Snyderens kost

2981
Jeffry Parrish
Snyderens kost

Spis pizza og bliv magert

Mit mål var simpelt. Opgaven var ikke. Jeg skulle falde fra 9% kropsfedt til 6% på bare to uger. Det ville ikke være let, men med en intelligent og veluddannet tilgang var jeg sikker på, at jeg kunne sejre. Jeg havde min plan trukket ud. Jeg vidste hvad jeg skulle spise og hvordan jeg skulle træne. Jeg tilføjede endda et godt lovligt androgentilskud, så jeg endelig kunne tabe kalorier ekstremt lave uden at skulle bekymre mig om at miste hårdt tjente muskler. Jeg var sat.

Spol frem syv dage, og hvad der så ud som hundrede timers kardio og nul kalorier. Resultater: 8.5% kropsfedt og ca. 4 kg vand / glykogen tab! Okay, sagde jeg til mig selv, ingen grund til at blive modløs. Alle ægte fedt tab kommer alligevel i løbet af den anden uge, ikke? Stik det ud endnu en uge og se hvad der sker.

Hurtig fremad yderligere syv dage: 8.3% kropsfedt og yderligere to pund vand / glykogen tab! Nu er jeg sur! Jeg gjorde alt rigtigt! Mit kalorieunderskud var nok til at netto ikke mindre end to pund fedt tab ugentligt og derefter mindst endnu et pund om ugen gennem øget energiforbrug! De fleste mennesker ville have kaldt det afsluttet på dette tidspunkt, men jeg var fast besluttet på at få denne ting til at fungere for mig. I løbet af min to-ugers "off-periode" satte jeg mig ned, revurderede min diæt og træning, foretog nogle justeringer og var parat til at give det endnu en gang.

En uge i anden cyklus vurderede jeg mine fremskridt: 8.0% kropsfedt og selvfølgelig det oprindelige tab af vand og glykogen. Ugggghhhh! Dette blev meget frustrerende! Men jeg regnede med, at jeg ville stikke det ud resten af ​​to ugers cyklus i håb om, at jeg måske bare kunne komme ned til 7%.

Den næste dag blev jeg inviteret til en vens hus til en slags social sammenkomst, der indeholdt sjov, spil og (gisp!) ægte mad. Ved min ankomst havde jeg utallige personer, der kastede mad i ansigtet og sagde: ”Her, spis dette!" på den ene eller anden måde. Mit oprindelige svar var: "Jeg slankekure, men tak alligevel," men efter at have gået ind i køkkenet og set pasta, kødboller, kager og bagværk i massevis, blev min "nej tak" hurtigt til et "Aw, skru det!”Tre plader pasta, et par kager og et par cola senere blev jeg spredt ud på sofaen i en seratonin-induceret koma.

Den næste morgen var min diæt og mit liv tilbage til det normale. I løbet af de næste tre dage gik det godt: træningen var intens, og kosten var i orden. Men så torsdag rejste fristelsen sit grimme hoved igen. Det var pizzaaften hos Joel! (Af en eller anden grund vidste jeg ikke, før jeg kom derhen.) Tærterne kaldte på mit navn, og jeg svarede.

Der gik yderligere tre dage, og det var tid til at presse tykkelsen igen. Efter at have klemt de rutinemæssige pletter kiggede jeg nonchalant ned for at observere den digitale skærm: 7.0%. Derefter satte jeg kaliberne ned, kastede et par jeans på og gjorde mig klar til min 9:30 a.m. klasse. Så ramte det mig. Sagde det bare 7.0%?! Hvordan i alverden kunne den mest uengasjerede, skruede uge i mit diæt liv give en 1.0% reduktion i kropsfedt og lidt over to pund fedt tab? Kunne det være, at disse diæt-skru-ups faktisk fremskyndede mine fremskridt?

Jeg havde brug for yderligere bevis for at understøtte denne hypotese, så jeg besluttede at blive "tændt" i yderligere en og en halv uge for at se, hvad der ville ske med noget planlagt snyd. Mandag til onsdag eftermiddag holdt jeg mig til mine strenge retningslinjer, og derefter onsdag aften glemte jeg dem. Jeg vågnede torsdag og kom tilbage til det, så søndag aften var det tid til at svine ud igen.

Da jeg kiggede på den digitale skærm onsdag morgen, var det, jeg så, chokerende: 5.9%! Jeg har gentaget denne proces flere gange, hver gang netting omkring seks pounds af fedt tab i løbet af den første to-ugers cyklus. Cheaterens diæt blev født.

