De bedste forbandede bageste kædeøvelser

1694
Yurchik Ogurchik
De bedste forbandede bageste kædeøvelser

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Variationer af glute skinke hæve inkluderer svingende GHR, GHR med bøjet hofte, GHR med neutral hofte, GHR fange og GHR bagfra.
  2. Mens mange mener, at den nordiske skinke krøller (NHC) er den samme som GHR, er det ikke. Mens omdrejningspunktet er ved knæene i NHC, er det ved lårene i GHR.
  3. Variationer af NHC inkluderer det båndassisterede NHC, det opbøjede NHC og det neutrale hofte NHC.
  4. Tænk på den omvendte hyper som en åben kædekedelbellsvingning. Versioner inkluderer single-ben reverse hyper, svingende reverse hyper, streng reverse hyper og neutral-rygsøjle reverse hyper.
  5. Den fælles rygforlængelse er den mest alsidige af de fælles bageste kædeassistentelifte. Der er snesevis af måder, det kan manipuleres på for at målrette mod en bestemt muskel eller gøre det sværere.

    En kraftig bageste kæde

    Louie Simmons har gjort et fremragende stykke arbejde med at fremme hjælpelifter til den bageste kæde i løbet af de sidste par årtier, men artikler, der beskriver variationerne i hver bevægelse, er sjældne.

    Her er en omfattende progressionskema for glute skin raise, nordisk skin curl, reverse hyper og back extension.

    Glute Ham Raise

    Placering af fodpladen højere og / eller tættere på hoftepuden gør øvelsen mere udfordrende, mens positionering af fodpladen lavere og / eller længere væk fra hoftepuden gør øvelsen lettere at udføre.

    Der er dog flere variationer ud over disse tip, og nogle er mere udfordrende end andre:

    1 - Svingende GHR

    Den svingende GHR er den mest basale form for GHR og er den nemmeste at udføre. Det involverer kombineret hofteforlængelse efterfulgt af knæbøjning.

    Det momentum, der genereres under hofteforlængelsesfasen, gør knæbøjningsfasen meget mere opnåelig for uerfarne løftere eller store fyre.

    2 - GHR med bøjet hofte

    GHR med bøjet hofte er faktisk lettere at udføre end GHR med neutral hofte. Bøjning af hoften forlænger hamstringen og placerer den i en mere effektiv position til at producere kraft.

    Denne variation skal dog ikke betragtes som en mindre effektiv variation end den neutrale hip-version. Flere reps eller mere belastning kan bruges med versionen med bøjede hofter, og det er normalt en klog strategi at styrke hamstrings i en forlænget position for forbedret atletisk præstation.

    3 - Neutral-hofte GHR

    Den neutrale hofte GHR er generelt den variation, der anbefales af eksperter, men atleter og kraftløftere gør det sjældent på denne måde. Normalt vil du se noget hoftefleksion eller massiv forreste bækkenhældning (som efterligner hoftefleksion) i et forsøg på at gøre øvelsen lettere og mere håndterbar.

    At holde en neutral hofte- og bækkenposition under GHR er meget udfordrende og bør ikke undervurderes. For at være ærlig kæmper de fleste for at udføre en enkelt glute skinke-hævning med en ægte neutral hofte-, ryg- og bækkenposition.

    I videoen bemærker du, at jeg vipper bækkenet fremad og forlænger lændehvirvelsøjlen hyper.

    4 - Fange GHR

    Med fangen GHR skal du placere dine hænder bag dit hoved i en fangerposition. Dette forlænger den eksterne håndtag og gør øvelsen markant mere udfordrende.

    Afhængig af længden af ​​individets torso og størrelsen af ​​individets arme, ser fængselsvariationen ud til at svare til at holde på en 10-20 pund håndvægt med hensyn til sværhedsgrad.

    5 - Håndvægt / kæde / vægtet vest GHR

    Når de tidligere variationer er mestret, er det tid til at tilføje belastning i form af en håndvægt holdt under hagen, en kæde draperet over halsen eller en vægtet vest båret omkring torsoen.

    6 - bånd GHR

    Band GHR'er er meget vanskelige, men meget effektive på grund af den imødekommende modstand. Brug af et bånd lægger en større belastning på hamstrings i den anden del af bevægelsen.

    Dette er fordelagtigt, fordi den samme del af bevægelsen i sagens natur er svagere på grund af den måde længden af ​​hamstrings mindskes.

    7 - Bagudhøjet GHR

    Den mest effektive og udfordrende måde at udføre GHR på er at hæve enhedens bagende. Dette forøger momentvinkelkurven, så du får konstant spænding på hamstringene gennem hele bevægelsesbuen. Som en reference kan jeg udføre 20 standard kropsvægt GHR'er, men kun 6 bagudhøjede GHR'er.

