Atletens diæt

Elite Sport og ernæring

Hvad får du, når du overtager 50 atletiske unge canadiere, et par hundrede flasker Gatorade, et par dusin par Oakleys, et par dusin badedragter, omkring hundrede padler eller deromkring og blander dem højt i blenderen i det sydlige Florida?

Du får det canadiske nationale kano / kajakhold, det er hvad du får. (Og du får en vild gruppe af canadiere der ødelægger hele en søvnig lille ferieby.)

Jeg ved, da jeg lige er vendt tilbage fra at tilbringe en uge med disse atleter - en af ​​verdens største grupper af padlere. Det canadiske nationale kano- / kajakhold var et af de mest succesrige canadiske sommersporthold fra de olympiske lege i 2004 i Athen. I håb om at gentage eller forbedre deres indsats fra 2004-spillene, har de lige fået mig som deres leder af Sports Nutrition. Så jeg antager, at det er mit job at piske deres kedelige skod i ernæringsmæssig form. Og jeg har fået mit job skåret ud for mig.

Lige nu er dette hold midt i en fire måneders træningslejr, hvor de træner tre gange om dagen, i alt 3-6 timers træning. Dette spænder fra vægttræning til høje intensitetsintervaller på vandet til længerevarende teknikarbejde.

Når lejren er slut, går de på vej i yderligere tre til fire måneder, når konkurrencesæsonen begynder. I løbet af denne tid vil de turnere verden, bo på hoteller og sportscentre og konkurrere i snesevis af forskellige byer i løbet af dette års verdensmesterskab. (Tænk på de udfordringer, der ville opstå, hvis du var på vej uden at komme hjem, i tre til fire måneder .. og i løbet af denne tid var du nødt til at udføre på dit højeste niveau fysisk!)

Så når den konkurrenceprægede sæson er overstået, vender de tilbage til det sted, hvor de ringer hjem og begynder træning uden for sæsonen.

Hver af deres tre faser af året - lejr, konkurrencesæson og uden for sæsonen - har sit eget unikke sæt udfordringer. Det betyder også, at når deres træning ændres, skal deres ernæring også periodiseres:

1. Under lejren er kaloribehovet latterligt højt. Alligevel er lejren også det tidspunkt, hvor kropsmasse og sammensætning skal formes til den kommende sæson. Så der skal være en fin balance mellem at spise for at komme sig og brændstof, mens man også spiser for maksimal magert kropsmasse og minimalt kropsfedt.

2. I løbet af konkurrencesæsonen giver strenge rejseplaner og uforudsigelige måltider et helt nyt sæt ansvarsområder på holdet. Det er bydende nødvendigt at sikre, at alt det hårde arbejde i træningslejren ikke er spildt med dårlige kostvaner på vejen.

Nogle atleter har ikke noget problem med kropsvægtregulering under disse ture, mens andre har en virkelig hård tid med dette (vinder så meget som 10 pund eller taber op til 15 pund i konkurrencesæsonen - og disse er sjældent "gode" gevinster og tab ).

3. Endelig, i lavsæsonen, er det vigtigt, at kalorieindtaget tilspidses med et lavere træningsvolumen for at sikre, at overskydende kropsfedt ikke akkumuleres. Det er dog stadig vigtigt at spise ordentligt i løbet af denne tid, da mange atleter fortsætter med at træne med et ret højt volumen selv i lavsæsonen.

Disse tre sæt udfordringer ovenfor danner grundlaget for den ernæringsplanlægning på højere niveau, jeg regelmæssigt taler med mine elitehold. Men inden nogen af ​​denne planlægning af højere orden drøftes, er det vigtigt at begynde med at lære disse atleter, hvordan en "atletdiet" ser ud. Ser du, de fleste unge atleter har virkelig ingen idé om, hvad de skal og ikke bør spise.

Sikker på, de fleste atleter, jeg arbejder med, ved at undgå junkfood. De ved også, at hydrering er vigtig, så mange af dem drikker enten vand eller Gatorade under træning. Nogle spiser endda et par ekstra frugter og grøntsager om dagen.

Imidlertid tror de fleste atleter, at dette er sportsernæring. De mener, at disse elementære ernæringstrin er nok til at give næring til elitetræning og -præstationer i den moderne tidsalder inden for højteknologisk træning, testning og tilskud - for ikke at nævne den moderne tidsalder med designermedicin. I virkeligheden er disse ideer om "god ernæring" et skridt bag det grundlæggende - de er primitive.