Hvad alvorlig slankekure gør

Hvorfor havde jeg sådanne frygtelige resultater i løbet af den første alvorlige diæt på to uger? Nå, menneskekroppen er utrolig dygtig til at tilpasse sig de forskellige stressfaktorer, som den konstant udsættes for. Dette inkluderer alvorlige kalorirestriktioner. Kroppen fanger hurtigt kalorieunderskuddet og foretager derefter straks de nødvendige justeringer for at opretholde homeostase.

Dette er en god ting, hvis du er Tom Hanks strandet på en fjern, ikke så tropisk ø midt i Atlanterhavet, men ikke så ønskelig for den dedikerede bodybuilder, hvis mål er at blive makuleret i tide. Nedenfor er nogle af kroppens vigtigste metaboliske og fysiologiske reaktioner på svær slankekure:

1. Nedsatte niveauer af T3 og T4 (2, 4, 10). T3- og T4-niveauer (skjoldbruskkirtelhormoner, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​stofskifte) hos underfødte individer efterligner faktisk dem fra syge patienter med euthyroidsyndrom. Kort sagt, lave niveauer af disse hormoner er alt andet end ønskelige for personer, der søger at miste fedtmasse.

2. Nedsat stofskiftehastighed (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Dette skyldes delvist det reducerede output af T3 og T4; mange andre faktorer bidrager imidlertid også til, at kroppen nedregulerer dets basale stofskifte. I det væsentlige bremses stofskiftehastigheden i et forsøg på at sidestille energiforbrug med kaloriforbrug og dermed bevare mere fedtmasse.

3. Øgede niveauer og halveringstid af cortisol (2). Alvorlig slankekure og underernæring øger utvivlsomt og forlænger faktisk halveringstiden for det ekstremt kataboliske (muskelsvind) hormon cortisol. Serumkortisolniveauerne forbundet med underernærede individer er parallelle med dem, der er knyttet til personer, der lider af klinisk depression. Dette er tydeligvis ikke optimalt for personer, der ønsker at bevare magert muskelmasse, mens de forsøger at tabe fedt.

4. Nedsatte serum-leptinniveauer (15). Leptin er et regulerende hormon, der kommunikerer med hypothalamus og grundlæggende giver kroppen “ja” eller “nej” til at bruge fedtvæv til energi.

Generelt er der et positivt forhold mellem leptin og den mængde fedtmasse, du bærer (13, 14). Visse undersøgelser har imidlertid vist dramatiske fald i leptin, når kalorieindtag er stærkt begrænset uafhængigt af fedtmasse (12, 15). Når lave niveauer af leptin transmitteres til de tilknyttede receptorer i hypothalamus, begynder hypothalamus derefter at sende forskellige regulatoriske signaler til resten af ​​kroppen i et forsøg på at bremse fedt tab og mindske energiforbruget.

En interessant ting at bemærke er, at jo længere du bevæger dig væk fra dit kropsfedtindstillingspunkt, jo mere alvorlig er niveauet for tilpasning til et stærkt begrænset kalorieindtag. Selvom individuelle sætpunkter kan variere meget, forbliver en ting konstant: jo slankere du bliver, jo værre bliver de førnævnte problemer.

Hovedårsagen til, at magre individer har ekstreme vanskeligheder med at kaste den sidste stædige fedt, er, at deres stofskifte er kommet i bunden. Cortisol kører frit sin gang, og T3 / T4 og leptin siver alle fra deres respektive kilder som blod til de nederste regioner hos en 80-årig mand i dagene før Viagra.

Det er det samme underliggende princip, der forklarer, hvorfor bodybuildere med højere kropsfedtindstillingspunkter finder det meget udfordrende at se målemarkederne give et cifret procentsats. Den metaboliske og fysiologiske tilstand forbundet med svær slankekure er ikke ønskelig; men som jeg hentydede til tidligere, er der håb. Dette håb ligger i planlagt overfodring.

Hvad overfodring gør

Lad os nu gå over de metaboliske og fysiologiske reaktioner på en overfodringssession eller et "snyde måltid":

1. Øget T3 og T4 output. En stigning i thyroidea output svarer til en stigning i stofskiftet. Så hvad med at øge dit skjoldbruskkirtleniveau ved at spise de fødevarer, du ønsker i stedet for med receptpligtig medicin? Det slår helt sikkert "gør tid" med en hypoaktiv skjoldbruskkirtel!

