Du vil gerne få mest muligt ud af din træning, ikke sandt? Ret. Så at kende ting som vigtigheden af tid under spænding, hvad du skal fodre dine muskler efter træning og det ideelle rep-interval til at rekruttere hurtige ryk muskelfibre er alle vigtige brikker i puslespillet.
Hvis du ikke har nogen idé om, hvad noget af det betyder, er du ved at blive skolet. Og hvis du ved det, skal du genopfriske.
1 af 10
svetikd / Getty
Svar: Det varierer.
En persons fitnessniveau parret med hvor intens træningen er, bestemmer graden af ømhed, som nogen vil opleve. "Det vil variere fra individ til individ, men i gennemsnit vil de fleste mennesker opleve ømhed i en til tre dage efter en træning," forklarer den naturlige professionelle bodybuilder Mike Lipowski, ejer af Pure Physique Gym i Shrub Oak, NY, og forfatter af Ren kropsbygning: Sådan maksimeres fedt tab og muskuløs udvikling.
Der er dog også noget, der kaldes forsinket muskelsårhed, hvilket er ubehag og ømhed, der gradvist øges 24 til 48 timer efter træningen er afsluttet. Det er normalt og betyder simpelthen, at du har udøvet din muskel ud over dets komfortzone.
Mens du oplever ømhed efter at have forventet, at din krop er under fysisk stress, advarer Lipowski mod at bruge, hvor ondt du bliver for at måle træningens effektivitet. ”Hvis du stod på en fod i en time, ville dit ben sandsynligvis blive meget ondt. Men var det en effektiv træning? Nej, det var det ikke.”
2 af 10
LauriPatterson / Getty
Svar: Protein
Protein er vigtigt for at hjælpe med at reparere og vokse muskler, så se efter at forbruge en hurtigt fordøjelig valleprotein-shake 30 til 60 minutter efter din sidste rep. Hele madkilder som kylling, magert oksekød, kalkun og æg er også kvalitetsmuligheder.
"Din størrelse vil bestemme, hvor meget protein du vil forbruge," siger Lipowski. ”For de fleste mænd er 20 til 30 g et godt sødt sted. En person, der er større, vil gerne være i 40 g-området. Kvinder er typisk i området 15 til 25 g.”
Afrund dit måltid med hurtigtabsorberende kulhydrater. "Ting, du normalt ville undgå, som sukker, maltodextrin, er fint efter en træning, fordi det kan hjælpe med at transportere protein og aminosyrer til muskelen lidt hurtigere," siger han. ”Sig efter et forhold på 1: 2 eller 1: 3 mellem protein og kulhydrater, og hold fedtindholdet under seks procent.”
3 af 10
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Svar: Ikke en chance.
"Folk, der prøver at træne hårdere for at kompensere for en dårlig diæt, ender med at udmætte sig, og deres træning bliver uproduktive," siger Lipowski. ”Det er en dobbelt whammy.”
I det øjeblik du overgår din krops kaloritærskel, selvom det er med en mager kalorie, bliver den kalorie lagret som fedt.
”Motion kan kompensere for nogle ekstra kalorier, men den måde, som de fleste spiser på, går antallet af ekstra kalorier ud over, hvad de forbrænder under en træning, ”siger han. ”Og hvis du forsøgte at forbrænde alle disse ekstra kalorier - siger, ville 1.000 eller deromkring øge graden af stress på din krop og gøre det vanskeligere at komme sig.”
4 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Svar: Så mange reps som det tager at opnå en ønsket tid under spænding.
TUT er den samlede tid, en muskel placeres under stress i løbet af et sæt. Din kadence eller tempo for hver rep. Bestemmer din TUT. For eksempel, hvis du bruger en 3/1/3 kadence (tre sekunder på den positive del af en bevægelse, skal du holde pause i et sekund på toppen, og derefter tage tre sekunder på den negative) i syv reps, din tid under spændingen for dette sæt er 49 sekunder.
”Antallet af reps er i forhold til TUT, som nogen skyder på,” siger han. ”Det bedste interval til rekruttering af muskler, der hurtigt ryster, falder typisk mellem 20 og 45 sekunders rækkevidde, hvis vægten er tung nok; mål 45 til 70 sekunder for blandede muskelfibre; og 60 til 90 sekunder er ideel til langsomt ryste muskelfibre, ”forklarer Lipowski.
Slow-twitch muskelfibre bruges under udholdenhedsaktiviteter; de er mindre og svagere end muskler i hurtige træk, der har mest styrke og potentiale for vækst. Blandede muskelfibre bruger - du gættede det - en blanding af begge. Uanset TUT, hvis du når muskelsvigt på et givet sæt, rekrutterer du så mange hurtige muskelfibre som muligt.
