Den komplette guide til biceps-træning

1471
Christopher Anthony
Den komplette guide til biceps-træning

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. For at maksimere størrelsen på din biceps-top og armomkreds kan du ikke overse brachialis.
  2. Brachialis skubber bogstaveligt talt biceps op, når den bliver større, hvilket får biceps til at virke højere.
  3. Nøglen til at maksimere rekruttering af brachialis er at gøre albue-flexion med et neutralt eller hammergreb.
  4. Fejl mod den langsommere side af rep-hastighed vs. et hurtigere tempo for at maksimere den stress, der placeres på brachialis.
  5. Bicepsen har to forskellige hoveder, og det er muligt at understrege det ene eller det andet hoved. At lave barbell krøller med et smallere greb vil understrege det lange hoved; krøller med bredere greb fremhæver det korte, indre hoved.
  6. Krølning af stangen til næsen vil tvinge det lange hoved af biceps til at trække sig sammen i begge ender, hvilket giver en maksimal sammentrækning.
  7. For at starte biceps-vækst skal du ramme dem hårdt på tre ikke-sammenhængende dage om ugen i seks uger.

Glem ikke Brachialis!

Du kan ikke begynde at maksimere størrelsen på din biceps-top og armomkreds uden også at adressere den underliggende og ofte overset brachialis.

Ligesom biceps er brachialis en albuebøjning. På grund af sin position under biceps skubber den bogstaveligt talt biceps op, når den bliver større, hvilket får biceps til at se højere ud. Ligeledes øger en veludviklet brachialis den samlede omkreds af overarmen.

Hvis det ikke er nok, er brachialis også synlig på siden (lateralt) af armen, som når man laver en bageste dobbelt biceps. Du skal være temmelig mager for at kunne se brachialis, men selvom du har lidt chub over det, vil din arm stadig se tykkere ud, hvis din brachialis er ordentligt udviklet.

Kort sagt, du har virkelig brug for en tyk brachialis, hvis du vil have bodybuilder-udseende våben. Men hvordan går du hen for at opnå det?

Hammer det

Nøglen til at maksimere rekruttering af brachialis er at gøre albue flexion med et neutralt greb, ofte kaldet et hammer greb i bodybuilding cirkler. Dette skifter stress væk fra biceps brachii og på brachialis.

For ordens skyld vil dette også ramme brachioradialis ganske godt. Selvom det visuelt er mere en underarmsmuskel, er det også en albue-bøjning, og du vil selvfølgelig også have, at den skal udvikles.

Hvis der er en øvelse for brachialis, der er som squats, er til quad-udvikling, er det dumbbell hammer curl. For at udføre den skal du blot krølle håndvægten op, mens du holder grebdelen af ​​håndvægten på linje med din humerus.

Dette sætter dit håndled i den neutrale position, som simpelthen er halvvejs mellem supination (håndflade op) og pronation (håndflade ned). Hvis du bliver forvirret, skal du bare tænke på den håndledsposition, du vil bruge til at få fat i en hammer.

Ud over håndvægthammerkrøllen kan du også lave barbellkrøller med neutralt greb hvis du er heldig nok til at have adgang til en af ​​de gamle skolestænger med de lodrette håndtag.

Ligeledes er rebhammer krølle en god mulighed. Du skal bare vedhæfte et reb - som du typisk ville bruge til rebnedbrydninger - på en lav remskive og væk. Omvendte krøller er også en gyldig mulighed, selvom de målretter mod brachioradialis lidt mere.

For at synopsize er følgende bevægelser målrettet mod brachialis:

  1. Dumbbell Hammer Curl
  2. Neutral-Grip Barbell Curl (ved hjælp af "French curl" bar)
  3. Rope Hammer Curl
  4. Omvendt krølle

Du skal dog ikke bekymre dig om at skulle bruge forskellige håndpositioner og / eller armvinkler for at stimulere det, fordi brachialis kun har et hoved og ikke krydser skulderleddet. Men som med enhver muskel, skal du bruge en række rep-intervaller for at maksimere hypertrofi.

Brachialis Rep Speed ​​- Langsommere er bedre

En anden ting at huske på, når du vil maksimere rekruttering af brachialis, er gentagelseshastighed, specifikt den excentriske (aka negative) del af gentagelsen.

En undersøgelse viste, at udførelse af den excentriske komponent langsommere øgede aktiviteten af ​​brachialis, mens den mindskede aktiviteten af ​​biceps brachii.

Dette menes at være fordi brachialis har en tendens til at have mere langsomme trækfibre end biceps. Ligeledes spiller brachialis lidt mere af en stabiliserende rolle, og biceps er mere til hurtigere, eksplosive bevægelser.

Selvom den førnævnte undersøgelse ikke er perfekt anvendelig (de lavede supineret albuefleksion og sammenlignede en 10-sekunders vs. 2-sekunders negativ), er det stadig en god ide at fejle mod den langsommere side af rep-hastighed vs. et hurtigere tempo for at maksimere den stress, der placeres på brachialis.

Med hensyn til antallet af øvelser er det tilstrækkeligt at udføre en brachialis-målrettet øvelse som en del af din biceps-rutine. Men hvis du er som mange mennesker, der har en underudviklet brachialis, skal du overveje at lave mindst to albue-flexionsøvelser med neutralt greb hver anden biceps-træning.

Videre til Biceps!

Biceps brachii har to separate hoveder, det lange hoved og det korte hoved. Det lange hoved er placeret på det laterale aspekt, mens det korte hoved er på det mediale aspekt.

