Body Shop 2

3821
Michael Shaw
Body Shop 2

I denne T NATION-serie rettet mod den æstetisk sindede løfter har medlemmerne mulighed for at få deres fysik vurderet professionelt af Dr. Clay Hyght, en NPC-dommer, medicinsk professionel og konkurrencedygtig bodybuilder.

Uanset om du tænker på at træde ind på bodybuilding- eller figurstadiet, eller bare vil maksimere dit strandkropspotentiale, siger Dr. Clay vil fortælle dig, hvor dine svagheder er, og hvordan du løser dem.

Lad os hoppe lige ind i denne måneds evalueringer!

Tim

Info: Tim er 40 år, står 5 '10 "og vejer 188 pund. Selvom han tidligere var gymnast, har han kun været seriøst med vægttræning i et par år (aldrig engang trænede ben indtil denne gang). Tim er en fritids bodybuilder uden planer om at konkurrere. Han vil bare forbedre sig så meget som muligt i en alder, hvor de fleste mænd begynder at falde fra hinanden.

Dr. Ler: Du har allerede en god krop, men du kan have en store fysik. Så lad mig give dig et par tip, der hjælper med at bygge bro over dette hul.

Dine kraveben (skuldre) er bare en smidge på den smalle side. Derfor er det bydende nødvendigt, at du bygger dig selv et sæt kanonkugldeltoider og forhindrer, at dine øvre fælder bliver for store.

Lige nu er dine øvre fælder perfekte. Så lad dem ikke blive større, ellers får de dine skuldre til at se endnu smallere ud. Men du vil heller ikke have dem til at krympe. Den supplerende stimulering, som de får fra øvelser som markløft, vil sandsynligvis være alt hvad du behøver for at vedligeholde dem, fordi øvre fælder er overraskende modstandsdygtige over for atrofi.

Dine delter i sig selv er ret symmetriske fra front til bag og har også en anstændig udvikling, men de er nødt til at komme en hel del op for at give din forreste torso den “wow-faktor”, den har brug for. Som en generel regel vil jeg starte din skuldertræning med en presningsbevægelse over hovedet, før jeg går videre til en målrettet øvelse hver til de forreste og mediale deltoider.

Derefter slipper den forreste deltoidbevægelse ca. en gang hver fjerde træning og erstatter en anden medial delt bevægelse. Dette vil holde dine skuldre voksende, men på en afbalanceret og symmetrisk måde. For ordens skyld skal du have det fint bare ved at ramme en fokuseret bageste delt øvelse på din rygtræningsdag.

Dit bryst har samme karakter, fordi det bestemt er godt, men ikke hvor det skal være. Selvom det ikke er ideelt, ser de fleste menneskers bryst lidt nederst tungt ud, når de står afslappet, ligesom din. Baseret på det billede alene kan jeg måske sige, at du bare skal tage din øvre bryst lidt op. Men efter at have kigget på din mest muskuløse stilling, kan jeg se, at du har brug for at bringe dit øverste bryst op en masse.

En måde at realistisk vurdere dit bryst på er at bøje det og se, om det ser ret jævnt afbalanceret ud fra top til bund. I øjeblikket gør din ikke det ikke.

Men jeg vover at sige, at du inden for seks måneder efter målrettet øvre og midterste brysttræning kan forbedre dette dramatisk. Og inden for et år kan du være ejer af en kiste, der er endnu tykkere i bunden, men alligevel udviklet jævnt hele vejen til dine kraveben.

Jeg vil lave lave til høje kabelflyvninger til en hæfteklammer i din brystrutine. Over tid vil dette virkelig hjælpe dig.

Når jeg scanner ned på din fysik, tror jeg ikke, jeg har brug for noget tid på at tale om dine mavemuskler eller quads - de er begge gode. Det betyder ikke, at du ikke stadig skal arbejde for at forbedre dem, da de begge kunne bruge en smule mere vækst. De skulle bare være nederst på din prioritetsliste, for hvis resten af ​​din krop var proportional med dine mavemuskler og quads, ville du allerede være ejer af den dårlige kropsbygning, du er i stand til at have.

Vent, jeg huskede bare, at du kun har trænet ben i et år eller deromkring! Din heldige skurk! Kombinationen af ​​din tidligere gymnastikkarriere, din genetik og din nuværende quad-rutine virker åbenbart. Fortsæt det, min mand!

