De 5 bedste måder at blive stærkere på

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. I stedet for at knuse dig selv med volumen, så prøv at lave back-off-sæt ved 90% af dit rep-arbejde for den dag.
2. Når du laver reps med pause, bliver du ikke kun betydeligt stærkere, men du udvikler en meget strammere og meget mere effektiv bjælkevej.
3. Gør sprints, jumps og med bold-kasteøvelser for at udsætte nervesystemet for en høj styrkeudvikling og dermed opbygge eksplosiv hastighed.
4. Vælg hjælpøvelser, der enten er specifikke og hjælper med at efterligne et fastgørelsespunkt, eller dem, der er mere generelle i naturen, der har overførsel til de store elevatorer.
5. Dyrk muskler ved hjælp af oxidativ træning, hvor du udfører en øvelse med et kontinuerligt tempo i slow motion på både excentriske og koncentriske dele af liften.

1 - Gør back-off-sæt ved 90%

En af grundpillerne i østeuropæisk programmering er at få en masse submaximal træningsvolumen, især inden for området 70-80%. Når du ser mange af disse løftere i en konkurrence, er deres teknik absolut fejlfri. Hver rep fra deres første opvarmning til et maksimalt forsøg ser ens ud.

Desværre kan de fleste af os ikke gå ind og straks begynde at knuse os selv med volumen. I dette tilfælde skal du indarbejde back-off-sæt ved 90% af dit gentagelsesarbejde for den dag.

Lad os sige, at du bruger et program som 5/3/1. Du kan muligvis arbejde op til dit tunge sæt på 5 i den første uge og derefter udføre to back-off sæt på 5 til 90% af dit tungeste sæt til den dag. I den tredobbelte uge den 5/3/1 skal du lave back-off sæt på 3. I singleugen skulle du sætte sæt på 1 tilbage.

Målet er at indbygge mere volumen i din programmering, men at lave back-off-sæt på 90% sikrer et par ting:

• Nervesystemet er grundet på grund af at flytte dine tungeste sæt først.
• Der er en stor nok dråbe, så den stadig er stimulerende for kroppen, men ikke skal føles knusende.
• Sidst men ikke mindst er det stadig tungt nok til, at der er en overførsel med hensyn til teknik, men ikke så tung, at teknikken bryder sammen.

Denne teknik høster konsekvente resultater igen og igen.

2 - Indarbejde pauset arbejde på hovedlifte

For mange måner siden gav jeg pauset arbejde, det er det første rigtige løb. Som en, der mere er en reaktiv løfter (meget fjedrende og elastisk), var dette en ydmyg oplevelse. Jeg brugte konsekvent langt mindre end 50% af min 1RM, og det sparkede stadig i min røv.

Resultaterne var dog mere end værd at gøre. Ikke alene blev jeg markant stærkere, men den største ændring var i min barsti. Ikke længere dyppede jeg frem i mine knebøjler eller slap løs i min bænkpres. Pludselig havde begge disse elevatorer meget stramme og effektive barstier, og mine numre gik gennem taget.

Ud over at forbedre stangens sti, når du sænker eller sætter en lift på pause, tager du senerne stort set ud af ligningen og lægger stresset mere direkte på musklerne.

Og når du bliver tvunget til at campere i bunden eller virkelig sænke en lift ned, vil du også bemærke en betydelig forbedring af din kinæstetiske bevidsthed om liften også.

Her er to muligheder for at få mest muligt ud af pauset arbejde:

1. 3 sekunders pauser hver uge. For eksempel arbejder du på din squat op til din målvægt for dagen og går derefter tilbage til 50%. Derefter skal du udføre 2-3 sæt med 3 reps med en pause på 3 sekunder og prøve at øge den anvendte vægt hver uge.
2. Periodiser dine pauser sådan:
• Uge 1: 7 sekunders pause
• Uge 2: 5 sekunders pause
• Uge 3: pause i 3 sekunder

Sidst men ikke mindst, hvis du laver et pauset arbejde, vil du sikre dig, at hver rep er tæt.

3 - Bliv mere eksplosiv!

Løftere, der er meget elastiske og fjedrende drager stor fordel af pauset arbejde af alle ovenstående grunde. På den anden side har du løftere, der slet ikke er fjedrende eller elastiske.

Faktisk ser barhastigheden for hver rep fra deres opvarmninger med baren til en limit lift stort set den samme - lidt langsom og metodisk.

Kan du få stærk slibning rep efter rep? Sikker på, men der er stor fordel ved at fokusere på bevægelser, der udsætter nervesystemet for meget eksplosive bevægelser.

I dette tilfælde skal du tænke på spring, sprint og med kugleøvelser. Nøglen her er at lette dig selv ind i tingene. Hvis din idé om eksplosivt arbejde er speed squats eller deadlifts, vil dette helt sikkert være et chok for systemet.

