Shrugs er stort set selv med crunches som en måde at se som om du laver arbejde i gymnastiksalen uden at blive meget dygtig. Alligevel er træk på skuldrene stadig populære, hvilket er underligt, fordi det bare ikke fungerer særlig godt til fuldstændig udvikling af fælder.
Lad os se på, hvad fælderne virkelig er beregnet til, og finde ud af en bedre måde at træne dem på.
Gym nybegyndere, der bare lærer at betjene en vægtstang, får en masse fældestimulering fra dødløftvariationer, rækker og nedtrapninger, renser og overheadpresser, forudsat at de udfører disse øvelser.
Selv mange mindre bevægelser, som de fleste håndvægte arbejder for skuldre eller ryg, vil aktivere fælderne til en vis grad. At bruge for store mængder tid direkte på fælderne er som en nybegynder, der bruger masser af tid og energi på hans soleus - det er bare ikke nødvendigt endnu. Og bemærk det overdreven er et nøgleord her.
For de fleste mennesker med fysikbaserede mål er der generelt ingen grund til, at direkte fældearbejde gives mere opmærksomhed end f.eks. Underarmene med hensyn til træningsvolumen eller frekvens. Det er unødvendigt og ineffektivt at afslutte en træning med seks sæt hver af to forskellige trækketrykvariationer.
Æstetisk-fokuserede bodybuildere som Steve Reeves og Frank Zane undgik faktisk for meget direkte fældetræning, fordi overudviklede fælder understreger skulderen bredde. Ikke godt.
Alligevel kig ind i de fleste fitnesscentre, og du vil se tynde fyre laver barbelltræk og meget tynde fyre, der prøver at finde ud af, hvordan man bruger Hammer Strength-trækkraftmaskinen.
I sjældne tilfælde kan du måske fange et ægte monster, der laver dobbelt kropsvægt med mere bevægelse ved knæet end ved skulderen. Godt for ham for at gøre noget med en alvorlig tung vægt, men du skal undre dig over, hvor meget arbejde fælderne rent faktisk udfører under disse vægtede anfald. I sandhed byggede han sandsynligvis de store fælder med andre øvelser.
Når jeg siger "fælder", mener jeg virkelig den øverste del af trapezius-muskelen - den lille del, du primært arbejder, når du trækker på skuldrene.
Geografisk set er de "nedre fælder" faktisk en del af øvre og midterste muskulatur. Problemet er, at alle ser ud til at sidde fast ved kun at bruge skuldertræk, når de vil arbejde på fælderne og efterlader et ton af potentielle ressourcer uudnyttet.
Du skal give de nedre fælder masser af opmærksomhed. De nederste fælder er faktisk vigtige for fælles sundhed, styrke og ydeevne, kropsholdning og generelle udseende.
Trapezius er mere end bare en smal kødplade, der løber fra den ene skulder til nakken og ned til den anden skulder. Fælderne stammer faktisk fra bunden af kraniet og løber ned til det øverste og midterste område, og løb bredde, der dækker begge scapulas.
For at få et klarere mentalt billede, hvis fælderne var på forsiden af din krop, ville de begynde nær din mund, gå ned i nakken og på tværs af dine forreste delter, dække det meste af begge pecs og nogle af dine øvre abs.
Det er meget landskab dækket af en muskel, men af en eller anden grund fokuserer de fleste kun på de få centimeter oksekød ved siden af deres hals. Sandsynligvis fordi det er det, der springer ud, eller skulle gerne spring ud, når du laver en mest muskuløs holdning i dit spejl på badeværelset.
Desværre giver træning af fælderne kun med skuldertræk så meget mening som at træne dine skuldre med kun laterale hævninger. Ingen gør det, fordi det vil sætte dig i stand til ledskader, begrænsede styrkegevinster og ufuldstændig muskeludvikling. Det samme gælder fælderne.
Trapezius fungerer ikke kun til at trække scapula og skuldre opad på kommando (som det gode gamle skuldertræk), men de trækker dem også baglæns / sammen, som i den almindelige deadlift-kø for at "åbne brystet.”
Husk, da du var en lille dreng, og din mor fangede dig i at slappe af, så hun stak fingerspidserne mellem dine skulderblade for at rette sig op? Hun lærte dig at samle dine fælder. Tak mor.
En del af forvirringen er, at fordi trapezius dækker så meget muskuløs ejendom, der krydser over eller involverer flere led, er der forskellige bevægelsesmønstre / øvelser, der kan bruges til at angribe musklen.
At understrege de nederste fælder snarere end de øvre handler ikke om at arbejde med en fiktiv "muskel i en muskel" som den nedre biceps eller det indre bryst. Det handler om at respektere den måde, muskelen blev bygget til at fungere på, og træne den i overensstemmelse hermed.
At træne dine fælder kun med træk på skuldre er at undgå en primær funktion af muskelen.
Men hvis du med vilje indarbejder noget “utilsigtet” fældearbejde i din træning, behøver du ikke meget direkte fældearbejde. I stedet maksimerer du den opmærksomhed, du giver dem, ved at vælge de rigtige øvelser til de rigtige tidspunkter.
