Den bedste måde at løfte vægte på

1243
Jeffry Parrish
Den bedste måde at løfte vægte på

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Excentriske isometrics (EI'er) involverer at udføre den negative fase af en lift på en kontrolleret måde og holde den strakte position i en given varighed.
  2. Hver EI skal holdes mellem 2-7 sekunder. De skal udføres med alle syv grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre.
  3. Disse bør ideelt set gøres med lukkede øjne, da kroppen kan mærke bevægelsesafvigelser hurtigere end øjet kan videresende dem til hjernen.
  4. EI'er kan eliminere behovet for arbejde med blødt væv såsom strækning, mobilitetsarbejde, skumruller og korrigerende øvelser.
  5. EI forbedrer bevægelseskvaliteten og øger dermed ydeevnen og reducerer inflammation og oxidativ stress.
  6. Få, hvis nogen, teknikker er mere effektive til at øge styrke og hypertrofi end excentriske isometri.

Den mest effektive måde at løfte på? Sandsynligvis!

Ideen er enkel: udfør en excentrisk eller negativ fase af en øvelse på en kontrolleret måde, og hold derefter pause i den strakte eller nederste position i et par sekunder, inden den faktiske løft / koncentriske fase er afsluttet.

Sådan ser det ud med en bænkpressevariation:

De kaldes excentriske isometrics men gå under mange forskellige navne. Jeg har ikke fundet noget mere effektivt end EI'er til forbedring af styrke, ydeevne og muskelfunktion.

Fordelene

Pause reps er gavnlige, fordi de lærer dig at holde dig tæt ud af bunden / hullet, rydde op i teknikproblemer, minimere stretchrefleksen, opbygge tillid til bundpositionen, eliminere overdreven momentum og minimere muskelens elasticitetsegenskaber.

Men der er dybere videnskabelige forklaringer på, hvorfor excentriske isometri er så effektive. Hvis du er interesseret i at gå fuld nørd, se slutningen af ​​artiklen. Lad os dække de praktiske ting først.

Praktisk ansøgning

1 - Bevægelserne

Når du bruger denne teknik, skal du fokusere på de syv grundlæggende menneskelige bevægelsesmønstre. Tre af disse er dominerende i underkroppen og inkluderer variationer i squat, hængsel og lunge. De andre fire er overkropsbevægelser og inkluderer variationer af vandret træk, vandret skub, lodret træk og lodret skub.

2 - Bevægelsesområde

Hver teori, der diskuteres her, er baseret på det grundlæggende princip om at forblive tæt og bruge det optimale / naturlige bevægelsesområde. Med andre ord, kollaps ikke! Faktisk er der et forhold mellem muskelstivhed, bevægelsesområde, proprioception og træthed.

I det væsentlige fører nedsat muskelstivhed, der produceres enten fra træthed eller samvittighedsfuld afslapning af muskler (under træning) til nedsat muskelstivhed, hvorved proprioception mindskes og i sidste ende producerer bevægelser med større bevægelsesområde.

Kort sagt, dårlig proprioception og stort eller overdrevet bevægelsesområde er relateret, den ene fører ofte til den anden.

3 - Isometrisk varighed

Hold hver excentrisk isometrisk i 2-7 sekunder. Mindre end dette, og du vil give afkald på fordelene forbundet med den forlængede position. Mere end dette og ophobning af træthed kan medføre, at teknikken forringes, for ikke at nævne mulig afslapning / kollaps under den strakte stilling.

4 - Kropsholdning er nøglen

Korrekt udførelse af EI inkluderer at holde en neutral rygsøjle, som involverer en naturlig, men ikke overdreven bue. Hvis du fokuserer på at opnå den største naturlige strækning / dybde under bevægelse, mens du samtidig låser din rygsøjle i position, finder du uundgåeligt det passende bevægelsesområde.

