Bikini Abs kostplan

Alle træningsprogrammer i verden vil ikke gøre en forskel, hvis du overdriver det i køkkenet. Derfor bad vi Jaclyn Sklaver, som også oprettede vores bikini-abs træning, om at give os en smart diæt, der hjælper dig med at se resultater hurtigere. "Denne diæt passer perfekt sammen med det, du laver i gymnastiksalen," siger Sklaver. På højere intensitetsdage har du lidt højere kulhydrat- og kalorieindhold for at give dit træningspas. På hvile- eller pure-cardio-dage falder kulhydraterne og kalorierne let for at hjælpe dig med at skære fedt hurtigere. Bemærk, at prøvemenuerne og måltiderne her er baseret på en kvinde på 135 pund, så juster efter behov. Følg med, så bliver du bikini stolt om cirka en måned. (Få Bikini Abs øvelser her.)

SE OGSÅ: Bikini Abs træningsprogram

MORGENMAD

Løftedag

(Højere kulhydrater)

TYRKIET BACON & EGG WHITE ENGLISH MUFFIN

4 store æggehvider

2 skiver kalkunbacon

1 Ezekiel brød engelsk muffin

1⁄2 avocado

Kalorier: 407, Protein: 27g, Kulhydrater: 36g, Fedt: 15g

SLOW-COOKED havregryn med PB & æggehvider

1⁄4 kop langsomt kogt æble kanel havregryn (Se opskrift, følgende.)

Tilsæt 4 kogte æggehvider til det kogte havregryn

1 spsk jordnøddesmør

Kalorier: 365, Protein: 27g, Kulhydrater: 38g, Fedt: 11g 

GRÆSK YOGURT MED BÆR

6 oz almindelig 2% græsk yoghurt

1⁄2 kop blåbær

1 pakke stevia

Kalorier: 142, Protein: 18 g, Kulhydrater: 17 g, Fedt 4 g

SLOW-COOKED APPLE CINNAMON havregryn

1 kop stålskåret havre

4 kopper vand

1 stort æble, terninger 1⁄2 tsk kanel

FRANSK TOAST

2 skiver Ezekiel brød

1⁄4 kop (2 store) æggehvider

1⁄2 spsk kokosolie

Kanel, efter smag

Sug brødet i æggehviderne, og kog derefter i en gryde med kokosolie.

Kalorier: 279, Protein: 20 g, Kulhydrater: 32 g, Fedt: 9 g 

Ikke-løftende dag

(Lavere kulhydrater)

LOX OG AVOCADO WRAP

4 oz lox

1 lav carb wrap

1⁄4 avocado, skiver

Kalorier: 242, Protein: 28 g, Kulhydrater: 14 g, Fedt: 10 g

YOGURT OG NØDDER

6 oz fedtfri almindelig græsk yoghurt

1 ounce nødder (ca. 20 mandler)

1 pakke stevia

Kalorier: 285, Protein: 23 g, Kulhydrater: 13 g, Fedt: 14 g

ÆGHVIDER OG AVOCADO

4 æggehvider (krypteret eller lav til en omelet)

1⁄2 avocado

2 skiver tomat

Kalorier: 177, Protein: 20 g, Kulhydrater: 9 g, Fedt: 13 g

RØSTE MED PEJNØDSBUTTER PROTEIN

1 scoop valleprotein

2 spsk jordnøddesmør

Vand og is i blenderen

Kalorier: 320 Protein: 34 g, Kulhydrater: 7 g, Fedt: 16 g 

SE OGSÅ: Gør det at spise salat sjovere og fylde mere

FROKOST AFTENSMAD

(Til højere carb-dage tilsættes 1/2 kop kogt quinoa, ris eller søde kartofler.)

TUNA WRAP

4 ounce dåse tun

1 low-carb wrap

1⁄4 avocado

25 veggie-pinde (opskåret selleri, gulerødder, peberfrugter)

Kalorier: 300, Protein: 34 g, Kulhydrater: 19 g Fedt: 12 g

LAKSPLADE

4 oz grillet / bagt laks

1 kop dampet broccoli eller andre grøntsager

Kalorier: 347, Protein: 30 g, Kulhydrater: 28 g, Fedt: 13 g

JORDTYRKIET & ZOODLES

4 oz 93% magert kalkun

Courgette nudler (brug en Spiralizer eller skiv courgette meget tynd og damp eller sauter)

1⁄2 kop let marinara sauce

1⁄2 spsk avocado olie

Kalorier 375, Protein: 32g, Kulhydrater: 18g, Fedt: 20g

Grillet kyllingesalat

4 oz grillet kyllingebryst

1 kop blandet salatgrøntsager

1⁄2 kop tomat i skiver

1⁄4 kop kikærter

1 oz olivenolie

1 spsk balsamicoeddike

Kalorier: 325, Protein: 31 g, Kulhydrater: 18 g, Fedt: 16 g

Kylling eller tun salat

4 oz grillet kylling, hakket eller 4 ounce tun dåse i vand

1 kop agurker i tern 

1⁄2 kop ternede tomater

1 oz ekstra jomfru olivenolie

1 spsk rødvineddike

Kalorier 269, protein: 28 g, kulhydrater: 8 g, fedt: 15 g

Kog på lavt i 4 timer. Gør 8 portioner

TUNA SALSA

5 ounce dåse tun

1/8 avocado

1⁄2 kop salsa

1 spsk mandler i skiver

Kalorier: 249, Protein: 34 g, Kulhydrater: 7 g, Fedt: 17 g

BØNNLØS TYRKIET CHILI

4 oz 93% magert kalkun

1⁄4 kop skivede peberfrugter

1⁄4 kop skiver løg

1⁄2 kop knuste tomater

Chili pulver

Kalorier 180, protein: 18 g, kulhydrater: 15 g, fedt: 5.5g

SE OGSÅ: Naturlig energi, der øger fødevarer

DAGSTIDSNACKS

Disse mini-måltider hjælper dig med at holde energi på enten høj- eller lav-carb-dage.

