De 6 bedste kosttilskud efter træning

Det er ikke svært at finde folk, der siger, at lige efter en træning er det vigtigste ernæringsmæssige "vindue" i din dag, så det er afgørende at finde det bedste supplement efter træning. Det er, når dine muskler er blevet slået op, det er, når proteinopdelingen øges markant, og det er når du er mere følsom over for det anabolske hormon insulin.(1) (2)

Beslutningen om det bedste supplement efter træning afhænger virkelig af, hvordan resten af ​​dagen ser ud; når alt kommer til alt er det vigtigste, når det kommer til kropssammensætning og ydeevne, dit samlede indtag af kalorieindhold og makronæringsstoffer. Hvis du ikke lever op til dine protein- og kulhydratbehov, ville en massegiver være en god mulighed. Hvis du bare mangler protein, ville en proteinryst være bedst. Hvis du ikke indtager kalorier i et par par timer, kan nogle aminosyrer være nyttige til at minimere nedbrydning af muskelproteiner - og så er der nogle kosttilskud, der kan være nyttige, selvom du får alle dine kalorier i orden.

Nedenfor er vores valg til de bedste kosttilskud efter træning, og nedenfor fortæller vi dig grundene til, at et bestemt produkt kan være noget for dig.

Bedste valg efter tillæg til træning

• Bedste tillæg efter træning - Transparent Labs Post
• Bedste tillæg efter træning med kreatin - Performance Lab Post
• Bedste valle - MyProtein The Whey
• Bedste Mass Gainer - Transparent Labs Mass Gainer
• Bedste BCAA - Scivation Xtend BCAA
• Bedste EAA - kontrollerede laboratorier Ergogen essentiel aminosyre-kompleks

Bedste supplement efter træning: Transparent Labs Post

Selvom du rammer alle dine kalorier, protein, kulhydrater og fedt på en dag, er dette den slags supplement, der stadig kan være gavnlig for træningsgenopretning. Post har ingredienser forbundet med reduceret ømhed i musklerne, bedre fedt tab og bedre helbredelse med hensyn til styrke og udholdenhedsniveauer.

Transparent Labs Post Highlights

Post har ingen kalorier, så det erstatter ikke noget, du har brændt, men det leverer ingredienser, der kan hjælpe med opsving. Betain vandfri og beta alanin har links til at forbedre henholdsvis styrke og udholdenhed til din næste træning. Der er også tærte kirsebærpulver, som har stærke forbindelser til nedsat ømhed i musklerne, og l-carnitin l-tartrat kan hjælpe med at reducere muskelskader og forbedre muskelfunktionen.(3) (4) (5)

FÅ 10% RABAT! Transparent Labs Post

Transparent Labs Post

Et supplement uden kalorieindhold, der hjælper med at reducere ømhed i musklerne, forbedre restitutionen, øge styrken med mere. Brug koden BARBEND10 i 10% rabat!

Shop gennemsigtige laboratorier

Hvem skal købe gennemsigtige laboratorieindlæg

• Post er ideel til dem, der har sikret, at de spiser de rigtige kalorier og makronæringsstoffer og stadig vil have en kant.
• Dette supplement er specielt godt designet til dem, der ønsker at minimere muskelsårhed.
• Dette produkt kan være særligt gavnligt for ældre atleter, da carnitinet har nogle forbindelser med lang levetid, og vi ser ud til at producere mindre af det, når vi bliver ældre.

Hvem bør ikke købe gennemsigtige laboratorieindlæg

• Der skal argumenteres for, at hvis du følger en velplanlagt diæt med tilstrækkelige niveauer af vigtige næringsstoffer, og hvis du spiser masser af fødevarer, der hjælper med produktion af nitrogenoxid (som vandmelon, bladgrøntsager og rødbeder) og hvis du typisk ikke lider af muskelsår, så giver dette produkt muligvis ikke en stor fordel.