Selvom jeg kun kan se dine kalve forfra, ser de ud som dine skuldre: gode, men ikke store. Da du allerede har ret god kalveudvikling, tror jeg ikke, det vil kræve noget ekstraordinært at bringe dem op, hvor de skal være. Blot at give dem det samme fokus, som du gør andre kropsdele, vil sandsynligvis gøre tricket.

Da jeg allerede har dræbt din brummer ved at tale om dine kalve, kan vi lige så godt gå videre og diskutere dine hamstrings. Selvom jeg ikke har et sideskud af dine hamstrings, ser det ikke ud til at du vandt hamstring-lotteriet, som om du gjorde quad-lotteriet.

En enkel måde at begynde at afhjælpe dette på er at adskille de to. Udveksle en quad-øvelse eller to for en hamstring-øvelse. Derfor føjes der ikke mere stress til din krop; i stedet distribueres den målrettet.

Hvis du træner med en kropsdel, hvilket jeg sandsynligvis vil anbefale, skal du overveje at starte din hamstring-rutine med en knæbøjning (benbøjning), efterfulgt af en øvelse i hofteforlængelsen (i.e. stivbenede markløft), og afslut derefter med en anden variation af benkrøller.

Hvis du gør det og strækker dine hamstrings kraftigt efter træning af dem (når de stadig er pumpet), så vil du have nogle skinker, der matcher dine quads før eller snarere.

Lad os nu afslutte denne diskussion med ryg og arme, som begge bestemt ikke er en skarp svaghed i din krop.

Jeg har kun et afslappet bagbillede, men det ser ud til, at din ryg er ret afbalanceret med hensyn til bredde og tykkelse. Med hensyn til størrelse vil jeg sige, at din ryg er bedre end dine skuldre, men ikke så god som dine quads. Jeg tvivler på, at din rygtræning har brug for en enorm eftersyn, bare lidt mere fokuseret opmærksomhed.

Dine arme er i øjeblikket næsten de rigtige proportioner til dine skuldre. Men som vi diskuterede, skal dine skuldre komme lidt op.

Jeg er klar over, at det er lettere sagt end gjort, men når dine skuldre forbedres, skal du sørge for, at dine arme forbedres proportionalt. Apropos andel, fra hvad jeg kan fortælle, er dine biceps og triceps i forhold til hinanden, så prøv at holde det på den måde.

Når du har taget dit bryst og skuldre op, vil du være en stor, imponerende fyr! Da jeg bruger meget tid på at arbejde med konkurrencedygtige fysiske atleter, har jeg en tendens til at forklare fysikpotentiale baseret på hvordan man kunne klare sig på bestemte niveauer af konkurrence.

Hvis jeg skulle nærme dig dit fysikpotentiale på samme måde, er jeg ikke i tvivl om, at du kunne vinde Masters over 40-divisionen af ​​et lokalt bodybuilding-show på dette tidspunkt næste år. Jeg kunne også forudse, at du var meget konkurrencedygtig i samme division på nationalt niveau med endnu et år med fokuseret træning i dit bælte.

Liz

Info: Liz er 23 år og vejer 125 pund ved 5'5 ". Hun har trænet seriøst i et år, men har altid "spillet nogle" i gymnastiksalen. Hun overvejer at lave en figurkonkurrence og er interesseret i at lave fitnessmodellering. Liz har altid været naturligt magert og indrømmer, at hun kan spise på Taco Bell temmelig ofte og forblive sådan.

Dr. Ler: Liz, da jeg åbnede e-mailen, der indeholdt dine billeder, var det første billede, jeg så, din afslappede frontposition. Min umiddelbare tanke var: ”Den pige har ubegrænset potentiale og kan gå så langt i figurkonkurrencer, som hun kan lide!”

Selvom du har det rigtige fundament og allerede har en god muskeludvikling, er der stadig nogle forbedringer, du skal gøre, før Gina Aliotti og Nicole Wilkins Lee begynder at blive nervøse.

Startende med din afslappede frontposition er den vigtigste forbedring, du skal gøre, at udfylde dit øvre bryst under kravebenet. Du vil have nok øvre brystudvikling, så der ikke er nogen signifikant dukkert under dine kraveben. Og på det tidspunkt vil dine kraveben næsten ikke engang være synlige.

