I sidste uge diskuterede John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson og det irriterende Jared-barn fra tv-reklamer forskellige aspekter af kulhydratmetabolisme. Da vi sidst forlod dem, var de ved at begynde at forklare forskellene mellem de enkelte typer kulhydrater.
Lyt, med kulhydratklassificeringsordninger ude af vejen (og forhåbentlig det meste af Lonnies argumenterende stribe), lad os tage fat på nogle af de enkelte typer kulhydrater, der flyder rundt i ernærings- og supplementverdener og diskutere, hvordan de måske eller måske ikke passer ind i et godt ernæringsregime. Lad os tale:
• Monosaccharider, fruktose og glucose (dextrose)
• Disaccharider, lactose og saccharose
• Polysaccharid, maltodextrin
• Fødevaretilsætningsstof majssirup med høj fructose
• Polysaccharidstivelse, amylose og amylopectin
• Polysaccharidfiber, cellulose
• Den sommetider carb, undertiden sukkeralkohol (afhængigt af om barfabrikanter ønsker at skjule carbindhold eller ej) glycerol
Fruktose og glukose er, som set tidligere, monosaccharider med en enkelt enhed, der, selv om de strukturelt er meget ens, opfører sig meget forskelligt i kroppen.
Som Lonman nævnte, absorberes glukose hurtigere i GI og har tendens til at fremkalde højere blodglucose og insulinrespons. Dette gør glukoseindtagelse ideel til situationer, hvor hurtig fordøjelse eller energiforsyning er påkrævet (under træning, under en hypoglykæmisk episode, efter træning), men ikke så god resten af dagen, hvor stabilt blodsukker og insulin er ønskeligt. Glukose findes som et monosaccharid i frugt, grøntsager og honning samt i mange fremstillede sportsdrikke. Mest blodsukker kommer ikke fra glukoseindtagelse, men fra andre kulhydrater i kosten, der til sidst nedbrydes til glukose.
Fruktose metaboliseres derimod forskelligt på grund af dets struktur. I leveren metaboliseres fruktose og kan genopfylde glykogen (kun lever) eller kan danne triglycerider. På grund af det faktum, at fruktose ikke forårsager en væsentlig stigning i blodsukkeret (det er for travlt med at fylde leverglykogenlagre og skabe triglycerider), stimulerer det ikke insulinudskillelsen i nogen større grad.
Den store debat blandt ernæringseksperter har været, om det lave insulinrespons er nok til at opveje den uundgåelige dannelse af nogle triglycerider. Efter min mening er det bedste svar, at det hele afhænger af, hvor meget fruktose du indtager. Med et meget højt dagligt forbrug af fruktose (fra masser af frugt, men selv fra den mere lipogene majssirup med høj fruktose og fra saccharose, som faktisk er en glucose og en fruktose, der er sammenføjet), bør de lipogene virkninger sandsynligvis overvejes.
Imidlertid tilskyndes et moderat dagligt indtag af fruktose, især fra frugt. Bare sørg for ikke at forbruge fruktose omkring træningstid. Det har vist sig igen og igen at forårsage mavebesvær, øge anstrengelsesvurderingen og forårsage højere serumkortisolniveauer, når de indtages sammen med træning. Fruktose findes naturligt i mange frugter, bær og honning (fødevarer, som jeg stærkt tilskynder til forbrug af) samt nogle kosttilskud, men i det vestlige samfund får de fleste fruktose fra forarbejdede fødevarer, der indeholder majssirup med høj fructose.
Jared: Hej, jeg har lige hørt nogen tale om Fructopia. Det er en af mine fave drinks. I kender virkelig jeres ting. Og forresten har jeg det bedre nu! Jeg må hellere skære mine gåture ned til femten minutter.
JB: Godt at vide, Jared. Lige nu var jeg lige ved at tale om polysaccharider, som f.eks. Lactose. Fik noget at bidrage med?
Jared: Laktose? Jeg tror, det er de ting i mælken, der giver mig gas.
JB: Det er rigtigt, o 'baggy skinned one! Du skal være laktoseintolerant og ikke producere nok af tarmenzymet lactase. Ser du, lactose er et disaccharid, der består af glucose, der er forbundet med galactose. Da lactose er for stor til at blive absorberet i tarmene, skal den nedbrydes til glucose og galactose til absorption. Hvis ikke, sidder laktosen bare rundt i mave-tarmkanalen, der forårsager gas, diarré og oppustethed.