2. Øget 24-timers energiforbrug (24-EE) og basal metabolisk hastighed (BMR). Chokket over et kalorieoverskud vil altid få kroppen til at opregulere sin stofskifte. I en nylig undersøgelse oplevede både fedtforøgende og fedtforøgende resistente individer lignende og betydelige stigninger i 24-EE som reaktion på overfodring (9% over baseline) (11).

Husk, at undersøgelsen analyserede den procentvise stigning i 24-EE, når forsøgspersonerne tidligere indtog deres normale diæt. Havde forsøgspersonerne været i underernæret tilstand før overfodringen, blev det antaget, at stigningen i 24-EE over baseline ville være noget større og væsentligt større end den underernærede værdi af 24-EE.

3. Nedsat kortisolniveauer. Et overskud af kalorier og kulhydrater øger utvivlsomt antagonisten til cortisol: insulin. Derudover vil den psykologiske fordel ved et måltid med højt kalorieindhold reducere de ekstreme niveauer af stress betydeligt og dermed kortisol forbundet med en streng skærefase. På samme måde finder mange atleter det meget lettere at fortsætte med deres strenge kostvaner efter at have oplevet den psykologiske lindring af et højt kalorieindhold.

4. Øgede serum-leptinniveauer. Svarende til insulin kan kroniske høje niveauer af leptin fremme ufølsomhed over for hormonet; tidsindstillede pigge kan dog være yderst gavnlige (15, 16). Fordelene ved periodisk øgede leptinniveauer inkluderer:

• Øget produktion af skjoldbruskkirtlen

• Øget energiforbrug og BMR

• Spotnedbrydning af fedt

• Øget termogenese

Det er dog vigtigt at bemærke, at de ovennævnte fysiologiske fordele kun er mærkbare, når der optages en overflod af kulhydrat under "snyderiet.”I en bestemt undersøgelse blev ti raske kvinder overfodret på enten fedt eller kulhydrater. I carb-gruppen var der en akut 28% stigning i serum-leptinniveauer. (Igen er disse øgede niveauer fra baseline; leptinniveauer forbundet med svær slankekure ligger langt under baseline.) Fedtgruppen oplevede imidlertid ingen signifikant ændring i plasmakoncentrationen af ​​leptin (1). Andre undersøgelser har vist endnu større akutte stigninger i plasmaleptin som følge af overfodring (6).

5. Øget termisk effekt af mad (TEF). Dette er kun logisk. Tænk over det: du har taget små mængder næring i de sidste par dage og derefter overraskelse, her kommer et par tusinde kalorier!

TEF for et sådant måltid vil være endnu større, end hvis du indtog den samme mængde kalorier, men forud for det med et par dages vedligeholdelse eller et overskud af kalorier. Nogle atleter har endda rapporteret let sved under eller kort efter indtagelse af et sådant måltid. Skulle dette ske for dig, skal du ikke svede det (ingen ordspil beregnet); det er en helt normal reaktion, da dit stofskifte arbejder hårdt på at assimilere de nyligt forbrugte kalorier.

6. Øget termogenese. Nu skal du være i stand til at se, at alle ovennævnte fordele hænger sammen på en eller anden måde; slutresultatet er dog det samme: fedt tab accelereres. Sikker på, der vil være nogle indledende fedtforøgelser, men når du vender tilbage til dit program med fornyet dedikation, vil de metaboliske og fysiologiske fordele mere end kompensere for den lille stigning i fedtvæv. I løbet af de næste par dage vil du vilje blive slankere!

Planen for angreb

Lad os nu komme til de gode ting, de ting, der udgør det, som jeg mener er den hurtigste og mest effektive måde at gå på at udgyde overskydende kropsfedt.

Det er klart, at en vellykket opskæringscyklus involverer mere end bare periodisk overspisning. Nedenfor er, hvad jeg mener er den bedste tidsplan for at få mest muligt ud af dit forsøg på at blive flået. Efter dette giver jeg en hurtig Q og A sektion og et træningsprogram.

Mandag AM

• Indtag 5 gram hver af L-glutamin og BCAA'er.

• 30 minutters kardio @ 70% af HR Max.

• Brug dit første måltid. (Sørg for at medtage ca. 25 gram højere GI-kulhydrater i dette måltid.)

Mandag PM

• Brug en halv portion Biotest Surge eller lignende drikke umiddelbart før eller under træning.

