Virker kreatin? Hvornår tager jeg disse ting? Vil kreatin få mine nyrer til at eksplodere? Er Company Xs version af kreatin bedre end alle andres?
Hvis du har hængt rundt i et motionscenter længe nok, er du nødt til at have hørt disse spørgsmål før. Faktisk, da vi alle skulle starte et sted, de fleste af os spurgt spørgsmål som disse ad gangen!
Nå, det er tid til at luge lortet og gå tilbage til det grundlæggende. I denne artikel vil jeg besvare adskillige “klassiske” spørgsmål om kreatin, plus jeg vil ramme flere nye emner som kreatinethylester.
Lad os grave ind!
På trods af en relativt lang og velstående tilværelse er der stadig betydelig debat om, hvornår man skal tage kreatin. Faktisk, efterhånden som tiden går, synes emnet for timing at blive jævnt mere kompliceret. Nogle mennesker tager det kun efter træning, andre før træning, mens andre siger, at det ikke betyder noget. Lad os se hurtigt på ræsonnementet bag disse ideer og forhåbentlig lægge denne baby i seng.
At tage kreatin inden en træning giver oprindeligt mening, for på den måde har vi kreatinet let tilgængeligt under træning. Selvfølgelig holder denne uerfarne tænkning ikke vand, fordi det tager et stykke tid for kreatin at komme ind i muskelcellen, hvor det kan forbedre ydeevnen. Faktisk er det blevet vist, at kreatinforbrug før træning ikke har nogen effekt i forhold til placebo (19). Hvad mere er, vi ved, at de antikataboliske virkninger af kreatin er mere langvarige og ikke pludselig træder i kraft under en træning.
For nylig fik kreatinteorien før træning et stort løft fra den videnskabelige litteratur. Tipton og venner (27) viste, at indtagelse af et måltid før træning forbedrede muskelproteinsyntese dobbelt så meget som det samme måltid, der indtages efter en træning. Denne forbedrede tilførsel af næringsstoffer og efterfølgende optagelse kunne, mener nogle, også gælde for kreatin før træning.
Desværre sammenligner vi æbler og appelsiner her. Kulhydrater stimulerer blodgennemstrømning og aminosyrer stimulerer proteinsyntese, men kreatin gør ingen af dem. Vi har også fastslået, at virkningerne af kreatin forekommer længe efter træningen har fundet sted, mens de af protein og sukker er langt mere akutte. Desværre ser teorien om en kreatinfordel inden træning ikke ud til at holde vand på nogen måde, man ser på det.
Så meget som vi elsker komplicerede videnskabelige teorier bag vores praksis, er kreatinlogikken efter træning ganske enkel: træning træder ned kreatin, så efter træning udfylder vi den igen. Vi kan også drage fordel af vores insulinspids efter træning for at føre kreatin ind i vores muskler.
Måske er den vigtigste afgørende faktor for, hvornår man skal tage kreatin, den overvældende masse af data, der er tilgængelig fra den videnskabelige litteratur. Vi har adskillige undersøgelser, der viser, at kreatinforbrug efter træning er effektivt, mens det eneste studie til indtagelse før træning ikke viste nogen akut effekt.
Bundlinje: Vi har ingen videnskabelige data, der understøtter kreatinbrug før træning, men heller ingen, der tyder på, at det er skadeligt. Jeg vil holde fast ved den afprøvede metode, indtil bevis for det modsatte kommer.
Den store hype bag CEE er, at den har en speciel kemisk struktur, der angiveligt tillader det at komme frit ind i celler uden brug af et transportørprotein. Husk, at normal kreatin skal have et specifikt protein, der sidder på ydersiden af cellen, der griber kreatinet og bringer det ind. Før vi kommer til den videnskabelige anvendelse, er vi virkelig nødt til at forstå de pseudovidenskabelige konsekvenser af denne teori.
Hvis kreatin virkelig havde adgang til alle dele til det indre af vores muskel, ville der ikke være noget, der forhindrede det i at komme ind. Nu fordi overhypet CEE er som en forkælet berømthed, ville det være nødvendigt at bringe sit følge af vand sammen med det - og det er dette vand inde vores muskler, der normalt giver os et mere muskuløst udseende.
Mens alt dette giver mening, skal du stoppe og tænke over, hvornår denne proces ville stoppe. Jeg mener, at hvis kreatin bare kan springe frit ind i vores celler, jo mere kreatin vi spiser, jo mere ville vi have akkumuleret indeni. Sammen med det øgede vand, der kommer ind i vores celler, bliver vi til sidst så store, at vi bogstaveligt talt eksploderer. Det sker helt klart ikke.