    At hæve glute skinke-udvikleren oven på en box squat box fungerer godt. (I videoen var jeg ikke i stand til at få fuld lockout, da jeg var træt af at filme hver af videoerne i rækkefølge.) Bare sørg for at gå højere og opnå større knæbøjning øverst i bevægelsen.

    The Nordic Ham Curl

    Det er fristende at konkludere, at Nordic Ham Curl (NHC) er nøjagtigt det samme som en GHR. Knæene forbliver dog stationære under NHC, hvorimod i tilfælde af GHR falder knæene ned, og omdrejningspunktet er ved lårene snarere end knæene, hvilket ændrer nogle af ledmomenterne og den muskulære indsats.

    1 - Båndassisteret NHC

    De fleste løftere er ikke engang tæt på at være i stand til at kontrollere hele den sænkende del af NHC. Du vil typisk se løftere sænke deres kroppe under kontrol i den første halvdel af bevægelsen, men dette efterfølges normalt af en hurtig nedstigning i sidste halvdel.

    Denne nedstigning ledsages af et kraftigt fald i hamstrings muskelaktivering, hvilket naturligvis er noget, du ikke vil have.

    Hvad du gør ønsker er aktivering under et komplet spektrum af bevægelse, det er her den båndassisterede NHC kommer i spil. Brug af et bånd gør det muligt for løfteren at kontrollere hele den excentriske del af bevægelsen, hvilket vil styrke hamstrings gennem et komplet bevægelsesområde og føre til mere vækst.

    2 - NHC med bøjet hofte

    Bøjning af hofterne forlænger hamstrings og sætter dem i en bedre position for at producere kraft. Dette, ud over at reducere den samlede ROM og reducere den eksterne arm, gør øvelsen lettere at udføre.

    3 - Neutral-hofte NHC

    Den neutrale hofte NHC er den sværeste NHC-variation. At placere hænderne bag hovedet eller iføre sig en vest vil selvfølgelig gøre øvelsen mere udfordrende, men de fleste løftere kommer aldrig til det niveau af styrke. Hold hofter og bækken i neutral under bevægelsen, og sænk torsoen under kontrol.

    Den omvendte hyper

    Selvom reverse hyper-enheder er sjældne i kommercielle fitnesscentre verden over, er det altid en god ide at vide, hvordan man bruger dem. Den omvendte hyper ligner faktisk en kettlebell-sving med hensyn til drejningsmomentvinkelkurver og muskuløs indsats. Faktisk kan du tænke på omvendt hyper som en åben kæde kettlebell-svingning.

    Begge øvelser kræver, at løfteren holder godt fast i redskabet, som overfører kræfter fra underarmene gennem lats og ind i erektorer, glutes og hamstrings. Begge øvelser involverer en stor excentrisk absorptionskomponent efterfulgt af en accelerativ hofteforlængelses fremdrivningsfase.

    Endelig efterlader begge øvelser løfteren huftende og pustende efter luft efter et sæt.

    1 - Single-Leg Reverse Hyper

    Den omvendte hyper er ret let at lære, men nogle løftere kæmper i løbet af deres første par møder med øvelsen. Disse løftere bør prøve at mestre single-ben reverse hyper inden de implementerer den bilaterale variation.

    Sørg for, at det ikke-arbejdende ben ikke er i vejen for pendulet. Start med det svagere ben først, og gentag derefter med det stærkere ben.

    2 - Swinging Reverse Hyper

    Den svingende reverse hyper involverer markant bøjning og udvidelse af rygsøjlen og er for det meste kun koncentrisk bevægelse. Denne variation synes at være almindelig med Westside-kraftløftere, der ønsker at øge deres koncentriske bageste kædekraft.

    Løfteren fremdriver pendulet kraftigt opad i den koncentriske fase, men lader pendulet svinge passivt i den excentriske fase. Rygsøjlen og hofterne bøjes tilstrækkeligt fremad i løbet af denne tid, og pendulet vender på grund af tyngdekraften og den passive tilbageholdenhed af det bløde væv i den bageste kæde.

    3 - Streng omvendt hyper

    Den strenge reverse hyper minimerer belastning og momentum og er en underudnyttet variant i styrketræningskredse.

    4 - Neutral-rygsøjle Reverse Hyper

    Den omvendte hyper med neutral rygsøjle er en misvisende betegnelse, idet det praktisk talt er umuligt at holde rygsøjlen og bækkenet neutral under en omvendt hyper. Målet er dog at minimere spinal og bækkenbevægelse og generere det meste af bevægelsen ud af hofterne.