Alt i alt er Transparent Labs en virksomhed, der fremstiller velundersøgte kosttilskud, og Post er et godt eksempel på et produkt uden kalorier, der kan give fordele selv for dem med godt afrundede diæter.

Bedste supplement efter træning med kreatin: Performance Lab Post

Hydrering og påfyldning er øverst i alles hjerne efter en god træningssession. Performance Lab har skabt et solidt supplement efter træning med vægt på kreatin og andre kosttilskud til opsving.

Performance Lab Post Højdepunkter

Som nogle andre kosttilskud på denne liste er Performance Lab Post ikke det, du vil henvende dig til for protein og kulhydrater lige efter en træning. Det har snarere yderligere ingredienser, der kan forbedre opsving og muskelretention / opbygning. Det inkluderer kreatinmonohydrat, lyserødt salt (til elektrolytpåfyldning med spormineraler, l-glutamin og beta-alanin. Det inkluderer også granatæbleekstrakt, der er rig på polyfenoler, der kan forbedre muskelgendannelse og reducere ømhed efter træning.

Performance Lab Post

Performance Lab Post

Et kapselbaseret supplement efter træning designet til at beskytte mod muskelnedbrydning og samtidig fremme hurtigere restitution. Inkluderer kreatinmonohydrat, beta-alanin, l-glutamin, salt og meget mere,

Shop her

Hvem skal købe Performance Lab Post

• Folk på udkig efter et supplement efter træning, der indeholder noget kreatin. (Bemærk, at en servering indeholder 1.75 gram kreatin, hvilket er under de 5 gram, mange atleter sigter mod, så nogle vil måske have yderligere kreatintilskud.)
• Folk, der ønsker ingredienser, der kan reducere muskelsårhed.
• Kunder på farten. Dette er et kapselbaseret supplement efter træning, der skal tages med rigeligt vand.

Hvem bør ikke købe Performance Lab Post

• Atleter, der ikke vil have kreatin i deres kosttilskud.
• Folk, der ikke kan lide at sluge kapsler; en serveringsstørrelse er seks kapsler.

Bedste valleprotein: MyProtein The Whey

Mange anser valle for uundværlig efter træning. Der er nogle beviser for, at det er en god måde at mindske reduktioner i styrke og hastighed efter træning - som i, hjælpe dig med at komme dig hurtigere til næste session - og at det kan forbedre muskelgendannelse som “mere end blot et spørgsmål om kalorieudskiftning.”(6) (7) Med andre ord ser kroppen ud til at lide protein, når du træner, og valle er en bekvem, meget absorberbar form. Vores foretrukne valg?

MyProtein Whey Highlights

Der er masser af gode valleproteiner derude, men MyProtein tager toppen af ​​nogle få grunde. Det er sikkert velsmagende, men det indeholder også seks fordøjelsesenzymer, herunder enzymer forbundet med at forbedre absorptionen af ​​proteiner, kulhydrater, fedt og lactose. Nogle beviser tyder på, at tilsætningen af ​​disse enzymer kan reducere fordøjelsesbesvær og øge proteinoptagelsen.(8) Føj det til den ret store værdi og lavt kulhydrat- og fedtindhold, og du har en god mulighed.

MyProtein TheWhey

MyProtein TheWhey En blanding af tre slags valle med masser af fordøjelsesenzymer, der kan hjælpe det med at fordøje mere effektivt end nogle konkurrenter. Shop MyProtein

Hvem skal købe MyProtein The Whey

• Hvis du finder ud af, at dit daglige proteinbehov er svært at ramme med hele fødevarer alene, kan dette være en god tilføjelse.
• Hvis lactose medfører fordøjelsesbesvær, kan optagelsen af ​​lactase i dette produkt muligvis gøre det til et godt valg for dig.

Hvem bør ikke købe MyProtein The Whey

• Hvis du er bekymret over kunstige sødestoffer, er dette produkt ikke noget for dig - det har både sucralose og acesulfamkalium.
• Dette er et temmelig lavt carb valleprotein, så hvis du er mere interesseret i en kilde til protein og kulhydrater efter træning, kan du overveje at parre denne shake med en banan eller gå med en massegain-shake.

