Jeg deltog i et lokalt bodybuilding-show for et par måneder siden. Der var uden tvivl nogle store fysikker, men der var også nogle “WTF-fysik.”
Det er her en fyr eller en gal går på scenen, og alle i publikum går: ”Hvad fanden tænker de? De er ikke klar til at træde ind på det konkurrenceprægede stadium!”
Jeg har en teori om WTF-fysik. Jeg vedder på, at de træner i et fitnesscenter, hvor de er de største, slankeste og mest symmetriske løftere der. Eneste problem? Deres motionscenter i er Bumpoke, Kentucky og har kun syv medlemmer.
Eller måske træner de kl. 10, når deres motionscenter er fyldt med for det meste husmødre og pensionerede fyre. Sikker på, de har gode kroppe sammenlignet med at menneskemængde. Men sammenlignet med andre seriøse fysiske atleter ser de ikke så varme ud.
Hvis de kun havde en ekspert til at evaluere dem, fortæl dem, hvor deres styrker og svagheder er, og vis dem, hvordan de kan forbedre sig. Den slags feedback ville være uvurderlig, he?
Nå, T NATION har sådan en ekspert: Dr. Clay Hyght, en NPC-dommer, læge og konkurrencedygtig bodybuilder selv.
Uanset om dit mål er at konkurrere en dag, eller bare du vil opbygge en afbalanceret, æstetisk krop, siger Dr. Ler er her for at guide vejen. Her er denne måneds evals! - CS
Info: Cody er 32 år og vejer 245 pund ved 6 '. Cody løftede til sport det meste af sit liv (han kan squat 600), men er for nylig blevet interesseret i at træne mere til bodybuilding end rugby. Efter at have tabt 20 pund fedt sidste år, tænker han nu på at træde ind på bodybuilding-scenen.
Dr. Clay: Cody, dit mål om at konkurrere i et bodybuilding show er bestemt meget opnåeligt, men lad os komme ned til det nitty-gritty for at se, hvad du skal gøre for at vinde dit første show!
Fra og med din afslappede front er du genetisk heldig, fordi du har ret brede skuldre og en forholdsvis smal talje. Men "retfærdigt" og "rimeligt" vil ikke udslette konkurrencen på en bodybuilding-scene.
Du skal få dine skuldre så store og brede som menneskeligt muligt! Hvis du gør det, ser det ud til, at du har rigtig brede skuldre og en rigtig smal talje. For at gøre dette vil jeg overveje at have to skuldertræningsprogrammer om ugen i en seks til otte ugers træningscyklus. I en af disse træningsprogrammer ville jeg deltage i delt triad, og den anden træning skulle være lidt mere styrke- og styrkeorienteret.
Den stående vægtstangpresse (ved hjælp af benene bare for at fremhæve din effekt) er uden tvivl en af de bedste øvelser for at forbedre din samlede pressekraft. Så overvej at starte en af disse skuldertræninger med fem sæt med fem reps på denne "bodybuilder's push-press", som jeg gerne vil kalde det.
Dit bryst ser ud til at være på niveau med dine delter, så det skal også opdrages lidt. En ting, som de fleste mennesker overser, når det kommer til at forbedre en kropsdel, er at strække kropsdelen, især lige efter træning, mens den stadig er pumpet. Over tid hjælper dette med at strække den tætte fascia omkring muskelen, hvilket kan være en begrænsende faktor i dens vækst. At strække brystet hjælper virkelig med at udfylde det.
Når du bevæger dig lidt ned, skal du tykkere din mavemuskler. Jeg ved, at du ikke er i konkurrenceform og ikke stiller dine mavemuskler, men de burde have lidt mere "pop" til dem. Du bliver nødt til at lave hængende benhøjninger og tre gange ugentligt ab-træning til dine nye bedste venner!
Dine quads er den kropsdel, som jeg bruger som guldstandarden for resten af din krop - de er virkelig gode! Din vastus medialis (a.k.-en. Teardrop) er bare dumt… og jeg mener godt Dum! Og den distale del (nede ved knæet) på din vastus lateralis er også rigtig tyk.
Men denne genetiske gave har en ulempe.
At have tykke distale quads kan give det udseende, at dine adduktorer og quad-feje hænger bagefter. Bare for at sikre, at dine adduktorer ikke kommer bagud, skal du sørge for at lave dybe, vidvinklede squats regelmæssigt.
Hvis jeg skjuler resten af din krop, ser dine kalve rigtig godt ud foran. Men da disse skøre dråber er lige over dit knæ, skal du bringe dine kalve lidt op. Træn kalve i begyndelsen af din træning. Selvom det måske ikke virker som et "avanceret" tip, kan den ændring alene gøre vidundere til dine kalve!
