For at tabe fedt skal du skabe et kalorieunderskud gennem kost og træning. Det betyder bare, at du har brug for at spise færre kalorier, end din krop kræver for at opretholde sin nuværende tilstand, og / eller bruge flere kalorier via træning.
Problemet er, at et kalorieunderskud også åbner døren til enhver naturlig løfteres største frygt - muskeltab. Heldigvis kan du ødelægge fedt uden at ødelægge de gevinster, du har arbejdet så hårdt for.
”Hvad er den mest aggressive fedtreduktionskost jeg kan følge uden at miste muskler?”Det er et almindeligt spørgsmål. Desværre, i dagens verden med øjeblikkelig troværdighed, er hver 20-årig med Anavar og abs pludselig en ekspert.
Endnu værre, mange af de undersøgelser, der analyserer den maksimale hastighed af fedt tab, bruger overvægtige eller utrænede testpersoner, ikke dedikerede løftere. Dette rejser spørgsmålet: hvor aggressivt kan du tabe fedt uden at tabe muskler, hvis du allerede er i form?
En undersøgelse, der blev undersøgt for at undersøge kropssammensætningen og magtens ydeevne hos magre 20-35-årige mandlige atleter, der bruger et aggressivt underskud på fedtreduktion. I den aggressive fedt tabsgruppe var atleter i stand til at forbedre ydeevnen og reducere fedtmassen med et 24% kalorieunderskud sammensat af en diæt med et højt proteinindhold, en lavere carb-diæt over en periode på fire uger (1).
Undersøgelsen anvendte 15 mandlige (nationalt og internationalt niveau) atleter fra spring- og kortdistance (100m-200m) begivenheder med mindst fem års erfaring i konkurrencedygtig atletik. Dette var med andre ord elitekonkurrencer med nogle seriøse hestekræfter, ikke få universitetsbørn, der drikker billig øl og lever af pizza.
Samlet fald faldt kropsmassen med et gennemsnit på 5 pund. Atleter med en kropsfedtprocent på 10% eller mere (tænk synlige mavemuskler, men ikke strimlet) var i stand til at bevare fedtfri masse bedre end slankere individer. Serumtestosteronniveauer, cortisol og kønshormonbindende globulin ændrede sig ikke signifikant. Det er gode nyheder.
Hormonal balance er en vigtig del af denne fedt tab formel. Sunde testosteronniveauer er afgørende for, at din krop fungerer optimalt (for ikke at nævne dit sind). Undersøgelser bekræfter, at sunde testosteronniveauer hos mænd både fører til en stigning i muskelmasse og en reduktion i kropsfedt (2).
Men det stopper ikke der. Fedtreduktion kombineret med en sund hormonbalance var ikke alt, hvad deres diæt havde at tilbyde. De konkurrenter, der deltog i gruppen med høj vægtreduktion, forbedrede sig faktisk i deres sport.
Jumperne så forbedringer i deres springafstand, og sprinterne reducerede deres sprintider. Alt dette indikerer en forbedring i relativ styrke (du kan springe og sprint bedre, når du mister overskydende fedt) - en vigtig komponent i atletisk præstation, når du bevæger din krop gennem rummet.
Kogende ned resultaterne af denne banebrydende undersøgelse ser vi, at reduktion af kalorieindtag med 24% (gennem mild kulhydratreduktion og øget proteinindtag) vil føre til ca. 1.25 pund reduktion i fedt tab om ugen uden at påvirke muskelmasse eller hormonbalance negativt, samtidig med at det forbedrer ydeevnen.
Som med ethvert vellykket diætprogram (til vægtøgning eller vægttab) vil du starte med at finde ud af, hvad din kalorieindhold er. Så lad os finde din baseline. For at være supernøjagtig kan du bruge et par uger på at spore dit indtag ved vedligeholdelse, men denne ligning skal komme i gang med et groft skøn:
Kropsvægt i pund x 15
Så lad os f.eks. Sige, at du vejer 200 pund:
Ret simpelt, rigtigt?
Husk, ifølge undersøgelsen, at du for at få de bedste resultater vil reducere dit kalorieindtag med 24% om dagen, hvor ca. 80% af den kaloriereduktion kommer fra kulhydrater. Hvis det er for mange procentdele, så husk bare at holde dit proteinindtag højt. Vi dækker makroerne i det næste afsnit.
