Cardio Conundrum

2567
Lesley Flynn
Cardio Conundrum

Lang varighed, cardio med lav intensitet. Interval træning med høj intensitet
(HIIT). Tredive til tres minutters arbejde med moderat intensitet.

Med alle muligheder og meninger derude, er det underligt, at folk
er forvirrede over, hvordan de skal indarbejde cardio i deres træning?

Lad mig begynde med at sige, at jeg hader ordet cardio. Cardio lyder
som noget du gør for dit hjerte, ikke noget du gør for at blive magert.
Når alt kommer til alt er det vigtigste i livet at blive uber jacked, ikke?

Okay, jeg laver sjov. Men kun lidt!

Mens "energisystemtræning" (EST) måske ikke lyder så almindeligt som "cardio" gør,
den har en køligere ring. Hvis du fortæller folk, at du har en intens EST
træning, du bare lyd som om du ved hvad du laver!

Lad os se på fordele og ulemper ved hver type EST, der er tilgængelig for os,
sammen med måder at indarbejde hver for at udvikle en overlegen fedtforbrænding
protokol.

Men først en hurtig primer for at få dig op i hastighed.

Cardio Continuum

Hvis du husker fra flere af mine artikler, har jeg sat følgende kontinuum
i blandingen:

Neural Metabolisk

På venstre side af kontinuumet har vi træningsmetoder, der
er intensive med hensyn til nervesystemet. Disse typer af træning
metoder er generelt sværere overalt på kroppen og kræver større
genopretningstid.

På højre side af ligningen har vi træningsmetoder
mere intensiv med hensyn til det metaboliske system. Disse typer af metoder
er generelt mindre stressende for kroppen og kræver mindre tid til at komme sig
fra.

Når man undersøger energisystemuddannelse, mange af de samme generelle regler
ansøge. I dette tilfælde kan kontinuumet se sådan ud:

Intervalstræning Lang varighed, lav intensitet

Brugt i mere praktiske omgivelser kunne venstre side af kontinuumet
være en person, der udfører sprints. På højre side af kontinuumet
er de mennesker, der pløjer væk i timevis på den liggende
cykel.

Som hovedregel øger metoderne på venstre side træningsintensiteten,
og det tager derfor længere tid at komme sig efter træning. I modsætning,
metoderne på højre side har lavere intensitet og kan
udføres oftere.

Når du først har forstået dette kontinuum, vil du se, at alle træningsmedier
falde et sted langs den. Målet er ikke kun at bestemme, hvad der er mere
gavnligt for dig, men hvordan man bruger cardio til den samlede træning
program for at få maksimale resultater.

I stedet for at drone videre og videre med endeløs teori, lad os fokusere på
praktisk side af ligningen - hvordan du bedst kan udnytte energi
systemtræning for at hjælpe dig med at kaste kropsfedt og blive magert.

Når det er sagt, vil jeg ikke engang røre ved lav intensitet,
langvarig cardio. Mens der er visse populationer og forekomster
hvor det kan være passende, er bundlinjen, at det for de fleste er et
cop-out.

Ja, det er sandt, at træning med lav intensitet brænder den største procentdel
af fedt men det er kun fordi intensiteten er så lav! Efter dette
tankegang, liggende på din sofa er ligefrem termogen! I stedet
af udelukkende at fokusere på forbrænding af fedt, vil jeg hellere have nogen til at arbejde hårdt,
brænd masser af kalorier, og lad chipsen falde, hvor de måtte.

Lad os undersøge, hvad jeg anser for at være de tre største træningsværktøjer
vi har til rådighed: Styrketræning, intervalltræning og stabil
statsarbejde.

Styrketræning

Når jeg skriver dette, vil jeg antage, at du følger en styrke
træningsprogram svarende til det, jeg skitserede her.
Hvis du ikke er det, eller hvis du ikke har læst artiklen først, skal du helt sikkert gøre det
før du går videre.

->

Et intelligent designet vægttræningsprogram bør være hjørnestenen
af dit fedt tabsprogram. Et smart træningsprogram vil ikke kun svinge
øge dit stofskifte i løbet af træningen, men hjælper dig med at opbygge muskler
for at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt uden for træningen.

Molly ved alt om de positive virkninger af at løfte tungt; det burde det også være
du!

Handlingspunkt: Når du har designet dit styrketræningsprogram,
forpligte sig til at udføre det mindst to til tre gange om ugen med kl
mindst en hviledag imellem.

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT, også kendt som intervalltræning, er i øjeblikket det hotte emne, hvornår
det kommer til fedt tab træning - og med god grund. Intervaller
er på mange måder bedre end traditionel steady-state-træning med hensyn til
til fedt tab.

På grund af intensiteten af ​​træningen er chancerne for, at du bliver
brænde et ton kalorier, når du udfører intervaltræning. Par
det med det faktum, at dit stofskifte forbliver forhøjet for nogle
tid efter at du er færdig med at træne, og du har en meget kraftig fedtforbrænding
stimulus.

Desværre er intervaller ikke for alle, især ikke i starten.
Jeg ville aldrig have nogen, der er hundrede pund overvægtige
sprints eller andre aktiviteter med stor effekt.

Der er dog masser af gode muligheder, du kan indarbejde, der vil
helt sparke din røv! Her er et par ideer:

Kettlebell / Dumbbell Swings on the Minute

Jeg fik dette fra styrketræner og god ven Geoff Neupert. Tag en
kettlebell, og når den anden hånd på et ur kommer til
“12”, udfør 10 gynger. Når du er færdig, får du resten af ​​minuttet
at hvile. Når uret kommer tilbage til "12", har du 10 mere gynger.