Og hvad med andre væv? Kreatin bruges af mange væv, ikke kun muskler. Så hvad skal stoppe dette superkreatin i at hoppe ind i hver celle i vores krop og forårsage hyper hævelse? Dette ville først ske med vores mave-tarmkanalen, vores lever og derefter vores blodkar. Det lyder godt, he? Heldigvis ved vi, at intet af dette sker.
Mens det skræmmer helvede ud af mig, at folk faktisk tanke det ville være en god idé at have et kreatin, der frit passerer ind i vores celler uden at bruge en transportør, vi skal se på, hvor denne teori bryder sammen.
I sidste ende ligger "problemet" i brugen af kreatintransportøren, som kan ses som en åben døråbning til en ellers uigennemtrængelig celle. Mens CEE teoretisk muligvis undgår denne funktion, tjener transportøren et andet vigtigt formål: at transportere kreatin ind i cellen mod en koncentrationsgradient!
Hvad dette betyder er, at vi faktisk allerede har så meget kreatin inde i vores muskler, at det tager transportøren at tvinge mere ind. Dette er analogt med at fylde 1000 mennesker i en telefonboks og derefter åbne døren for en anden person at komme ind. Det sker ikke! Så til trods for at have en "åben dør", er der ikke noget rigtigt rum for kreatinet at komme ind i cellen (13).
Så hvis der ikke er nogen måde for CEE at arbejde som det skal, er det lort, ikke? Nå, måske ikke. Den ene fordel, som CEE har, er, at den i modsætning til kreatinmonohydrat er meget opløselig i vand. Nu lyder dette useriøst og softcore, indtil du overvejer, at nogle mennesker oplever oppustethed fra almindelig kreatin. En mulig årsag til denne bivirkning er, at folk spiser uopløst kreatin, som faktisk kan trække vand ind i vores mave-tarmkanalen og føre til oppustethed (11).
CEE minimerer dette potentiale ved simpel opløsning i vand meget godt. Dette betyder, at når vi drikker det, drikker vi en blandet opløsning snarere end vand og en flok uopløst kreatinpulver - hvoraf sidstnævnte kan forårsage oppustethed.
For at være helt retfærdig, på trods af det vokale mindretal, der kan opleve oppustethed, er det ikke så almindeligt som man måske tror. Faktisk kender jeg ikke en enkelt person, der har disse virkninger, og de er næsten ikke-eksisterende i den videnskabelige litteratur. Mest sandsynligt hører folk, at kreatin forårsager intramuskulær vandretention og psykologisk overfører denne effekt til oppustethed af ren misforståelse.
Når det er sagt, hvis du tror, du har oppustethed og vandretention fra kreatinmonohydrat, vil du måske prøve CEE. Mens omkostningerne ved de fleste kosttilskud forhindrer filosofien "give det en chance", er CEE ret billigt.
Et sidste punkt inden du beslutter dig for at prøve CEE: det smager som røv. Det er bittert nok til at forårsage en refleksiv winking, og det ødelægger smagen af Surge®. Det er også meget surt og efterlader dine tænder til at føle, at de blev friskskrubbet af en Brillo-pude, så sørg for at grundigt vaske munden ud, når du er færdig med at drikke.
Bortset fra det er der virkelig intet værd at nævne om CEE. Hvis du er tilfreds med regelmæssigt kreatinmonohydrat, kan du have det bedre. For de af jer, der ønsker at prøve CEE, skal du gemme din almindelige kreatin, fordi du måske finder dig selv tilbage til det.
Bufret kreatin hævder at være bedre, fordi du bruger mindre af produktet og har mindre omdannelse til den let giftige metabolit kreatinin. Selvom det ikke er ønskeligt at forbruge kreatinin direkte, er omdannelsen fra kreatin i vores kroppe ubetydelig og giver ingen toksiske virkninger.
Kreatinserum blev ødelagt af mystik for mange år siden, men sælges stadig. Dem, der er blevet undersøgt videnskabeligt, har vist sig ikke at have nogen effekt (9), hvilket sandsynligvis skyldes, at kreatin normalt nedbrydes i væsker. Anekdotiske rapporter viser, at flydende kreatinprodukter indeholder stort set ingen kreatin, men snarere den let toksiske metabolit kreatinin.
For nylig undersøgte uafhængige laboratorier dette fænomen og fandt ud af, at Creatine Serum ATP Advantage (fremstillet af Muscle Marketing USA) indeholdt 90% kreatinin (14)! Hvad værre er, at dette produkt stadig sælges og annonceres ofte.
