Bodybuilder-Powerlifter Hybrid

598
Oliver Chandler
Bodybuilder-Powerlifter Hybrid

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Styrkeatleter kritiserer bodybuilding som en ikke-atletisk skønhedskonkurrence. Bodybuilders taske på kraftløftere for at være fede og ernæringsmæssigt udisciplinerede. I virkeligheden kan de lære meget af hinanden om træning.
  2. Selvom du kun er interesseret i styrke, skal du stadig anvende optimale hypertrofi-træningsmetoder. Hvis alt, hvad du holder af, ser godt ud nøgen, skal du bruge optimerede styrketræningsmetoder.
  3. De strategier, som atleter af styrke og fysik bruger, er næsten helt modsatte af hinanden. Styrkeatleter søger at finde den nemmeste måde at bevæge sig på, mens bodybuildere kigger efter den sværeste måde at bevæge sig på.
  4. Løsning: Start hver træning med en kerneelift, der tillader et højt belastningsniveau. Følg op med 2-4 hjælpelifte designet til at målrette svagheder, som kerneliften ikke adresserede.

Powerlifters vs. Bodybuildere

I de sidste par årtier har der været en urolig sameksistens mellem styrke- og fysikentusiaster. Styrkeatleter elsker at kritisere bodybuilding som en ikke-atletisk, medikamentdrevet, narcissistisk skønhedskonkurrence, mens bodybuildere på samme tid ofte fornærmer kraftløftere for at være fede og ernæringsmæssigt udisciplinerede.

Det var ikke altid sådan. Tilbage på dagen indeholdt bodybuilding-konkurrencer normalt et præstationskrav, normalt i form af en vægtløftningskonkurrence. Tilsvarende bemærker mange styrkehistorikere ofte, at styrkeudøvere fra tidligere år havde mere æstetiske fysik end deres moderne kolleger.

Selvfølgelig ville de fleste af os elske at se og udføre som en dårlig snarere end at vælge den ene eller den anden. Men oftere end ikke antager mange af os, at vi har brug for at vælge den ene eller den anden. Noget om manglerne ved at være en jack of all trades, ikke?

Tag en lektion fra den anden lejr

Sandheden er, selvom du er kun interesseret i styrke, er du stadig nødt til at forstå og anvende optimale hypertrofi-træningsmetoder i din træning. Tilsvarende, hvis alt hvad du holder af er at se godt ud nøgen, opnår du ikke dit sande potentiale, medmindre du forstår og bruger optimerede styrketræningsmetoder.

Så bundlinjen er, at du i det mindste med hensyn til fysisk ekspertise virkelig behøver at være en jack af mindst to fag - styrke og hypertrofi træning.

Før vi går nærmere ind på dette, er det vigtigt at forstå fuldt ud, at når du løfter en vægt, vil du samtidig skabe stimuli til øget styrke og øget muskeludvikling. Det er aldrig udelukkende det ene eller det andet. Når det er sagt, er det lige så vigtigt at erkende, at du i væsentlig grad kan understrege den ene tilpasning frem for den anden baseret på hvordan du løfter den vægt. Og det er, hvad denne artikel handler om.

Som en, der primært har været interesseret i styrkepræstationer i løbet af min barbell-periode, har jeg næsten udelukkende været fokuseret på den vægt, jeg løfter - mængden af ​​vægt på baren - i modsætning til følelsen eller effekten vægten har på de involverede muskler. Og ærligt talt har denne næsten eksklusive beskæftigelse med vægt været et tilsyn fra min side, og min fysik reflekterede det også.

Men mange bodybuildere begår den modsatte fejl. De fokuserer hovedsagelig eller udelukkende på at generere et højt niveau af træthed i målmusklen, med lidt hensyn til hvor meget vægt der bruges til at skabe denne træthed.

Vi ville alle have det bedre, hvis vi tog en lektion fra den modsatte lejr i et forsøg på at udvide vores perspektiv og støtte vores svagheder. Lad os se på, hvordan vi kan gøre det.

Maksimering af styrke afhænger af hypertrofiudvikling

Maksimal styrkeudvikling kræver opmærksomhed på to tydeligt forskellige tilpasninger: At gøre dine muskelfibre tykkere og derefter skabe en stimulus, der kræver, at din motoriske cortex finder ud af, hvordan du optimalt fyrer dine muskler for at løfte en vægt.

Kort sagt, hvis du kun fokuserer på en af ​​disse to faktorer, går du glip af en masse uudnyttet potentiale.

Maksimering af hypertrofi afhænger af styrkeudvikling

Som træner Eric Helms kan lide at sige, er hypertrofi altid en sekundær tilpasning til styrke. Hvad Eric mener med dette er, at du ikke kan hypertrofe en muskel, før du rekruttere det. Og selvfølgelig kræver rekruttering - især af motorer med høj tærskel - gradvis stigende belastning på en betydelig måde.

