Deadlifts beskidte hemmelighed

1111
Joseph Hudson
Deadlifts beskidte hemmelighed

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Deadlift er den eneste store lift, hvor bevægelsesområdet bestemmes af pladens højde i stedet for individuel anatomi.
  2. Dette betyder, at alle, uanset om de er fem meter høje eller syv meter høje, skal trække fra en højde på 8.75 ".
  3. Oprindeligt blev stangens højde designet til at beskytte løfterens kraniet mod at blive knust under en savnet olympisk lift.
  4. Efter at have målt lemmerlængden på 27 eller hendes klienter, fandt forfatteren en forskel på 18% mellem sine korte og lange torso-klienter, hvilket i høj grad kan påvirke, hvor godt de trækker.
  5. Lang torso og lange arme er lig med en dårlig markløft, mens lange ben er lig med en god markløft.
  6. For at gøre stanghøjden bedre tilpasset din krop skal du placere 10, 25 eller 45 pund kofangerplader under markløftestangen.
  7. Hvis du kan trække fra gulvet med god form og uden lændesmerter, skal du prøve det.

Din dødløft er grim

De fleste af mine atleter elsker dødløft. Dem, der ikke elsker markløft, elsker dem faktisk; de ved det bare ikke endnu.

Jeg er kommet til en sikkerhed om elevatoren: Ikke alle ser ens ud. Jeg har ikke altid opfordret alle mine klienter til markløft. Nogle af dem var bare for grimme, især i bunden (markløft, ikke klienterne). Faktisk opstod grimheden næsten udelukkende i bunden.

Mit typiske svar var at regressere dem til en rumænsk markløft, mens vi arbejdede på at forbedre andre faktorer. Så ville vi gå tilbage til markløft og se, hvordan de ser ud. For nogle var resultatet fremragende, og der var stor glæde. For andre blev markløftet gradueret fra grim til ikke-attraktiv, men var stadig langt fra fantastisk. Nogle forbedrede sig slet ikke.

Selv blandt de fremragende var resultatet ikke altid langvarigt. Vi korrigerede undertiden markløft i en vægt, men når vægten steg til et bestemt punkt, kom en smule grim ind igen. Ingen blev såret, men jeg havde nogle klienter, der klagede over langvarig ømhed i deres lave ryg. Jeg kunne se hvorfor. Bagsiden var lige, da de satte sig op, men det så ud som om det første træk opstod i lændeområdet.

Eureka-øjeblikket

Så prøvede jeg noget. Jeg trak et par 10 pund kofangerplader ud, satte dem fladt på gulvet og satte den læssede bjælke oven på dem. For nogle løftere var transformationen øjeblikkelig. Ikke mere langvarig ømhed i lænden, og jeg kunne ikke længere se det første lændetræk.

For atleter, hvor en plade på ti pund ikke var nok, gik jeg med 25 pund kofangere og i et par tilfælde fyrre-fem. Og en efter en blev de grimme dødløft svaner. Og alle blev udført uden langvarig ømhed i lænden.

Succesen med disse justeringer på gulvet fik mig til at sætte spørgsmålstegn ved tanken om at trække fra gulvet, fordi "gulvet" bestemmes af diameteren på en vægtplade på 45 pund. Af de tre store elevatorer er markløft den eneste, hvor bevægelsesområdet bestemmes af en produktionsbeslutning i stedet for ved individuel anatomi.

  • Forskydning af bænkpresser er baseret på længden af ​​dine arme og størrelsen på dit bryst.
  • Squatdybde er afstanden fra din stående position til så lavt en squat, som din krop tillader.
  • Deadlift dybde er fra 8.75 "fra gulvet til stående.

Mine klienter spænder fra fem fod intet til 6'4 ", og de skal alle trække fra 8.75 "? Hvad er den højde, selv baseret på? Svaret var ikke let at finde.

Hvorfor er vægtplader med samme diameter?

Efter megen sløvhed kom jeg endelig i kontakt med Dr. Jan Todd, der kom til denne konklusion: En søjle fyldt med standardplader på 45 pund er 8.75 "fra gulvet, fordi de originale producenter ønskede, at der skulle være plads nok, hvis en løfter, der foretog olympisk løft, faldt med stangen over hovedet, at pladerne ville være høje nok, så hans hoved ikke ville blive knust.

Så diameteren på en 45 pund plade er baseret på diameteren på olympiske plader, som er designet til at forhindre kranier i at blive knust i en savnet olympisk lift. Som ingeniør såvel som træner vil jeg sige, at det er en god designbeslutning ... i det mindste til olympiske løft.

Men hvad har det at gøre med markløft? Er en dødning med et kraniet virkelig bedre end en 1.25 kraniet dødløft?

Det er ikke svaghed, det er geometri

Når jeg først lærte, at "fra gulvet" er en vilkårlig betegnelse med hensyn til markløft, stoppede jeg med at være lige så optaget af at få mine klienter til det punkt, hvor de kan trække fra gulvet.

