Kulhydratrundebordet - Del 1

4248
Michael Shaw
Kulhydratrundebordet - Del 1

Det er næsten to år siden Lonnie Lowery og jeg gik sammen om at få vores makronæringsstof rundbord. Først inviterede vi Cy Willson til at deltage i en interessant proteindiskussion. Dernæst sluttede Eric Noreen os til en ekstremt informativ diskussion om fedt i kosten. Efter disse to artikler ventede mange af jer spændt på den uundgåelige carb-diskussion. Når alt kommer til alt udgør disse velsmagende kulhydrater en hel tredjedel af det makronæringsrige triumvirat. Men carb-diskussionen kom aldrig. Waz up wit dat?

Jeg er lige med dig. Da vi var færdige med de to første rundborde, var Lonnie og jeg ret tilfredse med vores arbejde. Lonnie og jeg følte mig færdige i vores rundbordskarriere, om vi skulle gå videre med et carb-rundbord eller bare trække os tilbage fra rundbordshandling, mens vi stadig var på vores højdepunkt. Ser du, disse artikler havde ført os mod berømthed ved rundbordsbordet, og vi ville ikke risikere vores plads i rundbordshistorien ved at friste guderne med en anden rundbordsartikel. Med Lonnies ord: ”Vi har gjort fedt. Vi har gjort protein. Hvad er der tilbage at gøre?”Som jeg svarede:” Nå, hvad med kulhydrater?”“ Kulhydrater, modhager, ” svarede han, ”lad os være tilfredse med det, vi har gjort. Vi er nødt til at bøje os nu, mens vi er øverst i vores spil!”

Mens jeg på det tidspunkt var enig med Lonnies stemning, har jeg de sidste to år ikke været i stand til at ryste denne mærkelige følelse af, at vores beslutning var hurtig. Når alt kommer til alt, hvordan kunne vi forsømme kulhydratet? Jo mere jeg tænkte på det, jo mere indså jeg, at vi havde begået en fejl. Hvis vi virkelig ville ætse vores plads blandt de ernæringsmæssige storheder, havde vi en ting mere at udrette.

Heldigvis modtog jeg for nylig et uventet telefonopkald, der satte os i bevægelse. Opkaldet var fra vægttabsikonet Jared Vogle. Mange af jer kender ham måske som den fyr, der tabte 3.000 pund ved at spise to friske Tubway-sandwich om dagen. Jared kaldte for at kommentere det faktum, at vi manglede et kulhydrat-rundbord, og at da han var uenig med næsten alt, hvad vi skrev i rundborde med protein og fedt (både i teorien og naturligvis i praksis), håbede han på at blive inkluderet i det næste rundbordsartikel til, med hans ord, "sæt os lige" og "lære os en ting eller to om anvendt ernæring.”

Jared kommenterede også, at han udskrev vores tidligere rundbordsdiskussioner og læste dem, mens han nyder en ”lækker fedtfattig Tubway-sandwich, en lille pose kartoffelchips og en diætkoks.”

“Et kulhydrat-rundbord?”Svarede jeg med et snedigt grin, mens jeg satte Jared på højttalertelefonen og kaldte Lonnie og Cy ind på mit kontor. ”Jeg synes det er en god idé, Jared.”Og så begyndte det.

John Berardi: Nå Lonnie og Cy, her er vi igen to år efter vores sidste rundbord. Jeg håber, I har studeret i løbet af de sidste par år. Jeg blev temmelig træt af at bære jer begge under den sidste!

Så hvorfor kommer vi ikke i gang? Da Jared er trådt ind i dåsen, og det har været tredive minutter, venter jeg ikke et sekund længere på den fyr, vægttabsikon eller ej, han kan bare hoppe ind, når han kommer tilbage. Og forresten, Cy, lad os prøve at være flinke over for Jared. "Soy-boy" er ikke en passende måde at hilse vores kolleger på.

Lad os hurtigt dække nogle velkendte grunde vedrørende kulhydrater. Som de fleste ved, blev kulhydrater traditionelt klassificeret strukturelt som enkle eller komplekse, men disse forskelle er relativt ubrugelige med hensyn til at forudsige det fysiologiske respons forbundet med at forbruge dem. Kan I forklare hvorfor?

Lonnie Lowery: Først, JB, du kan studere det her. [Lonnie tager et upassende greb om sin "pakke".Bare måtte få det ud af mit system.