På trods af al vores nuværende viden ophører jeg indtil i dag aldrig med at blive forbløffet over, hvor meget den gennemsnitlige atletdiæt ser slående ud som den gennemsnitlige nordamerikanske diæt. Faktisk forbløffer det mig ikke, det kan til tider irritere mig med det samme - især når vores atleter bliver vildledt af dumme råd.

Det Tid Interview

Tilbage i 2004 blev jeg interviewet af Tid Canada til en særlig præ-olympisk ernæringshistorie. Interviewerens afhandling var affald - grundlæggende var artiklens tema, at ernæring med høj ydeevne i canadisk sommersport nyder godt af en "tilbage til det grundlæggende" bevægelse; en bevægelse tilbage til, hvordan atleter spiste ti år tidligere.

Jeg var uenig.

Efter omhyggeligt at have detaljeret nogle af de seje fremskridt inden for ernæringsvidenskab, som jeg brugte med succes med nogle af mine vintersportshold, insisterede intervieweren på, at ”Nej, det ser ud til, at mange ernæringseksperter fremmer en” tilbage til det grundlæggende ”filosofi.”

Jeg bad hende om at afklare.

Tilbage til det grundlæggende, for hende, betød ting som "at drikke mere frugtsaft", "at have flere daglige portioner mejeriprodukter til calcium", "undgå kosttilskud", "spise mere pasta" osv.

Mit svar: “De eneste ernæringseksperter, der promoverer denne slags" tilbage til det grundlæggende "-strategier, er dem, der ikke ved noget mere end det grundlæggende. Og disse personer er ikke i stand til at rådgive atleter, der konkurrerer på et niveau, hvor resultaterne er altafgørende, og teknologi og informationslinjer viser vejen til disse resultater.”

Jeg lavede ikke engang noget. Hendes sind var bestemt op.

Så som du kan forestille dig, holdt intervieweren sig hårdt med sin afhandling, gik videre og fandt et par registrerede diætister, der understøttede afhandlingen "tilbage til det grundlæggende", ignorerede stort set mit råd og kommentarer og løb artiklen til støtte for denne latterlige idé.

I sidste ende, uanset om den typiske atletdiæt slående ligner den typiske nordamerikanske diæt på grund af socialisering, miljø og / eller medieinformation / misinformation, der er diskuteret ovenfor, er faktum stadig - højere niveau ydeevne kræver noget lidt anderledes.

Derfor vil jeg i denne artikel gerne sammenligne og kontrastere de to typer indtag. Når dette er opnået, giver jeg dig nogle praktiske strategier til at gøre overgangen fra en typisk nordamerikansk spiser til en højtydende spiser. Uanset om du træner fem timer om dagen eller fem timer om ugen, skal du følge disse ernæringsstrategier, hvis optimal ydeevne, kropssammensætning og sundhed er dine mål.

Den gennemsnitlige nordamerikanske diæt

For at kaste lidt lys over, hvad jeg mener med den typiske nordamerikanske diæt, lad os overveje et øjeblik, hvordan den gennemsnitlige nordamerikaner lever hver ernæringsdag.

Først vågner de op og kryber rundt i huset og gør sig klar til arbejde. Fordi de enten er kommet op for sent, har valgt at læse avisen eller se nyhederne i stedet eller insistere på at de ikke føler sig sultne om morgenen, springer de enten over morgenmaden eller spiser en lille morgenmad, der normalt er en skål korn , en halv kop mælk, kaffe, appelsinsaft eller yoghurt, en bagel eller noget sødt. Så tager de af sted for at køre deres dag.

Efter et par timer på kontoret har de en anden kaffe (eller tre) og begynder at blive sultne. Hvis der er cookies eller donuts rundt, kan de måske gnide på en. Hvis der er slik på en kollegas skrivebord, popper de et par. Hvis de ikke finder snacks rundt, faster de simpelthen indtil frokost og opbygger en hel sult.

Og frokosttid betyder selvfølgelig sandwichtid. Uanset om det er en frokostkødsandwich, en burgersandwich eller en kyllingesandwich, kaster de en slags kød og / eller ost mellem en slags højt forarbejdet brød og tørrer det ned. Måske er der et trist udseende salatblad derinde eller en tre dage gammel blød tomat, men lad os være ærlige, disse tæller ikke rigtig for grøntsager, gør de?