5 af 10
Westend61 / Getty
Svar: Ingen.
"Hvis du får mental tilfredshed ved at lave cardio, og du nyder frigivelsen af endorfiner, vil jeg ikke fortælle dig, at du ikke skal gøre det," siger Lipowski. ”Men anaerob træning er ikke nødvendig for vægttab; for at tabe sig er du nødt til at opnå et kalorieunderskud.
Ifølge Lipowski vil implementering af fem til ti minutters interval med høj intensitet interval-blanding af intensitetsstyrker med perioder med lav intensitet hjælpe med at stimulere stofskifte og anspore vægttab. ”Det behøver heller ikke at være på løbebånd eller liggende cykel,” forklarer han. ”Alt hvad du kan gøre i korte bursts med al indsats, herunder burpees, springtov og bjergbestigere.”
6 af 10
Mikolette / Getty
Svar: Ingen.
Da kroppen er en adaptiv organisme, når den først er vant til noget - jævn træning til fiasko - vil du ikke se så mange fordele.
"Jeg plejede at træne til at mislykkes hver øvelse i hver træning i årevis, og det førte bestemt til plateauer," indrømmer han. ”Nogle gange er det bedre at skalere tingene tilbage, så du ikke stiller så mange krav til din krop. Prøv at træne til fiasko i seks til otte uger, og sænk derefter intensiteten og øg lydstyrken i en uge eller to. Og omvendt, hvis du aldrig træner til fiasko.”
7 af 10
Westend61 / Getty
Svar: Det afhænger af dit fitnessniveau.
"Jeg anbefaler begyndere at ændre rutiner hver anden til tre måneder," foreslår Lipowski. ”Jeg sammenligner det med at smide en baseball - i første omgang er det akavet og tager meget energi, men når du bliver bedre, bliver du dygtigere. Løft er på samme måde; At skifte op for hurtigt kan fratage personen fordele ved at få muskler.”
Mellemliggende og avancerede vægtløftere bør planlægge at skifte deres rutiner hver tredje til seks uger for at undgå plateauer. Du kan dog stadig foretage små justeringer under hver træning. ”I stedet for at ændre hele rutinen, skal du ændre rækkefølgen på øvelserne,” foreslår han. "For eksempel, under en brystrutine, foretager du håndvægt brystpresse først og pecs dæk anden en uge, og derefter pecs dæk først og brysttryk anden den efterfølgende uge.”
8 af 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Svar: Squat, markløft, skulderpresse, benpresse og bænkpresse, men ..
Lipowski foretrækker at se på dette i form af type af træning i stedet for specifik bevægelse. "Enhver fem sammensatte øvelser vil give dig et større skud for dine sorteper sammenlignet med fem øvelser med et enkelt led," siger han. ”Du får at vide, at det bedste er squat, markløft, skulderpresse, benpress og bænkpresse - og de rører ved alle større muskelgrupper. Men enhver sammensat bevægelse vil involvere flere muskelgrupper og have en større systemisk effekt på dig sammenlignet med en enkeltledsbevægelse.”
Når det er sagt, hvis din samlede styrke i et bestemt område mangler, vil du stole på øvelser med et enkelt led for at isolere muskelgruppen og ramme den direkte.
9 af 10
Westend61 / Getty
Svar: 30 minutter "maks. Indsats tid".
Hvor og hvornår du træner kan ændre, hvor længe du vil være i gymnastiksalen. Hvis du venter på udstyr midt i et rush efter arbejde, holder du dig der længere sammenlignet med folk, der træner, når gymnastiksalen er mindre overfyldt. I stedet for at sætte dig i en bestemt tid, skal du fokusere på, hvor længe du udfører arbejdssæt.
"Din maksimale indsatsstid skal falde mellem 20 eller 30 minutter," siger Lipowski. ”Men når du tager hensyn til opvarmning og hviletid, strækker det din samlede tid, du er i gymnastiksalen.”
10 af 10
Molly Aake / Getty
Svar: Det varierer.
Et par faktorer, der bestemmer kalorieindtag, inkluderer alder, køn, livsstil, højde og fitnessniveau. ”En nem måde at finde ud af dette er at bruge et online Basal Metabolic Rate-værktøj, der bruger Harris Benedict Formula.
BMR er den mængde kalorier, du ville forbrænde, hvis du trak en Rip Van Winkle hele dagen. Du kan finde en gratis online BMR-regnemaskine her.
Endnu ingen kommentarer