Valle er kommet for at blive: det er billigt, velsmagende og meget praktisk. Det er svært for en valle at få en kant til en anden, men MyProteins tilsætning af fordøjelsesenzymer sætter det øverst på vores liste.

Bedste Mass Gainer: Transparent Labs Mass

Hvis du træner, og du vil opbygge muskler, har du brug for protein - men du har brug for mindst lige så meget kulhydrat i din kost også. Mange på massebygningsdiet spiser mindst to gram for hvert gram protein, og det er her, masseformere kan være meget nyttige. Taget efter træning hjælper proteinet med at genopbygge muskler, og kulhydraterne fylder glykogenlagre og fremmer frigivelsen af ​​insulin, et anabolsk middel.

Transparent Labs Mass Highlights

Dette er et fantastisk supplement efter træning, især for dem, der har problemer med at nå deres kalorimål. Med et forhold på 1: 2 mellem protein og kulhydrater er det praktisk til moderat og højt kulhydratdiæt plus en servering (740 kalorier) giver en tredjedel af dit daglige fiberindtag. Fedtstofferne er også af høj kvalitet: valle kommer fra græsfødte newzealandske køer (græsfødt mejeri har højere niveauer af sunde fedtsyrer), og der tilsættes MCT'er, en type fedt, der kan forbedre tarmens sundhed.(9) (10) Endelig er der, hvad Transparent Labs kan være bedst kendt for: ingen kunstige smagsstoffer eller sødestoffer.

10% rabat på gennemsigtige Labs Mass Gainer

Transparent Labs Mass Gainer

Med intet kunstigt, valle fra New Zealand, en god mængde fiber og lidt sukker, vil denne massevinster tilfredsstille de fleste atleter. Det er en ren massegiver, der fokuserer på enkelhed i forhold til ekstra klokker og fløjter. Brug kode BARBEND10 til 10% rabat. 

Shop gennemsigtige laboratorier

Hvem skal købe gennemsigtige laboratoriemasser

• Dette produkt er fremragende til dem, der har problemer med at nå deres daglige kalorie- eller makronæringsstoffer mål.
• Det er også simpelthen et nyttigt supplement til dem, der finder det tidskrævende at tilberede måltider med højt kalorieindhold flere gange om dagen.
• Masse er en god mulighed for folk, der ønsker at undgå kunstige smagsstoffer eller sødestoffer.

Hvem bør ikke købe gennemsigtige laboratoriemasse

• Hvis du foretrækker massevinere med en masse tilsatte vitaminer og mineraler, finder du ikke mange her.
• Hvis du har svært ved at tabe dig, og det er et af dine mål, er produkter med denne højt kalorieindhold muligvis ikke ideelle.

Mange massevinere går overbord med kulhydrater, men Transparent Labs gjorde et solidt stykke arbejde med at holde forholdet 1: 2, så det kan passe ind i en række diæter, selv dem der undgår kunstige ingredienser.

Bedste BCAA: Scivation Xtend

Forgrenede aminosyrer er tre byggesten af ​​protein - leucin, isoleucin og valin - der har mange forbindelser til muskelretention og restitution.(11) (12) (13) De indeholder næsten ingen kalorier og tages ofte mellem måltiderne for at fremkalde syntese af muskelprotein (hvilket grundlæggende betyder, at det hjælper med muskelretention) men at tage dem lige efter træning kan være nyttigt til muskelgendannelse efter træning , især hvis du venter længe, ​​før du spiser dit næste måltid.

