Den anabolske kraft af insulin

3429
Jeffry Parrish
Den anabolske kraft af insulin

Testosteron læsere blev oprindeligt introduceret til John Berardi sidste år, og siden da har han tastetryk på flere banebrydende artikler. Han har også været medvirkende til at designe Biotests nye restitutionsdrink efter endt arbejde, Biotest Surge. Inden for en uge eller to introducerer vi endda Johns nye ernæringskolonne. (Vi har ikke besluttet os for en titel endnu, men vi har indsnævret det til to valg; enten "En appetit til byggeri" eller "Spis mig, jeg er en knold!”)

I betragtning af hans engagement med Testosteron og Biotest, det virker på en eller anden måde unaturligt at præsentere et interview med ham, da interviews normalt gøres for enten at introducere nogen til publikum eller at vælge hjernen hos en udenforstående, der ikke er tilknyttet personalet. Da dette interview med John var frit danset og endte med at dække emner, der var så dang interessante, troede vi, at vi bare ville bryde traditionen og køre det. Derfor er denne udveksling mellem John Berardi og Rob Wilkins, en teknisk sergent i det amerikanske luftvåben stationeret på Patrick Air Force Base, Florida.

For nylig, Biotest og Testosteron Magazine holdt deres allerførste "No Holds Barred" bodybuilding workshop i Orlando, Florida. Under workshoppen, medlemmer af Testosteron videnskabsteam forsynede publikum med de nyeste og bedste oplysninger relateret til træning, kosttilskud og ernæring for at hjælpe dem med at tage deres træning til det næste niveau.

En af talerne var John Berardi, der præsenterede en fascinerende præsentation om insulin og insulinindekset. Insulin er et hormon, der regulerer metabolismen af ​​kulhydrater, fedt og stivelse i kroppen, og det fremmer muskeloptagelse af aminosyrer til fremstilling af proteiner.

Berardi er videnskabsmand og ph.d.-kandidat inden for trænings- og ernæringsbiokemi ved University of Western Ontario, Canada. Som atlet har han været en succesrig kraftløfter, tidligere NABBA Jr. Hr. USA bodybuilding-mester og medlem af nationalt rangeret rugby- og atletikhold.

John er højt anset for sin ekspertise inden for hormonregulering af muskelmasse og kropssammensætning; interaktionerne mellem motion, diæt og ernæringstilskud metoder til styrketræning og konditionering; og testning og design af ernæringstilskud.

Han gennemfører for tiden trænings- og ernæringstilskudsforskning med den berømte trænings- og ernæringsforsker Dr. Peter Lemon, en af ​​verdens førende eksperter inden for protein. John er også berømt for at udføre eksperimenter på sig selv og sine venner for at bruge hans teorier. Nogle gange arbejder de, og nogle gange går de frygteligt galt, som den tidligere ven, Larry "Two Headed Freak" Dumbrowski kan bevidne.

RW - Tak for din tid John. Først og fremmest, kan du give os en kort baggrund om dig selv, og hvad der stimulerede din interesse for motion og tilskud?

JB - Nå Rob, jeg synes, at den introduktion, du gav, var ret omfattende. Som du sagde, er jeg i øjeblikket forsker, men har en omfattende baggrund inden for konkurrencedygtig atletik. Og det er det, der holder min lidenskab. Jeg elsker at træne og konsultere eliteatleter for at anvende mit universitet og den virkelige træning for at tage deres spil til overlegne niveauer. Og med hver nye atlet, der bliver en del af min kundekreds, bliver jeg superladet over de nye udfordringer, der venter os! Og det er her, forskningen hænger sammen. Hvert forskningsprojekt, jeg har gennemført, og ethvert ernæringstilskud, jeg har designet, er udført med et mål for øje - at finde ud af, hvordan man kan gøre bedre, stærkere, slankere og slankere atleter.

For nylig er jeg af nogle af mine atleter blevet mærket som “specialiseringen i opsving.”Dette skyldes min forskning, der har fokuseret på genopretning af ATP, glykogen og proteinbalance og forebyggelse af overtræning. Derudover har jeg arbejdet på nogle ernæringsprogrammer og kosttilskud, der styrer hormonet insulin.

RW - Så lad os tale om insulin. Hvad er insulin, og hvorfor skal atleter og dem, der er involveret i sundhed og fitness, tage sig af det?