Når jeg kigger på dine sideafslappede stillinger, er den første ting, jeg bemærker, at du har rigtig god overkropsholdning til en stor fyr. Hvis du implementerer daglig bryststrækning, formoder jeg, at du holder det på den måde.
Du har dog en anstændig mængde intern rotation af din humerus, som de fleste af os bodybuildere. Så implementer subscapularis stick stretch.
Anvend også rådene i artiklen 7 måder at rette anterior pelvic tilt på. Dette hjælper dig med at slippe af med den lille forreste bækkenhældning. Tro mig, det er langt bedre at løse det nu, før det bliver et reelt problem.
Nok med kiropraktor-samtalen; lad os vende tilbage til æstetikken i din fysik.
Dine skuldre er ret jævnt udviklet fra front til bag, men brystet er lidt tyndt øverst sammenlignet med bunden.
Den gode nyhed er, at du ikke er alene. Cirka 90% af bodybuildere (og håbefulde bodybuildere) har nøjagtigt det samme problem. Så i stedet for at hoppe rundt, som jeg lige har pisset i dine Cheerios, skal du læse min artikel kaldet Building a Bodybuilder Chest.
Ud over at anvende rådene i artiklen, skal du overveje at "parentesere" din træning i brystet med øvre brystøvelser. Start din træning med brystet med en øvelse, der rammer dit øvre bryst godt, og afslut din rutine med en anden øvre brystøvelse. Hældningstangpresser med et mellemstort greb og lave til høje kabelstænger er to perfekte muligheder for at starte og afslutte din brystrutine med henholdsvis.
Nu, i den afslappede side, ser dine arme ud til at være lidt på den tynde side, især på grund af dit tykke ribbenbur (hvilket er en god ting). Efter at have kigget på din forreste dobbelte biceps og sidetriceps udgør jeg, at dine arme faktisk ligger lidt bagud. Men den gode nyhed er, at både dine biceps og triceps har en god form og lange muskelmave. Og disse ting kan du ikke købe eller endda tjene.
Dine arme vil se godt ud, når de bliver større. Og en af de bedste måder at hjælpe med at udføre den "bliver større" del er at udføre tre arm-træning med lavt volumen om ugen på ikke-sammenhængende dage. Men gør ikke gør dette, mens du prøver at få andre kropsdele op. Hold dig til træning en gang om ugen til andre kropsdele, mens du fokuserer på dine arme.
Jeg er imponeret som helvede, Cody, at du lovligt kan squat 600 pund. Her er en virtuel high-five. Ikke underligt, at dine quads er så forbandet store! Men her er aftalen, Cody: Din hamstrings, ja, de er ikke så gode, mand. Faktisk er de din svageste kropsdel.
Til bodybuilding formål vil jeg opfordre dig til at omdirigere noget af dit fokus fra at forbedre din bænkpress og squat til at forbedre din stivbenede markløft og benkrølle styrke. Når du træder på scenen, vil dommerne ikke vide en forbandet ting om, hvor meget du kan bænke eller sidde på huk, men de vil vide, at dine hamstrings halter efter.
Lad os nu tale om den vigtigste kropsdel i konkurrencedygtig bodybuilding: din ryg. Samlet set er din ryg temmelig dang god. Men da det ikke er lige i forhold til dine quads (især din dråbe), vil jeg overveje det ”bagved.”
For at være lidt mere specifik er den samlede bredde på din ryg bedre end tykkelsen på din øvre ryg. For at give dig en masse ideer til, hvordan du forbedrer det, se min artikel om at opbygge en bodybuilder tilbage. Du er sandsynligvis lat dominerende i modsætning til øvre ryg dominerende.
Kort biomekanik tangent: Hypertrofi af dine thoracolumbar rygmarvsopretter sammen med din forreste bækkenhældning får mig til at tro, at dine glutes ikke skyder ordentligt. Artiklen “Lower Body Posture”, som jeg nævnte før sammen med noget af Bret Contreras 'arbejde, skulle sætte dig i den rigtige retning.
Ud over at bringe din øvre ryg eller scapular retractors op, skal du også bringe dine øvre fælder lidt op. Men hvis du er nødt til at have en svag kropsdel, er det øvre fælder, fordi de er nemme at få til at vokse! Vil du vide hvordan? Dumbbell trækker på skuldrene.
Cody, sandheden er, at du allerede kunne slanke dig og klare dig ret godt i novice-divisionen af et lokalt bodybuilding-show. Men jeg vil ikke have, at du “klarer dig godt." Jeg vil have dig til vinde dit første bodybuilding-show!
