Hvorfor er denne abs træning forskellig fra enhver anden? Enkelt: Dette otte-ugers program er nøje udvalgt til at arbejde hele din midsektion og ramme dine mavemuskler fra alle vinkler tre gange om ugen.
Abs, selvom det faktisk er en muskel, fungerer virkelig som tre forskellige sektioner (øvre, nedre og skråstilling). Der er også et område, der ligger under den øvre og nedre abs, normalt kaldet kernen. Parret med vores mavefladningsmenu er dette en sikker plan, der hjælper dig med at sprænge igennem den uønskede maveflab og prale af abs, der er slankere, skarpere og mere defineret end du nogensinde troede var muligt.
OVERSIGT OVER TRÆNINGSPLANEN
Ring til din træning
Du fortsætter med din regelmæssige vægttræningsrutine og bruger træningen, der er beskrevet nedenfor, til nul på dine mavemuskler tre gange om ugen og hviler mindst to dage mellem sessionerne.
Vinkle dit angreb
Hver fase i to uger inkluderer abs træning bestående af fire forskellige øvelser, som alle udfordrer fire forskellige områder af din midsektion (en øvre, nedre, skrå og kernebevægelse) for at få dine mavemuskler til at springe fra alle vinkler.
Skær med cardio
Uge 1-4 udfører du 30 minutters cardio 4-5 dage om ugen og arbejder med 60-70% af din maksimale puls (MHR). Derefter øger du uge 5-8 din cardio til 45 minutter i 5-6 dage om ugen og arbejder på 70-75% af din MHR. Lav cardio træning efter din abs rutine.
Dumbbell Crunch Arbejder: Øvre abs
Lig med forsiden opad på gulvet med knæene bøjet, og dine fødder og nedre ryg på gulvet.
Tag fat i enderne af en håndvægt i begge hænder med armene udstrakt mod loftet.
Crunch op kontraherende din mavemuskler for at løfte dine skulderblade fra gulvet, mens du holder dine arme lige.
Pause, hold kortvarigt sammentrækningen øverst i bevægelsen, før du sænker ryggen for at starte.
Lig med forsiden opad på gulvet med dine hænder ved dine sider, fødderne op og sammen, lårene vinkelret på gulvet.
Træk din nedre abs til at rulle dit bækken opad og hæve dine hofter fra gulvet.
Når du trækker dine ben ind, skal du vride din torso og vende begge knæ mod din højre skulder.
Gå langsomt tilbage for at starte, gentag derefter, vrid benene til venstre side.
Træningsbold Side Crunch Arbejder: Obliques
Lig med din øvre ryg på en træningskugle, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine knæ bøjet 90 grader, og læg din venstre hånd let bag venstre side af dit hoved.
Knus langsomt din overkrop mod din højre hofte, klem i toppen for en optælling, inden du vender tilbage til startpositionen.
Udfør alle reps for den ene side, og skift derefter siderne.
Albue planke Arbejder: Kerne
Lig med forsiden nedad på gulvet. Bøj dine albuer 90 grader og krøl dine tæer under dig, hvil din vægt på dine underarme og tæer. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle.
Når du holder ryggen lige og trækker din mavemasse stramt, skal du holde planken i 30 sekunder.
Sid på en træningskugle, der vender væk fra et kabel med lav remskive med et reb fastgjort til det. Gå dine fødder fremad, læn dig derefter tilbage, indtil du ligger på bolden.
Tag fat i rebet med begge hænder. Placer indersiden af dine håndled på siderne af dit hoved. Lad vægten hyperextend din nedre ryg mod bolden.
Hold dine hofter stationære og knus langsomt din krop opad, så albuerne bevæger sig mod lårene.
Pause kort øverst, og vend derefter langsomt tilbage for at starte.
Træningsbold knæ-ind Arbejder: Lavere abs
Kom i en pushup-position, hænderne på gulvet, benene strækkes bag dig og fødderne på bolden.
Uden at afrunde din nedre ryg skal du trække dine mavemuskler ned og bøje knæene ved hjælp af dine fødder til at trække bolden mod brystet.
45-graders sidebøjning Arbejder: Obliques
Lig sidelæns med din højre hofte flush mod en 45-graders rygforlængelsesbænk. Hold en håndvægt i din højre hånd med armen hængende lige ned.