Scivation Xtend Highlights

Scivations BCAA'er er enormt populære, hovedsagelig på grund af den større scoop: de fleste mærker leverer 5 gram ad gangen, men Scivations syv er tættere på den dosis, der er foreslået i forskning. Mærket fejres også for sit enorme udvalg af varianter, herunder nogle der er smagede naturligt. Endelig er der mere end bare BCAA'er: der er også elektrolytter til at hjælpe med hydrering, lidt citrullin til at hjælpe med blodgennemstrømning og noget vitamin B6, som vi kan miste, når vi træner, og som har links til muskelretention.(14)

Bedst til Electrolytes Scivation Xtend BCAA

Scivation Xtend BCAA

Sciavtion's BCAA-formel tilbyder en elektrolyt-specifik blanding - med natrium og kalium - for at sikre, at du er ordentligt hydreret og drevet til de hårdeste træningssessioner. 

Shop Scivation

Hvem skal købe Scivation Xtend

• Dette kan være et nyttigt supplement, hvis du ikke spiser i flere timer efter træning, og du vil have dig til at starte dine muskels opsving.
• BCAA'er er også et populært supplement til dem, der træner på tom mave, da de kan hjælpe med energiniveauer og ydeevne.(15) (16)

Hvem bør ikke købe Scivation Xtend

• Mennesker, der er smarte af kunstige sødestoffer, vil muligvis undgå at skille sig af, selvom Scivation har nogle BCAA'er, der er naturligt aromatiseret.
• Veganer; de fleste BCAA'er stammer faktisk fra animalske biprodukter.

BCAA'er er et af de mest populære kosttilskud på markedet til før, under eller efter en træning. Scivation er let en af ​​de mest populære, og det er ikke svært at se hvorfor.

Bedste EAA: Kontrollerede laboratorier Purple Wraath, Ergogen essentiel aminosyrematrix

Essentielle aminosyrer konkurrerer med forgrenede aminosyrer om et lignende sted i supplementverdenen: de er næsten kaloriefrie, og forskning tyder på, at de måske kan hjælpe med at stimulere muskelproteinsyntese og forbedre genopretningen.(17) (18) Der er brug for meget mere forskning, men nogle hævder, at brug af EAA'er i stedet for BCAA'er kan producere større muskelproteinsyntese.(19)

Kontrollerede laboratorier Purple Wraath, Ergogen essentiel aminosyrematrix

Purple Wraaths EAA'er skiller sig ud for deres innovative smag (hvem vil ikke prøve Freedom Pop-smag?), den tryptofanfri formel (som kan have uvelkomne beroligende virkninger) og for “PurplEndurance Complex.”Dette er en blanding af beta-alanin, citrullin og betain, der kan hjælpe med at øge kraft og udholdenhed under træning.

Kontrollerede laboratorier Ergogenisk essentiel aminosyre-kompleks

Kontrollerede laboratorier Ergogenisk essentiel aminosyre-kompleks

Et smagfuldt produkt, der leverer en række aminosyrer plus nogle ekstra ingredienser til ydeevne.

Køb Amazon

Hvem skal købe kontrollerede laboratorier Ergogen essentiel aminosyrematrix

• Folk, der hellere vil afdække deres væddemål og supplere med en række essentielle aminosyrer for at fremme muskelreparation efter træning.
• Atleter, der venter flere timer efter træning for at spise, kan drage fordel af dette tillæg.

Hvem bør ikke købe kontrollerede laboratorier Ergogen essentiel aminosyrematrix

• Enhver, der undgår kunstige sødestoffer, vil undgå dette produkt.
• Hvis du ikke elsker den “tingly” følelse, som beta-alanin kan producere, skal du fjerne det.

At vælge mellem EAA'er og BCAA'er er svært, fordi der simpelthen ikke er så meget forskning, der sammenligner de to. Men som nævnt ovenfor, hvis du vil afdække dine væddemål, har Controlled Labs produceret et supplement til spilskift, der kan fungere både før og efter en træning.

Hvordan vi beslutter det bedste

Så hvordan kommer man op med en liste over de bedste kosttilskud efter træning?