Ved at begynde at foretage de forbedringer, som jeg talte om, er du godt på vej. Og hvem ved, om tre eller fire år kunne vi se dig på scenen i NPC USA eller Nationals.
Info: Emily er en 26-årig Bikini Division-konkurrent. Hun har vundet nogle shows og håber nu på at tjene sit pro-kort. Hun vejer 117 på scenen, lidt mere fra scenen og står 5'6 ". Selvom hun altid har været atletisk, har Emily kun trænet seriøst til bikini-konkurrencer i seks måneder.
Dr. Ler: Emily, jeg vil evaluere din fysik på hvad jeg tænk er den ideelle bikini-krop. Grunden til at jeg understreger "jeg" er, fordi det ser ud til, at vurderingen af bikini-konkurrenter stadig er lidt over hele linjen, især på nationalt niveau. Da 2009 er det første år for divisionen, tror jeg, det er forståeligt.
Ud over de fotos, du sendte, kiggede jeg også på dine billeder fra både USA og National Championship. Og bare for at sikre, at min version af den ideelle bikini-krop ikke er for langt væk fra, hvad der bliver belønnet af dommerne på nationalt niveau, kiggede jeg på de bedste piger i hver af de to konkurrencer.
Med alt dette sagt, her er hvad du skal gøre for at opbygge dig selv en pro-bikini-krop.
Startende forfra er det tydeligt, at du har en lille uoverensstemmelse mellem din over- og underkrop. Din overkrop er lidt på den tynde side, og din underkrop er lidt på den tykke side. Jeg ved, at piger ikke hader andet end at høre ordet "tyk", der bruges til at beskrive deres fysik, så lad mig forklare.
Dine ben er ikke rigtig for store. Faktisk, hvis du læner dig lidt mere ud, ville din underkrop næsten være perfekt til figuropdelingen. Dine quads er pæne og fyldte med runde muskelmave. Og din underkrop generelt minder mig om en sprinter.
Men fysik konkurrencer handler om illusion, ikke om at have de bedste kropsdele i sig selv. Af den grund skal du virkelig fokusere på at bringe din overkrop op i størrelse og din underkrop ned i størrelse.
Baseret på de billeder, du sendte, har dine skuldre brug for lidt mere fylde til dem rundt omkring. Baseret på dine konkurrencebilleder skal dine skuldre dog komme en hel del op.
Jeg formoder, at i dit forsøg på at "tørre ud" lidt til scenen, mister du noget muskelfylde. Jeg vil bestemt undersøge at rette det før dit næste show. Ellers vises ikke alt det hårde arbejde, du laver for at forbedre din fysik, på scenen.
For at hjælpe dig med at udfylde dine skuldre, prøv min Delt Triad, som er et tredobbelt supersæt bestående af laterale hævninger, forhøjninger og overheadpresser. Start med din 12 til 15 RM ved laterale rejser og lav de tre øvelser ryg mod ryg uden hvile imellem. Derefter hviler 45 til 60 sekunder og gentager to flere runder af denne triade. Derefter ved du førstehånds, hvorfor det fungerer så godt: det friterer absolut dine skuldre!
Selvom bikinikonkurrenter ikke har brug for den "muskulære spaltning", som jeg har talt om vedrørende figurkonkurrenter, er du nødt til at bringe din øvre og midterste bryst op lidt. Dette vil gøre underværker for din balance og symmetri og hjælper dig med at slippe af med det tynde udseende, som din overkrop har.
Som med dit bryst skal dine arme også komme op lidt. Selvom dit mål bestemt ikke er at have store arme, da du ikke bøjer dem på scenen, risikerer du ikke, at de nogensinde vises for store. Så vær ikke bange for at træne dem hårdt!
Når jeg taler om træningsintensitet, så lad mig tage et øjeblik til at give dig mine to cent på, hvordan en bikinikonkurrent skal træne. Selvom den samlede størrelse ikke er dit mål som bikinikonkurrent, træner du stadig for at opdrage en svag kropsdel for at opbygge muskler. Så i den henseende bør os meathead bodybuildere og dine yndefulde bikini-konkurrenter træne temmelig ens.
Men når en kropsdel af dig har rigelig størrelse, kan du og bør træne den med mindre samlet volumen og intensitet.
Selvom jeg bestemt har en tendens til at foretrække kropsdele opdelt over total kropstræning for figurkonkurrenter, ville det typisk være fint, måske endda at foretrække, at en bikinikonkurrent bruger en helkrops tilgang til træning.
Men denne tilgang ville være mere anvendelig, når din krop er lidt mere jævn med hensyn til udvikling. Så indtil videre skal du følge en opdeling af kropsdelen, der er rettet mod overkropsmasse og nedkropsbeskæring.