Lactose findes i mejeriprodukter med de højeste koncentrationer i mælk. Fermenterede mejeriprodukter har normalt meget lidt lactose tilbage, da lactosen omdannes til mælkesyre. Derudover indeholder yoghurt enzymer, der hjælper med fordøjelsen af lactose. Hvis du er laktoseintolerant, som vores ven Jared, bør du undgå laktose. Ellers er det sandsynligvis okay, da det har en lav GI og II.
LL: Johnman, jeg har lyst til at få en lille anekdote. En af mine bekendte, Steve Hertzler, gjorde nogle praktiske undersøgelser af laktoseintolerance tilbage i 1996. Han fandt ud af, at de fleste maldigestere kan håndtere op til seks eller syv gram (halv kop mælk), før "nød" sætter sig i gang. Det er god information, men erhvervelsen tager en dedikeret hombre. Manden har faktisk sat gummipropper på sine emner, komplet med gasopsamlingsventiler! Ugh! Nogle gange spekulerer jeg på: hvilke karriereveje der fører til at blive flatulensforsker? Okay, undskyld, fortsæt med showet ..
JB: Tak fordi du delte din ”fortælling.”Tilbage til saccharose. Sucrose er ligesom lactose et disaccharid, der dannes, når glucose og fruktose slutter sig sammen. Sucrose er langt den mest rigelige kilde til kulhydrat i kosten i den vestlige verden, og mens dets glykæmiske indeks er lavere end glukoseindekset, er det stadig væsentligt højere end fruktose. Derfor, når saccharose fordøjes, kan det have både et højt glykæmisk indeks og være lipogent. Ikke en god kombination; derfor bør sukkerindtag måske modereres af enhver, der er interesseret i deres kropssammensætning. Ligesom jeg anbefalede at sige nej til fruktose omkring træning, synes jeg, dette også skal omfatte saccharose.
Dr. Lowery, hvorfor tackler du ikke maltodextrin, majssirup med høj fructose og stivelsen amylose og amylopectin? Derefter kan Cy pakke op med cellulose og glycerol.
Jared: Vent et øjeblik. I mister mig. Jeg forstår det bare ikke. Jeg mener, jeg tabte 3.000 pund og ved ikke engang, hvad disse ord er! Hvor meget maltopectin eller hvad der er i en af de lækre Veggie Delight-sandwicher? De ved, de har mindre end seks gram fedt! Og forresten, hvorfor griner den Cy-fyr efter mig?
JB: Foretag ikke pludselige bevægelser, Jared. Lonnie, gå videre.
LL: Okay, maltodextrin, amylose og amylopectin er polyglucosemolekyler. De primære forskelle er i deres struktur. Maltodextrin er kortere end de to andre, men stadig længere end mono og disaccharider. Amylose består af lange, lige kæder af glucoseenheder, mens amylopectin er en forgrenet polymer. Amylopectin er snarere som glykogen ("animalsk kulhydrat"), men med færre grene. Begge former for stivelse, amylose og amylopectin forekommer i korn, kartofler, bælgfrugter og andre grøntsager, idet amylose normalt bidrager med 15 til 20% eller deromkring, og amylopectin omfatter de øvrige 80 til 85% af den samlede stivelse.
For så vidt angår anvendelse til atleter afslørede en undersøgelse foretaget af Costills gruppe i 1996 24 timers glykogenresynteseshastigheder i muskler i størrelsesordenen glucose> amylopectin> maltodextrin> amylose ("resistent stivelse"). Faktisk var de første tre grupper ens statistisk, og efterfølgende øvelsespræstation var ikke forskellig mellem grupper. Kun amylosen var ringere.
Andre data antyder, at glucosepolymerer dog kan være lidt overlegne med hensyn til ydeevne. Denne konklusion stammer fra deres nedsatte osmolalitet (i dette tilfælde hurtigere gastrisk tømning under træning). Vanskeligheden ved at opsummere legionerne af kulhydrat-træningsundersøgelser ligger i de forskellige protokoller. Så mange faktorer gør for æbler vs. sammenligning af appelsiner. Indledende glykogenlagre, motionsmodalitet, drinks vs. faste stoffer, forsøgspersoners træningsstatus og endda temperatur påvirker forskningen. Tendenser kan dog ses, på trods af uoverensstemmelser. Det vigtigste er måske, at fødsler med para og efter træning er nøgletiden til at holde øje med GI og drikke hurtigt fordøjet / absorberet kulhydrater som glukose.
