Christian Thibaudeau tror ikke, jeg prøver det. Han tester mig.
”Du skal gøre det i morgen og fortælle mig, hvordan det går,” siger han i sin tykke franske canadiske accent. ”Du er journalisten. Du skal opleve, hvad du skriver om.”Så griner han.
Jeg tænker kortvarigt på at afvise dette krav og minde ham om, at journalister typisk ikke prøver lort, men jeg tænker bedre på det og er enig i at prøve hans nye benprotokol, som inkluderer en box squat-variation, der er specielt opfundet til bodybuildere, der ønsker at opbygge en seriøs muskel i deres quads.
Jeg har gjort box squats før, men aldrig som dette. Ærligt talt ved jeg ikke hvad jeg skal tænke, bortset fra at jeg skulle træne min overkrop i morgen, og det sidste, jeg vil gøre, er at rive det sammen med nogle squats.
Men jeg har lært, at intet får dig mere pumpet til at træne, så du bliver nødt til at rapportere tilbage til en af verdens bedste styrketrænere.
Så du må hellere tro, at jeg træner ben, når jeg træner i gymnastiksalen.
Den traditionelle squat med bred holdning er den valgte øvelse for kraftløfteren, der ønsker at flytte store vægte, den atlet, der har brug for at løbe hurtigere og springe højere, og endda den stakkels schlub, der har brug for lidt masse på røv, så han kan sidde ned i en stol uden at glide ud af den.
Men mens det at bygge uhyrlige hamstrings og glutes er en god nyhed for en kraftløfter, er det ikke nødvendigvis et værdifuldt mål for en bodybuilder eller en fyr, der er rent interesseret i æstetik.
”Sikker på, du vil have noget kød på dine knogler derude, men ikke så meget, at det forringer den klassiske V-form,” siger Thibaudeau. ”Derfor vil vi bruge de samme principper, der gør box squat til en god øvelse, men justere den til bodybuilderen, der ønsker at prime sine quads for massiv vækst.”
Men hvad er så godt ved box squat alligevel?
"Udover de store vægte giver det dig mulighed for at bevæge dig, box squat giver dig mulighed for at starte fra en strakt eller afslappet position, men fokuserer mere på muskelsammentrækning snarere end elasticitetseffekten af stretch-shortening-cyklussen," siger Thibaudeau.
Hvad siger du? engelsk tak.
”Du bruger ren muskel i stedet for at hoppe.”
Åh.
Ifølge Thibaudeau bruger strækpositionen i bunden af en lift - lad os sige bunden af en front squat - elasticitet til at skubbe dig op igen. Så en fyr, der ønsker at hoppe så højt som muligt, kommer ned i sit spring og vender bevægelsen hurtigt for at få mest mulig højde. Jo hurtigere han går ned, jo højere går han op.
Det er rebound-effekten, og box squat dræber den effektivt. Men hvorfor er det en god ting?
Ifølge Thibaudeau, hvis du kun laver øvelser, der er afhængige af denne rebound-effekt, bliver dit nervesystem ”dovent.”Og når det først sker, bliver det sværere at aktivere de hurtige trækfibre, der er ansvarlige for mest muskelvækst.
Så mens du vil have dine muskler til at trække sig sammen og gøre det meste af arbejdet, er alt, hvad de vil gøre, at sidde på deres røv og spise Cheetos. Ikke for produktivt, hvis dit mål er øget muskelmasse.
Men når du har en bar på dine skuldre, og du læner dig tilbage på kassen - forudsat at du holder pause i to sekunder for at eliminere reboundet - vil du hæmme denne stretchrefleks. Dette gør dig utrolig effektiv til at rekruttere de rigtige muskelfibre så hurtigt som muligt.
”Nervesystemet er en primer,” siger Thibaudeau. ”Når den er tændt, kan du få meget mere muskler, hvis du ved, hvad du skal gøre, når den er aktiveret.”
Men først, hvordan skal en bodybuilder præcist prime sine quads??
Det giver mening, at hvis du vil fjerne en muskel helt ud af billedet, skal du ændre mekanikken. Derfor bruger kraftløftere en meget bred, tæer ud holdning til deres box squats. De ønsker at tage quads ud helt og virkelig hamre glutes, hamstrings og hofter.
Så det er fornuftigt at bruge en smal holdning med henblik på at grunde firhjulingerne og lægge vægt på glutes og hamstrings. Men hvis du tror, du bare kan sætte dig ned på en lav kasse med en smal holdning, er du i en meget ubehagelig overraskelse.
”Du kommer til at falde fladt på din røv,” siger Thibaudeau.
Derfor har du brug for en høj boks - en, der kommer op til dine knæ - hvilket gør det muligt for dig at opretholde en opretstående torso uden at falde ned.
High box squat involverer stort set den samme opsætning og udførelse som den traditionelle box squat, men med et par tweaks.
Thibaudeau anbefaler en plyometrisk kasse eller virkelig noget, der er knæhøjde og robust nok til at holde et par hundrede pund. En flok aerobe trin fungerer fint. (Bare sørg for at få fat i dem, inden aerobic-klassen starter, medmindre du vil have en flok overvægtige fodboldmødre, der slår dig med body-barer og lyserøde håndvægte.)