For det andet kalder du spørgsmålet om kulhydratkompleksitet "ubrugelig"? Det er ret hårdt, men ja, det er mest sandt i dag. Jeg tror historisk set, at der var en vis værdi at styre folk væk fra enkle kulhydrater som bordsukker. Det er en kilde til "tomme kalorier" såvel som at have nogle metabolisk ugunstige virkninger. Men nu er så meget sukker skjult i forarbejdede fødevarer og drikkevarer, at “komplekset vs. enkel ”sondring er mindre anvendelig for den gennemsnitlige Joe. Det vil sige at lære ham at undgå bordsukker (saccharose) får ham kun så langt; komplekse kulhydrater er blevet lige så stort et problem nu.

JB: Hvorfor er det??

LL: Så mange komplekse kulhydratfødevarer fjernes, forarbejdes og raffineres, at disse valg ikke tilbyder de fibre og andre næringsstoffer, de engang gjorde. Alt i alt antager jeg, hvad jeg siger, at den forenklede opfattelse af "kompleks er lig med god" og "enkel er lig med dårlig" engang havde fortjeneste, men er blevet ret arkaisk, i det mindste i anvendelse til den virkelige verden (læs som: hurtig, før -pakkede, lækre og kunstige valg. Nu har vi komplekse kulhydrater, der er afskyelige, ligesom der er situationer, hvor gode ol 'enkle sukkerarter er gode.

Kompleksitet er naturligvis kun en måde at klassificere et kulhydratmolekyle på. Individuelle monosaccharidenheder (generelt glucose, fruktose og galactose) kan behandles lige så forskelligt af kroppen som længere kæder deraf. Fruktose absorberes for eksempel langsommere ved tarmvæggen (letter diffusion) end glukose (aktiv transport). I leveren kan fruktose også komme ind i glykolyse (den metaboliske vej, der bruges til at nedbryde sukker i vores celler) på en sådan måde, at det omgår dets hastighedsbegrænsende trin.

Uden enzymatisk kontrol (PFK for dem, der bryr sig), danner vejen unødvendige mængder af acetyl Co-A, der i sidste ende gøres til triglycerider. Med andre ord er fruktose på trods af langsommere absorption og mindre insulinrespons i sig selv lipogen. Det er ret forskelligt fra den måde, glukose metaboliseres på, selvom begge er monosaccharider.

JB: Du har ret, Dr. Fruktose. Cy, hvordan 'forklarer forskellen mellem, hvad man kan betragte som simpel vs. komplekse kulhydrater eller i mere videnskabelige vendinger monosaccharider vs. polysaccharider.

Cy Willson: Nå, strukturel nomenklatur såsom monosaccharider, oligosacchardies og til sidst polysaccharider, som indeholder mange sammenkædede enheder af monosaccharider, var klassisk blevet beskrevet som enten "kompleks" eller "enkel" med hensyn til deres struktur. Da glukose eller fruktose for eksempel er monosaccharider, blev de klassificeret som “enkle” og blev derfor anset for at være dårlige for dig. Jo flere sammenkædede enheder der var, jo mere "kompleks" blev det betragtet, og jo bedre var det for dig med hensyn til insulinfrigivelse og helbred.

Så med denne begrundelse sagde de, at stivelse, et polysaccharid, der findes i fødevarer som ris, kartofler osv., ville være det mest gavnlige med hensyn til sundhed og forbedring af kropssammensætningen. Med samme begrundelse antog de, at fruktose, et monosaccharid, var forfærdeligt, da det skulle forårsage en høj frigivelse af insulin.

Problemet med disse forskelle? Når du ser på stivelse, er det blot en meget lang kæde af glukosemolekyler, der, når de er hydrolyseret, danner fri glukose eller dextrose og forårsager et meget højt insulinrespons. Som vi ved, er insulin et potent lipogent hormon (fedtdannelse eller -frembringelse), og hvis insulinniveauerne hæves i en længere periode, tillader dette ikke lipolyse (nedbrydning af fedt). Således får en person fedt.

Fruktose på den anden side kræver ikke insulin for at blive opbevaret som glykogen, og det forårsager således en meget lille stigning i insulinsekretion, hvilket gør det bedre end stivelse med hensyn til insulinrespons. Med andre ord er et æble bedre for dig end en skål ris.