Dernæst er majssirup med høj fructose. Hvad kan jeg sige? Mange mennesker lever af disse ting (fruktose er hele 5% af den gennemsnitlige amerikaners diæt) og de spekulerer på, hvorfor de er fede. John har allerede smækket den onde glukose-fruktose-kombination og denne søde sirup (fruktose er 2.5 gange sødere end glukose) tilbyder det i et hurtigt forbrug, 64 oz., superstor container. Ikke at det kun vises i drinks - det er gennemgribende!
Når man overvejer, at der er ca. en teskefuld (4 gram) sukker pr. Ounce sødet drik, er det ikke underligt, at sådanne drikkevarer hurtigt kan tilføje op til hundreder af lipogen kcal. (Forresten er GI af saccharose kun 59, og fruktose er kun 20 på 100 skala, hvis hukommelsen tjener; så meget for GI som et værktøj til at bedømme fordelagtigheden af en kulhydratføde.) Den slags menneskeskabte overskud efterlader din 40.000+ år gamle genetiske plan stumpet. Nogle gange er jeg forbløffet over, at vi overhovedet kan behandle det uden at ende i en slags glukosurisk koma.
CW: Godt arbejde, Lonnie, jeg afslutter resten. Cellulose er et polysaccharid, der i modsætning til glykogen eller amylopectin er en uforgrenet glukosepolymer (igen mange glukosenheder sammen). Hvis nogen bekymrer sig om cellulose, er glukosenhederne forbundet med 1,4-beta-glykosidbindinger, mens stivelse og glykogen hovedsageligt er forbundet med 1,4-a-glykosidbindinger og i mindre grad 1,6-alfa-glykosidisk obligationer. Jeg diskuterer vigtigheden af dette om et sekund.
Det vigtigste at indse er, at vi mennesker ikke har beta-glucosidaser. Dette er enzymer, der katalyserer hydrolysen af bindingerne (bryder bindingen) ved C-1 (beta-konfiguration) -positionen for hver glukosenhed. Funktionen af disse enzymer ville være at nedbryde cellulose i en masse frie glukosemolekyler. I stedet har vi alfa-glucosidaser, som giver os mulighed for at hydrolysere stivelse til d-glucose. Så hvad betyder dette?? Vi kan ikke fordøje cellulose, og derfor betragter vi det som en ”fiber.”Det er rigtigt, cellulose er“ fiberen ”indeholdt i de forskellige planter, du spiser.
Åh, og på en sidebemærkning har galactose, som er et af de to sukkerarter i lactose, også det anomere kulstof, der besidder beta-konfiguration i C-1-positionen. Heldigvis har dyr som køer visse symbiotiske mikroorganismer i deres vomme eller deres "første mave" og er således i stand til at fordøje cellulosen i græs og ting af den art. Jeg ser stadig frem til den dag, hvor jeg kan spise græs, ikke Jared?
Jared: Vent bare et øjeblik! Forsøger du at sige, at jeg er en ko, eller at jeg bliver intim med køer? For hvis det er hvad du siger, er det ikke sandt. Hvorfor kan folk ikke bare glemme det rygte? Det er en løgn, jeg siger dig! En beskidt løgn!
CW: Nej, det var slet ikke det, jeg mente, hr. Følsom.
Jared: Åh, he, jeg testede dig bare. Skift emne ... Ved du, at hvis vi en dag kan spise græs, ligesom køerne, vil jeg vædde på, at Tubway vil være den første til at komme ud med græs sandwich. Baby, tal om lavt fedtindhold!
CW: Vi kan ikke vente, Jared. Næste emne - glycerol. Glycerol er klassisk beskrevet som en hygroskopisk trihydroxyalkohol, hvilket ganske enkelt betyder, at den indeholder tre hydroxylgrupper og er i stand til at tage fugt ud af luften og tilbageholde den. Det er også en klar, sirupagtig væske, der har en meget tydelig sød smag. Med disse egenskaber i tankerne er det let at se, hvorfor disse producenter satte det i søjler for at holde dem sødet samt give lidt struktur og fugt. Det eneste problem var, at de ikke tællede kulhydratindholdet, da det ikke er et kulhydrat, men i stedet for en alkohol.
Nå, det er fint, forudsat at du informerer kunderne om, at glycerol stadig har en kalorieværdi, og derfor bør du holde styr på det, ligesom du ville gøre det med ethvert makronæringsstof. Dette var en meget vildledende og lyssky ting at gøre. I det væsentlige, når du overvejer kalorieindholdet i glycerol i disse søjler, ville det være bedre at bruge saccharose. Mit forslag ville være at holde sig væk fra glycerol og hvad du end gør, ikke kombinere det med svovlsyre, Jared!