JB - Den nuværende raseri inden for sundhed og fitness er at styre hormonet insulin. Men få mennesker forstår virkelig dette temperamentsfulde hormon. Ser du, insulin er anabolsk kæmpe stor. Det er det mest anabolske hormon, fordi det fylder næringsstoffer som aminosyrer og kulhydrater i muskelceller for at fremme vækst. Men selvom det lyder godt, kan det medføre fedtforøgelse at blive aggressiv med det. For eksempel er her nogle grundlæggende:

Insulin er et hormon, der frigives i blodet af et indre organ kaldet bugspytkirtlen. Insulin fungerer på mange måder som et anabolsk eller et opbevaringshormon; faktisk er det blevet kaldt det mest anabolske hormon. Når insulin frigives i blodbanen, virker det til at transportere glukose [kulhydrater], aminosyrer og blodfedt ind i kroppens celler. “Hvilke celler?" du spørger. Nå, fedt og muskelceller er de vigtige med hensyn til mængde. Nu, hvis disse næringsstoffer overvejende går ind i muskler, så vokser musklerne, og kropsfedt styres. Hvis disse næringsstoffer overvejende går i fedt, påvirkes muskelmassen ikke, og kropsfedt øges.

Så hvis der var en måde at sende næringsstoffer fortrinsvis ind i muskler frem for fedt, ville elever have mere muskelmasse og mindre fedtmasse. Det er målet med mine anbefalede trænings- og spiseprogrammer - at øge muskeloptagelsen af ​​næringsstoffer fortrinsvis. Er det ikke målet for enhver praktikant, uanset om de ved det eller ej?

RW - Så hvordan kan man styre dette hormon for at fremme muskelgevinster og fedt tab?

JB - Nå, det er her, tingene bliver vanskelige. Fordi insulin er et opbevaringshormon, tror de fleste, at eftersom insulin lagrer næringsstoffer, bør det undgås, fordi det har potentialet til at opbevare fedt. Dette er en fejltagelse af flere grunde. For det første er der ingen måde at undgå insulin i blodet. Når du spiser mad, frigives insulin.

For det andet, hvis du teoretisk kunne eliminere insulin, ville du afskaffe alle dets anabolske virkninger og dets evne til at lagre energi i musklen. Faktisk producerer diabetikere af type 1 ikke insulin, og hvis de ikke behandles, dør de.

Men gå heller ikke den modsatte rute. Hvis blodniveauerne af insulin altid er meget forhøjede, resulterer der problemer. Kronisk forhøjelse af insulin fører til store mængder fedtforøgelse, risiko for hjerte-kar-sygdomme og i sidste ende til type 2-diabetes. Denne anden type diabetes er kendetegnet ved fedme, hjerte-kar-sygdomme og musklens dårlige evne til at opbevare næringsstoffer, hvilket fører til spild af muskler og masser af fedtopbevaring. Dette kaldes insulin resistens.

Så min pointe er, at du har brug for insulin, men du skal lære at afbalancere de anabolske effekter mod fedtoplagringseffekterne; for at narre det til at gøre dig muskuløs, samtidig med at du læner dig på samme tid. Og dette gøres på to store måder; først ved at øge insulinfølsomheden i musklen, mens faldende insulinfølsomhed i fedtcellerne og for det andet ved at kontrollere insulin frigivet på bestemte tidspunkter af dagen.

RW - Forklar forskellen mellem insulin resistens og insulinfølsomhed?

JB - Enkelt sagt, insulinresistens er dårlig. Hvis du er insulinresistent, reagerer dine celler - især muskelcellerne - ikke på de anabolske virkninger af normale niveauer af insulin, dvs.e. de modstår insulinets virkninger. Hvis dette er tilfældet, frigiver kroppen enorme mængder insulin for at fremme opbevaring af næringsstoffer i de resistente celler. Husk dog, at kroniske høje niveauer af insulin i blodet er meget dårlige og kan forårsage type 2-diabetes.

Insulinfølsomhed er derfor meget god. I dette tilfælde reagerer dine celler - især muskelcellerne - meget godt på små niveauer af insulin. Derfor har de brug for meget lidt insulinstimulering for at komme i en anabol tilstand. Så høj insulinfølsomhed på muskelniveau er meget ønskelig.

