Er du bange for at blæse væk i et stærkt vindstød? Træt af at se i spejlet og se vermicelli-arme og Tinker Toy-ben? Bed din lillesøster om at låne dit tøj ... og truer med at slå dig, hvis du nægter? Ser du nogensinde på de 45 pund tallerkener i gymnastiksalen og spekulerer på, hvornår du kan bruge dem? Træt af at besvare spørgsmål, der minder dig om det ene emne, du prøver at undgå?
Du er ikke alene: Mange fyre deler din hypertrofi-averse fysiologi. Mange af dem formår at arbejde sig ind i mere spejlvenlige proportioner. Jeg er en af dem, og jeg rapporterer til to tidligere tynde bastarder, der voksede op til at være testosteron-muskelredaktører.
Et par udvalgte ender som trænere, der hjælper fyre som os med at blive større, stærkere og mere atletiske. Jeg talte med tre af dem: Joe DeFranco, en styrketræner med base i New Jersey, der arbejder med elite gymnasium, college og professionelle atleter; Vince DelMonte, forfatter til No-Nonsense Muscle Building; og Craig Weller, en træner med base i San Diego og populær testosteron-bidragyder, der tidligere var medlem af flådens elite special-ops styrker.
Jeg låste de tre i et rum og lod dem ikke forlade, før de fyldte min båndoptager med ernæringstips, træningsstrategier og livsstilsjusteringer, som de har brugt til at hjælpe sig selv og deres klienter med at arbejde op til større shirtstørrelser.
T Nation: Lad os gå tilbage til gymnasiet. Hvordan ville jeg have plukket dig ud af en mængde? Hvad med nu?
Craig Weller: Jeg var en svagling på 98 pund. Jeg husker, at jeg var på fodboldhold i ottende klasse og så på listen for at finde ud af, at jeg vejede mindre end alle påsyvendeklasse hold. Min far angav faktisk min vægt på listen som 105 pund, fordi jeg var så forbandet, at jeg ikke var i de tredobbelte cifre.
Men så købte jeg et Joe Weider-program bag på et magasin og begyndte at løfte vægte. Jeg fandt bedre og bedre kilder over tid, og da jeg var junior i gymnasiet, vejede jeg 175 pund og var dødløftende 405 pund ret let.
Jeg vejer nu omkring 185 pund, selvom jeg stadig er ved at komme mig efter min sidste tur til Nepal, hvor jeg tabte omkring 20 pund.
Vince DelMonte: Jeg var meget lig Craig, men jeg voksede faktisk op som langdistanceløber. Jeg løb til University of Western Ontario i fire år og repræsenterede endda Canada ved National Triathlon Championship. Så hvis jeg havde nogen chance for at opbygge muskler, gjorde jeg sandsynligvis det værre med al den udholdenhedstræning. På det tidspunkt vejede jeg mellem 135 og 149 pund.
I løbet af mit andet år på universitetet boede jeg i et hus med otte fyre. De kaldte mig ”Skinny Vinnie”, og det sidder fast. Alle pigerne syntes det var sødt, hvilket som vi alle ved er den værst mulige ting for en pige at ringe til dig. Så jeg besluttede at foretage en ændring.
Heldigvis var en af mine professorer ingen ringere end John Berardi. Mine venner og jeg plejede at følge ham rundt i gymnastiksalen og kopiere, hvad han gjorde. Vi kaldte ham “Bibelen om bodybuilding.”
John inviterede mig til et SWIS-symposium (Society of Weight-Training Injury Specialists). Jeg mødte fyre som Charles Poliquin og Ian King, og jeg besluttede at være personlig træner.
Den eneste fangst var, jeg lignede ikke en. Jeg gik fra 149 til 190 på seks måneder. Jeg vejer nu 210.
Joe DeFranco: Jeg var bestemt en tynd bastard. Jeg blev høj alt for hurtigt. Jeg var 5'11 ”og vejede 125 i ottende klasse. Min far førte mig med til sit hardcore-motionscenter med en flok eks-betjente og militære fyre, og jeg ville bare gøre hvad han gjorde. Lige nu er jeg omkring 225.