JB: Jeg har skrevet om glycerol i en tidligere "Appetite for Construction" -kolonne, og bundlinjen var, at det helt sikkert kan omdannes til en kulhydrat (for hver 10 gram glycerol kan du få et sted omkring 3 gram glukose), derfor det er ikke nødvendigvis kalorieindhold eller kulhydratfrit, så at sige.
Okay, nu hvor noget af biokemien er ude af vejen, hvorfor kommer vi ikke ned til den nitty gritty. Jeg vil gerne høre hver af dine regler om kulhydratindtag, du ved, hvor mange gram kulhydrater om dagen for forskellige populationer, procent kulhydrater i kosten for forskellige populationer, korrekt timing af kulhydratindtag for forskellige populationer osv.
LL: Interessant nok er nødvendigheden af kulhydrater overhovedet blevet sat i tvivl i den videnskabelige litteratur. Kan det være rigtigt, at vi ikke har brug for nogen? Jeg er konstant overrasket over, hvor tilpasningsdygtig den menneskelige krop er. Muskelglykogenbutikker kan fyldes op ganske godt uden for eksempel kulhydrater efter træning.
Selvfølgelig foretrækker vores hjerner glukose som brændstof, hvilket sammen med andre krav fører mig til en grov præference for 50% af ens kalorieindtag. Baseret på tilgængelig litteratur forbruger jeg personligt størstedelen af mine kulhydrater til morgenmad (fuldkornsprodukter med mælk, havregryn, hørpandekager osv. svarende til ca. 100 gram kulhydrater), derefter ved morgenmorgen (yderligere 100 gram eller deromkring), til frokost (yderligere 100 gram eller deromkring) og endelig under og efter træning (yderligere 100 gram med protein som en drik). Jeg prøver at minimere kulhydrater om aftenen, men spiser sandsynligvis stadig omkring 50 gram.
Hvis jeg forsøgte at tabe fedt, ville jeg sandsynligvis begrænse mine store carb-måltider (100 g eller deromkring) til morgenmad og efter træning. Disse kan bare ikke reduceres uden konsekvenser. De andre måltider ville jeg skære ned med halvdelen. Hvis dette lyder kedeligt, så være det. Jeg tror meget på moderation og giver tilstrækkelig tid (dvs.e. et par uger) for at se ændringer.
CW: For dem, der prøver at få muskelmasse, holder jeg mig til mine "tynde bastard" -anbefalinger. Med andre ord at forbruge mad, der fremkalder en signifikant stigning i plasmainsulinniveauerne og løbende gør dette hele dagen. Det er den anabolske slaghammer, som Lonnie har talt om.
Hvad angår det faktiske indtag af kulhydrater, har jeg brugt en simpel formel på tre eller fire gange personens kropsvægt i kulhydrater for dem, der forsøger at "gå op i vægt". Med andre ord, hvis fyren er 150 pund, skal der indtages mindst 450 til 600 gram kulhydrater hver dag.
Og for dem, der forsøger at reducere kropsfedtbutikker, foreslår jeg at minimere kulhydratindtag for det meste bortset fra et par nøgletider. Med disse mennesker vil jeg foreslå at indtage fødevarer med højt fiberindhold og ikke forårsager meget insulinfrigivelse. Fødevarer som gammeldags havregryn, yams, visse frugter osv.
For dem, der forsøger at reducere kropsfedtbutikker, foreslår jeg ikke mere end deres kropsvægt i gram, så en fyr på 210 pund ved 12 til 15% kropsfedt bør ikke forbruge mere end 210 gram kulhydrater om dagen. Nu giver dette lidt plads til variation afhængigt af personens kropsfedtniveauer. For eksempel, når det kommer til en fyr, der er 350 med 25% kropsfedt, vil jeg ikke foreslå 350 gram om dagen, i stedet for vil jeg foreslå omkring 250 gram eller mindre. Bare husk at dette er min metode til at bruge et "udgangspunkt", da det altid fungerer godt. På denne måde har vi et niveau, der normalt er acceptabelt i begyndelsen og stadig giver mulighed for fedtreduktion. Efter start af diætplanen kan vi, afhængigt af individet såvel som deres mål, justere det særlige indtag i overensstemmelse hermed.