Den rette kropsholdning for alle EI'er, startende fra top til tå, indebærer at holde et højt og pakket hoved, skuldre trukket ned, tilbage og ind mod rygsøjlen, brystet ud, maven trukket ind og hofterne tilbage.

5 - Lift by Feel, Not by Sight

Brug ikke spejlet! Når du bruger spejlet, reflekteres billedet fra spejlet tilbage til din nethinde og behandles af din occipitale lap, før hjernen kognitivt sammenligner dette billede med det ønskede resultat, hvilket kræver yderligere behandling.

Hvis du bruger spejlet til at foretage korrektioner, inden den tid, du har foretaget justeringerne, er fejlen allerede udtænkt, mens muskel sensoriske receptorer kan opdage disse potentielle fejl, inden der opstår betydelige afvigelser.

Med andre ord, løft efter føler ikke ved synet, fordi din krop oplever problemer hurtigere end dine øjne. Faktisk har jeg ofte mine atleter tæt på mange af deres sæt. Du skal være i stand til at håndtere 95% af den samme belastning med lukkede øjne, som du kan håndtere med åbne øjne.

6 - Fodaktivering

Til alle stående øvelser skal du bære enten de mest minimalistiske sko, du kan finde (helst nul dråbe) eller gå barfodet. Forøgede niveauer af somatosensorisk feedback starter med fødder, tæer og ankler. Normale sko har tendens til at stumpe dette svar.

7 - vejrtrækning

Udover det faktum, at de excentriske isometricer gør underværker for at rette vejrtrækningsmønstre, er der flere komponenter i respirationsprocessen, der skal behandles. Under holdet vil vejrtrækningen holdes på et minimum, men er stadig vigtig.

Enhver dyb indånding vil blive taget mellem reps eller ved starten af ​​den excentriske bevægelse. I størstedelen af ​​den excentriske fase og EI holder du enten vejret eller trækker vejret let, som om du drikker luft gennem et sugerør. I det væsentlige er det en modificeret Valsalva-manøvre.

8 - Rep rækkevidde

Lav lave reps i intervallet 1-5 rep. Sigt efter kvalitet frem for kvantitet. Da hver rep varer 2-4 gange længere end normale gentagelser, vil 3 reps normalt vare så længe som et traditionelt sæt på 8.

9 - Intensitet og belastning

Gå så tungt som muligt for målrepræsentanterne, mens du styrker de korrekte bevægelsesmønstre. Start med 50% eller mindre af din 1RM. Du skal til sidst nå det punkt, hvor du udfører EI'er komfortabelt med 80-90% af din 1RM.

10 - Tag din tid

Skynd dig ikke ind i efterfølgende reps. Det er her, du kan få vejret, genvinde tætheden og blive mentalt engageret til næste rep.

11 - Mindre tyngdekraft, Mere klemning

Forsøg at føle spænding opbygget i musklerne under EI. Forestil dig dine strakte muskler, der fungerer som en oprullet fjeder, med dine antagonistmuskler, der skyder voldsomt for at trække vægten i korrekt position i modsætning til at lade tyngdekraften gøre alt arbejdet.

Gennemfør den koncentriske fase af liften så kraftigt som muligt (slip fjederen), mens du opretholder tæthed og kontrol med lasten. Co-sammentrækning af gensidige muskelgrupper er altafgørende under den excentriske isometrisk for at maksimere proprioception, kraft, stabilitet og motorisk kontrol.

12 - Ser ud er ikke alt

Bare fordi en elevator så godt ud, betyder det ikke var godt. Intramuskulær og intermuskulær koordination samt rekruttering af motorenheder er noget, kun løfteren iboende kan indstille sig på.

Dine muskler kan mærke mere end hvad enhver træner kan se. Jo bedre du bliver ved at overholde den subtile feedback og sensoriske oplysninger fra dine muskler, jo hurtigere vil du mestre bevægelse.