Men hvad der er vigtigere er, at jeg også har hjulpet masser af gymnasie- og college-atleter med at få enorme mængder muskler.
T Nation: Filosoffer har diskuteret dette spørgsmål siden skriftsprogets fremkomst, så jeg siger det til dig: Hvad der er vigtigere for det naturligt tynde barn - træning eller ernæring?
JD: Ernæring, hænder ned. Så snart jeg får et rigtigt tyndt gymnasium, er det første, jeg får ham til, bare at begynde at spise en lort mad. Det er indlysende, ikke sandt? Men her er kickeren: Vi bliver ikke for strenge eller forbanna, hvis han spiser McDonald's et par gange om ugen.
Den altoverskyggende faktor er, at de er nødt til at lægge flere kalorier i kroppen, end de forbrænder. Og for en hård vinder, hvis genetik arbejder imod ham, kan du ikke bare have et kalorieoverskud på 100 eller 200 kalorier om dagen. Hvis du får en størrelse, har du brug for meget mere.
T Nation: Men McDonald's?
JD: Først først. Vi fortæller dem, at de ikke kan spise for meget eller spise for mange måltider om dagen, og at spise McDonalds eller hvad som helst vil hjælpe dem med at vænne sig til at spise stort hvert par timer. Er det bedst? Ikke rigtig. Men det lærer dem at spise stort og pakke kalorierne ind.
Når de når et basispunkt, sætter vi dem på en afbalanceret plan, hvor de får 40 procent af deres kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra protein og 30 procent fra fedt. Helvede, for nogle af de rigtig tynde fyre går vi med et forhold på 50-30-20. Og disse er alle fra kilder af højere kvalitet.
Et af de største problemer med disse tynde fyre er, at de undgår kulhydrater, som om de er bange for dem. Kulhydrater har fået så dårlig rap i løbet af de sidste par år, at det er helt latterligt. Hvis jeg kigger på en tynd fyrs madlog, ser jeg en omelet til morgenmad, en burger til frokost og tre stykker kylling til middag. Hvor fanden er kulhydrater? Alt det protein har brug for til at reparere musklerne, ikke levere energi i stedet for kulhydrater.
Faktisk er en af de største ting, der har ført til de mest dramatiske ændringer, simpelthen at fokusere på peri- og post-workout ernæring og sørge for, at de får nogle kulhydrater sammen med noget protein af høj kvalitet.
T Nation: Interessante ting. Hvad synes du, Craig?
CW: Jeg er enig i timing. Hvis jeg har en hård træning, har jeg normalt en fuld servering af Surge under træningen og en anden fuld servering umiddelbart efter. Derefter venter jeg 30 minutter og har et måltid med højt kulhydratindhold, som kylling med en kæmpestor bunke brun ris.
T Nation: Hvad med ideen om, at tynde fyre kan slippe af med at spise mere junkfood, i det mindste et stykke tid?
CW: Måske er Joes fyre forskellige. De fleste tynde fyre, jeg kender, spiser junkfood i helvede og opnår ikke engang et kalorieoverskud. De tror, at de spiser meget, fordi de chower ned på en masse junkfood med højt kalorieindhold, men de bruger ikke disse fødevarer som en del af et samlet system for at blive større. De skader bare deres langsigtede helbred og deres fremskridt i gymnastiksalen.
T Nation: Så er kulhydrater og protein det eneste, vi er bekymrede for?
CW: Jeg tror også, at mange fyre sparer på deres fedtstoffer. Hvis dit fedtforbrug falder til under 80 gram eller deromkring om dagen, vil dit endokrine system ikke fungere så godt, og din testosteronproduktion kan falde markant.
Personligt går jeg omkring et gram protein pr. Pund kropsvægt, men når jeg når det, fylder jeg ting med nogle sunde fedtstoffer. Det er altid noget, der har fungeret for kunder og mig. Jeg spiser otte hele æg ad gangen og indtager en masse avocadoer, ost og Flameout.
En anden god måde at tilføje sunde fedtstoffer på og snige flere kalorier er at tilføje kokosmælk til shakes. En dåse koster lidt over en dollar og indeholder normalt noget som 75 gram fedt. Jeg bruger omkring en fjerdedel af en dåse ad gangen. Og det smager godt. Jeg spiser også mandelsmør med en ske.