For så vidt angår carb-timing, føler jeg, at de vigtigste tider er om morgenen, når jeg vågner, midt på dagen og efter træning. Jeg bruger personligt kulhydrater på den måde i løbet af skoleåret, simpelthen fordi jeg ikke kan fungere så godt uden nogen form for kulhydrat om morgenen. Jeg har også brug for en eller anden form for carb i løbet af eftermiddagen for at sikre, at mine glykogenforretninger i det mindste delvist er fulde, når jeg træner om aftenen. Endelig efter aftentræningen spiser jeg en drink efter træning med kulhydrater.
JB: Desværre, da jeg ikke inviterede nogen af de lav-carb-guruer til at deltage, vil denne del af rundbordet være debatfri.
Typisk er jeg tilbøjelig til at være enig med Lonnie i, at carb-valg skal være uforarbejdet, kornet, hele fødevarer som bønner, nødder, fuldkorn, havre osv. Min “Lean Eatin” -artikel her på T-mag giver en mere grundig diskussion af dette. Lonman udtrykker det bedst, når han siger, at vi simpelthen ikke var programmeret til at spise forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold, højt GI. Derfor skal dine carb-valg være lavt GI, lavt II og ubehandlet. Som diskuteret i min artikel skal disse fødevarer udgøre ca. 80% af din daglige carbepris, hvor de yderligere 20% kommer fra højt GI-mad efter træning, der hjælper med at genopfylde glykogen (i perioder med vægtøgning og i de tidlige stadier af vægttab ).
I modsætning til Lonman laver jeg ikke morgenen vs. natten skelnen siden træning kaster en stor abenøgle ind i dette. Hvis du træner om morgenen, vil jeg anbefale, hvad Lonnie gør - aftagende kulhydrater, når dagen går videre. Men hvis du træner om aftenen, ville jeg spise kulhydrater efter træningen for at hjælpe med genopfyldning og restitution. Igen afhænger meget af dit mål. Hvis du vil tage på i vægt og have en hurtig stofskifte, skal du carbere den hele dagen. Hvis du vil tabe dig, er de vigtigste tider at spise dine kulhydrater sandsynligvis dagens første måltid og derefter efter træning.
For så vidt som hvor mange kulhydrater, der skal spises, når man fylder op eller taber sig, har jeg en tendens til at gå med Cys anbefalinger til et groft skøn. Hvis du vil have en mere endelig, skal du tjekke mine "Massive Eating" kalorieberegninger. Disse tal er et godt udgangspunkt. Ifølge definitionen er et udgangspunkt imidlertid, hvor du starter. Du bliver nødt til at foretage justeringer, nogle gange ugentligt, for at opretholde den type fremskridt, du leder efter.
En strategi, jeg ofte bruger til vægttab, indebærer, at jeg indstiller protein og fedtindtag konstant (ca. 1.5 g / lb og ca .5-.75g / lb) og derefter samtidig reducere kulhydratindtag og øge træningsvolumen for at holde vægttabet på vej. For vægtøgning vender jeg typisk bare dette scenario op til 500 til 600 gram kulhydrater, hvorpå jeg begynder at øge proteinet og fedt igen.
For så vidt angår forhold mellem makronæringsstoffer, har jeg en tendens til at tænke, at konceptet er lidt for gimmicky og giver ringe værdi, for hvis du prøver at få masse; det betyder ikke noget, om du spiser 40-30-30, når dit samlede kcal-indtag er mindre end 2000kcal. Ligeledes, hvis du spiser en opdeling på 40-30-30 men 4000kcal, vil du sandsynligvis ikke tabe fedt. Derfor, som beskrevet ovenfor, har jeg en tendens til at anbefale at holde protein relativt konstant på ca. 1.5 g / lb (300 gram for en person på 200 pund), mens fedt, men for det meste kulhydrater, justeres lidt op eller ned baseret på dine mål.
Jared: Ved hvad jeg kan lide? De små klemme flasker fulde med saucer på Tubway. Jeg mener, hvor sejt er det?
JB: Jared! Vær opmærksom! Eventuelle afsluttende bemærkninger?
Jared: Efter alt hvad jeg har lært dig i dag, tror jeg, at mit arbejde er udført her. Du ved, jeg har en idé. Lad os bare gå til Tubway! Kom nu!
*Bemærk: Navnene på visse figurer og "vægttab" -restauranter, der henvises til i denne artikel, er næsten fiktive. Lighed mellem dem og ethvert individ i det virkelige liv eller etablering er rent satirisk. Med andre ord, sagsøg ikke os! Vi er bare sjov!
Endnu ingen kommentarer