At gentage, ikke kun bliver folk løjet for, de sælges et mildt giftigt produkt. Ikke underligt, at kosttilskud er på randen af at blive forbudt.
Seriøst, hvad tænker folk med denne? ”Hej, lad os smide en flok Alka-Seltzer-bobler ind med vores kreatin og fortælle alle, at dette får det til at fungere bedre!”
For at være retfærdig er det faktisk langt mere kompliceret og involverer buffering af kreatinet for at forbedre dets ydeevne og absorption. En type brusende kreatin (di kreatin citrat) har også vist sig at opløses bedre i vand (8).
Desværre har brusende kreatin på trods af disse reagensglasdata ikke vist nogen virkning, selv når det kombineres med ribose og glutamin (6). Det er også lidt grimt at bruge. Børn kan lide bobler og brusende, men jeg tror, det stinker.
Her er en type kreatin, som du sandsynligvis aldrig har hørt om før. Der er en grund til det. På trods af en indledende undersøgelse, der tyder på, at denne type kreatin gav forbedrede præstationsfordele i forhold til monohydrat (2), kunne disse resultater ikke replikeres (24).
Mens disse stoffer ikke har nul data til sikkerhedskopiering af deres påstande, har der været data om deres hybrid: dicreatincitrat. Nu hvis vi kun havde faktiske menneskelige data om det enkelte kreatin, der er anført ..
Vises at forårsage impotens og leverskade uden at påvirke ydeevnen positivt. Selvom dette produkt muligvis ikke eksisterer endnu, kan du vædde dig på, at nogen derude kommer med dette lort. Og teenagere vil købe det.
Lad os nu sige et øjeblik, at vi tror på alle data om disse formodede vidunderlige kreatiner. Så er det indlysende, at vi har masser af oplysninger om, hvordan de forbedrer ydeevnen af kreatin i et glas vand. Nå, her er en skæv tanke: hvorfor fortæller de os ikke, hvordan kreatin vil påvirke ydeevnen i vores kroppe?
Jeg har brug for at vide, om bufret kreatin hjælper mig med at tilføje 10 pund til min bænk, eller om brusende kreatin kan droppe min 40 tid eller få mig til at se 5 pund større ud. Ser du, det er her al forskning i sidste ende skal gå, men desværre er det også, hvor forskningen fra disse produkter bryder sammen.
Vi har mange teorier, men kun lidt gennem. Dette skyldes, at kreatinmonohydrat, de samme gamle ting, der har eksisteret i årevis, arbejder, og det fungerer godt. Forskellige "typer" kreatin kan have lidt forskellige egenskaber, men de ser ud til at være overfladiske og har ingen indflydelse på vores faktiske ydeevne.
Det er vigtigt at huske, at nyhedskreatinprodukter normalt hævder at øge kreatinabsorptionen i kroppen. Selvom absorption kan være et problem med mange kosttilskud, er dette ikke tilfældet med kreatin.
Ser du, det betyder virkelig ikke, hvor meget kreatin vi får i vores blod; den reelle grænse er det beløb, der kan optages af vores muskel. Dette forstærkes af kulhydrater / insulin (10), høje doser liponsyre (3) og muligvis motion og natrium (30).
Et andet fælles stridspunkt er, om kreatin er sikkert eller ej. Mens en hel artikel kunne skrives alene om dette emne, giver jeg bare et kort overblik her.
Forskningen siger utvetydigt, at kreatin er sikkert i de målte parametre (7, 12, 15, 20, 22, 23), selvom nogle mennesker er hurtige til at påpege, at der ikke er langtidsstudier (i.e. 10+ år) er udført. Interessant nok er der så meget forskning inden for sikkerhed i de sidste par år, at der er udført et par komplette litteraturanmeldelser om emnet (1, 31). For dem, der sætter spørgsmålstegn ved de langsigtede virkninger på nyre- og leverfunktion, er vi nødt til at tænke, at hvis fem lige års brug har været nul negativ effekt, så vil den negative effekt, vi venter på, aldrig nogensinde ske.
Ved at tage dette et skridt videre besluttede en gruppe forskere at tjekke kreatinanvendelse hos dyr med allerede eksisterende nyreproblemer (25). Igen havde kreatin ingen negativ effekt hos forsøgspersoner med nyredysfunktion - noget der ikke engang er universelt sandt for diæt med højt proteinindhold!
