke tilfældigt, at løfterne på Westside Barbell bruger højere rep-intervaller regelmæssigt til netop dette formål.
• Ting bliver meget interessante med DRM-metoden, når du begynder at ramme højere rep-intervaller. Du kan finde ud af, at du har en stærk trang til at holde op, før du har nået din rep. Gør det ikke.
• At skubbe dig selv til at ramme det samlede antal ved hjælp af den laveste mængde reps pr. Minisæt vil stimulere en hurtig stigning i muskelmasse og endda fedt tab.
• Denne træning er hård. Nemm det ved at bruge længere hvileperioder til at begynde med. Dette giver dig mulighed for at få flere reps pr. Sæt, indtil du rammer din samlede.
• Skær hvileperioderne, når sættet skrider frem. Ved slutningen af ​​sættet skal du lave singler i en meget træt tilstand.
• Hvad hvis resten er for kort til at ramme selv en rep? Hvil yderligere 5 eller 10 sekunder eller så meget som du har brug for for at udføre en anden enkelt rep.
• Hvor længe skal hver person hvile? Det er helt individuelt.
• For eksempel, hvis jeg laver en 3-rep max på en squat, tager det mig 30 sekunders hvile at gentage en anden rep. Jeg skal derfor bruge 30 sekunder i gennemsnit mellem sæt 3RM-arbejde, indtil jeg rammer 6 samlede reps.

Grav dybt og prøv det!