En måde at huske forskellen på er som følger. Hvis du går sammen med en person, der reagerer eller reagerer på enhver hengivenhed, du viser dem, så er han eller hun følsom. Så de er en god model for insulinfølsomhed. Det kræver kun lidt kærlighed for at få et stort svar. På den anden side, hvis den person, du dater, er modstandsdygtig over for din hengivenhed, så tager det meget at få dem i gang. Derfor er de en god model for insulinresistens. Det kræver meget kærlighed for at få selv det mindste svar.

RW - Er insulinfølsomheden varierende eller ændret?

JB - Insulinfølsomhed er unik for hver enkelt, men det seje er, at det kan manipuleres ved motion, kost og tilskud. Og det er hvad jeg gør med mine klienter for dramatisk at ændre deres kropssammensætning.

Både aerob træning og modstandstræning øger insulinfølsomheden kraftigt gennem nogle forskellige og nogle lignende mekanismer. Derudover kan kosttilskud som omega 3 fedtsyrer, fiskeolier, alfa-liponsyre og krom øge insulinfølsomheden. Endelig kan moderate kulhydratdieter, der er rige på fiber, øge insulinfølsomheden.

På bagsiden kan diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, der er blevet populære, nedsætte insulinfølsomheden. Det er derfor, ingen af ​​mine elever går på ikke-carb-diæter, medmindre de slankekure til et show, og så laver de lejlighedsvis ingen carb-diæter hvert par måneder i højst 3 uger ad gangen.

RW - Så hvad er nogle praktiske måder at manipulere insulinfølsomhed på?

JB - Nå, typisk har jeg set enorme stigninger i insulinfølsomhed med 3-4 intense vægttræningspas om ugen, der varer 1 time pr. Session. Disse sessioner skal kombineres med mindst 3-4 aerobe sessioner, der varer 30 minutter om ugen. For virkelig at målrette insulinfølsomheden, ville du udføre disse sessioner separat.

Efter træning ville det næste trin være at supplere med 600 mg alfa-liponsyre og koncentrerede fiskeolier indeholdende i alt 6-10 gram DHA og EPA, som er de mest aktive omega 3 fedtstoffer i fiskeolier.

Endelig kan din kost gøre en stor forskel. Jeg anbefaler moderate mængder - 40-50% af kosten - af fibrøse kulhydrater som havregryn, frugt, grøntsager og fuldkorn. Jeg anbefaler også at spise moderate mængder (30-40% af kosten) af proteiner af høj kvalitet som kasein, valle, kylling, oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg. Og til sidst anbefaler jeg at spise lave mængder (20% af kosten) fedtstoffer fra olivenolie, hørolie, fiskeolie og møtrikolier.

Alle disse strategier kan kombineres for at gøre musklerne mere lydhøre over for insulin og samtidig reducere fedtets respons på insulin. Dette betyder mere muskelmasse med mindre fedtforøgelse? bodybuilderens evige søgen!

RW - Hvor vigtigt er insulinfølsomheden over for mine fremskridt som en ”naturlig” bodybuilder?

JB - Jeg tror, ​​at insulinfølsomheden dikterer dit muskel-til-fedt-forhold, især når du prøver at få eller tabe sig. Hvis du er mere insulinfølsom under et vægtforøgelsesprogram, får du mere muskler i forhold til det fedt, du får. For eksempel med normal insulinfølsomhed kan du få 1 lb muskel for hver 2 kg fedt i forholdet 1: 2. Med øget insulinfølsomhed kan du få 1 lb muskel for hver 1 lb fedt eller endnu bedre, 2 lbs muskel for hver 1 lb fedt.

Og hvis du slankekure, vil du miste mere fedt i forhold til dit muskeltab, hvis din insulinfølsomhed er høj.

Er disse ting vigtige for bodybuildere? Du vedder, de er! Og især til naturlige. Lægemiddelassisterede bodybuildere har super insulinfølsomhed. Derudover forbedrer stofferne deres muskel-til-fedtforøgelsesforhold. Hvis du er ren, skal du bruge alle naturlige midler til din rådighed for også at ændre disse forhold.

RW - Så hvad med det andet trin i balance mellem insulin? Kontrol af frigivelse af insulin på bestemte tidspunkter i løbet af dagen, højre?

