Hvis du aldrig har trænet med en vægtstang, kan det være skræmmende. Og med god grund - du kan skade dig selv, hvis du udfører mange vægtstængerøvelser forkert. Hvis du ønsker at komme i vægtstangstræning med den ekstra bonus at udslette fedt, har vi den perfekte træning med fire træk til dig. Dette kredsløb bruger en række skubbe- og trækbevægelser for at tage din krop gennem hele bevægelsesområdet. Du vil være sikker på at fokusere på teknik og form, mens du udfører øvelserne for at høste de fulde fordele.
Hvordan det virker
Gennemfør hvert kredsløb ved at udføre 12 til 15 reps af øvelserne i den angivne rækkefølge. Gendan 30 sekunder mellem hver øvelse og hvile to minutter mellem kredsløb.
1 af 4
Edgar Artiga
Deadlift med Bentover Row
ARBEJDER: ØVRE BAG, KERNE, GLUTER, HAMSTRINGER
Stå med en vægtstang i et håndgreb foran lårene med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden.
Hæng fremad fra hofterne, bøj knæene, mens du sænker vægtstangen til gulvet og skubber gluter bag dig. Hold stangen lige under skuldrene og tæt på skinner, ryg fladt og mavemuskler engageret.
Fra denne position skal du trække bjælken mod hofterne og bøje albuerne bag dig. Hold hovedet i tråd med rygsøjlen og mavemusklerne engageret under bevægelsen.
Ret arme ud, og vend tilbage til startposition, stå højt med vægt foran lårene. Gentage; gør 12 reps.
2 af 4
Edgar Artiga
Hip stød
ARBEJDER: Hofter, gluter
Sid på gulvet med øvre ryg, der læner sig mod en flad bænk. Placer vægtstang på gulvet over hofterne, fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, og hænderne holder let på stangen i et overhåndsgreb.
Ved at skubbe igennem hælene trykkes hofterne op, indtil lårene er parallelle med gulvet og danner en linje fra skuldre til knæ.
Lavere hofter tilbage mod gulvet uden at sidde og gentage. Lav 12 reps.
3 af 4
Edgar Artiga
Landmine Double-Arm Press
ARBEJDER: Bryst, skulder
Stå med den ene ende af vægtstangen i fastgørelse til jordmine eller fastgjort på gulvet; hold den modsatte ende i begge hænder foran brystet, albuer tæt på kroppen.
Tryk stangen kraftigt op mod loftet med begge hænder, hold kropsvægten centreret og mavemusklerne engageret. Vend bevægelsen, sænk vægten mod torso og gentag. Lav 12 reps.
4 af 4
Edgar Artiga
Figur otte med vægtplade
ARBEJDER: KERNE
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, hold vægtpladen foran brystet med udstrakte arme.
Flyt pladen i et figur-otte mønster foran kroppen, hold armene udstrakte og underkroppen på plads. Bevæg dig flydende, hold abs beskæftiget og hofterne firkantede. Lav 12 reps; omvendt bevægelse og gentag.
Endnu ingen kommentarer