• Styrketræning efterfulgt af 20 minutters cardio @ 70% af HR Max.

• Brug en halv portion Surge.

Tirsdag AM

• Tilskud med en efedrin-koffein (EC) stak 30 minutter før træning.

• Indtag 5 gram hver af L-glutamin og BCAA'er umiddelbart før træning.

• 20 minutters sprintintervaller med et maksimumsforhold mellem 1: 3 (sprint 20 sekunder, hvile 1 minut).

• Forbrug maltodextrin og valleprotein i forholdet 2: 1 (.2-.4 g / lb LBM og .1-.2 g / lb af henholdsvis LBM; mængden afhænger af dine kaloribehov) sammen med 5 gram hver af L-glutamin og BCAA'er.

Tirsdag PM

Ingen aktivitet, men afvis ikke sex.

Onsdag AM

• Vurder kropsfedt. Jeg anbefaler Fat Track II Digital Skinfold-kaliber. For en hudfold tutorial, se Jason Norcross 'artikel her.

• Suppler med en EC-stak 30 minutter før træning.

• Indtag 5 gram hver af L-glutamin og BCAA'er umiddelbart før træning.

• 10 minutters sprintintervaller med et maksimumsforhold mellem 1: 1 (sprint 20 sekunder, hvile 20 sekunder).

• Spis dit første hele madmåltid, men tilsæt ca. 25 gram maltodextrin.

Onsdag PM

Start ved middagen, glem dine diætretningslinjer. Spis de fødevarer, du ønsker, og vær ikke bange. Når du ikke længere er sulten, skal du stoppe med at spise. Hvis du bliver sulten igen, skal du spise hvad du vil. Gentag denne proces, indtil du går i seng.

Torsdag kl

Samme som mandag AM

Torsdag PM

Samme som mandag PM

Fredag ​​AM

Samme som tirsdag kl

Fredag ​​PM

• 20 minutter cardio @ 70% af HR Max.

• Forbrug det næste planlagte måltid. (Sørg for at medtage 25 gram højere GI-kulhydrater i dette måltid.).

Lørdag AM

Ingen aktivitet.

Lørdag PM

Samme som mandag PM uden cardio.

Søndag AM

Samme som onsdag AM

Søndag PM

Samme som onsdag PM (Smil, det er snydesessionen!)

BEMÆRK: Hver sprintsession skal begynde med en opvarmning på en fjerdedel mil ved ca. 50% af den opfattede maksimale indsats og slutter med en passende nedkøling (i.e. "Gå væk"). Det anbefales også, at du gennemfører en let strækningssession både før og efter træningskampen.

Som du kan se, er der to planlagte snydesessioner i løbet af ugen med cirka tre dages mellemrum. Ved at indstille tingene på denne måde gør vi det strenge diæt / træningssegment i programmet meget effektivt, og lige da kroppen begynder at "omstille sig" til kalorieunderskuddet, opregulerer vi de førnævnte hormoner og metaboliske processer gennem overfodring for at sikre kontinuerlig vægttab.

Spørgsmål og svar

Spørgsmål: Jeg har ikke bemærket nogen kostretningslinjer, såsom kalorier og anbefalinger om valg af mad. Er der nogen?

A: Ja, men lad os huske, at kaloribehov er meget individuelle. Uanset hvor kompleks en formel du bruger til at beregne dit "ideelle" kalorieindtag, i sidste ende kommer det til at prøve, fejle og opleve.

Når det er sagt, er der to almindelige metoder, der bruges til at finde ud af kalorieindtag, når man slanker. Den første er at tage din kropsvægt eller LBM (Lean Body Mass) og gang den med et bestemt antal. Multiplicer f.eks. Din LBM min otte, og det giver dig angiveligt et godt antal at skyde efter, når du slanker.

Problemet jeg har med denne metode er, at det antager, at alle atleter med samme LBM har de samme kaloribehov - klart ikke tilfældet. Med denne tilgang ville mange atleter undergrave deres vedligeholdelsesindtag alvorligt og risikere at miste for meget muskler, mens de slankede. At spise for få kalorier kan endda bremse den hastighed, hvormed du taber fedt.

Jeg foretrækker den anden metode til at beregne kalorieindtag til slankekure: tag dit vedligeholdelsesniveau af kalorier - det beløb, hvor du hverken stiger eller taber dig - og træk derefter den nødvendige mængde kalorier for at skabe det ønskede energiunderskud. Selvfølgelig bliver du nødt til at kende dit omtrentlige vedligeholdelsesniveau for kalorier for at gøre dette og igen, der kræver prøve og fejl.