Du har også brug for en midterste brystudvikling. Jeg vil vove at gætte på, at du slet ikke laver meget brystarbejde, og det bliver nødvendigt at ændre sig. Sørg for at tjekke min artikel, der hedder Building a Bodybuilder Chest, og fokuser derefter på delene om at bringe midten og det øvre bryst op.

For at begynde at løse dette problem hurtigere end senere, ville jeg træne brystet to gange om ugen, mens jeg træner de fleste andre kropsdele kun en gang om ugen.

For ernæringsmæssigt at understøtte opbygningen af ​​denne nye brystmasse skal du gøre mindst en af ​​dine brystdage højere i kulhydrater / kalorier, ifølge min artikel kaldet Hvordan bodybuildere skal spise. Jeg vil også omgive din træning med store mængder hurtigtvirkende protein og kulhydrater. Surge® Recovery, grenkædede aminosyrer og kreatin ville være perfekte til brug før, under og / eller efter træning. Gennemgå også den 3. lov om muskler.

Ud over at bringe dit bryst op, skal dine forreste deltoider også komme lidt op. Den gode nyhed er, at dette typisk er ret let at gøre. En række trykpressede bevægelser og forhøjninger foran skal afhjælpe dette.

I modsætning til dine forreste delter er dine mediale deltoider allerede ret dang gode. Faktisk kan jeg ikke tro, at du har et så blottet blik på dine skuldre, i betragtning af at du kun har trænet seriøst i cirka et år. Jeg ville bestemt ikke stoppe med at træne og forbedre dine mediale delts, men der skulle placeres langt mindre fokus på dem.

Lad os nu bevæge os ringere og tale om dine arme.

Alt i alt skal dine arme opdrages i størrelse ganske lidt. Jeg tøver næsten med at sige det, for når du bøjer din biceps, er de utrolige! Dine triceps er bestemt heller ikke lurvede. Du har dog ret korte muskelmave i både biceps og triceps, hvilket får dem til at virke mindre imponerende, når de ikke bøjes.

For at klare sig godt i figurkonkurrencer skal dine arme se godt ud, når du er i siden afslappet udgør ... og det er netop, hvor dine arme afslører deres tyndhed. Men dette skal være ret let at afhjælpe med masser af direkte armearbejde.

EZ-bar krøller og stående alternerende håndvægt krøller er to af mine foretrukne biceps øvelser, mens kraniet knusere og V-bar pushdowns er to af mine foretrukne triceps øvelser.

Du skal også sørge for at udføre masser af overheadarbejde på dine triceps for at målrette mod det lange hoved. Dette vil hjælpe med at minimere udseendet af, at du har korte muskelmave i dine triceps, især på det mediale aspekt.

Før jeg bevæger mig væk fra armene, bemærker jeg i din forreste dobbelte biceps, at din højre arm (især din biceps) virker betydeligt mere udviklet end din venstre. Dette kan simpelthen skyldes, at du ikke bøjer venstre korrekt, eller det kan bare skyldes, at du er højrehåndet. (Jeg antager, at du er højrehåndet, fordi du valgte at bøje din højre biceps og højre triceps til billeder.)

Jeg formoder, at blot at være lige opmærksom på begge arme vil afhjælpe denne asymmetri inden for længe. Hvis ikke, skal du begynde at se på potentiel nerveindtrængning ved C-5-nerven eller selve den muskulokutane nerve, som innerverer biceps. Men forudsat at du ikke har nogen historie med alvorlige ulykker eller kvæstelser, tvivler jeg på, at dette ville være tilfældet.

Lad os nu tale om dine mavemuskler. De er fantastisk. Lad os gå videre.

Dine quads er næsten lige hvor de skal være. Når du er færdig med at læne dig ud, formoder jeg, at du har en god balance mellem din over- og underkrop. Men du kunne dog arbejde på at forbedre fejningen af ​​dine quads lidt. Dette ville få din talje til at se endnu smallere ud og give dig mere af den eftertragtede X-ramme.

Forudsat at du beslutter dig for at konkurrere, er det vigtigt, at du ikke prøver at slankekure så langt, at dine ben er så magre, som de skal være på konkurrencedagen. Hvis du gør det, vil det sandsynligvis tynde din overkrop for meget ud.

Selvfølgelig skal alt dette afgøres, når din konkurrence kommer nærmere, men jeg formoder, at du ville gøre det bedst ved at få dine ben til, hvor de næsten er magre nok, så lad peaking-processen tage sig af resten. Dette skal placere dine ben lige der, hvor de skal være på konkurrencedagen, uden at din overkrop ser for revet eller striet ud.