Med excentriske isometricer har du en overflod af proprioceptiv information at overholde, da størstedelen af ​​bevægelsen vil blive brugt under strækning og spænding.

De 7 bevægelsesmønstre

1 - Squat

Når en løfter siger, at han ikke kan squat på grund af smerte, indikerer det normalt, at han hukker forkert. Excentriske isometri er den mest effektive metode til at korrigere squat-mekanik såvel som at forstærke korrekt teknik.

Blot at sænke bevægelsesmønsteret, fokusere på sensoriske oplysninger fra dine muskler og ikke forsøge at overskride din krops naturlige bevægelsesområde vil give mere fordel end nogen korrigerende træning eller bløddelsprocedure.

Enhver squat-variation kan bruges. Fokus bør være mere på, hvordan du udfører dem i stedet for den variation, du vælger. Hvis du har problemer med at finde den perfekte position, skal du mindske belastningen, sænke den og prøve at lukke øjnene for forbedret proprioception.

2 - Vandret træk

Enhver traditionel roøvelse passer ind i denne kategori. Nøglen er spinaljustering. Når du udfører den excentriske fase, skal du strække musklerne så langt som muligt uden at lade skuldrene rundt eller rygsøjlen bevæge sig ud af position. Med andre ord, hold militær stil.

3 - vandret skub

De bedste muligheder her vil være bænkpressvariationer med håndvægte, push-ups (på håndtag eller ringe), dips (standard eller ringe) eller cambed barbænkpresse. Alle disse variationer tillader din krops naturlige bevægelsesområde uden at brystet forhindrer bevægelsen.

Husk, at vandrette træk og skub skal være næsten spejlbilleder af hinanden. Sørg for, at albuerne ikke blusser ud og fokuser på at klemme dine lats igennem.

Den værste fejl, du kan begå, er at udføre excentriske isometrics forkert, da du simpelthen riller defekte bevægelsesmønstre ind i dit CNS.

4 - Hængsel

Korrekt hoftefunktion er afgørende for ydeevne, styrke og dagligdag. At vide, hvordan man hængsler fra hofterne snarere end at bøje sig ved rygsøjlen, er noget ethvert menneske burde være i stand til.

Lås rygsøjlen ind, tillad en naturlig bøjning af knæene, drej ved hofteleddet, og kør røv tilbage. Fokuser på at få en naturlig snarere end overdreven strækning i glutes og hamstrings.

Udførelse af hoftehængselsbevægelser for stive ben vil ikke kun kompromittere fordelene, men vil også indprente et defekt hængselmønster. Prøv at udføre excentriske isometrics med enhver form for rumænsk markløft samt variationer med et ben. God morgen, gennemtrængning og pladehængselisometri er gode muligheder.

5 - Lodret træk

Af alle overkropsbevægelser kan det lodrette træk være en af ​​de sværeste at mestre. Meget af dette har at gøre med skuldre og skulderblad direkte trukket af kræfter, der påføres lodret på armene.

Det er her, de fleste løftere lader skuldrene i det væsentlige rykke ud af position ved at lade scapulaen trække op, over og ud i stedet for tilbage, ned og ind. Med det sagt kan mastering af EI'er anvendt på enhver lat nedrulning eller pull-up variation gøre underværker for skulderfunktion og postural restaurering.

6 - Lodret skub

Thoracic rygmarvsmobilitet og scapular positionering er to af de vigtigste faktorer her. Hold brystet ude, pakk hovedet højt, lad ikke dine hofter kollapse, og hold din kerne utrolig stram. Dette skal efterligne og føles næsten identisk med pull-ups eller nedtrapninger.

De fleste mennesker prøver at holde sig for oprejst under presning over hovedet. Tillad den øverste tredjedel af din overkrop at læne sig lidt tilbage, mens du opretholder korrekt lumbopelvic-tilpasning, repræsenterer indbegrebet af T-rygmobilitet. Enhver overhead pressevariation med håndvægte, trap-bar, kettlebells eller bottoms-up variationer er ideelle.

