Alle har en mand-crush på markløft i disse dage. Mens det for ti år siden var artikler om bænkpresser og biceps-krøller, der styrede båndbredden, ophøjer nu alle ting, du læser, dyderne ved kraftig trækning.
Jeg må tilstå, jeg er skeptisk. Hvor mange af disse nidkære virkelig forstår og sætter pris på fordelene ved markløft i modsætning til bare at prøve at ligne en af de seje børn?
Til dette formål er et af mine yndlingsspørgsmål til busser og løftere, der bærer deres kærlighed til markløft på ærmerne, ”Hvorfor løfter du markløft?”
Jeg lærer altid meget af svarene - fra både de meget smarte trænere, der løfter marken af de rigtige grunde og fra de vildledte sjæle, der overhovedet ikke burde løfte løft!
Mange bruger markløft som deres mål for styrke. Det er dog vigtigt først at definere, hvad ”styrke” er.
For den typiske gymrotte er styrken normalt belastningsbaseret eller simpelthen hvor meget vægt de kan løfte. I denne sammenhæng giver deadlift perfekt mening, da det er en stabil, forudsigelig og let at rille bevægelse.
Men i atletik er det ikke nær så skåret og tørret. Hvor mange gange har vi set brydere, gymnaster, kampkunstnere osv., der er stærke i deres valgte sport, men alligevel ikke kan trække for at redde deres liv?
Til det formål, hvis du er stærk i din sport og dominerer konkurrencen, betyder din dødløftende dygtighed endda noget?
Før vi kan etablere en korrelation mellem styrke og en given aktivitet, er vi nødt til at vurdere, hvor nøjagtigt den udfordrer vores krop i specifikke foranstaltninger, der er relevante for den aktivitet. Problemet med brugen af markløft er, at det er let at maskere og kompensere for mangler på mange områder. Derfor må vi stille spørgsmålstegn ved, om det virkelig er et nøjagtigt mål for "funktionel" styrke, hvilket bringer os til grund nummer to.
Trænere siger ofte, at markløft overføres til mange daglige funktioner. Sandheden i sagen er, at markløftet har mange huller i sin oversættelse til de mest sportslige og daglige funktioner.
Deadlift, mens det er en fri vægtbevægelse, er kun bevægelse i et dominerende plan, sagittal. Imidlertid kræver de fleste daglige og sportslige aktiviteter, at vi bevæger os og stabiliserer os i mange bevægelsesplaner.
Ifølge back-ekspert Stuart McGill skyldes flertallet af problemer med lav ryg ikke yderligere problemer med maksimal styrke, men snarere dårlig styrke-udholdenhed og dårlige motoriske mønstre. Fordi løft er sådan en stabil og rillet øvelse, er det let at opbygge kompensationsmønstre, der rent faktisk kan være skadelige for vores lændesygdom.
Endelig med hensyn til sportslige præstationer er den legendariske biomekanikekspert og en af de første U.S. trænere til at tilbringe tid med sovjetiske sportsbusser, Dr. Michael Yessis, siger, at russerne fandt to hovedårsager til skade:
Det kan være vildledende at læne sig for hårdt på markløftet til "sportspræstationstræning", da ingen af disse to variabler behandles. Fakta er, at mange busser fjerner den excentriske komponent i markløftet helt.
Synergien mellem hamstrings, glutes og low back for at producere kraft og styrke er en ekstremt vigtig komponent for mange sportsgrene. Alligevel er der mange måder at opnå dette på, bortset fra at udføre markløft.
Den grundlæggende hoftehængselkomponent i dødløftning er afgørende for at lære for både ydeevne og lændesundhed. Men når vi fortsætter med at tilføje belastning, kan dette grundlæggende punkt i dødløft muligvis gå tabt.
Udtrykket "optimal styrke" henviser til det punkt i belastning, hvor den valgte lift ophører med at give en overførsel til præstationsmålet.
Dette er yderst vigtigt, når træning af atleter, som forsøger at få en atlet til at gå fra en 450 pund markløft til 500 pund, kan have en betydelig omkostning for deres bevægelsesfærdigheder, men har ringe fordel for deres præstationer.
For den ikke-løftende løfter skal de samme beslutninger træffes i programmeringen. Kan vi få den samme eller lignende effekt, men med mindre spinal kompressionsbevægelser?
Jeg vil ikke argumentere for dette punkt - pokker, det er sjovt at løfte store belastninger fra jorden. Jeg plejede også at nyde det, men jeg bemærkede, at jo tungere mine belastninger blev, jo mere tid havde jeg til at bruge opvarmning, forvandling, korrigerende træning osv. Det virkede som om der blev brugt mere tid på at forberede og helbrede fra liften end at træne.
Som coach kan det være en fælde at få vores kunder til at udføre de metoder og øvelser, vi elsker at gøre selv. Men hvis vi begynder at se på vores programmer med et kritisk blik, kan vi muligvis udvikle langt mere effektive programmer og stadig bevæge os godt og være stærke!
Markløft kan tjene som en god base for at lære hip-hængslet og udvikle en vis generel styrke. Vi skal dog se på fremskridt, når vi har etableret disse mønstre ved passende belastning. Fremskridt betyder ikke at indlæse deadlift til Elite-proportioner, men at flytte til mere komplekse mønstre for bevægelse, hastighed og kropsposition.
