De bedste øvelser for størrelse og styrke

3296
Thomas Jones
De bedste øvelser for størrelse og styrke

Gå ind i ethvert anstændigt motionscenter, og du har flere valgmuligheder for hvilket bevægelsesmønster eller muskelgruppe du vil træne den dag. Skulle du lave nedtrapninger eller pull-ups? Bænkpres med en vægtstang eller på Smith-maskinen? Squats eller benpresser?

Hvis du synes, svarene er åbenlyse, beder jeg om at være anderledes.

Øvelsesvalg er helt klart ikke den eneste vigtige variabel i et træningsprogram. Du skal også tage intelligente beslutninger om volumen, intensitet og frekvens - hvor meget, hvor hårdt og hvor ofte du træner. Og lige så klart kan du ikke foretage gode valg inden for disse områder, medmindre du definerer dine mål.

Du kan finde mange artikler - hele bøger, endda - der fortæller dig, hvordan du justerer lydstyrke, intensitet og frekvens, når du træner for styrke vs. hypertrofi. Men hvad du sjældent finder er en guide til at vælge de rigtige øvelser til disse to mål. Det er efter min mening et ret stort hul. Ikke alle øvelser er skabt ens, og nogle er bedre til at give specifikke resultater end andre.

Til denne artikel vil jeg opdele træningsvalg i to primære kategorier: de bedste øvelser for styrke og de bedste for hypertrofi. Hvis du er interesseret i at opnå begge dele på samme tid, kan du bare vælge de øvelser, der vises på begge lister.

Bestemt er der andre kategorier, som jeg udelader - de bedste øvelser til fedt tab, atletisk udvikling, mobilitet, muskulær udholdenhed ... listen kan fortsætte et stykke tid. Men de to, jeg nævnte, er de store, de som de fleste af jer for øjeblikket forfølger.

Industriel styrke

Jeg tror, ​​at alle, der læser dette, forstår, at størrelsen af ​​en muskel påvirker dens styrke op til et punkt. Men vi ved alle, at bodybuildere - de største fyre i gymnastiksalen med hensyn til ren muskelstørrelse - ikke på nogen måde er den stærkeste. De er selvfølgelig stærkere end de tynne fyrer på Bosu-kuglerne, men de fleste af dem bliver røget af de øverste kraftløftere i deres vægtklasse.

Det skyldes, at maksimal styrke - musklernes evne til at udføre en enkelt, all-out indsats - afhænger af neuromuskulær koordination såvel som mængden af ​​kontraktilvæv i muskelen.

Så når du vælger en øvelse med det formål at udvikle maksimal styrke, skal du vælge en, der giver dig mulighed for at løfte mest vægt og kræver mest dygtighed.

Begge halvdele af denne erklæring er vigtige.

Du ved allerede, at du ikke bliver stærk, medmindre du vælger øvelser, der giver dig mulighed for at løfte en masse vægt. Du kan ikke blive stærk med lette vægte, selvom du løfter fra en akavet eller ustabil position.

Så når jeg siger, at de øvelser, du vælger, skal kræve dygtighed, taler jeg om elevatorer, der kræver lidt teknik og balance, ikke dem, der ligner cirkustricks. Højt kvalificerede øvelser er normalt sammensatte - involverer handling ved mere end et led - og finder sted i flere bevægelsesplaner eller har i det mindste muligheden for at gøre det.

Neuromuskulær koordination er afgørende på grund af begrebet overførsel af færdigheder, eller hvordan din evne i en øvelse krydser over til en anden. Nøglen til at forstå dette koncept er at huske, at overførsel af færdigheder flyder ned ad bakke. Din evne til at udføre en øvelse med højere færdigheder, som en bænkpresse, betyder, at du også vil være temmelig god til en lavere færdighedsversion af den samme grundlæggende bevægelse, som en brystpresse.

Færdighed flyder sjældent den modsatte retning. Hvis du kun træner i en selektoriseret brystpressemaskine, ville du ikke være forholdsvis stærk på barbellbænkpressen.

Tænk på armbrydning, en sport der kræver en kombination af styrke og dygtighed. En fyr kan have fantastisk stærke arme, som det fremgår af hans evne til at løfte tunge vægte i øvelser med lavere færdigheder, men hvis han aldrig har brystet sig med armene før, vil han ikke kun miste sin kamp, ​​men der er også en god chance for, at han får såret i processen. Han har stærke muskler, der trækker på knogler, sener og ledbånd på en ukendt måde, og det er en perfekt formel for skade. (Ironisk nok har en svagere nybegynder med armbrydning mindre chance for at komme til skade. Han mister bare kampen uden varig skade på andet end hans ego.)