Hvis de er på en restaurant, kan sideskålen måske være nogle chips eller pommes frites og en sylteagurk. Og på den samme restaurant får de måske suppe. Hvis de spiser et måltid, de har medbragt hjemmefra, kan de bare holde fast i sandwichen og smide en cookie og nogle kiks. Denne frokost skylles ned med noget pop eller lidt mælk, og det er tilbage på arbejde.

Efter yderligere 5-7 timer er det aftensmad. Under kløften mellem frokost og middag, hvis der er kiks, småkager, donuts eller slik, kan de selvfølgelig snackes på for kedsomhed eller sult. Uanset hvad kommer middagen sammen og mirakel af mirakler, dette individes akkumulerende energiunderskud fører til en enorm appetit.

I modsætning til morgenmad, frokost og snacks, hvis en person spiser derhjemme, er aftensmad normalt ikke så slemt. Faktisk er hjemmelavede middage normalt godkendte. Okay, måske skal jeg afklare, take-out, fastfood og middage, der spises i mikrobølgeovn spist derhjemme, er sjældent acceptable. Jeg taler om hjemmelavede middage her. I det mindste med disse måltider ser vi typisk en god proteinkilde, en god kulhydratkilde, nogle grøntsager og måske endda noget frugt.

Sikker på, dette gode måltid er ofte plettet af den overflod af oste, for meget sukker og dressinger og saucer med højt fedtindhold, men i det mindste har vi set noget anstændigt protein og nogle grøntsager for første gang i dag. Nogle gange på grund af det akkumulerende energiunderskud og sult er dette måltid lidt for stort, men igen er det normalt det bedste måltid på dagen.

Men på dette tidspunkt er spisedagen ikke helt færdig. Med et par timer at gå inden sengetid, kryber en anden snack normalt inden søvn. Det er her, is, kager, kager og alle de små diætetiketter ser ud. Denne snack kan komme lige efter middagen, eller den kan komme en time eller to senere. Men det kommer normalt. Og så, inden du ved af det, er det sengetid, og det hele starter igen den næste dag.

Den gennemsnitlige atletdiæt

Jeg nævnte tidligere, at der var nogle slående ligheder mellem den typiske nordamerikanske diæt og den typiske atletdiet. I stedet for at tage mit ord for det, lad os se på en typisk atletedag, en optaget af en kano / kajakatlet, jeg arbejder med.

07:00 - 07:50: Vågn op, klæd dig på og spis hurtigt en lille skål korn med banan og mælk eller to stykker skål med jordnøddesmør. Dette måltid er let, fordi atleten ikke er sulten og ikke vil spise for meget inden sin træning.

07.50 - 10.00: Stræk, tog, nip til Gatorade og vend hjem.

10:00 - 11:00: Hvil, drik lidt frugtsaft og spis måske en ost og kalkunbryst (frokostkød) sandwich og nogle kiks eller kager, måske ikke.

11.00 - 12.30: Vægttog, drikke vand.

12:30 - 15:50: Hvil, lur, spis en eller to sandwich (ost, frokostkød) og spis noget frugt.

15:50 - 18:00: Stræk, tog, nip til Gatorade og vend hjem.

18:00 - 19:00: Forbered og spis middag (omrør med grøntsager og ris eller pasta med kød og salat eller lasagne).

19:00 - 23:00: Slap af, spil kort, læs, se tv, spis måske en snack mere (skål med is og / eller nogle småkager), måske ikke.

23:00: Sengetid

Høj ydeevne?

Når du har kigget over de gennemsnitlige nordamerikanske og de gennemsnitlige atletplaner ovenfor, skal du bemærke en hel del ligheder. Sikker på, der er nogle forskelle - atleten spiser mere total mad, hvor den ekstra energi typisk vejes til fordel for kulhydrater. Også atleten har en tendens til at spise lidt oftere.

Men hvis du ser et ærligt kig på disse daglige tidsplaner, er valg af mad og måltider meget, meget ens. Lad os se på områderne med overlapning:

1. Begge grupper vågner for tæt op, når de skal gå, og de giver lidt tid til at forberede, spise og fordøje et godt måltid før arbejde (hvad enten ”arbejde” er et kontorjob eller det er træning til sport). Begge grupper klager også over, at de ”ikke er sultne” om morgenen.

