Inden du begynder at bebrejde din vægtøgning på "bulking season" - den klassiske tid til at skjule ekstra pudge under store trøjer og hættetrøjer - gør din tarm noget godt ved at bruge efterårshøst til at udnytte dine vægttabsmål (eller i det mindste bulk lidt mere rent).
At spise disse efterårsfødevarer til vægttab hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds, så du kan nå dine fysiske mål inden vintermaden og feriefristelser opstår.
”Hvis du ønsker at tilføje mad for at fremme vægttab, skal du huske, at det skal være i kombination med dit samlede kalorieindtag, mens du forbliver aktiv, for selvfølgelig kan vi tilføje alle de fødevarer, vi ønsker, men hvis de to ting er ikke balance, [tilføjelse i disse fødevarer] betyder ikke så meget, ”siger Molly Morgan, R.D., af upstate New York-baserede Creative Nutrition Solutions.
Her er en ernæringseksperts bedste efterårsfødevarer til at hjælpe med vægttab.
1 af 9
Calin Niculescu / EyeEm / Getty Images
Mor har pakket dem i din madkasse hvert efterår med god grund. Disse fiberemballerede frugter er i højsæson nu, og deres næringsstoffer kan hjælpe dig med at nå dine mål uden at udfylde dig. Æbler er rige på flavonoider, som er forbundet med mindre vægtøgning, ifølge forskning.
"Æbler er en fremragende kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som kan hjælpe med at fylde dig op og holde din fordøjelse i bevægelse," siger Keri Glassman, R.D., grundlægger af Nærende liv.com.
2 af 9
Moya McAllister
Pærer indeholder også flavonoider. Folk, der spiser mere flavonoider, har en tendens til at opleve mindre vægtøgning, ifølge undersøgelser, der fulgte mere end 124.000 amerikanske mænd og kvinder i 24 år. Endnu bedre, kvinder, der indtog æbler eller pærer, mistede ca. 2.6 kg mere end dem, der spiste havrekager i stedet for frugten, fandt en undersøgelse fra 2003 af kvinder med overvægt. Pærer er en god sæsonbetonet snack til at tilfredsstille en sød tand med 6 g fiber i en medium servering - 24% af dine daglige anbefalede mængder.
3 af 9
Udover god ol C-vitamin, fiber, folinsyre og kalium indeholder grapefrugt også de kraftige antioxidanter naringin og lycopen, som kan sænke LDL (dårligt kolesterol), hjælpe med at forhindre åreforkalkning og bidrage til den generelle hjertesundhed, siger Glassman. ”De er en fremtrædende plads til morgenmad og snacking, men deres evne til at stå ind som en tilfredsstillende mulighed efter middag gør dem til en god mad til vægttab i de koldere måneder.”
4 af 9
Lauri Patterson / Getty Images
'Det er sæsonen for endelig at mestre stegt squash, fordi det er en god base for et ton sunde efterårsopskrifter. ”Squash er rig på vitamin A, C og K og vil ændre din definition af koldt vejrkomfort mad, hvilket gør den ideelle erstatning for andre tætte, kaloriefyldte vintermuligheder,” siger Glassman. ”De er ekstremt alsidige og kan spises ristede, mosede, bruges i supper - mulighederne er uendelige.”
SE OGSÅ: Ristet Butternut Squash og Tranebærsalat
5 af 9
GMVozd / Getty
"Jeg elsker græskar, fordi det kun er 50 kalorier pr. Kop, og der er så mange sjove, forskellige måder at servere det på, hvilket gør det til en suppe eller moser det - og det leverer også noget fiber og protein," siger Morgan.
Start med et mindre græskar. Bag det på samme måde som en squash. (Du kan øse frøene ud, vaske, tørre og stege græskarfrøene til en snack, hvis du vil.) Skær det nu frøløse græskar i lange strimler eller kiler, og steg det derefter på et pergamentforet bageplade, indtil det er flot og ømt - ca. 35 til 40 minutter ved 400 °.
Hvis du har kort tid, skal du gå efter dåse græskar - det er en hurtig måde at få ekstra græskar ind i din spisegruppe. Føj det til havregryn, smoothies eller bagværk.
6 af 9
Alice Day / EyeEm / Getty
"Broccoli smager bare godt rå," siger Morgan. (Før du laver et ansigt, hun er en ernæringsekspert.) Indarbejd rå broccoli i salater, steg den, inkluder den i supper eller tilsæt den til saucer for at øge fiberen i skålen.
Broccoli indeholder også 3 g protein og 2 g fiber i en kop rå til kun 31 kalorier.
SE OGSÅ: De 15 bedste fødevarer til at forbrænde fedt og tabe sig
7 af 9
Andrew Purcell
Disse efterårsgrøntsager er på Morgans liste over vægttabsmad, fordi de har et lavt glykæmisk indeks. "Mens alt indtag af frugt og grøntsager er vigtigt, forbinder undersøgelser et højere forbrug af lavere glykæmiske frugter og grøntsager for at anspore dit vægttab," siger Morgan.
I den 24-årige kohorteundersøgelse var spisning af stivelsesholdige grøntsager - herunder majs, ærter og kartofler - forbundet med vægtøgning, mens grøntsager med både mere fiber og lavere glykæmiske belastninger var stærkere omvendt forbundet med vægtændring.
Morgans foretrukne måde at spise rosenkål på er at skære dem i to, sprøjte dem let med en smule olie og balsamico, og stege dem i ca. 30 minutter i en forvarmet 400 ° ovn, indtil de bliver rigtig bløde. ”De rosenkålsblade, der er faldet af, bliver superknasende og sprøde, og de er lækre.”
8 af 9
Jarren Vink / M + F Magazine
Når du ønsker en sød, syrlig topper til din græske yoghurt eller på en salat, skal du tilføje friske granatæblefrø, foreslår Morgan-de indeholder anthocyanin, som også er forbundet med vægttab. For at få disse saftige granatæblefrø let ud foreslår Morgan at skære granatæbleet i kiler og derefter blød dem i vand for at løsne frøene lige op. ”Det hjælper med at forhindre dig i at blive sprøjtet med den smukke lilla juice,” siger hun.
Granatæbler er en god kilde til kalium og fiber, og de er fyldt med antioxidanter, herunder C-vitamin. Et glas granatæblejuice indeholder mere anti-oxidationsbekæmpende antioxidanter end et glas rødvin eller en kop grøn te, ifølge undersøgelse fra University of California, Los Angeles.
”Jeg foreslår ikke et stort glas juice i a.m.,”Siger Glassman. ”Når dit vand har brug for lidt sødning eller 'krydret', er et stænk granatæblejuice en glimrende måde at gøre det på. Frøene er en perfekt tilføjelse til salater, yoghurt og havregryn.”
9 af 9
The Picture Pantry / Alanna Taylor-Tobin / Getty
Det er ingen hemmelighed: Blomkål som komfortføde med lavere kulhydrater er en tendens, der er kommet for at blive. "Blomkål er fantastisk, fordi - og de fleste mennesker tror måske ikke på det, før du rent faktisk prøver det - det kan virkelig tage smagen af, hvad du end laver det med," siger Morgan. ”Det er en så god erstatning. Jeg har været en stor fan af blomkål 'ris' - det er en fantastisk måde at have et omrør på, hvis du ønsker at skære ned på kulhydrater eller korn.”Blomkål har 2 g protein, 3 g fiber og 25 kalorier pr. Kop.
Endnu ingen kommentarer