7 - Lunge / Stride

Lungemønstre repræsenterer den bedste metode til excentrisk målretning af hoftebøjlerne på bagbenet (noget kneb og hængsler giver ikke), samtidig med at strækning af forbenets glutes samtidigt strækkes. Konsekvent at udføre en sådan bevægelse er afgørende for underkropsfunktionen.

Lunges er også målrettet mod aspekter af stabilitet og balance, som andre øvelser mangler, især når de udføres som en EI. Lunges er intet andet end en isoleret variation af den menneskelige gang, da de direkte efterligner kryds-crawl-bevægelsesmetoden. Intet andet værktøj fungerer bedre til at korrigere gangart end excentriske isometriske lunger.

Enhver udvarevariation inklusive vægtstang, håndvægt, overhead, frontbelastet / bæger og bulgarsk squats fungerer.

Sådan programmeres det

Jo mere effektive dine motorprogrammer og overordnede løfteteknikker er, jo mindre vigtig træningsprogrammering bliver.

Jeg siger ikke, at programmering ikke er vigtig. I sammenligning med at bruge de korrekte bevægelsesmønstre og gravere de relevante neurale tegninger placerer træningsprogrammering et fjernt sekund.

EI'er kan udføres med en forholdsvis høj frekvens og volumen på grund af deres terapeutiske virkning. Udfør mindst et sæt pr. Bevægelsesmønster hver gang du træner en bestemt muskelgruppe. Så hvis en atlet træner brystet (vandret pressemønster) to gange om ugen, ville han udføre mindst 1 EI under hver træning.

Du kan også bruge dem som neurale primere under opvarmningssæt, når du pyramiderer i vægt. For eksempel på squats, gør 135 for 5 EI'er, 225 for 4 EI'er, 275 for 3 EI'er og 315 for 1 EI'er. Gør derefter normale tunge arbejdssæt (ingen EI'er) med 365 til 2 sæt på 5.

Gør dem tidligt i træningen for at hjælpe med at styrke korrekt bevægelsesmekanik ind i CNS og rille de relevante neurale veje / motorprogrammer.

Yderligere fordele ved EI'er

1 - Korrekt vs. Korrigerende øvelse

Når de udføres korrekt, er excentriske isometri mere korrigerende end egentlige “korrigerende øvelser.”Faktisk skal de fleste bevægelser være korrigerende.

Men når dysfunktionelle bevægelsesmønstre bliver strategien til bevægelse, begynder fysisk aktivitet at generere flere og flere negative effekter, hvilket gradvist mindsker de positive elementer i øvelsen.

EI kommer til hjertet af denne onde cirkel og reparerer motorprogrammer for at gendanne de terapeutisk forstærkende fordele ved bevægelse.

2 - Ingen flere bløde vævsmodaliteter

Hvis du konsekvent skal udføre arbejde med blødt væv, strækninger, mobilitetsøvelser og korrigerende øvelser, er dine bevægelsesmønstre mangelfulde, og din løfteteknik er forkert i varierende grad.

Accepter ikke tæthed, smerter og smerter som en del af træningsnormen. Dette er din krops måde at fortælle dig, at du bevæger dig forkert, da bevægelse uundgåeligt skulle være terapeutisk. Gå til roden af ​​problemet, som er dysfunktionelle bevægelsesmønstre. Behandl årsagen, ikke symptomerne.

3 - Forøget opsving og træningsfrekvens

Der er en omvendt sammenhæng mellem teknik og genopretning. Jo bedre din teknik, jo mindre restitutionstid har din krop brug for, da træningen i det væsentlige vil være terapeutisk og korrigerende. Dårlig teknik kræver større restitutionstid for at håndtere de negative forgreninger.