De undlod også at overveje det faktum, at fiber nedsætter fordøjelseshastigheden og således muliggør en mindre frigivelse af insulin. Med andre ord ville forbrug af fuldkornsbrød være bedre end hvidt brød på grund af de fibrøse kulhydrater, der er indeholdt i brødet.

JB: Hej gutter, glem ikke det faktum, at klassiske forskelle lænede sig mod at anbefale komplekse kulhydrater, fordi ernæringseksperter antog, at et langt polysaccharid (mange enkle sukkerarter sammenføjet) ville tage længere tid at fordøje end et simpelt sukker og derfor ville føre til en mere gradvis og vedvarende blodsukkerrespons med et mindre insulinrespons. Dette ville gøre "komplekse" kulhydrater til et klogt nærende valg.

Men mens det er teoretisk sundt, går det bare ikke ud for mange "komplekse" fødevarer. Maltodextrin er for eksempel et komplekst kulhydrat, der fordøjes hurtigere end lige glukose (et simpelt kulhydrat), samtidig med at det medfører mere dramatiske stigninger i blodsukker og blodinsulin. Derfor ser det ud til, at klassificering af kulhydrater efter, hvordan de behandles i kroppen, udgør en bedre måde at se på kulhydrater end at klassificere dem efter deres strukturelle egenskaber (i.e. enkel vs. kompleks). Indtast glykæmiske og insulinindekser .. .

Jared, lige ind i lokalet: Hej gutter, undskyld, jeg er sen. Jeg var nødt til at stoppe ved Tubway for at få fat i en sandwich med lavt fedtindhold. Har du noget imod det, hvis jeg spiser, mens vi gør denne rundbords ting?

JB: Gå efter det, Jared.

Jared: Godt, for hvis der er en ting, som vi alle sammen er enige om, er det vigtigheden af ​​et godt måltid efter træningen. Da jeg lige er færdig med en anstrengende 25 minutters gåtur, ved jeg, at det er vigtigt at spise noget fedtfattigt og lækker sundt for at holde min puls op. Og folk siger, at jeg ikke kender min ernæringsfysiologi! Når det kommer til god ernæring, vælger jeg at stoppe ved Tubway.

CW: Du er bestemt et ernæringsgeni, kaptajn Olestra.

Jared: Olestra! Sjovt, at du nævner det, da jeg har nogle olestra chips lige her i min Tubway taske. Jeg ville bare sige, at disse chips med olestra er fantastiske! Jeg kan spise og spise alt, hvad jeg vil, og ikke gå op i vægt. Ser du, det er en ret pæn ting, da fedtet ikke absorberer, så du kun får de fantastiske ernæringsmæssige fordele ved kartoffelchips!

Som vi ved, er disse kulhydrater så gode for dig, og de får dig ikke til at gå i vægt! Disse producenter af kartoffelchips er rene genier. Hvis det var op til mig, ville jeg have al min mad steget i olestra.

JB: Olestra, godt for dig? Um, hvad med ... nej. Lonman, hjælp mig med at komme tilbage på sporet her.

LL: Um, ja. Under alle omstændigheder er det glykæmiske indeks simpelt set en skala for, hvor hurtigt indtagne kulhydrater kommer ind i blodbanen som glukose. Det er en af ​​de faktorer, der bestemmer substratets insulinrespons og metabolisme.

JB: Men ikke den eneste faktor, der bestemmer insulinrespons, som det fremgår af insulinindekset. Insulinindekset, som jeg har diskuteret andetsteds på T-mag, måler det direkte insulinrespons på en indtaget mad, mens det glykæmiske indeks måler glukoseresponset på den indtagne mad.

LL: Højre. Nu tilbage til forskellene mellem strukturelle forskelle (enkle og komplekse) og fysiologiske reaktioner ... Som med monosaccharider ser vi store variationer i den måde, kroppen håndterer forskellige stivelser på (teknisk, komplekse kulhydrater). Der er f.eks. Betydelig variation mellem ris, brød og kartofler. Brune kartofler er faktisk meget ens i glykæmisk og insulinogen respons på simpel glukose. Disse ting er ikke nye. Der var efterforskere, der rapporterede om disse forskelle selv tilbage i slutningen af ​​70'erne. Fjernelse af sådan viden til diætister og offentligheden har dog taget noget tid.