    Dette kræver en enorm excentrisk absorptionsfase ud af hamstrings for at begrænse pendulet og forhindre spinalbøjning i bunden af ​​bevægelsen samt en stærk gluteal sammentrækning øverst i bevægelsen for at begrænse spinal hyperextension.

    Bagudvidelsen

    Bagudvidelsen er den mest alsidige af de almindelige bageste kædeassistentelifte. Der er snesevis af måder, hvorpå det kan manipuleres til at målrette mod en bestemt muskel eller øge sværhedsgraden.

    1 - Lændefokuseret rygforlængelse

    Der er tidspunkter, hvor en løfter muligvis vil målrette mod hans eller hendes lændeoprettere dynamisk. I dette tilfælde er toppen af ​​puden foret med navlen, og rygsøjlen bøjes på vej ned og forlænges på vej op. Hoftebevægelse minimeres, så hofteforlængerne fungerer som stabilisatorer.

    2 - Neutral rygsøjleforlængelse

    Neutral-rygsøjlens rygforlængelse gør et godt stykke arbejde med hamstrings, gluteals og erectors i lige store proportioner. Hold fødderne lige og rygsøjlen og bækkenet i neutral og bevæg dig udelukkende ved hofterne.

    3 - Glute-fokuseret rygforlængelse

    Hvis du vil målrette mod glutealerne under en rygforlængelse, skal du først flare fødderne udad i en 45 graders vinkel eller mere (ekstern rotation af hoften). Derefter rundes øvre ryg og hold den afrundet i hele sætets varighed. Dette er mere befordrende for bageste bækkenhældning, og det tager erektorerne ud af ligningen.

    Prøv at opnå en maksimal glute-klemning øverst på hver rep og forestil dig at køre hofterne ind i puden under hver rep. Tænk også på gluterne, der afkortes gennem sammentrækninger for at rejse torsoen på hver rep, og husk at holde spændingerne på glutesne i den excentriske fase.

    Endelig opnå maksimal ROM af hofteforlængelse via en kombination af hofteforlængelse og bageste bækkenhældning. Du ser ikke ud til at rejse dig hele vejen som du gør i traditionelle rygforlængelser, men du opnår faktisk fuld hofteforlængelse i acetabulum.

    4 - Dynamisk indsats rygforlængelse

    Louie Simmons hjalp også med at popularisere den dynamiske anstrengelsesmetode, som er kendetegnet ved at bruge submaximale belastninger, men løfte med maksimal acceleration og eksplosivitet.

    I styrketræningskredse ser du næsten altid den dynamiske anstrengelsesmetode, der anvendes på variationer af squats, deadlifts og bænkpress, men der er ingen grund til, at den ikke også kan anvendes på andre elevatorer.

    Du kan bare bruge kropsvægt eller holde fast i en relativt let håndvægt, mens du sprænger en håndfuld eksplosive reps ud. I videoen vil du bemærke, at jeg accelererer så hurtigt, at mine hofter stiger op af puden.

    5 - Fange tilbage forlængelse

    Placer dine hænder bag hovedet i fangerposition, hvorved den eksterne håndtag forlænges og den neuromuskulære udfordring øges.

    6 - Dumbbell / Chain / Weighted-Vest Back Extension

    Efter at have mestret grundlæggende variationer i rygforlængelse, er det tid til at tilføje modstand via ekstern belastning i form af en håndvægt, der holdes på brysthøjde, en kæde draperet over halsen eller en vægtet vest båret rundt. Stærke løftere kan udføre omkring 15 reps, mens de holder på en 150 pund håndvægt.

    7 - Forlængelse af bånd tilbage

    Båndets rygforlængelse er meget udfordrende. Den imødekommende modstand gør øvelserne mere og mere vanskelige i hele bevægelsesområdet, og du vil opdage, at erektorerne slår et slag under denne variation.

    Det kan være en god idé at placere båndet i et håndklæde, før du fastgør det rundt om halsen for øget komfort.

    8 - Rygforlængelse med et ben

    Når de bilaterale variationer i rygforlængelsen er mestret, gå videre til rygforlængelsen med et ben.

    Det er vigtigt at placere kroppen korrekt, så der ikke forskydes eller glides på tværs af kroppen under sættet. Sørg for at presse gluterne øverst i bevægelsen. Start med det svagere ben først, og gentag derefter med det stærkere ben.

    Sidste rep

    Denne liste er på ingen måde fuldt ud omfattende. Der er en uendelig mængde tweaks, du kan foretage for hver øvelse. Desuden kan mange af disse metoder kombineres for at danne yderligere variationer, såsom brug af håndvægte plus bånd under rygforlængelser.


Endnu ingen kommentarer