Apropos dygtighed bemærker du måske, når du kommer til træningslisterne, at jeg ikke inkluderer de olympiske elevatorer i denne diskussion. De kræver tydeligvis dygtighed, og de giver dig selvfølgelig mulighed for at forbedre styrken. Men fordi de lægger vægt på hastighed, kraft og koordinering frem for ren styrke, tror jeg, de er en del af en anden diskussion. De ville ikke være førstevalgsøvelser for ren styrke eller ren hypertrofi, selvom de helt sikkert ville være i blandingen, hvis vi talte om træning for at forbedre hastighed og kraft.

Fed mig op

Her er retningslinjen, du skal huske, når du prøver at opbygge maksimal muskelstørrelse:

Vælg øvelser, der giver dig mulighed for at løfte mest vægt ogtilbyde mest isolation på målområdet.

Den første del - løft af de tungeste vægte - er mere åbenbar for styrke, men gælder også for hypertrofi-træning. Du skal løfte en masse vægt for at tvinge muskelen til at vokse til sin maksimale størrelse. De 10 pund håndvægte vil ikke bygge meget størrelse, uanset hvordan du bruger dem.

Men det er med det andet kriterium, at tingene bliver interessante. Neuromuskulær koordination betyder ikke meget for bodybuilding. Du behøver ikke bekymre dig om overførsel af færdigheder. I stedet vil du sikre dig, at en bestemt muskel eller muskelgruppe udfører arbejdet.

Det betyder ikke, at du udelukkende stoler på isolationsøvelser, men det betyder, at du skal føle musklen arbejde under sættet og føle en forskel i musklen bagefter. Du vil have en pumpe, føle den brændende fornemmelse i muskelen (som vi tidligere troede var forårsaget af mælkesyre) og / eller føle ømhed efter træning en dag eller to senere.

Disse er alle tegn på effektiv muskelisolering.

Omvendt, når du træner for styrke, vil du ikke føle musklerne arbejde eller etablere en forbindelse mellem sind-muskel; du vil bare gøre bevægelsen.

Et andet vigtigt punkt: Hvis du er en relativt ny eller uerfaren løfter, skal du etablere et basisniveau af styrke, før du bekymrer dig om muskelisolering. Det betyder ikke noget, om dit eneste mål er at blive enorm. Du kan ikke opnå det uden basen. Hvordan ved du, hvornår du er klar? Du skal i det mindste være på det ”anstændige” styrke i de fleste af de øvelser, jeg beskrev i Er du stærk.

Hvis du ikke i det mindste er anstændig i kraftløfterne - i stand til at bruge 1.5 gange din kropsvægt i squat og markløft og 1.25 gange din vægt i bænkpressen - du vil kæmpe for at tilføje muskelmasse med isolationsøvelser. Din krop kan ikke håndtere tungt nok vægte til at gøre disse øvelser effektive.

At starte med det “gode” niveau er endnu bedre, men jeg ved, at det er urealistisk at fortælle en fyr, der bare vil have større muskler, at han skal vente, indtil han kan squat eller løfte to gange sin kropsvægt, før han begynder at udføre øvelser, der er specifikke for sit hovedmål.

Når du ser på listen over øvelser i denne kategori, vil du se flere, som Smith machine squats, som mange trænere ved Testosteron Muscle vil fortælle dig, at du ikke skal gøre. Forstå, at jeg anbefaler disse øvelser til deres specifikke formål - at opbygge størrelse eller styrke. Som kraftløfter gør jeg ikke nogle af dem, og som træner har jeg måske ikke mine atleter til at gøre dem. Jeg påpeger bare, at de passer til de to kriterier, jeg nævnte i starten af ​​dette afsnit: De giver dig mulighed for at løfte tunge vægte, mens du isolerer de muskler, du målretter mod.

Øvelser som det vil sandsynligvis ikke gøre dig til en bedre atlet. De hjælper sandsynligvis ikke dit lodrette spring meget, og hvis du ikke også laver en masse traditionel huk, støder de ikke din 1RM meget op. De kan være effektive til bygningsstørrelse og lidt andet. Hvis det er det, du vil, kan de være gode valg for dig.

Jeg tror også, de kan gøres med god form og uden overdreven skaderisiko. Jeg ville ikke inkludere dem, hvis jeg troede, de var farlige.

Squat gør dig stærkere, større og vigtigst af alt, venligere.

Større og stærkere

Så hvad laver du, hvis du træner for både størrelse og styrke? Eller hvis du endnu ikke har opnået "anstændig" styrke i de store øvelser og har brug for at blive stærk, før du kan blive stor? Enkelt: Se bare efter øvelser, der vises på begge lister, og opbyg dine programmer omkring dem.

