Deload er død

1694
Yurka Myrka
Deload er død

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Seriøse løftere kender vigtigheden af ​​at tage en back-off-uge for at fremme opsving og fremskynde fremskridt. Men at tage det, der kaldes en "kontrastuge", er endnu bedre.
  2. Bodybuilding-programmer udelader ofte styrkearbejde, mens powerlifting-programmer ofte minimerer hypertrofi-arbejde. Kontrastugen er hvor du kan passe disse manglende elementer ind i dit program.
  3. Kontrastuger kan bruges til at lindre CNS-træthed, DOMS eller gentagne overforbrugsskader. Som en bonus kan de være en sjov mental pause.
  4. Kontrastugen er også en mulighed for at arbejde på at øve nye øvelser, så de er klar til at føje til dine primære træningssessioner.

Kontrasttræning Beats Deloading

Deload eller "back off" uger er et almindeligt accepteret træk ved traditionel programmering. Begrundelsen bag ideen om en deload-uge understøttes af Dr. Zatsiorsky's "Two-Factor Theory.”

Ifølge professoren: “Den øjeblikkelige effekt efter en træning betragtes som en kombination af (a) fitnessforøgelse som følge af træningen og (b) træthed. Sammenfatningen af ​​positive og negative ændringer bestemmer det endelige resultat.”

Sagt på en anden måde, i længere perioder med hård træning "maskeres din sande fitness kapacitet af akkumuleret træthed. Under en deload fordamper træthed dog, så dit sande fitnesspotentiale kan udtrykkes.

Typisk deload uger er regelmæssigt planlagt - oftest hver fjerde uge. På trods af dette har jeg argumenteret imod ideen om en planlagt tilbage fra ugen, da du uundgåeligt vil have det ikke planlagt forsink uger på grund af uventet sygdom, tilskadekomst og / eller forpligtelser udefra, der altid synes at dukke op uden advarsel.

En fejl ved denne tilgang er, at det sandsynligvis er bedre at være proaktiv end reaktiv. Med andre ord, snarere end at vente på en skade eller sygdom, der bider dig i røvet, er det bedre at lade en smule på en regelmæssigt planlagt måde for at forhindre, at disse problemer dukker op i første omgang.

Der er dog en tredje tilgang til problemet: planlagte kontrastuger.

Kontrast og træthedsspecificitet

Kan det være, at værdien af ​​en deload-uge har mindre at gøre med en reduktion i arbejdet og mere at gøre med et tempoændring? En pause fra kedsomheden? Kontrast fremmer trods alt genopretning.

Dybest set, når du laver noget vanskeligt (modstandstræning, aerob træning osv.), spørger du bedring ved først at afbryde den ting, der forårsager træthed. Denne ophør kan opnås på to forskellige måder:

  1. Hold op alle aktivitet
  2. Start en forskellige aktivitet

Der er selvfølgelig genopretningspotentiale i begge tilgange, men et koncept, jeg kalder "træthedsspecificitet", argumenterer for sidstnævnte tilgang: Når du deltager i en bestemt type træning, har den træthed, det genererer, større indflydelse på efterfølgende lignende aktiviteter, end det gør på efterfølgende ulig aktiviteter.

Forestil dig for eksempel, at du bænkpressede 5 sæt med 5 med en meget tung vægtstang på mandag. Tirsdag træner du en anden træning. Bare for sjov, rangér følgende fem muligheder, baseret på hvor stærkt hver vil blive påvirket af træthed fra den tidligere udførte bænkpress-træning:

  1. Barbell Bench Press 5 × 5
  2. Barbell Bench Press 2 × 15
  3. Hæld håndvægtbænk 1 × 30
  4. Squat 3 × 10
  5. 5k løb

Jeg har selvfølgelig rangeret disse fem træningsprogrammer fra de fleste til de mindst svarende til 5 × 5-bænkpressesessionen. Derfor er nr. 1 mest påvirket af træthed og nr. 5 mindst påvirket.

Selvom det er sandt, at alle disse aktiviteter i sidste ende trækker på dine samlede energiressourcer, er det virkelig kun den type energi, der er i mindst overflod, der virkelig betyder noget, når det kommer til fysisk træning. Så ved at låne fra eksemplerne ovenfor trækker bænkpresning 5 sæt på 5 mest på ATP / glykolytisk energisystem, mens en 5k-kørsel mest er afhængig af det aerobe system.

