Bottom-Up Squat

3091
Vovich Geniusovich
Bottom-Up Squat

Læringskurven på squat er ikke stejl så meget, at den er dyb. Med andre ord, jo lavere du går, jo sværere bliver det.

Der er et par grunde til denne stigning i vanskeligheder. Der er også et par grunde til, at du skal omfavne det ved at hukke dig selv nedenfra og op.

Gray Cook påpeger, at ”Et barn lærer ikke at sidde på huk ovenfra og ned. Med andre ord træffer han ikke pludselig en bevidst beslutning en dag om at sætte sig på huk - han huk en dag og tager den bevidste beslutning om at stå.”

Stabilitet Trumps styrke

Når du squater nedenfra og op, skal du finde den rigtige måde at stable den vægt, du bærer, uanset om det er din kropsvægt alene eller en tung ekstern belastning. Mens tyngdekraften kan (og helt sikkert vil) tage os ned fra toppen, skal du tjene dig op igen med stabilitet.

Stabilitet prioriteres, fordi styrke ikke kan anvendes i dens fravær. Når stabiliteten overstiges af styrke, begynder der at opstå problemer. Det er som at have en bil med en kraftig motor og billig affjedring. Op output ud over et bestemt punkt, og du vil ende med at glide ud af kurset. Udvikling af en squat fra bunden sikrer, at du har stabiliteten til at håndtere den hårdeste del af bevægelsen.

Og hvad gør bunddelen af ​​en squat så hård? Ud over parallel er quads og hamstrings stort set taget ud af ligningen. Det kerne skal skabe en base for stabilitet for gluten for at hjælpe med at starte bevægelse. Kun en gang tilbage ud af hullet kan størstedelen af ​​hestekræfterne i underkroppen stilles til rådighed. Dette bliver den begrænsende faktor for alle, der ønsker at udføre et komplet spektrum af motion squat.

Strækforkortelsescyklus

Der er også den meget betydningsfulde Stretch Shortening Cycle (SSC). Denne proces er afhængig af de elastiske egenskaber af muskler og fascia. Når vi følger en forlængelse af vævene med sammentrækningen på det rigtige tidspunkt, er vi i stand til at øge vores produktion.

Dette er hjertet i det, der nu kaldes plyometrisk træning. Selvom Yuri Verkhoshansky, far til plyometrics, ville have henvist til huk som en forberedende plyometrisk (da det ikke producerer det hastigheds- eller spændingsniveau, som andre bevægelser udviser, f.eks. dybdespring), vil en hurtig excentrisk (sænkning) stadig hjælpe med at lette en mere kraftfuld koncentrisk bevægelse.

Der er et simpelt resonnement, som vi bliver enige om her: Hvis du ikke ved, hvordan punkt B ser ud (eller hvor langt du skal rejse), har du mange problemer med at komme derfra fra Punkt A.

Dette er ikke anderledes for din squat end for at planlægge en rute på et kort. Indrømmet, at du ikke ender i Peoria, hvis din hukningsform er slået fra, men du kan ende med nogle langt alvorligere problemer.

Kompensationer

  • Dem med utilstrækkelig kernestyrke til at stabilisere sig i bunden af ​​squat kan undgå hele bevægelsesområdet i stedet for at bruge de forkerte muskler (og forkert sekventering) til at stå op igen.
  • Dem med asymmetrier kan rotere eller skifte lateralt under nedstigningen, hvilket lægger unødigt pres på strukturer på den ene side af kroppen.
  • Dem med begrænset ankel- eller hoftefleksion samt dem med begrænset thoraxforlængelse genererer for meget bøjning gennem knæene eller lændehvirvelsøjlen.
  • Dem med dårlig stabilitet gennem underkroppen kan lade knæene falde indad og lægge enormt pres på deres mediale strukturer.
  • Dem med ringe bevægelsesmønster kan udføre den excentriske bevægelse med utilstrækkelig hoftefleksion og overdreven knæbøjning.
  • Dem med dårlig kernestabilitet kan udstrække deres lændehvirvelsøjne, hvilket hæmmer glutternes evne til at affyre og påvirker stabiliteten negativt.
  • Dem med et beskyttende kernemuskulaturrespons (et CNS-baseret respons på opfattede skaderisici) vil hæmme motorisk kontrol og korrekt bevægelsessekventering, hvilket fører til et eller alle ovennævnte bevægelsesproblemer.

Ved at læse ovenstående eksempler er det ikke svært at forestille sig, hvorfor kompensation er problematisk. Og det er, hvis du forsigtigt sænker dig ned i position. Tilføjelse af et ballistisk fald forstørrer alle mekaniske mangler betydeligt.

Dem med overdreven mobilitet og utilstrækkelig stabilitet springer måske forbi og skaber stabilitet med deres bløde væv og hopper ud af deres knoglede tilnærmelser for at komme op igen. Da dette svarer til at slå dig selv i rygsøjlen, vil jeg også anbefale det.

Af alle disse grunde vil vi fjerne SSC, indtil du har styrken og mobiliteten til at udføre godt fra punkt B.

Den gode nyhed er, at når din bevægelsesmønster er ren, vil du være i stand til at genindføre SSC med bedre resultater, herunder forbedret acceleration fra bunden. Dette vil hjælpe alle, der udfører squats med streng form.