VD: Jeg er enig med jer begge, men jeg synes, at folk skal indse, at det at spise masser af kalorier uden at få de rette vitaminer, mineraler og fibre er at skyde dig selv i foden. Din krop vil ikke være i stand til at assimilere så meget, hvis du ikke er fokuseret på madens kvalitet.
Så før nogen øger kalorierne, tror jeg, at de skal se nøjagtigt på, hvor alle disse kalorier kommer fra.
Lad os sige, at en af mine klienter spiser 3.000 kalorier om dagen, og vi vil have, at han får op til 3.600. Jeg vil få ham til at gå tilbage og undersøge hvert eneste måltid, før vi gør noget andet. Jeg får ham til at se på de små detaljer, som om han kunne få omega-3 æg i stedet for normale, eller hvis han kunne spise økologiske grøntsager i stedet for dem med alle pesticider. Og jeg tror, at når du først har foretaget alle disse ændringer, kan du øge de faktiske kalorier.
T Nation: Det er et glimrende punkt, og de fleste fyre ville ikke engang overveje. Lad os tale med træning for de tynde fyre. Spark os af sted, Vince.
VD: Den første ting, jeg vil sige, er at "gør hvad der virker for dig" er noget bullshit-råd til begyndere. Det er ligesom Michael Phelps fortæller en otteårig, at hvis du har lyst til at gøre ryg i dag, så tag nogle ryg. Fyrene har brug for en plan. De har brug for et program og retningslinjer, og de har brug for at kende de principper, der vil bidrage til størstedelen af deres resultater. De skal vide, hvornår de skal arbejde på teknik, styrke, udholdenhed eller hypertrofi.
Så det er lidt af en kliché, men jeg tror, at fyre skal finde et godt program, stole på det og holde sig til det i mindst 12 uger. Spring ikke for meget rundt. Se hvad du lærer om din krop i løbet af den tid, og få en vis gearing. Når du finder ud af, hvad der fungerer for din krop, kan du nemt tilpasse det næste program, du laver. Mange fyre hopper fra det ene program til det andet uden ny viden om, hvordan deres kroppe reagerer på hver stimulus.
JD: Jeg er helt enig. For mange fyre prøver så mange skide programmer på én gang, det er som om de har ADD. De fleste af programmerne derude fungerer, hvis du træner hårdt nok. Hvis du spiser nok og sprænger din røv, bliver du større og stærkere, hvis du har en anstændig plan på plads.
Men jeg får masser af e-mails, hvor fyre fortæller mig, at de laver mit "Westside for Skinny Bastards" -program, men kaster Jim Wendlers 5-3-1-skabelon og Charles Staleys EDT sammen med nogle af Thibaudeaus teknikker. Jeg skriver tilbage og siger, ”Du er kneppet.”
Hvis du kombinerer 20 forskellige fantastiske programmer og gør dem alle på én gang, får du lort resultater. Du skal holde fast ved en ting et stykke tid. Giv det en solid otte til 12 uger, og jeg garanterer, at du får resultater. Faktisk, hvis du skulle bruge “Skinny Bastards” -skabelonen og konstant tilpasse øvelserne og sæt- og rep-ordningen, kunne du blive på det program resten af dit liv.
VD: Lige tændt! Men her er noget andet at overveje: Efter at gutterne har fulgt fantastiske programmer i et par år eller deromkring, synes jeg, de burde have modet til at træffe deres egne beslutninger. En fyr skal vide, hvad der gælder for hans krop, og hvad der ikke gør det, og skal have evnen til at tilpasse programmet til hans behov.
For eksempel, hvis din ryg er din svageste muskelgruppe, og du ved, at du skal prioritere det, og du følger et fantastisk program fra Thibaudeau, der siger at gøre bryst i begyndelsen af ugen og tilbage på den sidste ugedag , skal du vide at ændre dagene omkring. Du behøver ikke sende en e-mail eller ringe til ham og spørge, om det er okay. Du burde kende din krop bedre end han.