2. Begge grupper vælger at tørre en hurtig, hurtig fordøjelig morgenmad, der er lav i kalorier, mangler en betydelig proteindel, lav i mikronæringsstoffer og fytokemikalier, lav i gode fedtstoffer og rig på forarbejdede kulhydrater med højt glykæmisk indeks.

3. Begge grupper går på arbejde relativt dårligt fodret.

4. Begge grupper er ret inkonsekvente med deres snacks om morgenen. Også "snack" betyder normalt mere forarbejdede kulhydrater og sukker uden meget i vejen for frugt og grøntsager, kvalitetsprotein eller gode fedtstoffer.

5. Begge grupper fortsætter med at arbejde indtil frokosten.

6. Begge grupper vælger under deres frokostpause en lille mængde protein (et par skiver frokostkød og ost) mellem et par skiver forarbejdet brød. Så igen sidder vi fast med lavt proteinindhold, lavt frugt- og veggieindtag og meget få gode fedtstoffer.

7. Begge grupper går tilbage på arbejde (til kontoret eller til hvile og komme sig for atleten).

8. Begge grupper er ret inkonsekvente med deres snacks om eftermiddagen. Også, "snack" betyder normalt mere forarbejdede kulhydrater og sukker uden meget i vejen for frugt og grøntsager, kvalitetsprotein eller gode fedtstoffer.

9. Begge grupper går tilbage på arbejde (på kontoret eller tilbage på vandet).

10. Efter arbejde har begge grupper en anstændig, ernæringsmæssigt afbalanceret middag med en god proteinkilde, gode kulhydrater, deres første større frugt- og veggie-del af dagen og måske endda nogle gode fedtstoffer, hvis de har medtaget olivenolie eller andre kilder til enumættet eller flerumættede fedtstoffer.

11. Efter deres aftenaktiviteter er begge grupper uforenelige med deres snacks før sengen. Disse snacks, hvis de spiser dem, er normalt de værste af dagen og består af større portioner slik eller forarbejdede fødevarer.

Problemerne

Med disse sammenligninger foretaget, lad os diskutere, hvad problemet er med denne type indtag, især når det vedrører atleten:

1. Morgenmad har vist sig at være et kritisk dagligt måltid. Efter en katabolisk hurtig natten over hjælper en afbalanceret morgenmad med at regulere blodsukkeret, hjælper med at regulere energibalancen og hjælper med at kontrollere sene dages trang, der fører til overfodring af forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold og højt sukkerindhold. I begge tilfælde ovenfor er morgenmaden enten en meget lille fodring eller er ikke-eksisterende. Dette skal ændres.

2. Hovedparten af ​​den samlede diætenergi fordeles senere på dagen i begge tilfælde ovenfor. Hvad dette betyder for vores atlet er, at energibalancen pr. Time er enormt negativ om morgenen og positiv om aftenen.

Undersøgelser ved Georgia State University viser, at energibalancen pr. Time er mindst lige så vigtig som den samlede daglige energibalance og bør forblive så tæt på neutral som muligt gennem hver af de 24 timer. Dette betyder en bedre fordeling af kalorier i løbet af hele dagen - ikke bare fyldning på en stor middag.

3. I tilfældet med vores atlet, kl. 12:30 brugte han næsten 1200-1800 kalorier fra aktivitet alene og ville være heldig at have indtaget 1000 kalorier og 50 gram protein hidtil. En atlet, som jeg vurderede, havde kun spist 200 kalorier kl. 12.30. Som diskuteret ovenfor skal energiindtag fordeles bedre gennem dagen.

4. I begge tilfælde ovenfor er frugt- og veggieindtag såvel som proteinindtag meget lavt indtil middagen. Ligesom den samlede kaloriefordeling skal fordeles jævnt hele dagen, bør makronæringsstoffer (protein, kulhydrat, fedt) og mikronæringsindtag også.

5. Med blodaminosyrekoncentrationer lave fra natten over hurtigt og konstant lave hele den tidlige dag (især hvis morgenen har to træningspas), vil kataboliske forhold være fremherskende i kroppen, hvilket gør restitution og tilpasning vanskelig uden et højere proteinindtag om morgenen og tidlig eftermiddag.

6. I løbet af morgenen og eftermiddagen er vitamin- og mineralindtag såvel som antioxidantindtag i kosten ret lavt, hvilket skaber et underskud, der bliver svært at kompensere senere på dagen.