Selvom dine quads praktisk talt er på punkt, skal dine kalve komme op en hel del for at være proportionale med din overlårudvikling. At ramme dem to til tre gange om ugen med en række sæt / rep-ordninger skal gøre tricket. At gøre springtovsintervaller vil også hjælpe ved at forbedre rekruttering af motorenheder til dine kalve. Dette ville gøre det lettere at bygge dine kalve.

Lad os nu tale hamstrings. Din er god, men ikke god. Husk, at i figurkonkurrencer er det ekstremt vigtigt at have virkelig veludviklede skuldre, ryg, glutes og hamstrings. Alt andet er stort set sekundært.

Med det i tankerne skal du arbejde på at få dine hamstrings så udviklede som muligt. At have en god feje eller pop til dine hamstrings i sidebillede er virkelig bydende nødvendigt på Figur-scenen. Der er et poserende trick, du kan gøre for at få dine hamstrings til at se mere udviklede ud end de er, men lad os vende tilbage til det, når du først har lagt lidt mere muskelvæv i dine bageste lår.

Før vi taler om, hvordan du får dine hamstrings op, lad os se på dine gluten.

Hvis der er en kropsdel ​​i figuren, der er vigtigere end resten, er den kropsdel ​​uden tvivl glutes - primært gluteus maximus. Selvfølgelig er det ikke kun udviklingen af ​​gluteus maximus, der er vigtig, men også manglen på kropsfedt oven på det. Men jeg tror ikke kropsfedt nogensinde vil være et problem for dig.

Samlet set er dine gluten (både størrelse og form) rigtig gode. Men du kan forbedre dem ved simpelthen at udvikle dem mere, så dine gluten virker mere fulde og afrundede fra siden. Dybe squats, gående lunger og noget direkte glute-arbejde skal gøre tricket.

To ting kommer til at tænke på, at du kan gøre det, der forbedrer både dine glutes og hamstrings:

1) Sørg for at udføre dine stivbenede markløft på en sådan måde, at du klemmer dine glutes, når du nærmer dig bevægelsens øverste position.

2) Lav en træning mindst en gang om ugen. En kombination af sprints, plyometrics og / eller trappeløb vil gøre absolut vidundere for hele din underkrop, især dine glutes skinke og kalve, som du alle har brug for at forbedre.

Lad os afslutte din vurdering ved at undersøge din ryg.

Selvom din ryg er lidt på den tynde side med hensyn til udvikling, ser den stadig fantastisk ud, fordi din ramme har en så god form. Plus din ryg er hidtil temmelig jævnt udviklet mellem din øvre ryg og dine lats.

I det væsentlige har du bare brug for mere af det samme. Af den grund ville det være et godt valg at gøre deadlifts og / eller rack deadlifts en hæfteklammer i din rygrutine, ligesom forskellige pull-up variationer.

Efter min erfaring er ryg den vigtigste kropsdel, der reagerer godt på en højere træningsfrekvens. Så indtil videre meddelelse vil jeg strukturere dit program, så du rammer to gange om ugen med en række øvelser og indstiller rep-ordninger.

Liz, jeg har været involveret i at hjælpe figurkonkurrenter siden det allerførste år, de introducerede figurklassen. Faktisk blev den allerførste figurkonkurrent, jeg hjalp, med at blive proff. Så jeg ved meget godt, hvilken type fysik det tager at være en elite figurkonkurrent, og du, min ven, har netop den type fysik!

Josh

Info: Josh er 29 år og vejer 165 pund ved 5'7 ". Han har lige afsluttet syv års skolegang for at få sin kandidatgrad og ph.d. i træningsvidenskab. Josh overvejer at deltage i en bodybuilding-konkurrence i det kommende år, primært for at bevise for sig selv, at han kan gøre det. Josh har trænet ved hjælp af DC-principperne, men hans led lider undertiden undervejs.

Dr. Ler: Når jeg begynder at vurdere din fysik, finder jeg mig selv iført min kiropraktorhat. Jeg er lidt bekymret over den skarpe vinkling (hyperextension) i din rygsøjle i din øvre, nedre del af ryggen - lige omkring niveauet for thoracolumbar (T12 / L1) krydset. Hvis min observation er korrekt, er det sandsynligvis også, at denne rygmarv er hypermobil, hvilket kan forårsage problemer på vejen.