Sandheden er, at det glykæmiske indeks stort set er et svagt punkt, da vi sjældent indtager en enkelt type stivelse eller ethvert andet substrat. Blandede måltider (med protein, forskellige kulhydrater og fedt) resulterer i forskellige glykæmiske og insulinogene reaktioner. Cy eller Jared, vær opmærksom på at kommentere?

JB: Lad mig hoppe ind her et øjeblik. Mens jeg er enig i, at GI kun tilbyder tal for en enkelt mad, i en nylig JAMA-gennemgang (8. maj 2002) foretaget af Dr. Ludwig sagde han, at "Generelt har de mest raffinerede stivelsesholdige fødevarer, der spises i USA, et højt glykæmisk indeks, mens grøntsager, frugt og bælgfrugter, der ikke er stivelsesholdige, har en tendens til at have et lavt glykæmisk indeks. Samtidig indtagelse af fedt eller protein sænker det glykæmiske indeks for individuelle fødevarer noget men ændrer ikke deres hierarkiske forhold med hensyn til glykæmisk indeks. På trods af indledende bekymringer, det glykæmiske respons på blandede måltider kan forudsiges med rimelig nøjagtighed ud fra glykæmisk indeks for bestanddele, når standardmetoder anvendes.”

Baseret på litteraturen tror jeg, jeg til en vis grad er enig med Dr. Ludwig ved, at måltider, der indeholder en høj GI-kulhydrat, uanset de andre makronæringsstoffer, fremmer højere blodsukkerrespons end det samme måltid, der indeholder en lav GI-kulhydrat. Derudover tror jeg, at GI (og II - insulinindeks) kan hjælpe os med en vis nøjagtighed at forudsige, hvordan vores kroppe vil håndtere et blandet måltid. Selvfølgelig vil der være nogle undtagelser. Men generelt synes jeg, at GI (og II) tilbyder lidt mere forudsigende kraft, end du antyder. Okay, Jared? Cy?

Jared: [knuser stadig sine olestra-snørede chips] Uh, jeg kommer straks tilbage, fyre. Nogle gange giver mine energiske gåture mig løb. Motion er ikke så sundt nogle gange.

CW: Skynd dig, Jared! Løb! Jeg er sikker på, at vi inkluderede ham i vores rundbord. Skal vi vende tilbage til målinger af insulin- og glukoserespons?

Jeg synes det er vigtigt at bruge en kombination af både GI og II af fødevarer til at planlægge vores kostvaner. I det væsentlige, hvis vi er bekymrede over blodsukker og insulin, kan vi bruge de to til at vælge en mad, der både har lavt GI og ikke forårsager meget af en frigivelse af insulin. En anden strategi for at modulere responsen er at tage en mad, der kan placere sig ret højt med hensyn til at forårsage en insulinfrigivelse og tilsætte en slags opløselig fiber for at bremse absorptionen af ​​glukose i tarmen. Dette gør det muligt at spise en højere GI-kulhydrat uden den store blodsukkerudbrud.

En ting, jeg ikke kan forstå, er de personer, der ønsker at reducere det glykæmiske indeks for en mad ved at tilsætte fedt.

JB: Højre, den kombination - høje blodkulhydrater, fedt og insulin - hører hjemme i min onde akse. Ligesom Jared.

LL: Okay, selvom jeg tror, ​​at John bare bliver klodset og han ser min pointe, bliver jeg ornerlig bare for at gøre det punkt, at GI-debatten er langvarig. Selvom jeg accepterer, at Ludwigs nye data er gyldige, siger jeg hierarki, schmiearchy - I gør dybest set en akademisk skelnen.

At opretholde et hierarki i forhold til andre carb-fødevarer i sig selv betyder lidt fysiologisk. Den samlede sammensætning af et måltid betyder stadig noget med hensyn til både humorale glukose- og insulinresponser (og dermed opdeling af næringsstoffer). Og det er ikke at sige noget om hyppige fodringer, som også forveksler enhver religiøs fortolkning af det glykæmiske indeks. Igen er det individuelle glykæmiske indeks for det meste et svagt punkt.

JB: Men det er det bedste, vi har til at fortsætte. En dag kan der være en bedre måde at hamre et søm på, så vi bør konkludere, at hamre er ubrugelige? Jeg må få det søm ind på en eller anden måde, så indtil den dag bruger jeg min hammer, mange tak! Det er det samme her. Vi har en måde at klassificere kulhydrater på, der fungerer ret godt (GI). Selvfølgelig kan der en dag være en bedre, men indtil videre gør det jobbet.