Hvorfor er fælder den eneste muskel, hvor vi synes at være helt fine, så skøre ROM-reps i strakt position? Du ville bestemt ikke få fat i en EZ-krøllestang, rette dine arme og næsten ikke låse dem op 10 gange for at få en god biceps-træning. Men for fælder accepterer vi, at supertunge partialer er vejen at gå for hver rep i hvert sæt. Mærkelig.
Tunge partialer har et sted. Hvis jeg hævdede, at de ikke gjorde det, ville John Meadows stege mine ømme bits i kokosolie. Men uden nogen anden kropsdel bruger vi tunge mini-reps i strakt position som det primær træningsmetode.
Fælderne placeres sjældent under direkte, tung belastning i det daglige liv. Du kan løfte enden af en sofa dødløft, men det er ikke alt for ofte, at du finder dig selv nødt til at simulere et vægtet skuldertræk i normale hverdagssituationer.
Det kan være en af grundene til, at musklen ser ud til at reagere på det supertunge, korte ROM-arbejde. Det er en unik stress, som muskelen ikke er vant til, og ukendte belastninger er ofte en nøgle til at udløse ny muskelvækst.
Scapula-thorax leddet har lyst at være stabil, så træning af det til dette formål er den bedste måde at opnå fælles sundhed og styrke på, hvilket ofte er grundlaget for størrelsestræning.
En af de bedste måder at opnå dette niveau på stabilitet er at arbejde med de lavere fælder med pauser, længere sammentrækninger eller en generel stigning i tid under spænding. Grundlæggende muskelaktivering er altid et godt kald. I de næste par uger skal du starte hver træning i ryggen og skulderen med ansigtstræk i 2-3 x 8-10.
For virkelig at få mest muligt ud af trækkene i ansigtet skal du have kablet sat i øjenhøjde eller lidt højere, så bevægelsen er en anelse nedad for yderligere at minimere inddragelse af øvre fælde.
Overdriv også bevægelsen af skulderbladene, og hold den maksimale sammentrækning i 3-5 sekunder. Dette gør det særligt effektivt til at bore den statiske styrke, udholdenhed og stabilitet.
Brug af ansigtstræk til at aktivere fælderne, før større arbejde vil gøre deres ydeevne langt. Når det er taget hånd om, skal du kigge på resten af din træning, især din træning i ryggen, for at se efter måder at øge den "utilsigtede" fældetræning på.
Her er nogle effektive øvelser, der kan indarbejdes i din nuværende rutine. Disse vil øge dit ugentlige fældearbejde uden at kræve en total programreparation.
Da folk normalt rammer fælder samme dag som ryg eller skuldre, vil tilslutning af et eller flere af disse træk i stedet for deres sædvanlige "fældetræning" være en god øvelse i træningseffektivitet.
Ansigtsudtrækning med pause: Hvis du holder topprækkningen, vil "lære" fibrene med lave og mellemfælde at stabilisere skulderbladet. Dette fungerer godt som en aktiveringsøvelse, især før enhver session, der inkluderer rækker. Hvis du kan gå tungere og stadig holde en kort pause på toppen, skal du overveje det som et solidt alternativ til anden roning.
Power Clean Fra Hang: Ved at arbejde fra hang, bliver benene taget lidt ud af bevægelsen, og overkropsarbejdet fremhæves lidt mere. Fælderne arbejder på at eksplodere vægten op, og derefter skyder de igen for at afslutte fangsten. Der er en grund til, at rensninger har været all-around badass-bygherrer i årtier.
Snatch-Grip High Pull: SGHP har eksplosivitet, masser af muskuløs involvering og evnen til at flytte store vægte. Den opretstående række blev tidligere betragtet som en af de bedste fældeøvelser (skulderskader til side), men tænk på SGHP som en opretstående række, der er blevet forbedret på alle mulige måder.
Wide-Grip Deadlift: Ikke helt et greb, men bredere end dit sædvanlige greb. Holdning betyder ikke så meget som at skubbe grebet ud bredere for at øge øvre rygarbejde uden at ændre resten af bevægelsen markant.
Kroc Rows: Husk, at en nøgle til Kroc-rækker bruger en skør-tung vægt til en flok reps. Hver gang nogen laver "Kroc-rækker" for et sæt på 8-10 med 30 eller 40 pund, mister en killing et ben.
Neutral-Grip Shrug (håndvægte, fældestang eller Dead-Squat® Bar): Sætter dig i en mere naturlig kropsposition i forhold til en lige vægtstang, hvilket giver en mere direkte træklinje og mere effektiv anvendelse af kraft. Hvis du skal trække på skuldrene, skal du gå med det neutrale greb.
Vi har brug for at træne hver muskel, som vi ønsker at forbedre, direkte, men vi skal altid træne dem korrekt, i forhold og på den mest effektive, effektive måde.
Undersøg din rutine og din fysik igen. Foretag nogle af disse ændringer for at være sikker på at du træner de rigtige muskler på den rigtige måde i stedet for at holde fast ved de samme gamle metoder ud af vane.
Endnu ingen kommentarer