Start i 5 minutter og arbejd dig op til 10. Derfra, dig
kan øge antallet af svingninger i minuttet, hvilket vil ændre
forhold mellem arbejde og hvile.

Caroline Radway, UK-baseret personlig træner

Airdyne Bike

Folk spotter Airdyne, når de kommer ind i vores gym, men det gør de ikke
grine af det, når de er færdige!

Igen er et forhold mellem arbejde og hvile på 1 til 3 standardudgangspunktet,
med folk, der enten går 20 på, 60 på eller 30 på, 90 på. Efter en fuldboring
træning, ingen vil se Airdyne!

Forhåbentlig forstår I mine damer pointen her. Det betyder ikke noget, hvad du har
gør - kettlebell gynger, cykel eller løbebånd sprints, dæk flips,
eller rammer den tunge taske. Nøglen er, at det skal være intens, og det
må være kort.

Handlingspunkt: Planlæg efter din styrketræning
om at inkorporere flere intervaller i din programmering. På
i den lave ende ville jeg starte med 3 runder, og i high-end kan du arbejde
op til 6 eller 8. En anden god tommelfingerregel er at begynde med et 1: 3 arbejde: hvile
forhold, og med tiden reducere det til 1: 2.

Moderat intensitet, Steady-State-arbejde

Moderat intensitet ved steady-state-arbejde er blevet kastet under bussen for nylig,
og jeg er ikke helt sikker på hvorfor. Sikker på, det er ikke så effektivt som intervaller
ved forbrænding af kropsfedt, men det har stadig sin rolle.

For det første kan du simpelthen ikke udføre intervaller hver dag. Du vil enten
brænde ud, blive såret eller begge dele. Moderat steady-state-arbejde, dog,
kan udføres næsten dagligt med minimale konsekvenser (uden for
en overforbrugsskade, hvis du gør det samme igen og igen).

Det tager ikke næsten så meget "mental valuta" at udføre
en steady state træning. Ganske enkelt er det ikke så hårdt som at ramme
jern eller udholde en intens interval træning!

I tilfælde af steady state-arbejde er vi nødt til at arbejde relativt godt
intensitet uden at dræbe os selv. Hvis du gisper efter vejret, kan du ikke
tal og føl at du er ved at få et hjerteanfald, du arbejder
for hårdt! En god måde at tænke på dette er forskellen mellem vejrtrækning
tung og trækker vejret hårdt.

Det største problem, de fleste mennesker har med steady state-arbejde, er, at det
bliver kedeligt. Hvis dette er tilfældet med dig, bland det sammen! Du kan jogge, ride
en cykel, svøm og brug en trappebestigning eller en romaskine.

Den begrænsende faktor her er egentlig kun din fantasi. Hvis intet
Ellers skal du smide din iPod på og lytte til en god, informativ podcast mens
uddannelse. Du bliver klogere, og tiden går hurtigere at starte!

Handlingspunkt: Prøv at få mindst mindst en steady state
træning pr. uge på dage uden styrke / interval. To er endnu bedre,
hvis du kan svinge det.

Mens tre kan være "ideelle" med hensyn til at kaste kropsfedt og brænde
kalorier, kan det også være mentalt drænet at komme ind i gymnastiksalen seks gange
Per uge. Hvis dit eneste mål er at blive uber lean med hurtighed, dog,
dette vil tjene dig godt.

Start med mindst tyve til tredive minutter, og arbejd op til tres
som din konditionering forbedres.

At bringe det hele sammen

I løbet af de sidste to artikler har vi diskuteret både styrketræning
og kardio sider af ligningen. Nedenfor er et eksempelprogram for nogen
der har brug for hjælp til at komme i gang.

Jeg kan godt lide dette programopsætning, fordi det giver nogen masser af tid
at træne i løbet af ugen, samtidig med at de giver dem en mental pause fra gymnastiksalen
i weekenden. Det er intenst, men ikke så intenst, at de risikerer at brænde
ude eller fuldstændig hader gymnastiksalen!

Mandag tirsdag onsdag torsdag Fredag lørdag Søndag
Træning A
Intervaller
Steady State - Cykel Træning B
Intervaller
Steady State - Jog Træning A
Intervaller
Af Af

Træning A

Dynamisk opvarmning

1A) Squats, 3 × 10, 90 sekunders hvile
1B) Bench Press, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2A) RDL'er, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2B) Pull-ups, 3 × 10, 90 sekunders hvile
3A) Skulder I, T, Y, 2 × 8 hver, 30 sekunder
hvile
3B) DB-krøller, 2 × 10, hvile i 30 sekunder
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 sekunders hvile
KB gynger på minuttet, 10 gynger
i 5 minutter

Træning B

1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 sekunders hvile
1B) DB-rækker, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 sekunders hvile
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 sekunder
hvile
3A) DB ekstern rotation, 2 × 12, hvile i 30 sekunder
3B) Udsatte scaptions, 2 × 12,
30 sekunders hvile
3B) Ab Wheel Rollouts, 2 × 8-10, 30 sekunders hvile
Airdyne Sprints, 20 on, 60
off, 3 runder

Resumé

Jeg håber, at denne artikel har belyst, hvilken træning i energisystemet der er
metoder er de mest effektive til at blive super magert. Mens begge intervaller
og steady state typer cardio har deres fordele og ulemper, det bedste spil
planen er at indarbejde både i et holistisk og afbalanceret træningsprogram.

Gå nu af din røv, kom i gymnastiksalen, og start med at kaste noget krop
fed!


Endnu ingen kommentarer