T Nation: Godt punkt. Joe, du har skrevet tre forskellige versioner af “Westside for Skinny Bastards.”Træner du stadig atleter med den grundlæggende skabelon?
JD: Det har udviklet sig over tid, men hovedparten af træningen er den samme. Træning med maksimal indsats er stadig den bedste måde at blive stærkere og se bedre ud. Jeg tror virkelig, at maksimal styrke bygger grundlaget for alle de andre mål, gutter har.
Men misforstå mig ikke - jeg laver high-rep ting med de tynde fyre.
Hvis du tager en genetisk freak atlet, der er helt jacked og lavede en muskelbiopsi, ville du se en overvægt af type IIB muskelfibre. Disse fyre reagerer meget godt på bevægelser med maksimal indsats. Men tynde fyre er normalt mere langsomme. Fordi de ikke er så neurologisk effektive, vil de reagere bedre på højere reps - seks til 12.
Hyppigt set er tre eller fire gange om ugen alt, hvad de har brug for i gymnastiksalen. Hvis du har lyst til at kunne træne hver dag, træner du sandsynligvis ikke korrekt. Mit anlæg tiltrækker virkelig motiverede fyre, og jeg er faktisk nødt til at overbevise dem om ikke at komme i gymnastiksalen på deres fridage.
CW: Jeg er helt enig i det, Joe taler om. Jeg vil også påpege, at jeg ikke tror, at en fyrs resultater nødvendigvis er fra en bestemt metode, men snarere en internalisering og overholdelse af et par grundlæggende principper. Den maksimale styrke, som Joe påpeger, er enorm.
Jeg synes heller ikke, at en tynd fyr skal bekymre sig om enkeltleds- eller isolationsbevægelser, hvis han kun vejer 160 pund. Dine romboider eller dine mediale deltoider fortjener bare ikke så meget opmærksomhed, når du er så tynd.
Jeg tror også, at fyre skal bruge mere tid på deres underkrop. Ikke lige tid. Mere tid. Med mine klienter har lastning af rygsøjlen og tunge squats og deadlift-variationer virkelig forårsaget et enormt anabolsk respons.
Det er en anden grund til, at mine konditionerings ting normalt er bageste kæde og underkrop dominerende. Selvom vores udstyr ikke er andet end en klippe på en strand, skal vi bruge det til at stimulere så meget af vores kroppe, som vi kan. Vi bevæger os tungt, hurtigt og ofte. Vi vil ikke lave krøller med klippen. Vi kommer til at skubbe den, front squat og smide den over hovedet så langt vi kan og derefter sprint til den.
T Nation: Ville ikke konditionering være den sidste ting i en tynd fyrs sind? Ville det ikke forbrænde for mange kalorier?
CW: Den type konditionering, jeg gør, er så afhængig af styrke, at jeg overhovedet ikke har set noget muskeltab. Vi svømmer eller løber ikke her. Vi flytter tunge ting for en gentagen indsats og flere reps, eller vi laver nogle intervaller. Du får et godt anabolsk respons, fordi du bevæger dig noget tungt, lægger rygsøjlen og ikke opmuntrer din krop til at blive mindre eller mere effektiv.
T Nation: Joe, jeg ved, du har nogle interessante tanker om træning i underkroppen. Pas på at dele?
JD: Tillad mig at stjæle en linje fra Alwyn Cosgrove, når jeg siger, at folk enten overreagerer eller underreagerer på alt i fitnessbranchen. Svaret er virkelig rigtigt i midten.
Det er bestemt sandt, at de fleste fyre ikke træner deres ben, og hvis de gør det, er det det lort, de ser i spejlet. Så jeg giver meget kredit til Louie Simmons, som virkelig populariserede hamstringstræning gennem box squats, reverse hypers og alt andet. Det var som om en pære gik i hovedet på tusinder af fyre.
Men så stoppede fyre med at træne quads helt af frygt for at være ”ubalancerede.”
For en atlet eller en fyr, der prøver at se godt ud, er quads lige så vigtige som hamstrings. Mange børn vil vinde 15 til 20 pund inden for en to-måneders periode ved bare at fokusere mere på deres ben, især quads. Helvede, hvis du vil have tre muskelgrupper, der vil lægge en vis størrelse på din krop, skal det være din røv, hamstrings og quads.