JB - Det er rigtigt. Husk, insulin er anabolsk, så vi ønsker udbrud af det hver dag uden kronisk stigning. En effektiv måde at gøre dette på er at planlægge insulinudbrud efter træning. Derudover anbefaler jeg, at insulin opjusteres mindst to gange om dagen, men ikke mere end 3 gange. Så planlægning af mindst 2 måltider med højt insulinindhold om dagen er måden at vokse og forblive magert.

For at gøre dette skal vi først være opmærksomme på noget kaldetinsulinindeks af fødevarer. Hvis du tror, ​​jeg har lavet en fejl, og at hvad jeg virkelig mener er det glykæmiske indeks, tager du fejl. Jeg mener insulinindekset. Aldrig hørt om det? Du er ikke alene. Selvom insulinindekser ikke er nye, er de blevet ignoreret i sundhed og fitness alt for længe.

RW - Hvad er forskellen mellem det velkendte glykæmiske indeks (GI) og dette insulinindeks (II), du henviser til?

JB - Det populære glykæmiske indeks er et mål for den hastighed, hvormed kulhydrater kommer ind i blodet efter et måltid. Et højt glykæmisk indeks betyder, at blodsukkeret stiger hurtigt som reaktion på et måltid, mens et lavt glykæmisk indeks betyder, at blodsukkeret stiger meget langsomt. Traditionelt tænkte ernæringseksperter, at jo hurtigere kulhydraterne kom i blodet, jo større blev insulinresponset. Så i et forsøg på at styre insulin anbefalede de altid at spise mad med lav glykæmi.

Imidlertid har flere undersøgelser siden vist, at nogle fødevarer med lavt glykæmisk indeks har enorme insulinresponser! Så sammenhængen mellem glykæmisk indeks og insulinrespons bryder sammen med nogle fødevarer. For eksempel har mejeriprodukter et meget lavt glykæmisk indeks. Men de fremmer insulinresponser parallelt med de højeste glykæmiske fødevarer. Hvad er der galt? Nå ser det ud til, at der er flere andre faktorer, der bestemmer frigivelse af insulin udover kulhydratindhold og hastigheden af ​​kulhydratabsorption.

Dette er grunden til, at insulinindekset blev genereret. Dette indeks måler faktisk insulinrespons på en mad. Så i stedet for at antage, at insulinresponset er korreleret med absorption af kulhydrater, besluttede disse forskere at gå videre og måle det. Og deres resultater var øjenåbnende!

RW - Hvis en naturlig bodybuilder planlægger deres næringsindtag omkring insulinindekset, hvilke fødevarer ville de spise og hvilke fødevarer ville de undgå?

JB - En ting at huske på er, at der ikke er sådan noget som en dårlig mad. Nå, næsten ikke sådan noget. Jeg tror ikke nogen kan lave en sag for pulveriserede, flødefyldte donuts udover det faktum, at de smager forbandet godt! Men jeg håber, du ser min pointe. Da jeg sagde tidligere, at du nogle gange vil have en insulinstigning - især efter træning - og nogle gange ikke - især om natten før sengetid - er vi nødt til at indse, at vi ikke bruger insulinindekset til at fordømme mad, men til at beslutte, hvornår vi skal spise dem.

Det punkt, jeg vil understrege, er at insulinindekset hjælper os med at tilføje oplysninger til det glykæmiske indeks for at træffe bedre valg af mad. Så ved at bruge begge indekser er vejen at gå. Da mælkeprodukter har lavt GI, men højt II, er disse fødevarer ikke optimale, når du vil holde insulin lavt. Andre eksempler på fødevarer eller måltidskombinationer i denne situation er bagt bønner i sauce, måltider med raffineret sukker og fedt og måltider, der er proteinrige og kulhydratrige. Hver af disse fødevarer / kombinationer har lave GI-scores, men høje II-scores, hvoraf ingen er optimale til lave insulintider. Men husk, nogle gange vil du have højt insulin, så henvis ikke disse fødevarer / kombinationer til et mørkt hjørne af dit ernæringsskab.

Omvendt er uforarbejdede fibrøse korn og korn samt frugt og grøntsager gode på begge skalaer. Derudover er de fleste fedtfattige proteinkilder også gode på begge skalaer.