Selvom undersøgelsen varede i 4 uger, kunne du potentielt fortsætte med dette kalorieunderskud, indtil du når dine mål for fedtreduktion ... så længe fremskridtene fortsætter.
Alligevel anbefaler jeg, at du tager din diæt i 4-ugers bidder. Jo slankere du er, jo sværere er det at blive endnu slankere, og jo mere muskler mister du, når du bruger en aggressiv tilgang. I dette tilfælde skal du spore dine numre nøje og cykle i en vedligeholdelsesuge efter 4-6 ugers klipning, hvis dine numre begynder at tankes.
Ved hjælp af vores 2.280 kalorier om dagen vil du gerne have, at din diæt består af:
Så du spiser 228 gram protein om dagen.
Så du spiser 171 gram kulhydrater om dagen.
Så du spiser 75 gram fedt om dagen.
Du cykler i en vedligeholdelsesuge eller to afhængigt af, hvor lang tid du har brugt på det og den feedback, du får fra din krop. Hold øje med skalaen, og juster dit kalorieindtag opad, hvis du mister mere end 2 pund om ugen efter et par uger på programmet.
Husk, hensynsløst fedt tab kan forårsage muskeltab, hvilket er det modsatte af det, du ønsker. Dette fedt tabsprogram er beregnet til at hjælpe dig med at holde mest muskelmasse og sundeste hormonniveauer for at holde dig på det bedste.
Ved hjælp af det 3.000 kaloriske vedligeholdelseseksempel ovenfor vil din vedligeholdelsesuge se sådan ud:
Så du spiser 225 gram protein om dagen.
Så du spiser 300 gram kulhydrater om dagen.
Så du spiser 100 gram fedt om dagen.
Husk, vedligeholdelsesugen er simpelthen beregnet til at fungere som en restitutionsuge efter 4 på hinanden følgende uger på fedt tab diæt. Bliv konsekvent. Hold øje med skalaen. Foretag justeringer, hvor det er nødvendigt, og du mister fedt, ikke muskler.
Denne diætplan giver mulighed for en reduktion i dit kulhydratindtag uden den negative påvirkning af en hormonel ubalance. Kulhydrater og fedt i kosten er de to vigtige makroer til sunde testosteronniveauer, som er nødvendige for optimal fedtforbrænding og muskelopbygningsprocesser.
Selvom kulhydrater er begrænsede, forsyner du stadig din krop med nok til at holde din hormonbalance i at bringe dig i en katabolisk tilstand.
For eksempel vil en bodybuilder, der har brug for at reducere både sine kalorier og kulhydrater, dramatisk sænke dem inden sin "peak week" under konkurrencepræparatet. Men for det meste af deres præparat vil de holde sig til en lignende formel for fedtreduktion som den ovenfor for at opretholde muskelmasse, mens de konsekvent taber omkring et pund om ugen.
En naturlig konkurrent vil tilbringe størstedelen af hans bodybuilding show prep med testosteronniveauer relativt høje. Men i de sidste par uger, med et stort kalorieunderskud og carb-underskud, flyder hormonbalancen ud af vinduet og er naturligvis ikke bæredygtig, hvorfor bodybuildere vil "vende diæt" efter et show.
Da hormonbalancen genindføres gennem et større kalorieindtag (mest gennem øget kulhydrat) begynder bodybuilder at tilføje plader af muskelmasse til hans ramme igen og forhåbentlig overgår sig selv næste gang han træder på scenen.
Så hvad er den mest aggressive fedt tab diæt, du kan følge uden at miste muskler? Bare reducer dit vedligeholdelses kalorieindtag med 24%, primært gennem et kulhydratfald. Derefter skal du øge dit proteinindtag lidt.
Hvis du er på markedet for en fedt tab kost, der ikke koster dig muskler, ikke vil jack med din testosteron, og faktisk vil forbedre din præstation, give denne protokol et skud.
Få dine vedligeholdelseskalorier ned på papir (eller app), og følg formlen for at få dine målnumre. Hold det i 4 uger, og foretag derefter justeringer, hvis det er nødvendigt.
Endnu ingen kommentarer