Hvor mange kalorier taber du fra din vedligeholdelse? Jeg tror, ​​at en hård træner på 220 pund atlet med 10% kropsfedt ville have et vedligeholdelses kalorieindtag på omkring 4200 kalorier. Jeg har fundet ud af, at et tab af fedtvæv ugentligt er tre til fire pund, når jeg slanker med androgener. derfor skulle man opnå et underskud på 1500 til 2000kcal dagligt for at nå disse tal (øvelsen skal tage højde for alt fedt, der er akkumuleret fra snydesessionerne). For vores bodybuilder på 220 pund ville dette være et indtag på ikke mindre end 2200 kalorier.

Hvis dit vedligeholdelsesniveau for kalorier er under 3000 pr. Dag, skal du trække 1500 for at få den mængde kalorier, du skal spise dagligt, når du slankekure. Hvis dit vedligeholdelsesniveau er mellem 3000 og 4000, skal du trække 1750 kalorier om dagen. Hvis du er større end 4000, trækker du 2000 kalorier om dagen. Når du først har fundet ud af dit kaloriebehov, kan du finde diætanbefalingerne til dit kalorieindhold nedenfor (brug dit endelige slankekodenummer):

1500 kalorier om dagen og derunder

• 1-1.25 gram protein pr. Pund LBM.

• 10% af de samlede kalorier skal stamme fra fedt (strengt EFA'er) med mindst 3 gram kombineret EPA / DHA.

• Resten af ​​kalorierne skal være fra fiberholdige kulhydrater med lavt GI (med undtagelse af tilskud før / efter træning).

1500-2000 kalorier om dagen

• 1.25-1.5 gram protein pr. Pund LBM.

• 15% af dine samlede kalorier skal stamme fra fedt (for det meste EFA'er) med mindst 4.5 gram kombineret EPA / DHA.

• Resten af ​​kalorierne skal være fra fiberholdige kulhydrater med lavt GI (med undtagelse af tilskud før / efter træning).

Større end 2000 kalorier om dagen

• 1.5 gram protein pr. Lb. af LBM.

• 20% af dine samlede kalorier skal stamme fra fedt (for det meste EFA) med 6 gram kombineret EPA / DHA.

• Resten af ​​kalorierne skal være fra fiberholdige kulhydrater med lavt GI (med undtagelse af tilskud før / efter træning).

Endelig fordel dine kalorier over seks måltider, og følg retningslinjerne for "massiv spisning" om aldrig at kombinere kulhydrater og fedt (i betydelige mængder) i et enkelt måltid.

Husk også, at jeg foreslår, at du bruger en slags androgen, når du slanker. Jeg brugte MAG-10. Hvis du ikke er det, skal du muligvis forbruge flere kalorier om dagen. (Brug af et androgen hjælper dig med at diæt mere alvorligt uden risiko for LMB-tab.) Og husk at disse tal kun er et sted at starte. Eksperimenter og find ud af, hvad der er bedst for dig.

Hvad angår valg af mad, T-mag har et par gode artikler om dette emne. Tjek mad, der får dig til at se godt ud Nekid og Lean Eatin 'del II.

Spørgsmål: Hver gang jeg forkæler mig med et snydmåltid, kastes alle mine seneste fremskridt ud af vinduet. Er du sikker på, at denne tilgang vil fungere for mig?

A: Du vil sandsynligvis være i stand til at komme væk med at snyde mere på en alvorlig diæt end med en mere moderat tilgang og med god grund:

1. Glykogen er udtømt eller næsten udtømt; de fleste af de kulhydrater, der indtages under snydesessionen, opbevares som glykogen; i modsætning til at blive opbevaret som fedt.

2. Kroppen længes efter noget, der “springer i gang” sin stofskifte. Det er usandsynligt, at kroppen vil ty til at opbevare en stor del af de indtagne kalorier som fedt i en energibegrænset, metabolisk sultet tilstand.

Når det er sagt, kan en aften med snyd være for meget for nogle mennesker. I dette tilfælde vil jeg anbefale, at disse personer begrænser deres snyd til et måltid på de udpegede dage. Med andre ord, når du er mæt, er måltidet slut; dit næste måltid skal være sammen med den tidligere skitserede diæt.