Jeg er en stor fan af enkeltbenbevægelser som bulgarsk split squats og barbell reverse lunges. Hvis du går ind i mit motionscenter til enhver tid, garanterer jeg, at du vil se nogen med deres bagben på en bænk, med håndvægte til siderne eller en vægtstang på ryggen. Det stinker, og det er svært som helvede, men vægten hælder bare videre.
T Nation: Vince, alt at tilføje her?
VD: Jeg synes det er virkelig vigtigt at skifte en styrkefase med en volumenfase hver tredje til sjette uge og at fokusere på biofeedback-signaler.
Det lyder måske simpelt, men i en styrkefase skal dit primære fokus løfte så meget vægt som muligt. Du bliver nødt til at fokusere på, hvor stærk du føler dig og ikke bekymre dig om, hvor meget af en "pumpe" du får.
Men når du skifter til lydstyrkefasen, skal du fokusere mere på det, du oplever under disse reps, og på at udføre mere samlet arbejde. Du skal ikke rigtig være ligeglad med, hvor tung den er, men hvor tung den føles. Forsøg virkelig at etablere den forbindelse mellem muskler og muskler.
Jeg tror, at en af de vigtigste ting at indse er, at du bliver nødt til at arbejde dig for at komme dit, hvor du vil være. Men det er som at spare en million dollars. Vil du gå i gæld igen, når du har arbejdet så hårdt for at komme til det punkt?
At få mærkbare mængder muskler kræver at gøre ting, som dine venner kan betragte som obsessive. Det kan få dig til at genoverveje dit sociale liv og dine daglige vaner. Men det er kun midlertidigt. Når du kommer dit, hvor du vil være, har du en helt anden tankegang. Det er bestemt lettere at vedligeholde og vokse, når du først har nået din base, men det er en all-out krig i gymnastiksalen og køkkenet indtil da.
T Nation: Okay, sidste spørgsmål. Giv mit dit største, dårligste tip til tynde fyre, der ønsker at kaste deres mellemstore T-shirts for godt.
CW: Noget, jeg har gjort før med mine fyre, er at give dem et billigt ur med en nedtællingstimer, der går ud hver anden time. Uanset hvor de er, skal de falde ned og lave 20 push-ups og polere det med en Metabolic Drive®-proteinstang. Sikker på, du vil se dum ud med pushups midt i Sears, men hvem er ligeglad? Bær en proteinbar med dig overalt, hvor du går, og jeg garanterer, at du aldrig bliver sulten.
T Nation: Damn, Craig, det er rodet. Hvad med dig Vince?
VD: Hvis jeg kunne lave en tæpperegel, ville jeg have alle tynde fyre til at stoppe med at tælle reps og stoppe med at følge et tempo. Din største fjende tænker for meget. Lad os fjerne det helt og fokusere på at træne intenst for at stimulere vækst. Jeg vil have min fyr helt ud af sin komfortzone. Tag det program, du følger, start med vægte, der er fem pund tungere end du gjorde i sidste uge, og lav så mange reps som muligt for hvert sæt.
Det eneste, jeg vil have dig til at spore, er din hvileperiode. Brug et stopur og hold det ærligt. Det er okay, hvis du ikke afslutter træningen og ender med at kaste op i vaskerummet efter 10 minutter.
T Nation: Pak os op, Joe.
JD: To måltider om ugen, jeg vil have mine tynde fyre til at gøre, hvad jeg kalder Hour of Power. Dette betyder, at de i løbet af en time skal skubbe så meget mad som muligt ind i deres krop uden puking. Jeg er ligeglad med, hvad de spiser - alt går.
Jeg har fundet denne kalorieindstrømning to gange om ugen faktisk hjælper tynde fyre med at chocke deres muskler til at vokse. Det hjælper også med deres opsving. Jeg anbefaler, at du gør Power of Hour på onsdag og søndag eller enhver anden dag, du har fri fra at løfte og har råd til at være lidt træg i et par timer.
Men ingen puking! Du mister dyrebare kalorier.
T Nation: Awesome tip. Tak for deltagelse, fyre.
Endnu ingen kommentarer