Delt Triad

2429
Joseph Hudson
Delt Triad

Som de fleste unge gutter med ambitioner om at være buff, troede jeg naivt, at pro bodybuildere havde alle hemmelighederne ved at blive svulmet. Så der var jeg og feberlæsende en artikel om skuldertræning skrevet af en af ​​de bedste professionelle på det tidspunkt. Et af artiklens højdepunkter var et supersæt til skuldre, som han svor ved. Han gik direkte fra håndvægtens skulderpresser til laterale hævninger og derefter til forhøjninger foran, alt sammen med det samme sæt håndvægte.

Selvom jeg var en greenstick på det tidspunkt, var jeg klog nok til at bemærke, at start af superset ved at lave håndvægtpresser med en vægt, der er tilstrækkelig let til at give dig mulighed for at foretage laterale og frontløftninger, i det væsentlige ville være spild af tid. Og jeg kan ikke lide at spilde min træningstid og energi.

Så jeg rekonstruerede hans rodede supersæt og satte den hårdeste øvelse først og den nemmeste øvelse sidst. Jeg vidste, at dette ville være bedre, men jeg troede stadig, at hvis jeg stak med det samme sæt håndvægte overalt, ville håndvægtens skulderpresse være for let.

Fra gymnastiksalen gik jeg for at sætte dette nye supersæt på prøve.

“Hellig lort!”Var den første ting ud af munden, da jeg faldt håndvægterne fra skulderhøjde efter uden held at have forsøgt at afslutte 15 reps af skulderpresser med de sissy-ass håndvægte. Selvom jeg følte mig som en stedmoderblomst, vidste jeg straks, at jeg var på vej til noget - og Delt Triad blev født.

Siden da er triaden blevet testet i skyttegravene i 15 år og med stor succes. Kunder elsker det, fordi det er en perfekt måde at fakkel deres delter på kortest mulig tid. Af den grund er det perfekt til dage, hvor du har brug for at træne skuldre, men ønsker at komme ind og ud i en fart.

Mere end tidseffektivitetsfordelen elsker folk det, fordi pumpen, de får fra Delt Triad, er sindssyg! Mens en pumpe i og for sig ikke nødvendigvis betyder resultater, gør mere tid under spænding og lidt fascinerende strækning forbandede ikke ondt.

Den berygtede Delt-triade

A1. Lateral hævning 3 x 12-15
A2. Forhøjning 3 x 12-15
A3. Hovedvægtstang 3 x 12-15

Hvil ca. 90 sekunder mellem hver runde (superset).

Efter at have lavet en runde af denne triade, vil du bemærke, at lige efter at dine skuldre holder op med at føle, at de er i brand, vil du føle, at alle fem liter af dit blod er i dine deltoider! Men det stopper ikke der; du har stadig to sæt mere at gå.

Bare rolig; din indsats vil ikke være for ingenting. Denne triade fungerer vidunderligt til at udfylde dine delter, hvilket gør dem pæne og runde. Så hvis du har visioner om kanonkugledanser, der danser rundt i dit hoved, så er du på det rigtige sted - julemanden er ankommet.

I de fleste tilfælde er den ideelle brug af Delt Triad, efter at du har foretaget en sammensat bevægelse med tung vægt og lavere reps. Fem sæt med fem reps af stående barbell skulderpresser ville fungere perfekt. Gå derefter videre til Delt Triad for at afslutte din delt træning med en god, fascia-stretching pumpe.

Finjustering

For at få mest muligt ud af denne triade skal du gøre bevægelserne meget præcist og uden momentum. Dette vil sætte fokus for hver gentagelse helt på den målrettede muskel. Gem "flyt vægten" mentaliteten til din sammensatte styrke med lav rep / styrke. Navnet på spillet med delt triaden er “mind-muscle forbindelse.”

Hvis du tror, ​​at sind-muskel-forbindelsen bare er noget mental hooey populært af en old school bodybuilder ved navn Arnold, tager du fejl. Mindst en undersøgelse har vist, at når deltagerne fokuserer på den fungerende muskel, aktiveres flere motoriske enheder (og muskelfibre), end når de fokuserede på at flytte vægten. Hmm, måske er vi bodybuildere trods alt ikke sådanne dummies!

Når vi taler om mind-muscle forbindelse, når du får et par reps ind i håndvægttryk og ikke kan gøre mere, skal du kaste mind-muscle forbindelsen ud af vinduet og bare flytte den forbandede vægt! Du ved, hvad jeg mener, når du kommer derhen.

Fordi præcision er navnet på spillet, ville jeg gøre Delt Triad siddende i modsætning til stående. Selv om det lejlighedsvis gør det stående, er det helt gyldigt. Dette vil tvinge dig til at bruge minimal torsosvingning og derved maksimere spændingen på dine delter.

Dekonstruktion af lateral hævning

Når vi taler om præcision, lad os tale om, hvordan man præcist lægger vægt på lateral hævning helt på den mediale deltoid, hvor den hører hjemme.

Selvom du kan starte med håndvægte i neutral position (håndflader vender), så snart du starter bevægelsen, skal du begynde at udtale dine hænder og dreje tommelfingeren nedad og lyserøde siden op. Dette forårsager intern rotation af humerus og justerer kraftlinjen (skabt af håndvægten og tyngdekraften) med træklinjen (af deltoidens mediale hoved).

Vip tommelfingeren nedad for at målrette mod medial delts.

Sørg ligeledes for, at dine skuldre, albuer og håndled er lige og i den tværgående slette øverst på bevægelsen.

Lad mig nu tage fat på nogle almindelige fejl, som du sandsynligvis laver, mens du laver den laterale rejse.