Jeg formoder, at roden til dette posturale problem er dit forreste roterede bækken. Hvis du ikke lader dig kompensere for det, vil et forreste roteret bækken få dig til at læne dig lidt frem. Vi kompenserer ved at hyperextendere vores lændehvirvelsøj eller læn os tilbage med vores overkroppe, så vi ser ud til at være helt oprejste. Men som du kan forestille dig, placerer dette en unødvendig mængde stress på lændehvirvelsøjlen, især facetledene.

For at kunne evaluere din kropsholdning korrekt udjævnede jeg billederne. Hvis du gør det, afsløres det, at du har en ret betydelig fremadlænning set fra siden. Dette er sandsynligvis din krops måde at holde sig væk fra den smerte og / eller skade, der sandsynligvis ville skyldes yderligere hyperextension, hvoraf de fleste ville opstå, hvor din krop allerede har valgt et omdrejningspunkt - T12 / L1.

Jeg vil starte med at læse min artikel kaldet smertefri underkropsholdning. Denne artikel vil fungere som en perfekt basislinie til at hjælpe dig med at forstå, hvad der foregår, og hvordan du begynder at rette det. Da du har en ph.d. i sundheds- og motionsvidenskab, er jeg ikke i tvivl om, at du vil opsuge informationen og sandsynligvis endda blive ganske ekspert i lavere kryds syndrom - et udtryk, som Vladimir Janda skabte for at beskrive et anterior roteret bækken og det hypotoniske / hypertoniske muskulære problemer, der ledsager.

Selvom du helt sikkert bliver nødt til at gøre standarden "løsne dine hofter og nedre ryg, mens du tonerer og styrker dine mavemuskler og glutes" -type rehabiliteringsprotokol for lavere kryds syndrom, formoder jeg, at du bliver nødt til at lægge ekstra opmærksomhed på den forreste kerne stabilitet.

Lad os nu komme til de sjove ting!

Når jeg ser på din afslappede front, er det indlysende, at du har en god form til din overkrop: god, men ikke overvældende overfælder, brede kraveben, god medial deltudvikling og lats, der springer ud, selvom du er ikke forsøger at vise dem. Du kan ikke købe eller endda udvikle en fantastisk skeletstruktur, så føl dig velsignet, at du har en!

Du har dog brug for noget seriøst arbejde på dine øvre pecs. Selvom dit bryst ser godt ud i din sidebryst, mangler dit øvre bryst betydeligt i både dine forreste og sideafslappede stillinger. Den "muskelspaltning", du har i dit nedre bryst, skal gå helt op til toppen af ​​brystbenet.

Så fokus på dit øvre og midterste bryst, men forsøm ikke dit nederste bryst fuldstændigt, da det også kan bruge lidt mere størrelse.

Når du bevæger dig lidt ned, skal du også arbejde på din maveudvikling. Jeg er helt sikker på, at noget af manglen på pop til dine mavesår skyldes dit nedre krydsede syndrom og den efterfølgende mangel på abdominal tone plus let abdominal udspilning, der kommer med et anterior roteret bækken. Men selv i din forreste dobbelte biceps skud skal din mavemuskler være lidt mere tydelig, og de vil være, når du tykner dem lidt op.

For at opnå dette, fejler du på siden af ​​træning abs tungere i modsætning til lettere. Mange mennesker har en tendens til at glemme, at udvikling af hypertrofi i mavemusklerne fundamentalt set ikke er anderledes end at gøre det i andre skeletmuskler. Du er nødt til at beskatte musklerne med en stimulus (i.e. spænding), der tvinger musklen til at tilpasse sig.

Når det er sagt, føler jeg, at abs har tendens til at komme sig hurtigere end andre muskler. Så som en generel tommelfingerregel vil jeg anbefale at træne dine mavemuskler tre ikke-sammenhængende dage om ugen, som mandag, onsdag og fredag. Brug forskellige øvelser for at variere stimulus og for at forhindre overtræning, men jeg ville ikke lade reps komme over 12. Hvis du kan gøre mere end 12, skal du tilføje modstand.

Med hensyn til dine quads, de er gode at gå. Jeg ville bare fortsætte med at gøre, hvad du laver.