Selvfølgelig har vi brug for langsigtede data om effekten af kreatintilskud på vores hjerter såvel som den naturlige kreatinsyntetiske vej, men hidtil ser sikkerhedsdataene ret overbevisende ud.
I den modsatte ende af spektret bruges kreatin faktisk til at behandle en række medicinske tilstande, herunder en form for muskeldystrofi (26) og Lou Gehrigs sygdom (5).
Der er også positive effekter af kreatin på glukosetolerance i kombination med resistens træning og proteintilskud (4). Dette er et fund af utrolig stor størrelse, fordi type II-diabetes er en af de hurtigst voksende sygdomme i den vestlige verden! Hvem ved, om 20 år kan en del af behandlingen være at forbruge protein og kreatintilskud sammen med træning!
Yderligere styrkelse af understøttelsen af kreatinbrug har vi set, at kreatintilskud kan nedsætte niveauet af homocystein, en toksisk indikator for hjerte-kar-sygdomme (16). Det betyder, at kreatin har vist sig at reducere risikoen for den største dræber i den vestlige verden.
Forskning har også vist, at kreatin kan have en antiinflammatorisk virkning in vitro, men vi ved ikke, hvor stærkt dette vil være hos mennesker (18). En anden in vitro-undersøgelse viste, at kreatin har antioxidantaktivitet (17), hvilket er et meget spændende perspektiv.
Endelig ser kreatin ud til at have en nootropisk virkning. Det har vist sig at forbedre hukommelsen og score på en intelligens test hos vegetarer (21) og det har vist sig at reducere mental træthed og forbedre hjernens iltoptagelse (29). Det er klart, at fordelene ved kreatin strækker sig langt ud over atleten!
Sammenfattende ser kreatin ikke kun ud til at have negative sundhedseffekter, det ser faktisk ud til at være godt for os på mange måder!
Et af de mest stillede spørgsmål om kreatin er, om det skal cykles eller ej. Dette spørgsmål opstod, da forskere fodrede rotter mere kreatin end mennesker kunne forbruge og bemærkede et fald i kreatintransportmolekyler. Dette er muligvis ikke et realistisk scenario, da human forskning med almindelige doser ikke har vist nogen effekt på kreatintransportør.
Nogle mennesker gør det til almindelig praksis at cykle kosttilskud hver 12. uge, men jeg cykler ikke kreatin. Dette er fordi jeg bruger protokollen 3g efter træning, som beskrevet i artiklen Dangerous Creatine, og dermed opretholder mine forhøjede kreatinniveauer i stedet for konstant at overbelaste min krop. Dette betyder, at jeg spiser maksimalt 20 g supplerende kreatin om ugen. Nogle mennesker bruger dette hver dag! Med andre ord behøver kreatin ikke at blive cyklet, medmindre det er for meget.
Et sidste spørgsmål involverer brugen af koffein og dets evne til at forringe de ergogene virkninger af kreatin (28). Denne undersøgelse anvendte relativt høje doser koffein. Klar konklusion mod modvirkningen: Samtidig indtagelse af et par kopper kaffe eller dåser koks kan ikke skabe eller forårsage kreatinkomplikationer. Selvfølgelig, hvis du allerede bruger for meget koffein, har du større problemer end de nedsatte virkninger af et supplement.
Bundlinje: Du behøver ikke at cykle kreatin og almindelige doser koffein (i.e. 100-150 mg) vil minimalt påvirke de styrkeforbedrende effekter af dette tillæg.
De fleste 100% rene kreatinmonohydratprodukter uden tilsatte ingredienser er ret ens. Jeg leder ofte efter Creapure-mærket på mange forskellige mærker, selvom dette ikke er nødvendigt. Dit valg behøver ikke at være "mikroniseret" (i.e. meget fint pulver), selvom mange mennesker foretrækker dette.
Konklusion: Brug det mest omkostningseffektive navnemærke “100% rent kreatinmonohydrat”, der er tilgængeligt.
Til dato har vi ingen overbevisende data, der tyder på, at kreatin direkte kan påvirke skæring. Hypotetisk, hvis kreatin nedsat fedt tab, bevarelse af muskelmasse og vedligeholdelse af træningsintensitet (i en kaloriebegrænset tilstand), ville i vid udstrækning opveje dette.
Konklusion: Sandsynligvis ikke.
Nej, absolut ikke. Faktisk vil jeg anbefale folk ikke indlæse kreatin, fordi vi spilder så meget, når vi gør det.
Konklusion: Spring over indlæsningen. Det er ikke nødvendigt, og det sparer penge at starte.
Endnu ingen kommentarer