Et rimeligt antal sportsatleter har vist sig at være mangelfuld i en lang række vitaminer og mineraler, hvilket fører til svækkelser i nervesystemets funktion, metabolisk behandling og iltforsyning / -forbrug. Det er svært at få den nødvendige mængde vitaminer og mineraler i kun en eller to måltider. Nu betyder det ikke, at atleter skal begynde at poppe multi-vitaminer. Det betyder, at de har brug for at få mere frugt og grøntsager såvel som andre mikronæringsrige fødevarer med hver fodring, ikke kun med en eller to fodringer om dagen.

7. Mange sportsatleter, der ikke aktivt er opmærksomme på deres proteinindtag, har tendens til at få for lidt protein til optimal genopretning, bevarelse af magert kropsmasse og for de metaboliske fordele forbundet med højere proteinindtag. Mange af de atleter, jeg regelmæssigt arbejder med, ville få gavn af et højere proteinindtag.

Nu betyder det ikke på bekostning af gode kulhydrater og gode fedtstoffer. Det er ud over disse ting. Vores atlet ovenfor får en god middag med højt proteinindhold, men det er svært at tage nok protein i alt i kun en eller to proteinrige måltider. (Det er heller ikke tilrådeligt.)

8. For både de fysisk aktive og endda stillesiddende individer, der er diskuteret ovenfor, er fedtindtagelse normalt ude af balance til fordel for mættet fedt. Uden aktivt at vælge mad og kosttilskud, der indeholder mono- og flerumættet fedtsyre, er fedtbalance ugunstig. I vores eksempler ovenfor får ingen af ​​dem nok gode fedtstoffer.

9. Da de fleste af måltiderne ovenfor er rige på enkle, forarbejdede kulhydrater, er hormonet insulin ikke godt kontrolleret. Dette betyder, at atleter, der er disponeret for fedtforøgelse, vil have en sværere tid med at kontrollere og / eller miste kropsfedt, selv med højere træningsvolumen.

10. Da de fleste af måltiderne ovenfor er rige på enkle kulhydrater med lavt fiberindtag, indtages ikke nok kostfibre. Dette kan betyde forstoppelse, dårlig blodsukkerregulering og dårlig gastrointestinalt helbred.

11. Vores atlet ovenfor udnytter ikke aktivt forbedringen af ​​insulinfølsomhed efter træning og boost i proteinsyntese efter træning ved at spise kulhydrater og aminosyrerige fødevarer lige efter træning.

Med alle disse diætbegrænsninger bør det være klart, at selvom disse atleter ikke dør af underernæring, lægger de bestemt ikke grunden til høj ydeevne. Så lad os tale om, hvordan man overgår fra den gennemsnitlige atletdiæt til en ekstraordinær atletdiet.

Fra gennemsnit til enestående

På dette tidspunkt vil jeg gerne lægge nogle af de praktiske tip, mine atleter har fundet mest nyttige til at forbedre deres indtag. Jeg lister dem i den rækkefølge, som jeg typisk præsenterer dem for mine atleter.

Trin 1: Forbedring af træning og ernæring efter træning

Årtiers forskning har tydeligt vist, at glukose-elektrolytdrikke indtaget under og efter træning og konkurrence kan hjælpe med at afværge dehydrering, forsinke træthed i både længerevarende aktiviteter og højere intensitet, glykogenafhængig gentagen indsats, mindske stressresponset ved træning og kan hjælpe i glykogenresyntese. Så ethvert glykogenafhængigt anfald, der ikke ledsages af en slags glukose-elektrolytopløsning, mangler noget.

Og med nogle nylige undersøgelser, der demonstrerer ydeevneforøgelsen og genopretningsforbedrende fordele ved at tilføje protein til en sådan glukose-elektrolytdrink, er en nem måde at øjeblikkeligt øge det samlede daglige energiindtag samt forbedre træningskvaliteten, genopretningen og tilpasningen, at sippe et protein + glukose + elektrolytdrik under træning såvel som at drikke en umiddelbart efter træning.

Da atleter typisk kan bruge et gennemsnit på alt fra 30-60 g kulhydrat pr. Times træning, anbefaler jeg atleter at nippe til en drink indeholdende mindst 30 g kulhydrat i hver times træning. Da atleter kan miste et gennemsnit på overalt fra 500-1000 ml vand i timen, anbefaler jeg, at dette kulhydrat blandes med mindst 500 ml vand.