Dine kalve skal derimod opdrages en hel del. I øjeblikket er dine lår proportionalt bredere end dine kalve. Så jeg vil især målrette mod den mediale gastrocnemius, da dette vil udfylde dine kalve set fra fronten og hjælpe dem med at se proportionale ud, når de ses i din afslappede stilling foran.

Forresten, selvom det er lidt for tidligt at give dig poserende tip, vil det at bringe dine fødder tættere på hinanden hjælpe med at minimere uoverensstemmelsen mellem dine lår og kalve.

Fra siden kan vi se, at du skal løfte dine arme og især dine hamstrings. Du står med knæene næsten helt udstrakt, hvilket får næsten alles hamstrings til at virke ret flade. Men som du kan se i din sidebryst, kan du stadig bruge betydeligt mere udvikling i den bageste lårregion. I bodybuilding kan dybest set dine hamstrings og ryg ikke være for udviklede.

Jeg tror ikke, det tager noget tophemmeligt eller forkant at udfylde dine skinke, bare en masse hårdt, fokuseret hamstring arbejde.

Tilbage til dine arme. Selvom dine arme generelt har brug for større størrelse, er dine biceps ret imponerende, især den freaky top på din højre biceps.

Dine triceps er dog en anden historie - de har brug for noget arbejde! Jeg ville helt sikkert træne dem to gange om ugen i et stykke tid og sørge for at fokusere på øvelser, der retter sig mod tricepsens lange hoved (i.e. overhead forlængelsesbevægelser).

Lad mig tage lidt sikkerhedskopi. Jeg er klar over, at du følger DC (Dante Trudell, a.k.-en. Doggcrapp) træningsprincipper, og jeg er selv en fan af Dantes arbejde. Når det er sagt, føler jeg, at det ofte er fordelagtigt at afvige fra DC-træning for at få opblødende kropsdele. Dine triceps er et eksempel.

Hvis sprængning af dem med en killer hvilepause indstillet hver femte dag eller deromkring ville bygge dig nogle gode triceps, så tror jeg, at du allerede har et rigtig godt par. Det er som det gamle ordsprog, ”Definitionen af ​​sindssyge gør det samme, mens man forventer et andet resultat.”

Hvis du skulle følge op i otte uger med DC-sprængning med otte uger med et mere traditionelt, højere volumen, bodybuilding-type program designet specielt til din fysik, ville du være forbløffet ved resultaterne! Jeg har hørt det sagt lige her T NATION år siden: “Det bedste træningsprogram i verden er det, du ikke er i øjeblikket.”

Samlet set er din ryg virkelig god. Du har en god blanding af tykkelse og bredde uden skarpe svagheder. Bare fokus på at få lidt mere af den samme - afbalanceret, symmetrisk muskel.

Hvis jeg var din bodybuilding-træner, her er hvad jeg ville sige: ”Lad os planlægge for dig at konkurrere næste efterår et stykke tid. Det vil give os tid til at lægge nogle muskler på dig og få dine svage punkter op, før du begynder at slankekure.

”Vægtmæssigt vil vores oprindelige mål være at få dig op fra 165 til omkring 175, men med næsten nøjagtig samme mængde kropsfedt. Så opretholder vi den vægt, mens vi gradvist læner dig lidt ud. Derefter, omkring 16 uger ude, begynder vi at fjerne alle pletter af synligt fedt, mens du er lige så fokuseret på at holde hvert unse muskler.”

Josh, jeg er ikke i tvivl om, at du kan lave et bodybuilding-show ... og sparke en seriøs røv ved at gøre det! Faktisk ville mit mål for dig være intet mindre end førstepladsen i Novice-divisionen!

- Dr. Ler

Ønsker Dr. Clays professionelle rådgivning?

Ønsker at blive vist i en fremtidig rate af The Body Shop? Send mig derefter en e-mail på [email protected]. Inkluder mindst fire klare fotos - foran, bagpå, venstre side og højre side - alle ubøjede. Du kan også inkludere et bøjet skud eller to, men de fire ubøjede skud er obligatoriske.

Ingen slørede mobiltelefonbilleder, du tog ved hjælp af spejlet på badeværelset, okay? Skub et rigtigt kamera ud og få nogen til at tage nogle anstændige billeder af dig. Og glem ikke at få dine ben ind i billederne også!

Sammen med dine fotos skal du inkludere en kort biografi: alder, år brugt alvorligt på træning, højde, vægt, mål og lignende. Tak! - Chris Shugart


Endnu ingen kommentarer