Hvert par år er der en genopblussen i måltidsreduktionsdiet. Deres forudsætning? Den optimale måde at få muskler på er i høj grad at reducere måltidsfrekvensen, mens man helt skærer visse typer mad ud.
Eksempel: Den ketogene diæt hænger hatten på at skære kulhydrater ned til 25 gram eller mindre om dagen, så du kan begynde at gå på ægskaller i kosten. Nys ikke, bliv oppe for sent, eller start din dag med for meget protein, ellers vil det være game-over for din ketose.
Intermitterende faste (IF) er en anden slankekure, der reducerer måltidsfrekvensen. Typisk giver IF dig et spisevindue på otte timer eller mindre om dagen for at gøre det lettere at undgå overspisning. Nyttigt, hvis du vil tabe fedt? Sikker på, hvis du ikke spiser for meget under det spisevindue. Men er det ideelt til at opbygge muskler? Ingen måde.
Hvis du skal opbygge muskler, skal du spise ofte. Og ja, det inkluderer kulhydrater. Det betyder dog ikke, at du skal spise 6-8 måltider om dagen. Tre komplette måltider og et par proteinshakes i løbet af en 24-timers periode vil være rigeligt. Du pakker på muskelmasse uden at lægge på en masse overskydende kropsfedt for at gå med det.
Lad os holde det enkelt. Du kan ikke lægge muskelmasse på, hvis du ikke spiser nok kalorier. Derfor skal mål nummer et være at spise nok kalorier. Alt, der strider mod mål et, ligesom restriktive kostvaner, er kontraproduktivt.
Hvad der på en eller anden måde går tabt i al fitness marketing hoopla er, at hvis du vil opbygge muskler, skal du komme ind i en simpel vane. Det kaldes at spise.
Den generelle tommelfingerregel: Du har brug for ekstra 3.500 kalorier pr. UGE oven på dine vedligeholdelseskalorier (2). Det er 500 ekstra kalorier PER DAG for optimal muskelgevinst.
For at finde dit mål kalorieindtag hver dag kan du tilslutte din kropsvægt til denne formel:
Kropsvægt x 18 = Dagligt kalorieindtag
For en mand på 170 pund er det 3.060 kalorier om dagen. Du kan tilpasse det indtag op eller ned baseret på dine resultater.
Så nu hvor du kender dit mål kalorieindtag hver dag, hvordan kommer du derhen? Hold nemme kalorier praktisk. Disse inkluderer nødder, dadler, rykkede, hårdkogte æg og korn, mad, der er velsmagende og let at gumle på. Du kan også overveje at tilføje et glas juice eller mælk til blandingen. At drikke kalorier er meget lettere end at spise dem.
Den gamle tommelfingerregel om indtagelse af et gram protein pr. Pund kropsvægt er sund rådgivning.
Sikker på, undersøgelser har vist, at du kunne skære dette antal ned til så lidt som 0.82 gram pr. Pund, eller hæv det til så højt som 1.16 gram pr. Pund, inden du udnytter fordelene ved protein. Men hvorfor gøre det mere kompliceret, end det skal være?
Forholdet 1 til 1 mellem protein og kropsvægt har eksisteret i årevis. Hvorfor? Fordi det virker. Vil mere protein føre til flere muskler? Ikke nødvendigvis, men det kommer heller ikke til at skade dig.
Tænk på dine muskler som en mur. Hver mursten, der udgør din muskelvæg, er protein. Processen med muskelproteinsyntese tilføjer i det væsentlige nye mursten til væggen. Selvfølgelig betyder det, at ved at indtage den maksimale mængde protein til at bygge væggen, bliver det virkelig stort, virkelig hurtigt.
Men der er også en flipside til proteinsynteseprocessen kaldet nedbrydning af muskelproteiner. Så hastigheden af de to modsatte processer vil bestemme nettoændringen i væggen, dvs.e. hvor stor væggen bliver.
Som en person, der ønsker at opbygge muskler, skal du sørge for, at muskelproteinsyntese overstiger muskelnedbrydning. Og ved at indtage den maksimale mængde protein pr. Dag (1 gram pr. Pund kropsvægt) kan du i det mindste hvile dit hoved på puden hver nat ved at vide, at du har lagt så mange mursten i væggen som muligt.
