Kabelguiden

 SPØRGSMÅL 

Du er kendt for at bruge de samme grundlæggende tunge fritvægtsøvelser som da du begyndte med bodybuilding, men jeg har læst, at du nogle gange inkluderer kabler i dine biceps-træningsprogrammer. Hvorfor bekymre sig?

 SVAR 

Jeg bruger kun øvelser, der bygger masse. Det skulle fortælle dig, at jeg inkluderer kabler i min biceps-træning, fordi de er massebyggerne - i det mindste som jeg gør dem. Ikke kun det, men de tilføjer unikke dimensioner af bredde, rundhed, fylde og top.

Misforståelsen om, at kabeløvelser kun er til detaljer og finjustering, er et resultat af, at kabelbevægelser, der er mere isolerede end frie vægte og maskiner, ikke er så udmattende som sammensatte bevægelser. Du bruger ikke hele din krop til stabilisering og gearing, som du gør, når du kæmper for at krølle en jernstang fyldt med vægtplader. I stedet forbliver din krop stille, mens du kun klemmer dine biceps helt op til en fuld sammentrækning øverst, og stræk dem derefter glat helt ud til armlængden i bunden.

Gennem et sæt kabelkrøller er dine bicepsmuskler under din totale kontrol. Du føler hver trækning af hver fiber, du føler blodet presses ind i begge hoveder, og du føler pumpen bygge op og dine biceps gradvis bedøvende, når de træthed. Pludselig brænder de og kramper som aldrig før. De pumpes tromletæt. Din biceps er steget, men resten af ​​din krop er frisk. Bedst af alt vil dine biceps opleve en vækstspurt i rundhed, hårdhed, bredde og top sammen med øget definition.

Da der findes et direkte forhold mellem styrke og muskelvækst, har jeg altid trænet i at øge min styrke, og det mål ændres ikke, når jeg bruger kabler. Jeg stabler på nok vægt til at holde mine gentagelser i 10-til-15-serien, det samme som for min sammensatte fri-vægttræning. Med kabler har jeg dog de yderligere fordele ved en mere kontrolleret peak sammentrækning, konstant modstand i hele sættet, hårdere negativer og gigantiske sæt og supersets.

For at tilføje en frisk dyb pumpe og brænde til din biceps træning skal du medtage en af ​​følgende kabeløvelser hver gang.

TO-ARM OVERHOVED KABELKRULLE

Dette er svært at slå for at udvide dine biceps toppe og for at skære en dyb adskillelse under deltoiderne. Jo højere du løfter dine arme, jo mere af en "klippe" bygger du ind i den øverste del af dine biceps toppe. Du kan også tilføje en imponerende bule til de indre hoveder ved at bruge et bredt greb. Brug et smalt greb til de ydre hoveder. Fastgør dine overarme på plads, og vip ikke tilbage eller træk med dine skuldre eller lats, mens du krøller.

EN-ARM OVERHOVED KABELKRULLE

Brug denne til at hæve midttoppen på dine indre bicepshoveder. Det er også en overlegen bevægelse for både indre-hoved fylde og adskillelse af brachialis. Hold din overarm vandret og ud til siden, og krøl dig derefter mod dit hoved, som om du rammer en biceps. Hvis du supinerer din hånd, mens du krøller, vil du føle en stærk vægt på det indre hoved. En let pronation skifter stress til det ydre hoved og brachialis. Igen skal du sørge for, at din krop og overarm forbliver stationære og isolerer dine biceps.

TO-ARM LAV KABELKRULLE

Denne øvelse kan holde sig selv med enhver sammensat fri vægtbevægelse for hurtig gevinst i hårdhed og rundhed af hele bicepsmaven. Enten bøj dine albuer mod fronten af ​​din krop eller brug en predikantbænk, så krølle med maksimal kraft og understrege det negative. Du vil ikke tro på smerten, men for at få den ultimative forbrænding skal du erstatte disse med to-armede kabelkrøller.

 Ronnie Colemans BICEPS-RUTINE 

• Skiftende håndvægtkrøller | SÆT: 4 | REPS: 20, 10-15
• Cambered-Bar Preacher Curls | SÆT: 3 | REPS: 10-15
• Enarmede kabelforbindelse * | SÆT: 3 | REPS: 10-15 hver arm
• Dumbbell koncentration krøller | SÆT: 3 | REPS: 10-15 hver arm

* Drej mellem disse og to-armede overhead kabelkrøller og to-armede lave kabel krøller fra træning til træning.

 FLEX