Kontrastugen kan bruges som en mulighed for at eksperimentere med nye ting og komme ud af din komfortzone - en chance for at gøre ting, der ikke er i dit formelle program. Og tro det eller ej, ofte noget ens større vanskeligheder kan fremme genopretning, simpelthen fordi det er forskellige.

Husk også, at alle programmer er "ufuldstændige" - der er altid et kompromis. Bodybuilding-programmer fokuserer ikke nok på styrke, og powerlifting-programmer er muligvis ikke målrettet mod hypertrofi tilstrækkeligt. Begge tilgange forsømmer ofte andre kvaliteter såsom mobilitet og arbejdskapacitet. Kontrastugen kan være, hvor du monterer disse manglende komponenter i dit program.

Kontrastugen kan også være en mulighed for at arbejde på at udvikle nye øvelser, der ikke er helt klar til at blive inkluderet i dit normale program. For eksempel vil du muligvis lave kettlebell-snatches eller barbell power cleans, men du kan ikke rigtig inkludere dem i dit program, fordi din teknik endnu ikke er stabil. Kontrastugen er, hvor du kan arbejde på disse færdigheder, indtil de er klar til prime time.

Sådan bruges en kontrastuge til dine mål

Med tanken om, at "kontrast fremmer genopretning" i tankerne, lad os se på et par forskellige scenarier, hvor kontrastugen kan anvendes effektivt:

Gentagne overforbrugsskader: Jo færre færdigheder din sport eller favoritaktivitet medfører, jo mere sandsynligt er det, at du oplever overforbrugsskader. Olympiske løft, powerlifting og kettlebell sport er et par sådanne eksempler.

Når du implementerer en kontrastuge for disse situationer, er det primære mål at dramatisk reducere eller (helst) endda afbryde de bevægelsesmønstre, som du typisk bruger i normal træning, især dem, der ser ud til at skabe problemer.

Kraftløftere med ømme knæ skal erstatte knebøjninger med mere knævenlige bevægelser såsom rygforlængelser og hoftestød. O-løftere med ømme håndled kan rådes til at undgå at ramme stangen på skuldrene i kontrastuge, måske ved at underkaste tunge træk for deres normale rens.

I alle tilfælde som disse, det er det ikke absolut nødvendigt reducere lydstyrke eller intensitet. Målet er at undgå dine normale gentagne mønstre.

DOMS: Sårhed efter træning kan påvirke enhver form for atlet, selvom det sandsynligvis er mest problematisk for atleter med konstant nyhed i deres træning (såsom CrossFit) og / eller signifikant excentrisk belastning.

En kontrastuge for denne applikation vil være fokuseret på at minimere excentrisk belastning så meget som muligt sammen med at begrænse dine aktiviteter til velbeherskede og / eller velkendte færdigheder. Disse aktiviteter kan omfatte sprint, cykling eller udførelse af Prowler-arbejde.

CNS-træthed: Kraftløftere og vægtløftere er mest berørt af problemer med genopretning af centralnervesystemet. Kontrastuge-løsningen for dem er ikke komplet hvile, men snarere kontrasterende aktiviteter såsom bodybuilding med moderat belastning, øvelser i arbejdskapacitet såsom slædslebninger og alt andet, der kan fremme genopretning såsom skumrulning, massage eller få noget solidt søvn.

Psykologisk kedsomhed: Et af de mindst forståede aspekter af seriøs atletisk træning er den konstante monotoni ved træning. Benyt lejligheden til at udforske eller besøge aktiviteter, som du normalt ikke har chancen for at nyde i løbet af uger med kontrast. Hvis du gør det, vil du genoplive dig til den næste hårde fase af regelmæssig træning.

Psykisk stress: Regelmæssigt kæmper med meget tunge vægte skaber et ”kæmp eller flugt” svar. Nogle gange føles det næsten som at undgå en livs- eller dødshændelse.

Disse typer af oplevelser tager en stor psykisk vejafgift på sind og krop, og denne type stress akkumuleres. Brug kontrastugen til at komme sig. Fokuser på bevægelser med lav til moderat belastning, som du typisk ikke laver i din regelmæssige træning. Fremhæv sjove aktiviteter med lavt stressniveau.

Kontrast er overlegen i forhold til "hvile"

Du vil bemærke, at uanset hvilken type akkumuleret stress (e) du har brug for at komme dig fra, vil simpelthen implementering af en regelmæssigt planlagt kontrastuge accelere genopretning uden at sætte dig tilbage som en uges fuldstændig inaktivitet.

Begynd at implementere denne strategi i din næste træningscyklus, og du vil være tilfreds med resultaterne!


Endnu ingen kommentarer