Disse er også de bedste træningsvalg for dem, der spiller konkurrencedygtige sportsgrene og ønsker en hovedvendende krop. Fordi de kræver en vis dygtighed, tilbyder de mere overførsel til sportspræstationer og mindsker måske din risiko for skade uden for gymnastiksalen.

Om følgende lister:

Om nødvendigt arrangerede jeg øvelserne efter muskelgruppe. Ikke alle kategoriserer øvelser på den måde, men jeg var nødt til at bruge betegnelser, der ville fungere for begge mål. På grund af dette arrangement kunne mange øvelser passe ind i flere kategorier. For eksempel er en vægtstangbænkpress mere end en "bryst" -øvelse; det bygger også forsiden af ​​dine deltoider og dine triceps. (Faktisk kan nogle af de bedste øvelser for biceps og triceps meget vel være øvelser i kategorierne "tilbage" og "bryst" - chin-ups til biceps, tæt greb bænkpres og dips til triceps.)

For hver muskelgruppe tilbyder jeg en "test" -øvelse. Jeg anbefaler, at du arbejder på at udvikle mindst anstændig styrke i den øvelse, før du udelukkende fokuserer på hypertrofi, hvis det er dit mål.

Muskelgruppe

Bryst

  • Testøvelse:
  • Barbell bænkpres
  • Anstændig styrke:
  • 225 pund eller 1.25 gange kropsvægt
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Barbell bænkpresse (flad, hældning, tilbagegang, tæt greb, pladepresse med 1-3 brædder)
  • Håndvægtsbænkpresse (flad, hældning, tilbagegang)
  • Gulvpresse
  • Rackpresse
  • Dyp (helst ved brug af ekstra vægt og / eller på gymnastikringe)
  • Push-up (vægtet og / eller på ringe)
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Barbell bænkpresse (flad og skrå)
  • Håndvægtsbænkpresse (flad og hældning)
  • Smith-machine bænkpresse (flad og hældning)
  • Hammerstyrke brystpresse (flad og skrå)
  • Selektoriserede brystpressemaskiner (flade og skrå)
  • Power dumbbell fly, aka bøjet arm flue (flad og hældning)

Lats

  • Testøvelser:
  • Pull-up eller barbell bøjet række (torso i 45 graders vinkel på gulvet)
  • Anstændig styrke:
  • 10 pull-ups med kropsvægt 225 pund eller 1.25 gange kropsvægt på bøjet række
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Pull-up og chin-up (tilføj ekstra vægt, når du kan gøre 10 med din kropsvægt)
  • Barbell eller håndvægt bøjet række (torso i 45- eller 90-graders vinkel på gulvet)
  • Håndvægt række
  • Hammer Strength-pladebelastede rygmaskiner (men ikke brystunderstøttet række)
  • Kabelrække
  • Lat rullestol (hvis du endnu ikke kan lave sæt pull-ups og chin-ups med din kropsvægt)
  • T-bar række
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Pull-up og chin-up
  • Barbell eller håndvægt bøjet række (torso i 45- eller 90-graders vinkel på gulvet)
  • Håndvægt række
  • Hammer Strength-pladebelastede rygmaskiner
  • Kabelrække
  • Lat nedrullning
  • Stående lige arm nedrullning
  • Maskine pullover

Skuldre (deltoider og øvre fælder)

  • Testøvelse:
  • Stående barbell militærpresse
  • Anstændig styrke:
  • 105 pund eller 60 procent af kropsvægten
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Militærpresse (vægtstang eller håndvægte; stående eller siddende)
  • Push press (vægtstang eller håndvægte)
  • Barbell rack militær presse
  • Arnold presser
  • Håndstand push-up
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Siddende militærpresse (vægtstang eller håndvægte)
  • Smith-machine militærpresse
  • Hammer Strength skulderpresse
  • Arnold presser
  • Selektoriserede skulderpressemaskiner
  • Lateral hævning (håndvægt, kabel eller maskine; stående eller siddende; lænet eller lodret; Power / bøjet arm eller regelmæssig)
  • Power / bøjet-arm håndvægt bag-delt løft
  • Bagdelt maskine

Biceps

  • Testøvelse:
  • Streng EZ-bar krølle
  • Anstændig styrke:
  • 80 pund eller 40-50 procent af kropsvægten
  • Bedste øvelser til styrke:
  • EZ-bar krølle (streng, normal eller snyd)
  • Parallel-krølle
  • EZ-bar omvendt krølle
  • Dumbbell hammer curl
  • Dumbbell alternerende krølle
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • EZ-bar curl (streng, normal eller snyd)
  • Parallelstangkrølle
  • EZ-bar omvendt krølle
  • Dumbbell hammer curl
  • Dumbbell alternerende krølle
  • Kabelkrøller (alle sorter)