Men vil ikke overdreven proteinindtag blive gemt som kropsfedt?
Denne påstand er populær, men den understøttes ikke rigtig videnskabeligt. I en undersøgelse fra 2012 samlede forskere 25 raske mænd og kvinder i alderen 18-35 år med et kropsmasseindeks mellem 19 og 30. De blev opdelt i grupper med høje, mellemstore og lave proteiner.
Deltagerne blev optaget på en metabolisk afdeling og blev tvangsfodret med 140% kalorier (mere end 1.000 mere om dagen) af deres vedligeholdelsesbehov i 8 uger i træk. Deres proteinindtag var i gennemsnit ca. 47 gram for gruppen med lavt proteinindhold, 140 gram for den normale gruppe og 230 gram for gruppen med højt proteinindhold.
Carb indtag blev holdt konstant mellem grupperne (41-42%), med fedt i kosten fra henholdsvis 33% i gruppen med højt proteinindhold, til henholdsvis 44% og 52% i de normale og lave proteingrupper. Hvis deres proteinindtag steg, faldt deres fedtindtag for at holde kalorieindtaget det samme.
Ved afslutningen af undersøgelsen fik alle forsøgspersonerne næsten en identisk mængde kropsvægt. Den eneste advarsel er, at deltagerne, der indtog mest protein, faktisk havde lidt mindre kropsfedt end de lavere proteingrupper (1).
Bundlinie: Forbrug af 1 gram protein pr. Pund kropsvægt er lige i tråd med optimal muskelproteinsyntese. Mellem dine måltider kan du nyde din proteinryst, skyldfri.
En af de mest underudnyttede muskelopbygningsvaner er at holde styr på fremskridt. Hvis du vil opbygge mest muskler på kortest mulig tid, skal du måle din succes.
I køkkenet betyder det, ja, sporing af dine kalorier. Jeg forstår, at det er unøjagtigt, en smerte i rumpen og kræver indsats. Så igen gør det noget, der er værd at have. Hvis du ikke kan få dig selv til at spore dine kalorier, hvis du kæmper for at opbygge muskler, er det måske ikke det rigtige mål for dig at blive knust.
I gymnastiksalen skal du følge dine træningsprogrammer. Sporing af styrketal i store elevatorer som squats, deadlifts og bench press er vigtig, men det er også at spore alle dine elevatorer. Ikke bare jage max med en rep. Spor også dine løft i det traditionelle 6-12 hypertrofi rep-rækkevidde. Det er en fantastisk måde at overvåge dine fremskridt på.
Når du bygger muskler, forbedres din en-rep max muligvis ikke, men hvis du tilføjer vægt til bjælken på 6-12 rep sæt, kan du sikre, at du får den overbelastning, der er nødvendig for at opbygge muskler.
Spor også dine fremskridt ved at tage billeder hver måned eller deromkring. Skalaen og målebåndet vil ikke altid samarbejde. Fotos giver en anden måde at spore resultater på. Desuden er du mere bekymret for, hvordan du ser ud, ikke hvor meget du vejer på skalaen, ikke?
Plus, fremskridtsbilleder er en fantastisk mulighed for at lægge mærke til "forsinkede" muskelgrupper og formulere en plan for at bringe disse muskelgrupper ud mere. At lokalisere svage områder i din fysik og derefter understrege dem i din træning gennem supersæt, drop sæt eller finisher sæt, vil resultere i muskelvækst.
Et par hæfteklammer hjælper med at fremskynde dine fremskridt. Her er de to vigtigste, du har brug for:
I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderede forskere, at kreatintilskud kan øge både styrke og hypertrofi gevinster, når det tages et par dage om ugen (3).
En anden undersøgelse, offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine, konkluderede, at kreatinmonohydrattilskud øger kroppens mest potente form for testosteron - dihydrotestosteron (DHT), hvilket fører til mere styrke og muskelopbygningsgevinster plus en anabolsk fedtforbrændingsfordel. Faktisk forblev DHT-niveauerne i forsøgspersonerne to uger efter undersøgelsen 40% højere end baseline (4).
Fiskeolie har et fremragende ry for at forbedre hjerte- og hjernesundhed, men det er undervurderet som et supplement til opbygning af muskler.