Hvis ovenstående tilgang stadig hindrer dine fremskridt, er der endnu en tredje mulighed. Det vigtigste, vi ønsker at opnå, mens vi er på en alvorlig diæt, er at opregulere serumleptinniveauer. Ved at gøre dette øger vi termogenesen, stimulerer skjoldbruskkirtlen og øger BMR. Dette kan gøres via en kontrolleret kulhydrat-refeed. Her er retningslinjerne:

1. Måltidet skal primært bestå af kulhydrater med noget protein; fedtindtag bør være begrænset.

2. Måltidets kalorieværdi skal være tredobbelt som et vedligeholdelsesmåltid. For eksempel, hvis dit vedligeholdelseskalorieindtag er 3000, ville et typisk vedligeholdelsesmåltid være 500 kalorier (3000/6). Derfor skal kalorieindholdet af carb refeed være omkring 1500 kalorier. Dette skal være tilstrækkeligt til at producere en betydelig stigning i hormonet leptin, hvilket giver de fysiologiske fordele forbundet med en sådan stigning.

Selvom det ikke er så sjovt som de to første muligheder, kan et par plader pasta med kødsauce og grillet kylling stadig være meget psykologisk tilfredsstillende.

Spørgsmål: Anbefaler du denne diæt til personer med højere niveauer af kropsfedt?

A: Personer med højere niveauer af kropsfedt kan måske ikke komme væk med så meget snyd som slankere individer kan. Hvis du starter med over 12% kropsfedt, vil jeg anbefale at starte med carb refeeds og gradvist gå videre til snyde måltider og derefter aften snyde sessioner, når du bliver slankere. Generelt, jo slankere du er, jo mere snyderi kan du.

Spørgsmål: Der har været noget snak om at grunde systemet til et snydemål / session. Hvad tænker du?

Svar: Jeg anbefaler, at den ene eller to uger før din opskæringscyklus bruges på kalorieniveauet for vedligeholdelse og spiser "rene" fødevarer. Det kan også være en god idé at springe over den første snydesession og forlænge cyklussen en ekstra halv uge for at give din krop mulighed for fuldt ud at tilpasse sig den svære diæt. Hvis din krop endnu ikke har tilpasset sig den alvorlige kaloribegrænsning, får du sub par resultater.

Spørgsmål: Er der nogen kosttilskud, der er gavnlige at tage i forbindelse med et snyderi / session?

A: Yup, her er en liste fra Don Alessis "Cheat to Win" -artikel:

• 14 gram EFA'er

• 200 mcg krom

• 50 mg magnesiumcitrat

• 1 gram C-vitamin

C-vitamin bør tages dagligt og kontinuerligt for at opleve fordele. Jeg anbefaler tre gram i doser på 500 mg til 1 g fordelt på dagen. Yderligere kosttilskud, jeg vil anbefale, er 600 mg alfa-liponsyre (ALA) dagligt i doser på 100 til 200 mg og en akut dosis på 100 mg d-pinitol med hvert snydemåltid / session.

Spørgsmål: Hvis cyklussen var nøjagtigt to uger lang, ville jeg afslutte efter min sidste snydesession? Er det rigtigt?

A: For det første behøver cyklussen ikke være to uger lang; Men jeg tror, ​​at kortere cyklusser vil give større fedt tab i det lange løb, som de gør med muskel gevinst. Det er også mindre sandsynligt, at du overtræner med en kortere cyklus.

For det andet nej, cyklussen skal ikke være nøjagtigt to uger lang. Du skal gå af og øge dine kalorier til lidt under vedligeholdelse onsdagen efter din fjerde snydesession. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at høste fordelene ved din sidste snydesession.

Spørgsmål: Hvis jeg har en betydelig mængde kropsfedt at tabe, vil denne diæt være sikker på lang sigt?

Svar: Da snydesessionerne er adskilt af tre kaloriedage og masser af fysisk aktivitet, og hver cyklus er adskilt af to til tre ugers "ren" spisning, kan jeg ikke se, at der er nogen skadelige helbredseffekter. Men hvis du planlægger at bruge denne fremgangsmåde i en længere periode, er det ikke en dårlig idé at have dine blodlipidniveauer regelmæssigt overvåget for at være på den sikre side.

Spørgsmål: Er der mad, der er "uden for grænserne" under en snyde / måltids session?