Boksespring

Med hensyn til spring, så prøv box jump. De reducerer excentrisk stress ved landing, og de fokuserer på den forreste kæde, hvilket oversætter godt til huk. På bagsiden beskatter brede spring den bageste kæde og bør forbedre din dødløft.

Sprint

Gå et skridt videre, vil nogle korte sprint udsætte nervesystemet for meget eksplosive bevægelser og en høj hastighed af styrkeudvikling. Det vil ikke være specifikt for løft, men det er ikke nødvendigvis målet.

Charlie Francis har bemærket, at selvom mange sporatleter ikke prioriterer vægtrummet, bevæger de sig ofte meget tunge vægte, når de gør det.

Mens der er andre faktorer i spil (især god genetik), er der sandsynligvis en vis sandhed i, hvad Francis troede. Ved at udsætte nervesystemet for meget eksplosive handlinger kan det overføres til andre bevægelser såsom huk og dødløft.

Medicin kugler kaster

Hvis boks-spring eller sprints på en eller anden måde er problematiske, er med-boldøvelser bestemt bedre end ingenting. Prøv fremad- og bagudkaster med kugler for eksplosivitet i underkroppen, såvel som klynger af kugler til overkroppen (ligger på ryggen og får en partner til at tabe den på dig, mens du fanger, og vend derefter bevægelsen).

4 - Vælg de rigtige øvelser

Hvis du vil squat et ton vægt, skal du træne squat. Hvis du vil bygge en enorm bænk, skal du træne bænken.

Men det betyder ikke, at hjælpeøvelser skal vælges tilfældigt, eller endnu værre, fjernes alt sammen. Faktisk kan det være en spilskifter at vælge de rigtige hjælpøvelser, når det kommer til at bryde gennem plateauer.

Der er i det væsentlige to måder, du vælger dine hjælpøvelser på:

1. Øvelser der er bestemt og hjælp med at efterligne et fast punkt, eller ..
2. Øvelser der er mere generel i naturen.

Lad os bruge den bageste squat som et eksempel. Hvis nogen savner squat i bunden, kan de bruge en bestemt øvelse såsom en pause på ryggen, eller 1 og en fjerdedel squats for at hjælpe med at opdrage det svage område.

På den anden side kan de også vælge en front squat som en hjælp øvelser. Det er ikke så specifikt som en ryg squat, men det skal stadig have en vis generel overførsel, da det bygger kerne / bagagerum, hofter og lår.

Som hovedregel begynder vi ofte at træne cykler med mere generelt hjælpearbejde for at opdrage bagud eller svage områder, og når en atlet kommer tættere på en konkurrence, bliver vi mere og mere specifikke med hensyn til træningsvalg.

Startpunktet her er, at dine hjælpøvelser ikke kan være en eftertanke. Dine hovedløftere er absolut den vigtigste del af din træning, men hjælpøvelser, der passer til dig, vil absolut tage dine gevinster til det næste niveau.

5 - Brug oxidativ løft i lavsæsonen

Jeg ved ikke om dig, men hvis jeg prøver at flytte en grænseløft, er jeg ligeglad med, hvilke typer muskelfibre der hjælper mig. Langsomt ryk, hurtigt ryk, uanset hvad, hvis de er villige til at hjælpe mig med at få den forbandede vægt op, vil jeg have deres hjælp! Derfor giver vi lidt kærlighed til alle typer muskelfibre, inklusive langsom trækning.

For eksempel bruger vi oxidativ (eller tempo) løft til hypertrofi langsomt ryste muskelfibre. Lad os bruge huk som et eksempel:

Fjern vægten, og udfør din squat med en sammenhængende bevægelse eller tempo, som 202 eller 303. Målet er at bevæge sig langsomt på både de excentriske og koncentriske dele af liften.

Desuden må du ikke låse leddene ud for hele sættet! Så snart du nærmer dig toppen, skal du straks flytte lige tilbage til næste rep.

Der er meget debat om passende arbejde for at hvile forhold, antal sæt osv. Imidlertid starter jeg generelt med et forhold på 1: 1 arbejde til hvile (40 on, 40 off) i 3-5 sæt. Et par praktiske bemærkninger:

• Vær ikke en helt. Udført korrekt, dette er en nådeløs teknik. Bedre at starte for let og tilføje vægt end at forkorte din indsats ved at gøre tingene for hurtigt.
• Når det er muligt, find fællesvenlige variationer. Hvis du laver en back squat, kan du holde baren på ryggen i længere tid, mens tempo squatting kan være direkte ubehagelig. Vælg en sikkerheds squat bar for at fjerne stress fra skuldrene, mens du samtidig sprænger dine ben op.