LL: Okay, hammerhoved. Men ud over det citerer du først forskning for at antyde, at GI holder uanset medforbrug, og nu foreslår Cy, at tilsætning af opløselig fiber er billetten til kontrolleret levering. Så hvad er det??

JB: Nu er du bare et behåret, argumenterende dyr. Selvfølgelig holder det - i forhold til andre fødevarer. Tilsæt fiber til en mad med en GI på 90 og fiber til en mad med en GI på 70, og 90 kan blive 70 og 70 kan blive 50. Uanset samforbrug forbliver hierarkiet. Men nu trækker du os ind i den "akademiske" debat, som du ikke ønskede at komme ind i, så lad os bare lade det være.

LL: Nej, jeg har mere at sige. Hør, I anerkender begge, at fedt i kosten påvirker insulinresponset. Er det ikke medforbrug?? Jeg er nødt til at tænke, at uanset et "opretholdt hierarki" blandt glykæmiske indekser, er faktum stadig, at forskellige kulhydrater faktisk påvirkes, både i deres levering og deres insulinogene respons, af faktorer som opløselig fiber, soliditet, total kalorieindhold, fedtindhold , etc.

Jeg er ikke uenig et øjeblik i, at Dr. Ludwigs nye data er interessante, men langsommere indtræden i blodstrømmen betyder stadig fysiologisk. Hvis en bil kører hurtigt nok til at bringe fodgængere i fare (siger 50 km / t), hjælper det med at mindske risikoen (i dette tilfælde skrigende blodsukker), hvis man sænker den selv 10 miles i timen. Hvis en anden bil (carb-type) sænkes fra 30 mph ned til 20 mph på grund af samtidig forbrugt mad, er det fantastisk. I begge tilfælde betyder samforbrug noget.

Jeg synes, den praktiske fortolkning af de (nu berygtede) "Ludwig-data" er indlysende. Forkælelse med yummy raffineret stivelse (i enhver madkombination) over uraffinerede kulhydrater (bælgfrugter, grøntsager, fuldkorn osv.) er til fyre, der tager 25 minutters gåtur som deres “træningspas.”

Hvorfor ikke bare undgå raffineret stivelse og sukker stort set hele tiden undtagen under og efter træning? Mennesker er ikke genetisk programmeret til at håndtere for meget af de ting! Desuden foreslår alle ernæringsretningslinjer allerede fødevarer, der tilfældigvis er lavt GI (fuldkorn, bælgfrugter, de fleste frugter, mejeriprodukter osv.Så igen, det er ikke en kæmpe aftale.

JB: Jeg er enig med det, du sagde der, bortset fra bilens ting, fordi jeg ikke kunne finde ud af det. Brug af fødevarer med lavt GI hele tiden er den bedste måde at gøre GI helt sikkert til!

CW: Som jeg sagde tidligere, i stedet for Johns "Axis of Evil", hvorfor ikke tilføje et stof, der vil bremse fordøjelsen og absorptionen af ​​glukose, men samtidig ikke har nogen kalorieværdi, dvs.e. opløselig fiber? Ligesom absorptionshastigheden er en vigtig faktor med hensyn til proteintilvækst via indtagelse af et proteintilskud (kasein), tror jeg det samme gælder med hensyn til at holde plasmainsulinniveauerne lave som reaktion på indtagelse af en mad. Forbrugende en hel del fiber med hvert måltid skal opnå dette. Du kan også bruge lægemidlet metformin, da en af ​​dets virkningsmekanismer kan være langsommere og / eller reducere tarmglukoseabsorptionen.

LL: Metformin! John, skjul din Glucophage!

JB: Stå tilbage alle sammen! Han laver transformationen fra den milde opførte Cy Willson til den uforgængelige Cy-Borg!

LL: Da John trak JAMA-artikler til os, er det værd at nævne, at en nylig artikel i nævnte tidsskrift viser metformin som langt overforeskrevet. Om det er forsigtigt eller opportunistisk, afhænger jeg af ens tankegang!

JB: At kæmpe igen, din Bigfoot? Lad os bevæge os lige sammen. Du har ret Cy-Borg, metformin kan måske hjælpe, ligesom Gymnema Sylvestre.

Del 2 udgives næste fredag.


Endnu ingen kommentarer