Sæt din kasse i et strømstativ, og juster det, så du kun skal tage to skridt tilbage, før du er klar til at sidde på huk.
(Hvis du ikke har adgang til en kasse, skal du ikke bekymre dig. Du kan også lave pin squats. Mere om det lidt.)
Kom under stangen, tag det stramt, træk albuerne fremad, og træk vejret dybt. Når du føler dig "stram", gå baren ud og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, hold din kerne tæt, og sæt dig på kassen. Pause i to sekunder for at eliminere rebound-effekten, mens du opretholder denne tæthed. Eksplodere nu så hurtigt som muligt.
"Bodybuildere skruer sig op ved at løfte vægten under kontrol og 'mærke' muskelarbejde," siger Thibaudeau. ”Du er nødt til at accelerere hurtigt, hvis du vil have fordelene ved at træne nervesystemet.
Så hvor mange reps skal du gøre?
"Først skal du vide, at du virkelig kan skrue din træning op ved at gøre for meget af en god ting," siger Thibaudeau. ”At starte fra en sådan pause er en rigtig morder, så du skal bruge en tilgang med lav lydstyrke / høj intensitet.”
Det betyder, at du arbejder op til to sæt på to til fire reps, på omkring 90 til 95 procent af din max.
"Efter disse sæt skal du føle dig mere magtfuld, end da du først kom ind i gymnastiksalen," siger Thibauedau. ”Hvis du føler dig træt, gjorde du for mange reps.”
Så du har aktiveret nervesystemet og primet dine quads. Hvad gør du nu?
Tunge front squats, selvfølgelig.
”De forreste squats vil være mere effektive, da dit nervesystem er primet,” siger Thibaudeau. ”Vi vil virkelig drage fordel af det, hamre dine ben og tvinge dem til at vokse.”
Men hvis du tror, du kan slippe af sted med et par halv-assed sæt på otte til ti reps, narre du dig selv.
"Bodybuildere har forsømt det lave rep-interval, og det har ført til nogle virkelig skuffende resultater," siger Thibaudeau. ”Da jeg var en olympisk vægtløfter, var mine quads dobbelt så store, som da jeg var bodybuilder, og alt hvad jeg gjorde var tunge front squats og back squats.”
Derfor anbefaler Thibaudeau at lave fem sæt med fem reps af front squats.
”Start med tres procent af dit maksimum med én rep og arbejd på at være eksplosiv,” siger han. ”Du vil øge vægten for hvert sæt, så det sidste sæt på fem føles som om dine øjne kommer til at springe ud af dine stikkontakter.”
Med andre ord skal reps være hårde.
”Men gå kun kugler til væggen på det sidste sæt,” advarer Thibaudeau. ”Du kan virkelig dræbe dine fremskridt, hvis du gør to til tre sæt sådan.”
Så du har lavet to tunge sæt med fire reps på high box squat for at aktivere dit nervesystem og prime dine quads. Du har fulgt det med fem tunge sæt med fem reps på front squats, og du har lyst til at du skal ligge et øjeblik. Ikke så hurtigt. Du har en ting mere at gøre, bubba, og det er ikke smukt.
"Tag 85 procent af den vægt, du gjorde for dit sidste sæt front squats, og udfør et sæt, hvor du får så mange reps som muligt menneskeligt," siger Thibaudeau. ”De fleste mennesker får ti til tolv reps, medmindre de kaster op først.”
Dette er, hvad Thibaudeau kalder et sæt "maksimal kapacitet". Hvis du effektivt har stimuleret dit nervesystem med high box squats og fem sæt front squats, er dette sidste sæt det sidste strejf - coup de grace, hvis du vil - der vil tilføje muskelplader til dine ben.
Her er hele protokollen i tabelform:
| Dyrke motion | Sæt / reps | belastning |
| High Box Squat | 2 x 2-4 * | 90-95% af 1 RM |
| Front Squat | 5 x 5 | Start med 60% og øg vægten med hvert sæt |
| Front Squat - All Out | ET KORT * * | 85% af sidste sæt front squats |
* Husk, det skal du arbejde op til 2 sæt med 2-4.
* * Så mange som muligt.
Så det er protokollen. Et andet twist på en klassisk øvelse, der helt sikkert vil have dig klar til at købe nye bukser, så dine quads faktisk passer. Giv det et skud næste gang du træner i gymnastiksalen, men sørg for at holde kædespanden ved din side.
Stol på mig.
En note til jer uden kasse.
Du kan stadig høste fordelene ved at aktivere nervesystemet ved at lave pin squats. Sæt blot sikkerhedsnålene i squat-racket ned til et punkt, hvor du ville være lige over parallel i en squat. Læg bjælken ned, sæt dig ned, bliv klar, og start din knebøj fra bunden. Når du har rejst dig op og kommer tilbage, skal du lade baren sidde på stifterne i to sekunder, før du tager din næste rep. Dette eliminerer rebound-effekten. Hold dig til det samme sæt og rep skema for high box squat beskrevet ovenfor og følg det med front squats og det maksimale kapacitets sæt.
Endnu ingen kommentarer