Hvordan ser bevægelsen ud?

Den enkleste måde at indstille til bund-op-squats er at sætte sikkerhedsnålene i et strømstativ i nederste position. Det er her, du starter.

Du kan bruge så meget tid i bundpositionen, som du har brug for, før du bærer stangens samlede vægt. Dette er en big deal. Det giver dig frihed til at justere på enhver måde, der er nødvendig for at skabe en fremragende kropsholdning, når du stadig er aflæst.

Når du er klar, øger du glat den vægt, du bærer, ved at trykke op i stangen, indtil du opnår løft. Herfra forsøger du at stå så eksplosivt som muligt.

Der skal ikke være synlige spring eller ryk, når du står - dette er især vigtigt under den første vægtoverførsel. Hele pointen med denne øvelse er at fjerne din squat af bevægelses ineffektivitet og kompensation. Når lastningens hastighed eller intensitet overstiger din kernestyrke, vil din rygsøjle spænde (det er dårligt).

Sænkning af dig selv tilbage i position skal ske med kontrol, da du bliver nødt til at være i stand til at bremse vægten effektivt, når du vender tilbage til konventionelle squats.

Når det er sagt, vil du bemærke, at placeringen af ​​sikkerhedsnålene giver dig mulighed for at fjerne meget af elevatorens excentriske krav og simpelthen falde ned, hvilket du måske vælger at eksperimentere med.

Begge ovennævnte tilgange er acceptable, selvom jeg vil anbefale en mere kontrolleret sænkning for dem, der er nyere på huk. Hvis du minimerer den excentriske komponent i denne lift, skal du sørge for at gøre det med vilje, ikke fordi du lader tyngdekraften have sin beskidte måde med dig.

Squat foran eller bagpå?

Jeg vil kraftigt anbefale, at du begynder denne proces med front squat. Årsagen er, at det er sværere at ødelægge.

En af de mest almindelige hukningskompensationer er at vippe alt for fremad på grund af overdreven knæ- eller lændebøjning. I dette scenarie giver den bageste squat dig mulighed for at blokere barens fremadrulle med ryggen. I den forreste squat ville du dog blive straffet for dine indiskretioner.

Hvor dybt?

Vi starter denne proces under parallel (hvor toppen af ​​hoften falder under knæet). Denne grad af dybde er meget vigtig. Hvis du bruger et strømstativ med større mellemrum mellem indstillingerne til sikkerhedsnålene, skal du muligvis placere en 45 lb. plade (eller tilsvarende) under hver fod for at sikre hele bevægelsesområdet.

Hvis du ikke er i stand til at komme i denne position med en neutral rygsøjle og din vægt centreret på dine fødder, så er en belastet squat ikke din ven. Mobilitetsarbejde bliver nødt til at komme først.

Hvor tungt?

Vores mål her er at arbejde inden for styrke-hastighed. Dette betyder noget, der tager noget arbejde at bevæge sig, men er let nok til, at du kan mærke effekten af ​​acceleration. Dette betyder normalt at vælge 50-60% af din max. på den tilsvarende bottom-up squat-variation. Du udfører dette i 8-10 reps.

Hvor hurtigt?

Da vi er nødt til at eliminere fordelene ved SSC, skal du holde pause i to sekunder i bunden. Dette er tid nok til, at størstedelen af ​​den lagrede elastiske energi kan spredes og genoprette kropsholdning. Derfra vil du prøve at bevæge dig så eksplosivt som muligt i stående position.

Vægtdiagram

Dyrke motion Vægt
Front squat (1RM) 180 220 260 300 340 380
Tilbage squat (1RM) 225 275 325 375 425 478
BU front squat (8-10 reps) 65-80 85-100 95-115 115-135 125-145 140-170
BU back squat (8-10 reps) 85-100 105-120 125-140 140-160 160-180 175-215

Bunden i vejret!

Det er let at ønske at prioritere vægt frem for bevægelseskvalitet. Men medmindre du allerede vugger en uberørt squat, er det fornuftigt at vende tilbage til den samme type motorindlæring, som vi er hardwired for som mennesker - nemlig huk fra bunden op.

Overvej at tage en periode på fire uger for virkelig at bygge et fundament for mobilitet og startstyrke ud af hullet. Odds er, at dette vil hjælpe dig med at fremskynde udviklingen af ​​din squat og hjælpe dig med at komme fremad på lang sigt.

Referencer

  1. Muskuloskeletale interventioner: teknikker til terapeutisk træning Af Michael L. Voight, Barbara J. Hoogenboom, William E. Prentice: 24, 2001
  2. Miletello, WM, Beam, JR og Cooper, ZC. En biomekanisk analyse af squat mellem konkurrencedygtige kollegiale, konkurrencedygtige gymnasier og uerfarne kraftløftere. J Strength Cond Res 23 (5): 1611-1617, 2009
  3. Frygt Squat ikke mere del I af Paul Chek
  4. Siff, M og Y. Verkhoshanksky. Supertræning. 2. udgave. Pittsburgh: Sports Support Syndicate. 1996.
  5. Verkhoshanksy, Y. Er dybdespring nyttige? Yessis Rev. Sov. Phys. Ed. Sport 4: 75 - 78, 1968.
  6. Forskelle i squat jump og countermovement jump

Endnu ingen kommentarer