Livsstilsfaktorer

Med det mener vi, at vi tog højde for de mange forskellige måder, atleter som dig nærmer sig deres ernæring på. Får du alle dine kalorier, makroer og mikrober på punkt hver dag? Derefter kan et produkt med nul kalorieindhold som Transparent Labs være ideelt. Kæmper du for at nå dine protein- og kulhydratmål? Grib en massevinder. Denne liste indeholder mange typer produkter, så du kan finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

Forskning

Vi har ingen interesse i at promovere hocus pocus eller ikke-understøttet videnskab. Der er uendelige hylder med kosttilskud, der hævder at øge testosteronniveauet eller fakkel i mavefedt meningsfuldt, men de kom ikke på vores liste, fordi disse ikke er realistiske resultater. Vi sørgede for at citere over et dusin undersøgelser, du kan læse selv for at understøtte vores påstande.

Tilsætningsstoffer

Vi sørgede for at nævne, hvornår kosttilskud havde kunstige sødestoffer, og når de ikke havde det, plus der er ekstra ingredienser som fordøjelsesenzymer, fedtsyrer og mere, der ender i kosttilskud efter træning. Vi afvejede fordele og ulemper - for eksempel tilføjes glutamin ofte, men har sandsynligvis ingen meningsfuld effekt.

Pris

Vi har prøvet nok af disse produkter, som vi ved, hvornår de er værd at bruge pengene på dem. Denne liste fremmer kun kosttilskud, der ikke er unødvendigt dyre.

Før du køber kosttilskud efter træning, skal du overveje

Du vil være fit, sund og stærk, så du er klar til at købe nogle kosttilskud. Det er en historie så gammel som tiden, men inden du klikker på "køb", skal du huske disse tip.

Kend dine kalorier

Du kan ikke supplere en dårlig diæt. Hvis du vil blive stærk og sund, er det vigtigt, at du spiser nok kalorier til at understøtte dit aktivitetsniveau og dine mål, det være sig vægttab eller muskelforøgelse. Denne makroberegner kan hjælpe dig med at lande på dit nummer.

Administrer forventninger

Ingredienser som beta-alanin og carnitin har faktisk overbevisende links til forbedret ydelse og genopretning, men bemærk at fordelene stadig er relativt små: beta-alanin er et af de mest populære kosttilskud på jorden, men forskning antyder en fordel på måske 1 eller 2 procent til din udholdenhed.(20) Det er meget vigtigt for en eliteatlet, ved bare, at du ikke tager disse produkter, og så vil hele dit liv ændre sig. Hold din diæt og træning konsistent frem for alt andet.

Kend dine mål

Vi arrangerede denne liste på en sådan måde, at du kan tage det rigtige supplement efter træning til dig. Hvis du har problemer med at ramme dine kalorier, skal du få fat i en massevinst, hvis du bare har problemer med at ramme dit protein, så prøv en proteinrystning osv.

Sidste ord

Uanset hvad dit mål er, er der et supplement her til dig, uanset din livsstil og dine mål. At holde øje med din diæt uden for dine kosttilskud er, hvad der vil gøre den største forskel for din præstation, men som du kan se, har mange undersøgelser konkluderet, at disse produkter kan give dig et forspring. Bare sørg for at tale med en læge, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt og supplement.

Fremhævet billede via Olena Yakobchuk / Shutterstock

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er det bedste supplement efter træning?

Det afhænger af dine mål, men Transparent Labs Post er en god mulighed, fordi den indeholder komponenter forbundet med reduceret ømhed i musklerne og forbedret muskelgendannelse. Disse virkninger frembringes af ingredienser som l-carnitin l-tartrat og tærte kirsebærpulver.

Hvad er det bedste måltid efter træning?

Et ideelt måltid efter træning vil indeholde mindst 25 gram protein, som hjælper med at stimulere muskelreparation og mindst lige så mange gram kulhydrater, som genopretter energi og hjælper med at producere insulin, et anabolt hormon. Det er også nyttigt at medtage nogle frugter eller grøntsager, da antioxidanter og mikronæringsstoffer kan hjælpe med at reducere inflammation og fremskynde opsving.