Triceps

  • Testøvelse:
  • EZ-bar kraniet knuser
  • Anstændig styrke:
  • 70 pund eller 35-45 procent af kropsvægten
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Kranium knuser (EZ bar, kabel eller håndvægte)
  • Overhead triceps forlængelse (EZ bar, 1 eller 2 håndvægte)
  • Presse med høj rack
  • High-board presse
  • Dyp (krop mere lodret)
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Kraniet knuser (EZ bar og håndvægte)
  • Overhead triceps forlængelse (EZ bar, 1 eller 2 håndvægte)
  • Triceps pushdown
  • Kabel kranium knuser
  • Pullover (EZ-stang, 1 eller 2 håndvægte)

Ben (vægt på quads)

  • Testøvelse:
  • Squat eller benpress
  • Anstændig styrke:
  • 315 pund eller 1.5 gange kropsvægt til squat 410 pund eller 2-2.25 gange kropsvægt til benpress
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Squat (høj eller lav bar)
  • Front squat
  • Box squat
  • Rack squat
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Squat (høj eller lav bar)
  • Front squat
  • Benpress
  • Smith maskine squat
  • Smith maskine foran squat
  • Lunge (vægtstang eller håndvægte)
  • Benforlængelse (kun quads)

Ben (vægt på hamstrings, glutes, spinal erectors)

  • Testøvelse:
  • Deadlift
  • Anstændig styrke:
  • 315 pund eller 1.5 gange kropsvægt
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Deadlift (konventionel, sumo, rumænsk, stivbenet)
  • Glute-skin hæve
  • God morgen
  • Omvendt hyperextension
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Deadlift (konventionel, rumænsk, stivbenet)
  • Glute-skin hæve
  • God morgen
  • Omvendt hyperextension
  • Rygforlængelse (vægtet)
  • Benkrølle (liggende, stående, siddende)

Abs

  • Testøvelse:
  • Vægtet tilbageløbssituation (vægt på øverste bryst)
  • Anstændig styrke:
  • 40 pund eller 20-25 procent af kropsvægten
  • Bedste øvelser til styrke:
  • Vægtet tilbageførsel
  • Hængende knæ eller ben hæve
  • Kabelknas (stående eller knælende)
  • Ab-hjul udrulning
  • Bedste øvelser til størrelse:
  • Vægtet tilbageførsel
  • Hængende knæ eller ben hæve
  • Kabelknas (knælende)
  • Maskinknude
  • Romersk kæde hæve knæ eller ben
  • Vægtet Swiss-ball crunch

Afsluttende tanker

Jeg var nødt til at udelade så mange øvelser, som jeg lagde ud, da jeg lavede disse lister. Masser af helt gode øvelser til mindre muskler som kalve og bageste delter kommer ikke på listen, simpelthen fordi der er nogen, der udelukkende træner for styrke, sandsynligvis ikke ville træne disse muskler isoleret til det mål.

Tilsvarende blev øvelser, der blev brugt til præhab eller rehabilitering, eller til at udvikle mobilitet, udholdenhed eller stabilitet, udeladt. De er gode øvelser for løftere med en række forskellige mål, men de egner sig ikke til styrke-vs.-størrelse sammenligning.

Hvis du tager noget væk fra denne artikel, vil jeg gerne have dig til at huske de to vigtigste punkter:

  1. Når du træner for styrke, skal du vælge øvelser, der giver dig mulighed for at løfte mest vægt og kræve mest dygtighed.
  2. Når du træner efter størrelse, skal du vælge øvelser, der giver dig mulighed for at løfte mest vægt og tilbyde mest isolation på målområdet.

Det andet store punkt, som jeg håber du vil huske og indarbejde, er at du ikke bør fokusere udelukkende på størrelse, før du har opnået mindst "anstændig" styrke i de store øvelser.

Endelig vil jeg tilbyde standardpåmindelsen om, at ingen af ​​disse øvelser fungerer til noget mål, hvis du ikke administrerer de andre elementer i dit træningsprogram - volumen, intensitet, frekvens - samt hvad du laver uden for gymnastiksalen. Uden ordentlig mad og kosttilskud, gode søvnvaner og fornuftigt opsving mellem træningsprogrammer, betyder det ikke noget, hvilke øvelser du vælger.

Når det er sagt, hvis du får alt andet rigtigt eller for det meste rigtigt, kan det være den sidste brik i puslespillet at matche dit træningsvalg til dine mål.


Endnu ingen kommentarer