De fleste mennesker har en tendens til at lade albuerne "synke", hvilket gør det sådan, at deres hænder når den øverste position (i niveau med skuldrene) før albuerne. Dette resulterer i ekstern rotation af humerus og en forskydning af modstanden mod den forreste deltoid.

For at rette op på dette skal du først sørge for at holde tommelfingeren nedad og lyserød opad. Dette gør det næsten umuligt at gøre det forkert.

En anden måde at holde albuerne i at hænge under den laterale hævning er at tænke på at føre med dine albuer, ikke dine hænder. Lad som om en lodret streng er bundet til det laterale aspekt af dine albuer og trækker dine albuer (og dermed armene) op til den øverste position af den laterale hævning.

Sørg også for, at dine albuer er let bøjede (bøjede). Omkring 20 til 30 grader af albue-bøjning er perfekt. Dette forhindrer dig ikke kun i at låse albuerne, men det sætter dig også i den helt rigtige position til at udføre perfekt form.

Bare sørg for ikke at bøje dine albuer 90 grader som nogle mennesker gør. Dette forkorter simpelthen modstandens håndtag, så du kan løfte mere vægt, men uden mere modstand på selve deltoidet.

Du tror måske, at bruge mere vægt ved at være en luskende, albue-bøjende snyder ville imponere damerne, men da du vil have en kammerat (eller sengekammerat), der læser T-Muscle, vil de være fortrolige med dine cheatin 'måder og vil faktisk pege og grine på dig.

Da du nu skal gøre laterale hævninger ordentligt, skal du være parat til at bruge ca. halvdelen af ​​den vægt, du brugte. Men hvis du efterlod dit ego ved døren, som du burde, vil du sætte pris på at stimulere dine mediale delts korrekt med en finjusteret lateral hævning.

Finjustering af frontløft

Korrekt målretning mod den forreste deltoid kræver, at vi adresserer både dens primære og sekundære funktion. Mens mange mennesker ved, at den forreste deltoid løfter armen fremad (kaldet skulderbøjning), overser de fleste det faktum, at den også fungerer til at rotere skulderleddet internt.

For perfekt at stimulere den forreste del under den forreste løftedel af triaden, skal vi bruge både skulderbøjning og intern rotation. Dette resulterer i en maksimal sammentrækning - a peak sammentrækning som vi bodybuildere kalder det.

Start bevægelsen siddende og med et neutralt greb, håndfladerne vender mod hinanden. Løft håndvægtene op mod fronten. Når de rydder dine ben, skal du begynde at rotere internt ved skulderen og vende dine håndflader ned.

For at fremkalde en fuld sammentrækning skal du fortsætte med at rotere indvendigt, indtil tommelfingeren på håndvægten er lidt lavere end den lyserøde side. (Bemærk, at i ekstra position af billedet nedenfor vises denne ekstra bit af intern rotation ikke.)

Hvis du finder ud af, at denne meget interne rotation forårsager lidt smerte i din skulder, skal du ikke gøre det. Og forresten har du sandsynligvis impingementsyndrom eller bicipital senebetændelse.

I modsætning til den laterale løft, der har sin endeposition således, at dine arme er parallelle med jorden, skal den forreste hævning ende med din skulder lidt over parallel (ca. 110 grader af skulderbøjning). Hvis du glemmer at tage din vinkelmåler til gymnastiksalen, skal du bare hæve håndvægte, indtil de er i niveau med toppen af ​​dine øjne.

Dumbbell front hæve start

Dumbbell front hæve finish

Efterbehandling med Dumbbell Shoulder Press

Når du kommer til disse, vil dine skuldre føle, at de tager ild indefra og ud. Og af en eller anden grund gør det det svært at fokusere på at finde præcis form. Ingen bekymringer, der er virkelig ikke meget, du kan gøre forkert på håndvægtens skulderpresser.

Forsøg at holde dine underarme lodrette med albuerne under dine håndled. Selvom dette måske føles en smule akavet i starten (som om dine albuer er for langt frem), er det bedst, fordi det giver maksimal kraftudgang.

Dumbbell skulder tryk start

Dumbbell skulder pres finish

Selvom du normalt skulle gå ned, indtil håndvægtsgrebet handler om mund- eller hageniveau og op lige uden for lockout, vil du sandsynligvis opdage, at det at gøre dette på de sidste par reps er omtrent lige så hårdt som ikke at begå en synd i Vegas. Men i stedet for at stoppe, skal du afslutte sættet med dele, hvis du har brug for det.

Hvis du laver en sammensat bevægelse først i din skulderrutine, som jeg generelt anbefaler, behøver du muligvis ikke et opvarmningssæt på Delt Triad. Men i tvivlstilfælde skal du varme op let.

Med undtagelse af den mulige opvarmning, skal dine delter brænde så dårligt i slutningen af ​​håndvægtpressesættet, at du vil smide de forbandede håndvægte ned og ryste dine skuldre ud, mens du mumler sætninger, der rimer med "modertrucker" eller “Hellig skib.”

Samler det hele

Jeg har tendens til at træne bageste delter med ryg, fordi det funktionelt giver mere mening. Så her er et eksempel på en skulderrutine ved hjælp af Delt Triad:

EN. Stående barbell skulderpresse 5 x 5
B1. Siddende laterale hævninger 3 x 12-15
B2. Siddende front hæver 3 x 12-15
B3. Siddende håndvægt skulderpresse 3 x 12-15
C. Skulderstrækninger (vandret adduktion og vandret bortførelse) 2 x 20 sekunder hver

Vandret adduktionstræk

Vandret bortførelsesstrækning

Bomber væk

Indtil næste gang skal du træne hårdt, spise rigtigt og nyde at gøre disse delter til kanonkugler!


Endnu ingen kommentarer