Endelig anbefales tilsætning af protein overalt fra forholdet 1: 4 (P: C) til 1: 2 (P: C). Afhængigt af hvor mange sessioner de har den dag, og hvordan resten af ​​deres diæt ser ud, bestemmer jeg, om de har brug for en anden træningsdrink eller ej - en drink efter træning.

Trin 2: Forbedring og planlægning af morgenmadsmåltider

Som nævnt ovenfor er morgenmad et kritisk måltid, og hvis du ikke spiser det, eller hvis du bare spiser noget ernæringsmæssigt tomt måltid, der mangler en god mængde protein og mikronæringsstoffer, er du ernæringsmæssigt handicappende dig tidligt på dagen.

For at forbedre dine morgenmadsmåltider skal du sørge for at inkludere en servering eller to magert protein som en æggehvide omelet (smid en æggeblomme eller to i), noget ost, noget mejeri som almindelig yoghurt eller cottage cheese eller endda noget magert kalkun eller kylling bacon eller pølse. Du kan endda smide en proteinshake på siden.

Mænd skal skyde efter 30-50 gram protein, og kvinder skal skyde efter 20-40 gram protein i dette måltid. Hvis du ikke ved, hvor meget protein din mad indeholder, skal du tjekke denne ressource: USDA Nutrition Database.

Da du sandsynligvis træner i den næste time eller to og vil nippe til din kulhydrat / proteindrink, kan du slippe af sted med en morgenmad, der er lidt lavere i stivelsesholdige kulhydrater. Så fokus dit morgenmåltid på protein af høj kvalitet, masser af frugt og grøntsager (lav en smoothie, saft nogle frugter og grøntsager, spis frugt og grøntsager rå, uanset hvad) og gode fedtstoffer (mere om hvordan du gør dette nedenfor).

På dette tidspunkt tilbyder de fleste atleter enten "Jeg er ikke sulten" eller "Jeg vil ikke kaste op under træning". Sådan adresserer jeg disse:

"Jeg er ikke sulten.”- Hvis du ikke har spist morgenmad i nogen tid, tilpasser din krop sig til dette, og derfor vil du ikke være sulten. Når du begynder at spise morgenmad regelmæssigt, vil du være sulten hver morgen. I den første uge eller to kan du føle dig utilpas, men du vil justere. Hold fokus på fordelene.

”Jeg vil ikke kaste op under træning.”- Hvis du vågner op 30 minutter før træning og prøver at spise et stort måltid lige før træning, føler du selvfølgelig ubehag! Duh!

I stedet for at vågne op i sidste øjeblik, skal du vågne op to timer før træning, spise en god morgenmad, og når du er klar til at træne, skal du have det godt. Jeg ved, at du ikke ønsker at vågne op tidligere, end du er nødt til - især hvis du træner tidligt (8 AM eller deromkring), men skab et morgenritual, og tingene vil gå fint.

Når jeg plejede at have træning tidligt om morgenen, stod jeg op to timer før træning, spiste en god morgenmad og læste i en times tid, før jeg gik til træning. Det var en fantastisk, stille, afslappende tid, og jeg var godt forberedt på træning. En anden mulighed er at spise din morgenmad og tage en times lur før træning. Eller du kan spise din morgenmad og reflektere over din kommende træningssession.

Lad os dog sige, at du prøver disse strategier, og at du stadig føler dig syg under træning. I så fald skal du lege med madvalg, indtil du finder de fødevarer, der tolereres bedst. Måske kan du tåle en omelet med ost og grøntsager samt noget frugt på siden.

Eller måske er flydende ernæring (som en protein shake) bedst for dig. Måske vil du have nogle havre med yoghurt, proteinpulver, nødder, hørfrø og bær. Eksperimenter indtil du finder ud af, hvad der fungerer for dig.

Trin 3: Tilsætning af gode fedtstoffer

Fedtbalancen i din diæt kan kontrollere nogle meget vigtige fysiologiske funktioner, fra betændelse til hormonbalance til stofskiftehastighed. Så det er vigtigt at sikre, at du tilføjer nogle gode fedtstoffer til dit daglige indtag.