Så mens ”fornemmelse” helt sikkert er vigtig, giver du ikke dine muskler den optimale stimulans til vækst, hvis du ignorerer progressiv overbelastning.

Igen, uanset hvad dit primære mål er, skal du virkelig sørge for at optimere både styrke- og hypertrofi-stimuli i dit træningsprogram. Nu, hvad der er interessant ved den måde, at styrke- og fysikudøvere har en tendens til at træne, er at deres strategier næsten er helt modsatte af hinanden: Styrkeatleter søger at finde den nemmeste måde at bevæge sig på, mens bodybuildere normalt ser efter sværeste måde at flytte en vægt på.

Tænk på bænkpressen som en måde at demonstrere dette koncept på. Hvis dit mål er maksimal pec-udvikling, ville du bænke anderledes end du ville, hvis en større1RM-bænk var dit mål? Det klare svar er ja.

Selvfølgelig, hvis dit mål er en stor max-bænk, vil du finde alle mulige måder at "snyde på.”Du reducerer ROM'en (bevægelsesområde), inkorporerer benkørsel så meget som muligt, bruger det nemmeste excentriske tempo osv. Med andre ord vil du kigge efter nemmeste mulig måde at gøre det lift på.

På den anden side ville en bodybuilder, der beskæftiger sig med udvikling af pec, tage en helt anden tilgang. Han ville øge ROM'en, bruge et længere excentrisk tempo og kort sagt gøre alt for at skabe maksimal træthed i hans pecs, selvom det gjorde en given vægt sværere at flytte. Sagt på en anden måde, ville han se efter at finde sværeste mulig måde at løfte den vægt på, især til pecs.

Så hvem har ret, og hvem har forkert her? Begge tilgange er gyldige og faktisk nødvendige for optimale fremskridt!

At sætte det hele sammen: En integreret model

Som en atlet, der er involveret i rå kraftløftning, har jeg snuble over en strategi, der giver mig mulighed for at imødegå begge disse indbyrdes relaterede behov i min egen træning. Og sandheden skal være, der er ikke noget særligt ”nyt” i denne tilgang, hvilket sandsynligvis får mig til at lide det endnu mere.

Hver træning starter med en "kerne" -løftning, som for mig vil være en af ​​de tre kraftløftere. For dig kan det være en hvilken som helst “stor” multi-joint eller “compound” lift, der tillader et højt belastningsniveau. Eksempler inkluderer barbell-rækker, Dead-Squat® Bar pulls, militærpresser og power cleans.

På hver kernelift ser jeg ud til at optimere min mekanik på en sådan måde, at jeg bruger nemmeste mulig måde at fuldføre liften på, og jeg bruger normalt temmelig tunge (over 85% af 1 RM) vægte til relativt lave (1-5) reps.

Når du har udført kerneliften - ved hjælp af belastningsparametre, der fremmer maksimal styrke og / eller kraftudvikling - følger du op med 2-4 "hjælpelifter" designet til at målrette svagheder, som kerneliften ikke adresserede tilstrækkeligt. Så i mit tilfælde adresserer squats ikke tilfældigt mine quads, hvilket tilfældigvis er en svaghed både i min squatting såvel som min fysik.

Derfor vælger jeg en øvelse, der er målrettet mod denne muskel så effektivt som muligt, og jeg bruger en bodybuilding-tankegang, mens jeg udfører denne øvelse med ikke så meget fokus på den vægt, jeg løfter (selvom jeg stadig prøver at udvikle mine belastninger fra session til session), men snarere om at generere træthed i musklen gennem et komplet bevægelsesområde.

Med hensyn til belastning på disse sekundære øvelser bruger jeg nogle gange den samme vægt i flere sæt, men mere typisk bruger jeg noget som stiger, Stack 10 eller en simpel stigende pyramide, der arbejder op til et vanskeligt sæt på 6-8 reps efterfulgt af 1-2 lettere back-off sæt. Bliv ikke for ophængt af den specifikke indlæsningsstrategi her, da det er den bevægelsesstil, der er vigtigst.

Se stærk ud og vær stærk

Nu mens denne tilgang bestemt ikke er noget nyt fra et programmeringsmæssigt synspunkt, hvad er lidt anderledes er brugen af ​​målspecifikke bevægelsesstrategier til begge kategorier af træning. På kernebevægelsen bruger du en højspændingsstrategi, og på hjælpelifterne skifter du til mere af en træthedsgenererende tilgang.

På denne måde tilfredsstiller du mere fuldt ud kravene til maksimal styrkeudvikling samt optimering af stimulus til muskelvækst.


Endnu ingen kommentarer