I en undersøgelse, der målte virkningen af 4 gram fiskeolie på en gruppe af 25-45 årige mænd i 8 uger, konkluderede forskerne, at fiskeolie forbedrede kroppens anabolske respons på aminosyrer (10).
EPA og DHA-indholdet i fiskeolie har også vist sig at understøtte insulinfunktion og øge glukose og fedtsyreoptagelse i muskelceller. Denne proces kan hjælpe med at forbedre kropssammensætningen ved at fylde muskelceller (snarere end fedtceller) med mere brændstof under din træning.
Nu vil jeg ikke få dig til at sidde ved bordet, før du er færdig med al din spinat, men hvis du vil opbygge muskler, skal du gøre det selv.
Opbygning af muskler kræver, at du spiser mere, end du normalt ville, hvorfor du vil sikre dig, at du holder din fordøjelseskanal så sund som muligt.
Grønne grøntsager er en fremragende kilde til uopløselig fiber - den slags, der i det væsentlige får dig til at tage større lossepladser, a.k.-en. rens fordøjelsessystemet (6). En 2016-undersøgelse opdagede også, at bladgrøntsager fodrer de gode bakterier i din tarm (7). Og ved at fodre sunde bakterier reducerer du betændelse i tarmen og forhindrer mavesygdomme, der kan placere dig på sidelinjen.
Plus, når din fordøjelseskanalen er sund, har din krop en bedre mulighed for at absorbere flere mikronæringsstoffer fra al den mad, du har spist for at opbygge muskler. Uden en ren fordøjelseskanal vil "ernæringsindholdet" ikke være næsten lige så effektivt til at hjælpe med hypertrofi.
Leafy greener, som du har brug for at få mere af, inkluderer spinat, rosenkål, broccoli og alt andet, du passerer på markedet, der har en mørkegrøn farve til det.
Søvn er som at trykke på nulstillingsknappen hver nat. Det er når din krop er fokuseret på restitution, stressniveauerne er lave, hormoner genbalancerer, og du kommer til at komme til den kommende dag.
For mænd er søvn, når din krop producerer det meste af testosteronniveauet. En undersøgelse samlede en gruppe raske mænd og testede deres testosteronniveauer først om morgenen efter en nattesøvn. Fyrene, der sov i fire timer, havde testosteronniveauer inden for området 200-300 ng / dl.
Imidlertid vågnede fyrene, der sov i otte timer, med testosteronniveauer, der svævede mellem 500-700 ng / dl (8). Jo mere søvn du får, jo højere bliver dine anabolske hormoner. Så hold op med at bruge timer om natten på Googling “hvordan man øger testosteron” og går i seng.
Men vent, der er mere. Søvnmangel kan reducere insulinfølsomheden, hvilket kan føre til fedtforøgelse, diabetes og ugunstige hjertesygdomme. En undersøgelse viste, at søvnmangel nedsætter din krops evne til at reagere på insulin, et af de hormoner, der regulerer dit stofskifte. I undersøgelsen tilbragte syv raske mænd og kvinder otte dage og nætter i et søvnlaboratorium. De første fire dage sov de ”normalt.”Men de sidste fire dage var deres søvn begrænset til 4.5 timer.
Efter de fire nætter med søvnmangel afslørede blodprøver, at deltagernes samlede insulinfølsomhed var 16% lavere end efter nætterne med normal søvn. Derudover faldt deres fedtcellers følsomhed over for insulin med 30% til niveauer, der typisk ses hos mennesker, der er overvægtige eller har diabetes (9).
Seniorforfatteren af undersøgelsen sagde: ”Dette svarer til metabolisk ældning af en person fra 10 til 20 år lige fra fire nætter med delvis søvnbegrænsning. Fedtceller har brug for søvn, og når de ikke får nok søvn, bliver de metabolisk groggy.”
Hvis du ikke tager søvn alvorligt, tager din krop ikke muskelopbygning alvorligt.
Planlæg hvordan din uge vil se ud. Indstil et måltid for at komme i seng hver nat, der giver mulighed for mindst 8 timers søvn. Du øger væksthormon, holder dit stofskifte affyret på alle cylindre, og bedst af alt opbygger du muskler.
Endnu ingen kommentarer