Da de fleste nordamerikanere får mere mættet fedt end flerumættede og enumættede, vil vi fokusere på at tilføje nogle af disse sidstnævnte fedtstoffer til planen. Den bedste måde at gøre dette på er at inkludere følgende fødevarer hver dag:

Fiskeolie - 6-10 gram i alt per dag (1-2 kapsler med hvert måltid)

Olivenolie - 1-2 spiseskefulde om dagen (uopvarmet; bare tilsæt til kold mad eller efter madlavning)

Hørolie - 1 spiseskefuld om dagen (uopvarmet; tilsæt bare til kold mad eller efter madlavning)

Blandede nødder

Hørfrø (hørmåltid)

Avocadoer

Kokosolie eller smør (til madlavning)

Hvis du inkluderer hver af disse fødevarer hver dag, vil din fedtbalance blive taget godt vare på.

Trin 4: Forbedring af frokostmåltider

Nogle af de samme strategier, som vi brugte til morgenmad, er også relevante til frokost. Ligesom med morgenmad er den typiske frokost normalt let i protein såvel som frugt og grøntsager og gode fedtstoffer. Også, hvis en atlet lige har trænet (eller i tilfælde af vores kano / kajakatleter ovenfor - allerede trænet to gange), giver en sandwich eller to heller ikke nok kulhydrater. Så vi vil bumpe det samlede kalorieindtag såvel som protein, carb, fedt og frugt / veggie indtag.

En af de nemmeste måder at gøre dette på er at sikre, at du dobbeltkoger middag hver aften. Kog blot en dobbelt portion af hvert middagsmåltid og spis den anden halvdel af middagen til frokost hver dag. Dette forudsættes, at dine middagsmåltider er komplette og indeholder et supplement af protein, kulhydrater, fedt og frugt og grøntsager.

Hvis dette er umuligt, skal du søge frokostmuligheder, der indeholder den samme balance, som en typisk velkonstrueret middag måtte have. Spring over frokostkødssandwichene og gå med stegeprøver med højere proteiner lavet med masser af grøntsager og fuldkornsris, hele hvedepastaer med højt proteinretter og en stor frugt- og veggiesalat osv.

Trin 5: Forbedring af middagsmåltider

Som diskuteret har de fleste middage en tendens til at være ret komplette med proteiner og grøntsager, hvilket gør deres første virkelige udseende på dagen. Det betyder dog ikke, at folk maksimerer deres middagsindtag. Nogle gode strategier til forbedring af middagsmåltider er som følger:

Medtag fuldkornsversioner af brød, pasta og ris i stedet for deres forarbejdede (hvide) kolleger. Prøv også at medtage ting som havre, quinoa osv.

Inkluder højt fiberrige fødevarer som bælgfrugter (en række bønner, linser osv.).

Inkluder magert protein som kylling, fisk, oksekød, kalkun eller endda mere eksotiske kød som elg, bison, kænguru, vildtvisk osv. Tofu er en anden god proteinindstilling.

Medtag altid et par portioner grøntsager.

Inkluder altid nogle gode fedtstoffer for at komplimentere de fedtstoffer, der allerede er til stede i dine kødvalg.

Har frugtretter eller hjemmelavede smoothies til dessert.

Selvfølgelig gælder disse regler for frokostmåltider, og som nævnt ovenfor er det bedst at dobbeltkoge middag og servere den anden portion til frokost den næste dag.

Trin 6: Strategier til øget indtagelse af frugt og veggie

Når de fleste mennesker tænker på grøntsager, tænker de på kedelige salater og visne, frysebrændte grøntsager. Nå, det er slet ikke det, jeg tænker på.

Sikker på, du kan lave store, almindelige spinatsalater, men hvorfor ikke tilføje flere spændende ingredienser som frisk frugt, craisins, blandede nødder, frø (græskar, solsikke osv.), Bønner, avocadoer og aromatiserede eddike og olier? Også, hvis du ikke spiser friske, dampede grøntsager, går du glip af det.

Der er mange måder at inkludere flere grøntsager fra at spise dem rå, til at dampe dem, til at presse dem i en blender, til at tilberede dem med din pasta eller ris, til at inkludere dem i stir-fries.

Personligt kan jeg også godt lide at lave saucer med dem. En af mine yndlingssauce er påvirket af indisk madlavning og er lavet af tre kopper spinat, to hele tomater, en hel løg og tre fed hvidløg. Jeg purerer disse i en blender med 0.5 kopper vand. Derefter blander jeg noget salt, peber og karrypulver (eliminer, hvis du ikke kan lide krydret mad). Derefter tilbereder jeg dette med nogle kyllingebryster eller magert kød og tilføjer lidt yoghurt i et par minutter i slutningen af ​​kogeprocessen. Tænk bare på, hvor meget veggie godhed der er inkluderet i dette lækre måltid.