Svar: Det eneste, jeg anbefaler, at du begrænser, er dit forbrug af fruktose, især i form af majssirup med høj fruktose. Da fruktose ikke gør noget for at genopbygge skeletmuskulaturglykogenlagre og let kan omdannes til fedt, er det ikke noget, du vil forbruge meget af. Følg derfor ledelsen af ​​den hykleriske amerikaner, og tag en diæt cola med det dobbelte kvartpund ekstra værdi måltid.

Spørgsmål: Har du nogen trænings- og diætanbefalinger i de "off" uger?

A: Det er fint at fortsætte med slankekur i løbet af dine uger, så længe du øger kalorierne til et niveau lidt under vedligeholdelse (i.e. - 300 til 500 kalorier) for at forhindre tab af LBM. For så vidt angår træning, hvis øget muskeltonus er dit primære mål, eller hvis du forbereder dig til et show, skal du fortsætte med tung, lav rep-træning i løbet af ugerne. Hvis dit mål på den anden side er at maksimere fedt tab, ville det være et godt chok for systemet at vende træningsprotokollerne. Her er hvad jeg mener:

I uger

Vægtløftning Energibane: ATP-kreatinfosfat.

Tempo: Langsomme excentriske (negative), hurtige koncentriske (positive).

Cardio: HIIT (High Intensity Interval Training).

Off Uger

Vægtløftning Energibane: Mælkesyre-glykolyse.

Tempo: Hurtige excentriske, langsomme koncentriske.

Cardio: Moderat intensitet.

Det oplagte valg at chokere din krop til at forbrænde endnu mere fedt i off-perioden ville være at kombinere noget som Meltdown Training med tre ugentlige, 20 til 30 minutters moderat intensitets cardio-sessioner.

Spørgsmål: Du sagde, at du brugte et lovligt anabolsk supplement på din vej til 5.9% kropsfedt. Hvad brugte du og ville noget andet fungere?

A: Jeg brugte MAG-10. Det er ikke det eneste valg derude, men det er det eneste lovlige, jeg vil anbefale. Dette skal hjælpe dig med at bevare LBM, mens du slanker meget.

Styrketræning rutine

De af jer, der læser min Rippede, robuste og tætte artikel, ved, at jeg er overbevist om hård træning, når jeg prøver at skære op. Mange forskellige træningsprogrammer i T-mag arkiver vil arbejde på denne plan, men nedenfor er hvad jeg brugte.

Hver øvelse skal udføres i alt syv sæt med tre til fem gentagelser pr. Sæt; dog er det ikke nødvendigt at lægge maksimal indsats på hvert sæt. For eksempel, hvis din fem rep max bænkpress er 200 pund, kan din bænk session se sådan ud:

185 x 5

205 x 4 (maks. 4 rep)

190 x 5

215 x 3 (maks. 3 rep.)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (maks. 5 rep)

Ideelt set skal din tre, fire og fem rep max adskilles med sæt med lavere intensitet. Der er ingen standardregel til bestemmelse af belastningen for de lavere intensitetssæt, og disse belastninger bør heller ikke være de samme hver træning. Hver træning skal indeholde tre maksimale indsats sæt, et par lette sæt og et par, der er udfordrende, men som ikke kræver maksimal indsats. Nøglen er at have det sjovt, blande det sammen og sørg for at vælge belastningerne, inden du rammer gymnastiksalen.

Bemærk: Det er ikke nødvendigt at følge disse retningslinjer med ab-arbejdet; fem sæt med fem skal være tilstrækkelige.

Skift tilfældigt mellem øvelser A1 og A2. Du behøver ikke tid til dine hvileperioder, men på samme tid må du ikke superset (udfør A1 og flyt til A2 uden at hvile). I stedet skal du tage et minut eller to mellem sætene. Når du er færdig, skal du gå videre til B-øvelsen, hvis træningen kræver en.

Tirsdag - quads, skinke, rygforlængere, fælder, underarme og abs (rektus)

A1) Bred holdnings squats

A2) Ændløft

Denne variation af markløft rekrutterer quads stærkt. For at udføre det skal du placere dine fødder i en “V” position med dine hæle sammen og tæerne pegede udad. Bevar denne fodposition under liften. Forsøg ikke at holde knæene sammen; lad dem bøje sig naturligt.

Bemærk: Brug 25 pund plader for at øge bevægelsesområdet (ROM) og lægge mere vægt på firhjulene.