Cirka 20% af mine kvindelige kunder og 40% af mine mandlige kunder trækker fra gulvet, mens de andre trækker fra en, to, tre eller fire inches fra gulvet. For dem, for hvem fire inches stadig var grimme, gør de rack pulls.

Disse nye oplysninger vakte yderligere nysgerrighed. Jeg ville forstå, hvilke forskelle der påvirkede mine klienter, så nogle kunne trække fra gulvet, mens andre havde brug for en til fire tommer stigning. Og hvorfor kunne nogle af dem komme ind i en høj hofte dødløft uden problemer, mens andre følte sig unaturlige i alt andet end hvad der så mig ud som en squat-lift?

Så jeg gjorde hvad enhver anstændig ingeniør ville gøre: Jeg tog nogle målinger. Jeg målte lemmerlængderne på 27 af mine klienter fra følgende områder:

  • Shin (medial maleolis til tibial tuberositet)
  • Lår (tibial tuberosity to anterior superior iliac ryggrad eller ASIS)
  • Torso (ASIS til acromioclavicular eller AC joint)
  • Arm (AC-led til distalt håndledsbøjning)

Jeg samlede dataene og udtrykte målingerne som en procentdel af højden (repræsenteret af kombineret skinneben, lår og torso), så jeg kunne få relative lemmerlængder for at se, om jeg bare fandt ud af, hvem der var højere.

Skinne: Højde Lår: Højde Torso: Højde Arm: Højde
Min 0.23 0.37 0.31 0.39
Maks 0.27 0.45 0.38 0.44
Gns 0.25 0.41 0.34 0.42
Spredning% 14% 17% 18% 11%

En 18% forskel mellem mine kunder med kort og lang torso er nok til at påvirke, hvor godt de kan løfte noget, der er nøjagtigt 8.75 inches fra gulvet.

Jeg har også indarbejdet mine egne observationer. Jeg fandt to bemærkelsesværdige forhold mellem deadliftform og relativ lemlængde:

  1. Længere torso og lange arme = dårlig dødløft
  2. Lange ben (skinneben og / eller lår) = god dødløft

Dette kan muligvis forklare, hvorfor flere af mine mandlige klienter trækker sig fra gulvet end mine kvindelige kunder, da mænd typisk har relativt længere ben end kvinder.

Jeg ville stadig forstå de forskellige positioner, jeg så, så jeg indtastede disse tal i Adobe Illustrator, hvor jeg oprettede skaleringslinjer, der repræsenterer hvert lem, og derefter forsøgte jeg at tegne hver persons dødløft ved hjælp af disse skaleringslinjer.

Ved at tegne dem kunne jeg se, hvordan hver af disse markløftede positioner så ud i fravær af nogen stabilitet eller mobilitetsbegrænsning. Jeg ville effektivt være i stand til at se deres potentiale i markløftningsposition.

Nogle af resultaterne overraskede mig. For nogle klienter kunne jeg ikke få deres knogler til at passe sammen i en høj-hofte dødløftestilling uden at miste integriteten "hofteben er forbundet med lårbenet". Det er ikke en strækning at antyde, at hvis det ikke er muligt på papir, er det ikke muligt personligt. Eller i det mindste ikke uden at bøje et eller flere af disse linjesegmenter. Det var det øjeblik, hvor jeg blev mere åben over for "squattier" -løftningspositionen.

Stikdiagrammerne ovenfor viser, hvordan deadlift-opsætningen kan se ud for tre af mine klienter med meget forskellige lemmerlængder. Jeg forsøgte at få dem alle til at se ens ud, men det kunne jeg ikke, fordi linjerne bare ikke ville forbinde.

Denne øvelse gav et andet interessant fund: Hævelse af markløftestangen øgede ikke nødvendigvis evnen til at lave en hofte dødløft. Det forbedrede deadlift, men det gjorde det ved at reducere hoftefleksions bevægelsesområdet, som klienten havde brug for for at komme i position i bunden.

At hæve bjælken betød ikke, at jeg nu kunne forvente, at alle mine klienter kunne løfte dødløft fra en høj hofteposition; det betød bare, at jeg nu kunne forvente, at alle mine kunder skulle komme ind i en sikker markløft position.

Så hvis du løfter løftet fra gulvet?

Hvis du kan gøre det med god form og uden lændesmerter, så ja. Og selvfølgelig, hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter, så har du ikke rigtig noget valg.

Hvis du ikke er i stand til at gøre det med god form, eller du ikke er i stand til at gøre det uden lændesmerter, skal du hæve bjælken ved at tilføje plader under 45'erne. Det er ikke et tegn på svaghed; det er et tegn på geometri.

Reference

  1. “Vækst i knoglemasse og størrelse - Er racemæssige og kønsforskelle i knogletæthed mere synlige end reelle?”, Ego Seeman og M. D. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.

Endnu ingen kommentarer