Du kan tænke på det lange hoved som den "ydre" bicep, som kan ses, når du laver en bageste dobbelt biceps, og det korte hoved som den "indre" bicep, visualiseret, når du rammer en front dobbelt.

Fordi muskelen har to forskellige hoveder, er det muligt at understrege det ene eller det andet hoved under krøller. For eksempel fremhæver det lange hoved mere, når man laver barbellkrøller med et smallere greb, mens krøller med bredere greb fremhæver det korte, indre hoved mere.

Det lange hoved på biceps krydser skulderleddet, så der er et par andre teknikker, du kan bruge, der uden tvivl vil ramme det lidt hårdere, hvoraf den ene er at strække det lange hoved forud, som med skrå håndvægtkrøller.

Ligesom overliggende triceps-forlængelser understreger tricepsens lange hoved, når du starter håndvægtkrøllen med din humerus hyperforlænget (da den er i startpositionen for en skrå krølle), strækker du det lange hoved forud og tvinger det til at arbejde lidt hårdere.

Selvom effekten ikke er lige så signifikant som den er med overliggende triceps-udvidelser, er det stadig værd at gøre, selvom det uden anden grund end at give en anden type stimuli.

Du kan også lave den lange hovedkontrakt mere. Da det lange hoved krydser skulderleddet, spiller det en rolle i skulderbøjning. Så i stedet for at holde din humerus langs din side under hele krøllen, skal du bringe albuerne lidt fremad, når du nærmer dig den øverste, fuldt kontraherede del af krøllen.

Tag for eksempel barbell curl. Krøl stangen til din næse. Det vil tvinge det lange bicepshoved til at trække sig sammen i begge ender, hvilket giver en rigtig god spidsbelastning.

Maksimering af din top

Uden tvivl bestemmes den overordnede form af dine biceps stort set af genetik, så tak eller bebrejd dine forældre i overensstemmelse hermed.

Imidlertid har det lange hoved mere tilbøjelighed til at blive mere højt toppet end det korte hoved. Derfor, hvis du vil maksimere toppen af ​​din biceps, er det værd at lave en øvelse eller to, der understreger det lange hoved.

Du kan målrette mod det lange hoved via:

  1. Narrow-Grip Curl, bedst udført på en buet / EZ bar
  2. Hæld Dumbbell Curl og / eller Barbell Curl til næsen

Hastighed, sæt og frekvens

Husk, langsommere krøller understreger brachialis og hurtigere krøller rammer biceps lidt mere. Med det i tankerne er det fornuftigt at gøre nogle af dine krøller med et hurtigere tempo.

Vi ønsker at holde din biceps fastgjort til senen, og den senen er fastgjort til din radius, så bliv ikke helt vild her! At holde den excentriske del af krøllen mellem et og to sekunder (versus længere) er stadig en god ide at maksimere biceps-rekruttering.

Hvad angår antallet af sæt, du skal gøre for biceps, afhænger det i høj grad af hvor intens sætene er, og hvor ofte du skal træne biceps.

Tag de fleste ikke-opvarmningssæt til eller meget tæt på koncentrisk svigt og slå biceps omkring hver 5-7 dag. I betragtning af disse parametre er det godt at lave 9-12 sæt (uden at tælle lette opvarmningssæt) i en biceps- og brachialis-træning, hvis du virkelig vil maksimere væksten. Del disse sæt på 3-4 forskellige øvelser for at give en række stimuli til albuebøjlerne.

Hvis du vil implementere intensitetsfremmende teknikker som tvunget reps og / eller negativer, skal du fejle mod færre sæt, så du stadig kan komme sig optimalt. Gem generelt disse teknikker til specielle lejligheder for at undgå overtræning.

Den hurtige vækstplan

Selvom en generel anbefaling er at arbejde biceps hver 5.-7. Dag, er en af ​​de bedste måder at starte biceps-vækst på at træne dem oftere i korte perioder. At ramme bi's på tre ikke-sammenhængende dage om ugen (i.e., Man, ons, fre) i cirka seks uger har en tendens til at fungere rigtig godt.

Selvom jeg vil opfordre dig til at prøve højfrekvent biceps-træning, skal du foretage et par ændringer for at det skal fungere. For det første, gør det kun to øvelser (typisk tre sæt hver), under hver af disse tre-ugentlige træning. Dernæst skal du stoppe en rep eller to, der mangler fejl.

Reps

Inden for bodybuilding, uanset kropsdelen, er det stort set altid tilrådeligt at ramme en række rep-intervaller og endda hvileperioder.

Husk at dit antal reps og mængden af ​​hvile mellem sæt skal være omvendt proportional, her er et par eksempler på forskellige rep-intervaller / hvileperioder:

  • 5 x 5 med 120 sekunders hvile
  • 3 x 8-12 med 75 sekunders hvile
  • 4 x 12-15 med 30 sekunders hvile

Det første scenario maksimerer den mekaniske spænding på biceps, hvilket gør et godt stykke arbejde med proteinsyntese og neuromuskulære forbedringer.

Den sidste maksimerer metabolisk træthed og blodvolumineringsresponset, hvilket fører til hypertrofi af "andre" ting end actin og myosin. Og 3 x 8-12 er det søde sted lige i midten.

Fordi dit mål er størrelse, vil du stresse - og inducere hypertrofi af - alle de forskellige komponenter i muskelcellen. Derfor er variation virkelig nøglen her.

Reference

  1. Kulig, K, et. al. Virkningerne af excentrisk hastighed på aktivering af albuebøjere: evaluering ved magnetisk resonansbilleddannelse. Medicin og videnskab i sport og motion, 2001.

Endnu ingen kommentarer