B) Sænk op / sænk

Læg dig tilbage på gulvet med dine knæ bøjet til 90 grader og dine fødder fladt på gulvet; ikke forankre dine fødder. Din armpositionering kan enten være lige ud foran dig eller krydse på dine skuldre. Træk dine gluter sammen og langsomt begynder at krølle opad - rykkende bevægelser er uacceptable og tag vægten af ​​maven ved at rekruttere hoftebøjningerne.

Når du når toppen af ​​krøllen, udånder du maksimalt; du skal føle en intens krampe i din maveregion. Bliv ved med at holde vejret og sænk dig langsomt ned på gulvet; bevæg dig især langsomt i løbet af de sidste seks inches af bevægelsen. Dine fødder skal ikke komme af jorden på noget tidspunkt under træningen. Hvis den koncentriske del af liften først er for vanskelig, skal du kun udføre negativer. Gentag for det eller de ønskede gentagelser

Torsdag - Triceps, skuldre, nedre bryst og kalve

A1) Vægtede fald

A2) Tryk på tryk

Rengør en fyldt vægtstang, eller fjern den fra J-kroge i et strømstativ; baren skal nu hvile på dit øvre bryst. Dypp ned i en kvart squat, og eksplodér derefter vægten over hovedet, mens du samtidig skubber dine hofter fremad, låser dine knæ ud og rejser dig op på tæerne.

Lørdag - Øvre bryst, ryg, biceps og abs (skrå)

A1) Hældningsbænkpresse

A2) Vægtede Chin-ups (håndfladerne vender mod dig, træk biceps intenst sammen for at tælle to på toppen af ​​bevægelsen)

B) Tunge vægtede sidebøjninger

Tag en tung håndvægt; bøj dine glutes, abs og pecs og bøj i siden i retning af håndvægten. Sænk dig selv, indtil du føler en god strækning i den modsatte skråstilling, og eksploderer derefter vægten tilbage til startpositionen.

Konklusion

At få flået er aldrig let, men med et par strategisk planlagte snydmåltider og et godt træningsprogram, bør det ikke være for smertefuldt. Det kræver lidt mere planlægning end et normalt fedtreduktionsprogram, men til sidst vil din meget synlige mavemuskler takke dig for det!

Referencer

1) Dirlewanger M, et al. Virkninger af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Effekt af fedme og sult på skjoldbruskkirtelhormon, væksthormon og kortisolsekretion. Endocrinol Metab Clin North Am. 2002 mar; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptiv reduktion i basal metabolisk hastighed som reaktion på madmangel hos mennesker: en rolle for feedback-signaler fra fedtforretninger. Am J Clin Nutr. 1998 sep; 68 (3): 599-606.

4) Friedl et al. Endokrine markører for semistarvation hos raske magre mænd i et multistressor-miljø. J Appl Physiol. 2000 maj; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Kroniske virkninger af over- og underernæring på termogenese. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW, et al. Svar fra leptin på kortvarig og langvarig overfodring hos mennesker. J Clin Endocrinol Metab 1996 nov; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Kropsvægt sætpunkt, metabolisk tilpasning og menneskelig sult. Bull Math Biol. 2001 mar; 63 (2): 393-403.

8) Luke A, Schoeller DA. Basal metabolisk hastighed, fedtfri masse og kropscellemasse under energibegrænsning. Metabolisme. 1992 apr; 41 (4): 450-6. Anmeldelse.

9) Mansell PI, MacDonald IA. Effekten af ​​underfodring på det fysiologiske respons på madindtagelse hos kvinder med normalvægt.

Br J Nutr. 1988 jul; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G, et al. Skjoldbruskkirtelfunktion i ændret ernæringstilstand.

Exp Clin Endocrinol. 1983 aug; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C, et al. Ændringer i energimetabolisme som reaktion på 48 timers overfodring og faste i kaukasiere og Pima-indianere. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 maj; 25 (5): 593-600.

12) Klein S, et al. Leptinproduktion under tidlig sult hos magre og overvægtige kvinder. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 feb; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptin. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Anmeldelse.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptin: af mus og mænd? J Clin Pathol 2001 jan; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS, et al. Leptinregulering af neuroendokrine systemer. Front Neuroendocrinolgy 2000 Jul; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. Leptins rolle i regulering af energibalance og fedme. J Neuroendocrinol 2001 okt; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, et al. Modsatte handlinger af koffein og kreatin på muskelafslapningstid hos mennesker. J Appl Physiol. 2002 februar; 92 (2): 513-8.


Endnu ingen kommentarer