Med hensyn til frugt, som nævnt ovenfor, kunne du helt sikkert spise dem rå (som om du ville gjort et æble), men du kan også lave frugtsalater (tilsæt lidt citron for at bevare det i længere tid end et par timer), du kan inkludere frugt i dine veggiesalater, og du kan blande noget frugt med lidt vand eller mejeriprodukter (almindelig yoghurt, cottage cheese osv.) og lav en juice drink / smoothie.

Husk, at en portion frugt / veggie handler om 0.5 kop, og du skal sigte mod 10-15 portioner om dagen.

Trin 7: Strategier til forbedring af snacks

Som tidligere nævnt er typiske snackvalg normalt fulde af sukker, forarbejdede kulhydrater og en masse andre grimme ting som transfedt og kunstige ingredienser. Så du bliver nødt til at begynde at vælge bedre snacks.

Min foretrukne snack, når jeg er på farten, er en Super Shake, som normalt indeholder nogle frugter, grøntsager, protein, gode fedtstoffer og mere - alt sammenblandet.

En anden snack, jeg kan lide, er lavet ved at blande almindelig yoghurt eller hytteost med frosne bær, blandede nødder og vanilleproteinpulver. En anden variation på dette tema er yoghurt eller hytteost med jordnøddesmør, en banan og formalet hørfrø med chokoladeproteinpulver.

Du kan også prøve yam chips og friske grøntsager dyppet i hjemmelavet hummus. Jeg har et par hårdkogte æg sammen med denne snack.

Som med de andre måltider er det vigtige her at få en komplet snack. Jeg tænker på hver fodring (snack eller måltid) som en mulighed for enten at forbedre min krop eller gøre det værre. Ved at sikre, at jeg får nogle gode kulhydrater, frugt og grøntsager, godt fedt og godt protein ved hver fodring, sørger jeg for at undgå mangler i energi eller næringsstoffer.

Overgangen er gennemført

Forhåbentlig er budskabet i denne artikel blevet klar. Uanset om du er en konkurrencedygtig atlet på højt niveau eller bare en træner, er det dårlige, dårlige nyheder at spise som den typiske nordamerikanske. Og på trods af dine træningsvaner kan det være, at du spiser på denne måde, at du ender med at ligne den typiske nordamerikaner, end du vil.

For at undgå at lave de samme fejl, som andre nordamerikanere laver, er det vigtigt, at du ser på hvert måltid eller en snack som en mulighed for at få en god balance mellem ernæring. Dette betyder at sikre, at hvert måltid har en god proteinkilde, en god fedtkilde og en god mængde frugt og grøntsager.

Og hvis du er en hårdt træningsatlet (især hvis du træner tre gange om dagen), tilføjer du også en god mængde stivelsesholdige kulhydrater til blandingen. (Hvis dit træningsvolumen er lavt, eller du træner sjældent, vil du spise færre stivelsesholdige kulhydrater, hvilket sparer størstedelen af ​​dem i de tre timer efter træning.Endelig er det vigtigt ikke at forsømme træning ernæring.

Mens nogle af strategierne i denne artikel er meget praktiske, er de baseret på en fast base af ernæringsvidenskab. Det er vigtigt for nutidens atleter at gøre bedst mulig brug af de nyeste sportsvidenskabelige oplysninger. Så hvis du er en hårdt træningsatlet, skal du straks begynde at bruge disse strategier og registrere dine fremskridt.

Opbevar et overholdelseskort. Mål din kropsvægt og kropsfedt. Registrer dine energi- og genopretningsniveauer. Hold styr på dine præstations testresultater. Og juster dit indtag så ofte som du har brug for for at holde fremskridtene i gang.

For en mere omfattende diskussion af, hvordan mine NCAA, olympiske og professionelle atleter spiser, supplerer og overvåger deres fremskridt for at opnå toppræstationer, skal du tjekke mine Precision Nutrition-programmer på www.præcisionsernæring.com. Der finder du opskrifter, spisemanualer, cd'er og dvd'er, der guider atleter trin for trin mod optimal madindtagelse og tilskud.