Når vi taler om det, lad os gå videre og diskutere resten af din krop, startende med din midsektion.
Hvis du nogensinde bliver inspireret til at sige nåde i en “Ricky Bobby fra Talladega Nights ”Mode, det skal gå sådan som dette:
“Kære Lord Baby Jesus, jeg takker dig så meget for min magre, let muskuløse abs, som ikke er for tykke, men alligevel ikke for tynde. Jeg er heldigvis i stand til at opretholde denne mangel på abdominal fedt og springe over andre bikini-konkurrenter med relativ lethed.
Åh lidt 8 kg. 6 oz., Baby Jesus, jeg vil også gerne takke dig for min lille talje, proportionerede hofter og vidunderlige timeglasform, som den ideelle bikini-mellemsektion skal baseres på. Brug venligst din lille Jesus-kræfter til at hjælpe mig med at fortsætte med at gøre det, jeg laver, så jeg kan bevare min perfekte midsektion. Amen.”
Lad os nu bevæge os under taljen og tale om dine quads.
Som jeg hentydede til tidligere, er dine quads i sig selv gode. Men for at forbedre det overordnede udseende af din fysik og placere dig højere i bikini-konkurrencer, skal du bare skære dine quads ned lidt.
Hvis du tilfældigvis har et stadion tæt ved, kan du prøve at køre stadionstrin med lange skridt så hurtigt som menneskeligt muligt. Ikke kun er dette fantastisk til fedtforbrænding, men det er også en PERFEKT øvelse for din underkrop! Faktisk kunne du sandsynligvis springe gymnastiksalen helt over på bendagen mellem stadioner, sprints, gående lunger og forskellige plyometrics!
Lad os nu bevæge os bagud og starte med din ryg.
Samlet set har din ryg en god form med perfekt skulderbredde og en dejlig lille talje. Imidlertid afslører dens manglende tykkelse din relative nyhed til træning. Men hvis du skulle træne din ryg i retning af, hvordan jeg diskuterer i min artikel "Building a Bodybuilder Back", ville jeg være villig til at satse på, at din ryg ikke længere ville være en svaghed inden din næste konkurrence.
Til konkurrencemæssige formål er du nødt til at læne dig lidt ud i den nedre, laterale rygregion. Du ønsker bestemt ikke at læne dig for meget ud og miste din timeglasform, men hvis du reducerer hudfoldmålingen i dette område med ca. 5-7 mm, kan du få et slankere, men stadig formet udseende.
Der er ingen tvivl om det, den vigtigste kropsdel i bikini-konkurrence er gluten. Genetisk er du klar. Men for at maksimere dit genetiske potentiale bliver du nødt til at finjustere din træning og ernæring, især med hensyn til den sidste uge af din konkurrenceforberedelse.
Baseret på de billeder, du har sendt, behøver du virkelig ikke gøre meget andet end at komme lidt slankere ind. Dette mindsker bredden på dine hofter / lår på det bredeste punkt over den større trochanter (a.k.-en. sadelryggregion). Arbejd dog stadig med at forbedre dine glutes rundhed og fylde.
Hvis jeg baserede min vurdering på dine konkurrencebilleder, havde vi en helt anden diskussion. På scenen er dine glutes alt for flade og ser underudviklede ud. Dette er en fejl, jeg igen og igen ser blandt figurer og bikini-konkurrenter.
I et forsøg på at komme magert kompromitterer du den form, du har brug for at placere godt. Carbing up ordentligt (eller slet ikke nedbrydning af kulhydrater) er nøglen til at afhjælpe dette problem, men du skal også sørge for at forbruge de rigtige mængder natrium og vand i dagene før din næste konkurrence. Ellers risikerer du at trække for meget væske ud af musklerne og ironisk nok tilbage i det subkutane væv. Dette er grunden til, at du er tyndere, men ikke rigtig ser slankere ud på dine konkurrencebilleder i modsætning til dine nuværende billeder.
Hvis du carb op til højre og kun taber nok vand til at tørre ud en knivspids, så bringer du et fuldt, men tættere look til scenen, især i din lave ryg, glutes og øvre skinker.
Når det gælder dine hamstrings og kalve, er de bestemt ikke et svagt punkt, der forhindrer dig i at klare sig godt på scenen. Men du kunne tåle at bringe dem begge op bare en smule.
Emily, ved at foretage disse forbedringer, er jeg absolut ikke i tvivl om, at du kan optjene IFBB Bikini Pro-status i den nærmeste fremtid. Og hvis du ønsker det, vil jeg vædde på, at du kan ende med at pryder siderne i mangt et fitnessmagasin à la Jamie Eason.
Gå til det, pige!
Endnu ingen kommentarer