Bøj langsomt torso mod gulvet, og hæv dig derefter, bøj sideværts i din talje.
BOSU Ball Mountain Climber Arbejder: Kerne
Placer dine underarme på en Bosu-kugle og stræk dine ben bag dig med føddernes kugler på gulvet.
Afstiv dine mavemuskler og træk dit højre knæ mod brystet. Kuglen på din venstre fod skal hvile på gulvet.
Hold din kerne tæt, skift hurtigt fødderne, så dit højre ben nu strækkes ud, og dit venstre ben trækkes ind i brystet.
Fortsæt med at skifte ben i op til 60 sekunder.
Hængende ben hæve Arbejder: Lavere abs
Tag fat i en trækstang med et overhånd, skulderbreddegreb, armene helt udstrakte og benene hænger lige ned mod gulvet.
Hold dine ben lige, tag dem op foran dig, indtil dine ben er lige over parallelle med gulvet.
Pause i toppen af bevægelsen et øjeblik, vend derefter bevægelsen og sænk langsomt dine ben tilbage for at starte.
Medicin Ball Stand-Up Arbejder: Øvre og nedre abs
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og dine fødder og nedre ryg fladt på gulvet.
Hold en medicinkugle med armene udstrakt mod loftet.
Træk dine mavemuskler sammen for at krølle eksplosivt og bringe dine skuldre og øvre ryg fra gulvet. Skub igennem dine hæle for at rejse dig fuldt ud.
Sænk langsomt tilbage for at starte.
Medicinsk kugle vinduesvisker Arbejder: Obliques
Lig med forsiden opad med fødderne og lænden på gulvet. Anbring en medicinkugle mellem dine fødder. Forlæng dine arme ud til siderne i en T-position. Løft begge ben vinkelret på gulvet.
På en langsom og kontrolleret måde skal du dreje dine hofter, så dine ben bevæger sig fra venstre mod højre, i en "vinduesvisker" bevægelse.
Roterende superkvinde Arbejder: Kerne
Lig med forsiden opad på gulvet, armene strakte sig mod væggen bag dig og dine ben lige.
Engager din kerne og løft dine skuldre og ben ca. seks inches fra gulvet.
Hold i 30 sekunder, hold derefter dine arme og ben hævet fra gulvet, rul over på din mave.
Hold i 30 sekunder.
Kabelknas Arbejder: Øvre abs
Hæng et reb fastgjort til et kabel med høj remskive og tag fat i håndtagene, hold dem tæt på siderne af dit hoved.
Gå på knæene og vip fremad på dine hofter 30-45 grader, og hold lårene vinkelret på gulvet.
Med hovedet neutralt og overkroppen stiv, træk dine mavemuskler sammen, før dit ansigt mod gulvet.
Stop lige uden for gulvet, pres et øjeblik et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage for at starte.
Træningsboldgeder Arbejder: Lavere abs
Kom i en pushup position, hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet, benene strækkes bag dig med fødderne på bolden.
Hold dine ben lige, bøj dine hofter og prøv at trække dine fødder mod brystet og rulle bolden fremad.
Pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Træningsbold Plank Hold Arbejder: Kerne
Placer dine underarme på en træningskugle og stræk dine ben bag dig med dine fødder på gulvet.
Hold din mavemuskulatur kontraheret og din ryg lige, med din krop danner en lige linje fra top til tå.
Hold position i 30 sekunder, hvil og gentag.
Twisting Medicine Ball Toss Arbejder: Øvre mavemuskler, Obliques
Sid på gulvet med din venstre side et par meter fra en væg, hold en medicinkugle med begge hænder foran brystet, knæene bøjede og fødderne på gulvet.
Drej din torso til venstre og kast bolden mod væggen. Fang det i begge hænder og drej din krop til højre, sænk langsomt din torso mod gulvet, mens du går.
Lad bolden røre kort på gulvet, og kast derefter bolden over din krop mod væggen igen.
Gentag for reps, og skift derefter sider.
Hendes ernæring
8-ugers diætplan for Six-Pack Abs
Følg denne 8-ugers diæt for at få seks-pack abs når som helst på året.
Endnu ingen kommentarer