RW - Så hvilke tidspunkter på dagen skal du øge insulinniveauet, og hvilke tidspunkter skal du koncentrere dig om at nedsætte dem?

JB - Igen kan jeg godt lide at øge insulin 2-3 gange om dagen. Husk dog, at mine klienter er superinsulinfølsomme på grund af de trænings-, diæt- og tilskudsprogrammer, jeg har dem til at følge. Så de kan håndtere insulinspændingerne og kan faktisk vokse og blive magre på samme tid. Med dette sagt falder naturlig insulinfølsomhed om natten, så måske om natten er lave insulinvalg bedst. Efter træning skal målet imidlertid være at sende insulin gennem taget. En fornuftig plan er at spise 3 måltider med højt insulinindhold som de første 3 af dagen og 3 måltider med lavt insulinindhold for at afslutte dagen. Dette kan opnås som følger:

1. 3 måltider:

Protein plus kulhydrater uden fedt

2. 3 måltider:

Protein plus fedt uden kulhydrater

[Redaktørens note: For mere information om John Berardis spiseanbefalinger, se "Massive Eating, Part 1" og "Massive Eating, Part 2".]

Måltider efter træning:

Hydrolyseret protein, enkle kulhydrater, BCAA, aminosyrer i fri form

RW - Er der nogen kosttilskud, der påvirker frigivelsen af ​​insulin, og i bekræftende fald, hvordan er de gavnlige?

JB - Det er der bestemt! Faktisk designer jeg i øjeblikket en formel efter træning med dette mål (såvel som et par andre) i tankerne. Ser du, som jeg sagde tidligere, er jeg en slags “genopretningsspecialist.”Jeg er ansat til at rådføre mig med mange atleter fra seriøse udholdenhedsmaratoner og triatleter til styrke- og kraftatleter som bodybuildere og sprinter. Selvom jeg designer trænings- og ernæringsprogrammer til dem, er en af ​​mine specielle styrker i fokus, hvordan jeg kan hjælpe dem, der er "dværg til at komme sig" (de atleter, der er særligt tilbøjelige til overtræning).

En af de vigtigste faktorer i restitution fra træning er at øge glykogen i musklen, øge proteinsyntese og mindske proteinspredning. Og måden at gøre dette på er at få højt insulin lige efter træning. Jeg lavede for nylig en serie om dette i testosteron.

Den nuværende genopretningsdrik, jeg arbejder på, er en speciel blanding af glukose- og glukosepolymerer, valleproteinhydrolysater, BCAA, glutamin og nogle andre aminosyrer i fri form. Denne kombination af ingredienser (i bestemte forhold) frigiver meget insulin såvel som meget specifik for genopretning af glykogenbalance og proteinbalance.

Det bedste ved denne formel er, at enhver person, der træner, uanset sporten, kan bruge den. Det har kun nærende ingredienser og ingen mystiske urter eller andre stoffer. Og det er målrettet mod fysiologiske processer, der er fælles for alle aktiviteter.

[Redaktørens note: Biotest accepterer nu forudbestillinger til Johns genoprettelsesformel efter træning, Biotest Surge]

RW - Mange tak for dette informative interview John. Er der noget, du gerne vil efterlade læserne med?

JB - Husk, insulinfølsomhed er en kæmpe faktor for at maksimere opsving og foretage dramatiske ændringer i kropssammensætningen. Brug insulinindekset, glykæmisk indeks og smarte ernæringsråd til at tage din fysik og træning til et højere niveau.

Til sidst, selvom vi virkelig fokuserede på insulinindekset og insulinfølsomheden med dette interview, vil jeg dog have læsere til at forstå, at der i atletik og træning er der så mange andre faktorer, der bidrager til gevinster i præstationer på forbedret kropskompetence. Som min kollega Tom Incledon siger, ”Cellerne i kroppen er som et rumskib, der bombarderes af meteorer (hormoner og næringsstoffer).”

Pointen er, at intet hormon eller cellulært system er uafhængigt. Når vi prøver at fokusere på en ting, er det let at miste andre vigtige faktorer af syne. Så husk, efter at du har defineret dine mål, skal du komme med en angrebsplan, der kun er baseret på din personlige vej. Følg ikke andres plan til punkt og prikke eller en generisk plan, som du læser i et magasin. Individualiser!

RW - Tak for din tid, John.


Endnu ingen kommentarer