EI hjælper ikke kun direkte med at komme sig på grund af at bruge så meget tid i den forlængede position, men de lærer også korrekt artrokinematics, som kan have en enorm mildrende effekt på led- og muskelbetændelse.

4 - Neuromuskulær-effektiv induceret muskelvækst

Der er få teknikker, der er mere effektive til styrke og hypertrofi end excentriske isometri. Kombinationen af ​​en okkluderet strækning, øget tid under spænding og den høje grad af rekruttering af motorenheder er en meget potent stimulus for muskelvækst.

Ud over denne direkte effekt har EI også en indirekte indvirkning på styrke og hypertrofi. De hjælper med at etablere effektive bevægelsesmønstre, der fører til større evne til at overbelaste med slutresultatet enorme gevinster i styrke og størrelse.

5 - Forbedret mobilitet

At bruge mere tid i strakt position er en af ​​de mest effektive metoder til at forbedre mobiliteten. Al mobilitet opnået ved EI'er er rent funktionel.

I modsætning hertil kan mobilitet opnået fra andre traditionelle terapeutiske modaliteter producere dysfunktionel mobilitet eller hypermobilitet, da kroppen ofte har været alt for behandlet eller forvredet i unaturlige stillinger.

Tilsvarende er optimale niveauer af stivhed afgørende for korrekt mobilitet, da lave stivhedsniveauer (hvilket igen producerer ustabilitet) ofte får kroppen til at forhindre eller hindre bevægelse, den kan ikke stabilisere sig sikkert. Excentriske isometrics tillader kroppen at finde den ideelle balance mellem stivhed, stabilitet og mobilitet.

6 - Nedsat betændelse

Excentrisk isometri programmerer kroppen til at bevæge sig i de mest biomekanisk effektive positioner, hvilket uundgåeligt fører til forbedret ydeevne samt nedsat led- og muskelbetændelse.

Ikke alene er overdreven betændelse og oxidativ stress knyttet til næsten alle kendte fysiske sygdomme, men de bidrager også til nedsat insulinfølsomhed, hvilket i sidste ende skaber kaos på sundheds-, fysik- og præstationsegenskaber.

The Really Geeky Stuff

Potentiering efter aktivering

At overvinde isometrics (skubbe eller trække mod en fast genstand) skaber en endnu større post-aktiveringspotentiering (PAP) respons end standard modstandsbevægelser. Desværre er der lidt forskning med hensyn til at give isometrics / EI'er - sænke en belastning til en given position uden at lade den kollapse yderligere.

Jeg undersøgte dette til min doktorafhandling. Resultaterne af undersøgelsen viste en større PAP-respons med EI'er i både øvre og nedre kropsstyrke end standard tung modstandstræning (85-90% 1RM).

Koncentriske muskelhandlinger producerer større metabolisk træthed og kræver mere energiforbrug end excentriske muskelhandlinger på grund af den større ATP, der kræves til excitation-sammentrækningskoblingsprocessen.

Øget proprioception / sensorisk feedback

Jeg undersøgte også virkningerne af excentriske isometrics på stabilitet og symmetrisk belastning (procent af belastning til venstre vs. højre side). Resultaterne viste to signifikante fund.

For det første forbedrede excentriske isometri stabilitet og symmetri i både over- og underkrop sammenlignet med kontrollen. Lige så interessant var det faktum, at traditionel træning forårsagede en let, men alligevel betydelig forringelse af niveauerne af symmetri og stabilitet.

Sidstnævnte resultater skyldtes sandsynligvis det faktum, at når de får lov til at udføre standard løftprotokoller, vil de fleste praktikanter uundgåeligt forstærke eksisterende bevægelsesmønstre, som ofte gange er dysfunktionelle og mangelfulde.

Imidlertid var forbedringerne set med implementeringen af ​​EI sandsynligvis relateret til den overdrevne excentriske / strakte komponent i bevægelsen.


Endnu ingen kommentarer