De 8 vigtigste næringsstoffer i en Fit Chick's Diet

Tror, at dit daglige multivitamin giver dig al den ernæringsdækning, du har brug for? Vær ikke så sikker. At stole på en multi kan give dig en vis forsikring, hvis du følger en mindre end perfekt diæt, men det er ikke en erstatning for alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for til at give din træning, øge dit opsving og holde dig sund. "Nogle kvinder stoler på ideen om, at" jeg tog min multi i dag, så jeg behøver ikke bekymre mig om, hvad jeg spiser, "" siger Lisa Bruno, M.S., R.D.N., of Work It Out Nutrition i Hoboken, NJ. ”Men du skal altid prøve at få dine næringsstoffer fra din kost, før du tager et supplement.”Ikke kun metaboliserer din krop mad bedre i sin naturlige form, men når du sigter mod at tilføje visse næringsstoffer til din kost, bliver du generelt mere bevidst om, hvad du spiser.

Og mens du sandsynligvis allerede tænker på, hvor meget calcium, folinsyre og jern du får, er det ikke de eneste vigtige næringsstoffer. Prøv at øge dit indtag af disse vigtige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for at holde din energi høj, dit humør glad og din præstation på sit højeste.

1 af 8

Ally T / Getty

C-vitamin

Hvorfor har du brug for det:

Jern er et af de vigtigste næringsstoffer, som du sandsynligvis ved, du har brug for, især hvis du har tunge perioder. Og lave jernniveauer kan føre til anæmi, som kan få dig til at føle dig stærkt træt. Men hvis du vil holde dine jernniveauer op, skal du sørge for, at du også får nok C-vitamin, hvilket hjælper med jernabsorption. ”Der er to forskellige typer jern, den slags du får ved at spise kød og den slags, der kommer fra plantekilder som spinat, græskarfrø og beriget korn. Jernet fra kød, der ikke er kød, har brug for lidt ekstra spark fra C-vitamin for at din krop kan absorbere det, ”siger Bruno.

I sig selv er C-vitamin også vigtigt for sund hud og spiller en rolle i dannelsen af ​​kollagen, siger Lauren Slayton, M.S., R.D., grundlægger af Foodtrainers i New York.

• Hvor meget: 90 til 120 mg C-vitamin om dagen. Sig også mod at få 18 mg jern om dagen.
• Bedste kilder: Kiwi, broccoli, grønne ærter, røde og grønne paprika.

2 af 8

ansonmiao / Getty

D-vitamin

Hvorfor har du brug for det:

Som du måske allerede ved, at ikke få nok calcium i din kost kan bidrage til udviklingen af ​​knogleskørhed, en sygdom kvinder allerede har en større risiko for at udvikle sig end mænd. Men for at forbedre calciumabsorptionen skal du også være opmærksom på dit indtag af D-vitamin. ”D-vitamin går hånd i hånd med calcium. Hvis du virkelig er fokuseret på dit calciumindtag, men ikke får nok D-vitamin, vil du ikke være i stand til at absorbere og metabolisere det calcium også, ”forklarer Bruno.

• Hvor meget: 600 IE pr. Dag.
• Bedste kilder: Forstærkede mejeriprodukter som mælk og yoghurt er ikke den eneste måde at få din D på. Du kan også finde det i laks, tun, sardiner og æg.

3 af 8

Westend61 / Getty

Vitamin B6

Hvorfor har du brug for det:

"B-vitaminer er vigtige for at opretholde energi, nedsætte PMS og forbedre humør," siger Slayton. Især B6-vitamin (pyridoxin) er vigtigt, fordi det hjælper med at forbedre produktionen af ​​røde blodlegemer og din cirkulation. Kronisk mundtørhed eller muskelkramper kan også være forårsaget af mangel på vitamin B6.

• Hvor meget: Lidt går langt, når det kommer til vitamin B6-bare 1.3 mg pr. Dag.
• Bedste kilder: Kikærter, bananer, berigede morgenmadsprodukter.

4 af 8

ToscaWhi / Getty

Probiotika

Hvorfor har du brug for dem: ”Din tarm er som kontroltårnet for din krop. Mest serotonin produceres i tarmen, og så forbedrer probiotiske kosttilskud og fødevarer dit humør. De mindsker også søde trang, hjælper med fordøjelsen og øger immuniteten, ”siger Slayton.

• Hvor meget: Probiotika er små, så de måles i milliarder. Du bør sigte mod at spise 10 til 20 milliarder om dagen, siger Slayton.
• Bedste kilder: Græsk yoghurt, miso, kimchi, kombucha.

5 af 8

istetiana / Getty

Magnesium

Hvorfor har du brug for det:

”De fleste kvinder bruger magnesium, men ved det ikke engang,” siger Slayton. “Hvis dit magnesium er lavt, lider din stofskifte.”Mineralet har flere andre fordele, herunder sænkning af angst, forbedring af regelmæssighed og nedsættelse af migrænefrekvens. P-piller, stress og sved er kendt for at nedbryde din krops magnesiumbutikker.

• Hvor meget: 320 mg pr. Dag.
• Bedste kilder: Mandler, spinat, jordnøddesmør.

6 af 8

Kristin Duvall / Getty

Omega-3 fedtsyrer

Hvorfor har du brug for dem:

Omega-3'er spiller en vigtig rolle, uanset om du prøver at tabe dig, rydde din hud eller styre kolesterol. "Hvis du er en atlet eller en ivrig træner, bør omega-3'er være en vigtig del af din diæt, fordi de hjælper med at mindske ammation," siger Slayton.

• Hvor meget: 1.000 til 2.000 mg pr. Dag.
• Bedste kilder: Fisk og skaldyr, valnødder, chiafrø.

7 af 8

Zsuzsanna Békefi / Getty

Kalium

Hvorfor har du brug for det:

Kalium hjælper med muskelsammentrækning, forbedrer cirkulationen og beskytter mod forhøjet blodtryk. Og fødevarer med højt kaliumindhold kan også skabe en perfekt snack efter træning, fordi de hjælper med at mindske kramper, siger Bruno.

• Hvor meget: 4.7 gram om dagen.
• Bedste kilder: Sød kartoffel, avocado, squash, yoghurt, hvide bønner.

8 af 8

ZAKmac / Getty

Jod

Hvorfor har du brug for det:

Tilstrækkelige jodniveauer er afgørende for at hjælpe din skjoldbruskkirtel med at køre bedst, hvilket vil påvirke dit stofskifte og afbalancere dine hormoner. Og hvis du overvejer at blive gravid, er jod vigtigt for fosterets hjerneudvikling, siger Bruno.

• Hvor meget: 150 mikrogram pr. Dag.
• Bedste kilder: Æg, fedtfattig mælk, yoghurt.