Er der et anabolsk vindue efter træning??

Der er tegn på, at musklerne er mest modtagelige for aminosyrer efter en træning, men dette er sandsynligvis kun vigtigt for elite atleter. For den gennemsnitlige person og til alle praktiske formål er "vinduet efter træning" ikke relevant. Hvor meget man spiser - deres kalorier og makronæringsstoffer - er meget vigtigere end når man spiser.

Referencer

1. Aragon, A et al. Ernæringstiming genbesøgt: Er der et anabolsk vindue efter træning? J Int Soc Sports Nutr . 2013 29. jan. 10 (1): 5.
2. Borghouts, LB et al. Motion og insulinfølsomhed: En gennemgang. Int J Sports Med . 2000 jan; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. Virkningerne af L-carnitin L-tartrattilskud på hormonelle reaktioner på modstandstræning og genopretning. J Styrke Cond Res . 2003 aug; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, BA et al. Virkninger af L-carnitin-L-tartrattilskud på muskeloxygeneringsreaktioner på modstandstræning. J Styrke Cond Res . 2008 jul; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, JS et al. L-carnitin L-tartrattilskud påvirker gunstigt markører for genopretning fra træningsstress. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2002 feb; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP et al. Virkninger af proteintilskud på ydeevne og genopretning i modstands- og udholdenhedstræning. Front Nutr. 2018; 5: 83.
7. West, DWD et al. Valleproteintilskud forbedrer metabolismen af ​​hele kroppen og metabolismen af ​​ydeevne efter modstandstræning: En dobbeltblind crossover-undersøgelse. Næringsstoffer . 11. juli 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J et al. En åben undersøgelse for at bestemme virkningerne af et oralt proteinolytisk enzymsystem på valleproteinkoncentratmetabolisme hos raske mænd. J Int Soc Sports Nutr . 2008 24. juli; 5:10.
9. Rial, SA et al. Tarmmikrobiota og metabolisk sundhed: De potentielle gavnlige virkninger af en middelkædet triglycerid diæt hos overvægtige individer. Næringsstoffer . 2016 12. maj; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Kort- og mellemkædede fedtsyrer som fodertilskud til fravænning og børnehavesvin. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Forgrenede aminosyrer aktiverer nøgleenzymer i proteinsyntese efter fysisk træning. J Nutr . 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ et al. Effekt af protein / essentielle aminosyrer og modstandstræning på skeletmuskelhypertrofi: et tilfælde for valleprotein. Nutr Metab (Lond) . 17. juni 2010; 7:51.
13. Stoppani, J et al. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference og Expo New Orleans, La, USA. 14.-15. Juni 2009. Abstracts. J Int Soc Sports Nutr . 2009 31. juli; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM et al. Effekt af fysisk aktivitet på kravene til thiamin, riboflavin og vitamin B-6. Am J Clin Nutr . 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 598S-606S.
15. Blomstrand, E et al. En rolle for forgrenede aminosyrer til reduktion af central træthed. J Nutr . 2006 februar; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB et al. Forgrenet aminosyretilskud forbedrer træningskapacitet og lipidoxidation under udholdenhedstræning efter muskelglykogenudtømning. J Sports Med Phys Fitness . 2011 mar; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E et al. Essentielle aminosyrer er primært ansvarlige for aminosyrestimuleringen af ​​muskelproteinanabolisme hos raske ældre voksne. Am J Clin Nutr . 2003 aug; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M et al. Essentielle aminosyrer (EAA) blandingstilskud: Virkninger af en akut administrationsprotokol på myoelektriske manifestationer af træthed i Biceps Brachii efter modstandsøvelse. Front Physiol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R et al. Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: Myte eller virkelighed? J Int Soc Sports Nutr . 22. aug. 2017; 14.30.
20. Hobson, RM et al. Virkninger af β-alanintilskud på træningsydelse: En meta-analyse. Aminosyrer . 2012 jul; 43 (1): 25-37.