Jeg ved, ingen ønsker nogensinde at bære en "90-pund håndvægt single-ben deadlift club" T-shirt, men disse bevægelser kan tage din træning og ydeevne længere end at deltage i 600 pund deadlift klubben.
På et bestemt tidspunkt er de bilaterale elevatorer faldende. Efterhånden som belastningen bliver tungere, reducerer forskydningskræfter og rygmarvskompression bevægelseskvaliteten, for ikke at nævne øge risikoen for skade. Det er her, bevægelser med enkelt lemmer begynder at skinne.
Interessant her har fordelene ved enbenstræning kun lidt at gøre med at fremme "symmetri", men snarere at give en form for asymmetrisk belastning.
Asymmetriske belastningsøvelser træner effektivt bagagerum og rygsøjlestabilitet. Som McGill bemærker, “Selvom rygsøjlen forbliver lodret, er den udsat for enorme belastnings-, bøjnings-, vridnings- og forskydningsbelastninger.”
Mens vi ser nogle af disse øvelser vises i flere træningsprogrammer, er deres alsidighed, progression og kompleksitet endnu ikke maksimeret. Følgende øvelser er en meget god start. (Jeg har også inkluderet en video i slutningen af beskrivelserne, der viser, hvordan man gør hver af disse bevægelser.)
Stå ved siden af en belastet vægtstang i en lungeposition med det forreste knæ nedad. Sørg for, at vægtstangen er fyldt, så den er væk fra jorden - du vil ikke læne dig over for at tage den op.
Oprethold en opretstående stilling, kør gennem blyfoden og accelerér til en fuld lockout-position. Når du kommer ned, skal du foretage en jævn overgang tilbage til jorden og holde pause for en to-tæller for at fjerne momentum.
Intet fremoverlæn af bagagerummet skal finde sted i den opadgående fase.
Bemærk: Kettlebells fungerer muligvis bedre i nogle situationer, da håndtaget placerer vægten højere op. Hvis du bruger en håndvægt, skal du muligvis bruge et trin under vægten.
Off-set loading - For at komme videre skal du tilføje belastning til barbell; der vil i høj grad udfordre sidestabilitet eller optage en anden vægt på blybensiden og holde den over hovedet. Dette vil også tilføje en anden stabilitetskomponent på grund af lastens placering.
Denne bevægelse kan udføres med en håndvægt eller vægtstang. Jeg anbefalede dig at begynde med håndvægte for at lære bevægelsens rille.
Antag markløftningspositionen, men skub en fod tilbage, så tæerne på den bageste fod er på linje med hælen på den forreste fod. Dette udfordrer forsiden af benet, mens det stadig giver tilstrækkelig stabilitet til at udvikle kraft ved mærkbare belastninger.
Hængslet tilbage, idet hælen på den bageste fod er hævet, da denne fod primært fungerer som et balanceben. Acceleration sker med et skub gennem jorden med blybenet. Opmærksomhed skal rettes mod øvre rygposition gennem hele bevægelsen.
Reduktion af stabilitet - Øget belastning er en mulighed, men langsomt faldende stabilitet er et overset valg. At løfte foden på en lille platform og gradvist øge højden reducerer effektiviteten af "stabilitetsbenet" til at hjælpe med bevægelsen.
Når stabiliteten falder, skal du vælge et andet løfteudstyr i stedet for vægtstangen, hvis det bliver en mulighed at dumpe vægtene.
Zercher godmorgen ændrer belastningspositionen og udfordrer i høj grad øvre ryg. Da dette er det første sted, de fleste løftere har tendens til at kompensere, er det en god øvelse for rygsøjlens sundhed.
Det er vigtigt at holde skuldrene “nede og tilbage”, selv når de falder ned, da vægten vil trække øvre ryg fremad. Zercher god morgen er også en meget kraftig anti-flexion trunk øvelse.
Forøg hip drive - En enkel måde at øge hip drive på er at løfte et superbånd rundt om vægtstangen og til en genstand foran løfteren. Dette vil tvinge løfteren til at presse gennem jorden og strække hofterne helt ud.
Hold håndvægten på den modsatte side af holdebenet. Spark benet tilbage, hold det lige for at opretholde balance og stabilitet.
Hold armen med håndvægten pakket, og kør gennem holdbenet for at fremskynde vægten over hovedet.
Kommer ned, hængsler ved hofterne og fortsæt med at køre offbenet tilbage for at absorbere kraften af vægten, der kommer ned.
Reducerende stabilitet - Hvis denne variation er for vanskelig, så prøv at starte fra en forskudt holdning, og gå videre til bagfoden let forhøjet, indtil den endelige variation af ren enkeltbenstilstand er opnåelig.
Her er en video, der demonstrerer hver af ovenstående bevægelser:
Jeg håber, at du prøver nogle, hvis ikke alle disse elevatorer, før du danner din mening. I mit tilfælde var implementering og prioritering af disse elevatorer noget af den mest ydmyge træning, jeg nogensinde har udført, men også den mest givende.
I sidste ende beder jeg dig ikke om at droppe dine deadlifts - jeg beder dig om at udføre god programmering, startende med cykelbevægelser og afgøre, om deadlifts endda er svaret på dine træningsmål.
Husk, at de virkelig seje børn ikke er dem, der rammer deadlift-PR'er - det er dem, der når deres træningsmål.
Endnu ingen kommentarer