COTTAGE OST OG FRUGT

4 oz 2% hytteost

1 medium æble

eller 1⁄2 kop bær

Kalorier: 182, Protein: 15 g, Kulhydrater: 25 g, Fedt: 3 g

PB OG APPLE

2 spsk højprotein PB

1 medium æble, skåret

Kalorier: 310, Protein: 14g, Kulhydrater: 27g, Fedt: 19g

TUNA OG VEGGIES

2.5 ounce tunpakke

1⁄2 kop agurker i skiver

1⁄2 kop ternede tomater

Kalorier: 118, Protein: 16g, Kulhydrater: 9g, Fedt: 1.5g

Aftenaften

CASEINCUPCAKES

1 skefuld chokoladekaseinprotein

1⁄4 kop æggehvide

1⁄4 kop usødet mandel

Mælk

16 blåbær

Bland sammen og læg i en mini cupcake bageplade.

Kalorier: 207, Protein: 29g, Kulhydrater: 14g, Fedt: 4g

CASEIN PUDDING

1 scoop kaseinpulver

1 spsk nøddesmør (tilsæt 1⁄2 kop bær til højere carb-dage)

Tilsæt langsomt vand, indtil budding er tyk.

Kalorier: 218, Protein: 26 g, Kulhydrater: 7 g, Fedt: 10 g

Jordnøddesmør

16 oz hytteost

4 spsk jordnøddesmør i pulverform

2 pakker stevia

1 spsk vanilleekstrakt

Blend indtil tyk. (Gør 4 portioner på 4 ounce)

Kalorier: 112, Protein: 12 g, Kulhydrater: 10 g, Fedt: 3 g

SE OGSÅ: Superhurt plan for nedbrydning 

Eksempelmenuer: løftedag

(Højere kulhydrat)

MORGENMAD

3 store æggehvider plus 1 hele æg på en Ezekiel brød engelsk muffin toppet med 1/8 avocado

Kalorier: 407, Protein: 27g, Kulhydrater: 36g, Fedt: 10g

MELLEMMÅLTID

1 scoop valleprotein plus 1 spsk jordnøddesmør, 1⁄2 kop bær og 1 kop usødet mandelmælk; blandes med is

Kalorier: 240, Protein: 30 g, Kulhydrater: 25 g, Fedt: 10 g

5 ounce tunfisk på dåse med lavt kulhydratindpakning med 1⁄2 avocado, salat og 2 skiver tomater plus 20 skivede veggiepinde

Kalorier: 272, Protein: 24 g, Kulhydrater: 20 g, Fedt: 14 g

AFTENSMAD

4 oz grillet kylling, 1 kop quinoa, 1 kop courgette sauteret i 1 spsk olivenolie

Kalorier: 430, Protein: 34 g, Kulhydrater: 40 g, Fedt: 18 g

Aftenbuffet

Kasein cupcakes toppet med 1 spsk nøddesmør

Kalorier: 310, Protein: 30 g, Kulhydrater: 17 g, Fedt: 12 g

Total: 1.659 kalorier, 145 g protein, 138 g kulhydrater, 64 g fedt

Cardio / hviledag

(Nedre kulhydrat)

MORGENMAD

4 oz. lox plus 1⁄2 avocado i low-carb wrap

Kalorier: 295, Protein: 28 g, Kulhydrater: 14 g, Fedt: 18 g 

MELLEMMÅLTID

6 oz. almindelig, fedtfri græsk yoghurt med 1⁄2 kop bær og 1⁄2 oz nødder; sødet med 1 pakke stevia

Kalorier: 214, Protein: 23 g, Kulhydrater: 20 g, Fedt: 8 g

FROKOST

5 oz grillet laks plus 1/8 avocado over blandede greener med 1 spsk ekstra jomfru olivenolie og 2 spsk balsamicoeddike

Kalorier: 375, Protein: 32 g, Kulhydrater: 18 g, Fedt: 20 g

AFTENSMAD

4 oz 93% mager kalkun over 1 kop zoodles toppet med 1⁄2 kop let tomatsauce og 1 spsk avocadoolie

Kalorier: 354, Protein: 26 g, Kulhydrater: 13 g, Fedt: 14 g

Aftenbuffet

20 g kasein budding med 1⁄2 spsk mini chokoladechips og 1 spsk jordnøddesmør

Kalorier: 279, Protein: 27 g, Kulhydrater: 12 g, Fedt: 13 g

Total: 1.517 kalorier, 136 g protein, 77 g kulhydrater, 73 g fedt 

SE OGSÅ: 12 uger til en konkurrenceplan for kropsdiet