40-træningsstyrkeudfordringen

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Vælg en øvelse fra fem kategorier: et tryk, et træk, en hængselbevægelse, en knebøjning og en belastet bære.
2. De første 10 træningsprogrammer involverer at udføre de samme bevægelser hver dag, men med forskellige sæt- og rep-ordninger.
3. Det vigtige er at aldrig gå glip af en rep, og når vægtene føles lette, tilføj mere vægt.
4. Efter de første 2 uger kan du enten gentage de første 10 træningsprogrammer 3 yderligere gange, eller du kan foretage små ændringer i bevægelserne hver anden uge, indtil du når 40 træningsprogrammer.

Let styrke

Pavel Tsatsouline opsummerede engang styrketræning i tre sætninger:

1. Træn så tungt som muligt.
2. Træn så ofte som muligt.
3. Træn så frisk som muligt.

Hvordan gør du det nøjagtigt? Pavel foreslår dette:

”Vælg fem elevatorer til de næste fyrre træningsprogrammer. Gør dem hver træning. Gå aldrig glip af en rep. Faktisk kom aldrig engang tæt på at kæmpe. Gå så let, som du har brug for, og gå ikke over ti reps for nogen af ​​bevægelserne i en træning. Det ser let ud. Når vægtene føles lette, skal du blot tilføje mere vægt.”

Pavel kaldte programmet ”Easy Strength.”

Jeg prøvede det. Jeg valgte fem øvelser, jeg havde brug for, og gjorde dem. Gamle PR'er faldt, og ja, det virkede ”let.”Her er min version af programmet.

40-træningsstyrkeudfordringen

Du skal vælge fem øvelser. Alle fem udføres på hver træningsdag fem dage om ugen. Vælg en fra hver af følgende kategorier:

1. Pressebevægelse: Flad bænkpresse, skrå bænkpresse eller militærpresse.
2. Trækbevægelse: Tyk bjælkelift, snatch-grip deadlift, clean-grip deadlift, ortodoks deadlift, Jefferson lift eller hack squat.
3. Hængselbevægelse: Du kan kombinere trækbevægelsen og hængselbevægelsen - da det meste af dødløftstræning også er hængselbevægelser - eller udføre en udelukkende hængselbevægelse som kettlebell-gynger i 75-100-serien.
4. Squat-bevægelse: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat eller safety squat.
5. Loaded Carry: Bondegård, tjenergang osv. Varier afstanden og belastningen hver gang.

Planen: To ugers blok

Træn hver af de fem øvelser hver dag ved hjælp af disse sæt- og rep-ordninger:

Uge 1

• Mandag (dag 1) 2 x 5
• Tirsdag (dag 2) 2 x 5
• Onsdag (dag 3) 5/3/2
• Fredag ​​(dag 4) 2 x 5
• Lørdag (dag 5) 2 x 5

Uge 2

• Mandag (dag 6) 2 x 5
• Tirsdag (dag 7) 6 singler
• Onsdag (dag 8) 1 x 10
• Fredag ​​(dag 9) 2 x 5
• Lørdag (dag 10) 5/3/2

Prøveplan: To-ugers blok

Mandag (dag 1) - 2 x 5

• EN. Hældningsbænkpresse (Pressebevægelse): 165 til 5 gentagelser x 2 sæt, forudsat en maks. 300 pund enkelt.
• B. Thick Bar Deadlift (Hængselbevægelse): 185 til 5 reps x 2 sæt, forudsat en maks. 265 pund single. Dette tæller som et træk og en hængselbevægelse.
• C. Front Squat (Squat Movement): 185 x 5 reps i 2 sæt, forudsat en maks. 405 pund enkelt.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 pund i hver hånd, 100 meter ud og tilbage med tre stop.
• E. Ab Wheel (valgfri tilføjelse): 5 reps x 2 sæt.

Igen gentager du hver af disse bevægelser hver træningsdag.

Tirsdag (dag 2) - 2 x 5

Dette kan være tungere eller lettere afhængigt af humør og følelse. Det vigtige er at dukke op og få bevægelserne ind.

Hvis en dag er for hård og kompromitterer den næste dags træning, er det fint, så længe du letter belastningen og fortsætter med at få reps ind uden at gå på kompromis med hastigheden.

Onsdag (dag 3) - 5/3/2

Begynd med 5-rep nummeret fra den sædvanlige 2 x 5 træning. Derefter tilføj en vægt til tre reps, og til sidst tilføj en vægt til to reps. Sørg for at få dobbelt.

De fleste mennesker på dette program finder ud af, at denne træning er testen for, hvordan tingene skrider frem. Vægtene skal begynde at flyve op på dobbelt. Det er godt, men stop der.

Husk, dette er en langsigtet tilgang til at blive stærk. Bliv ikke ved med at teste dig selv.

Fredag ​​og lørdag (dag 4 og 5) - 2 x 5

Disse er potentielt de mest forvirrende dage, idet belastningen på baren afhænger af, hvordan du har det. Hvis indsatsen føles let og let, "skub" belastningen op. Her er hemmeligheden (igen): Målet med dette program er at forsigtigt hæve din indsats (belastning) på de lette dage, så baren føles lys.

Hvis du begynder at løfte en vægt, siger 205 på et indsatsniveau, og om et par uger løfter du 245 med den samme opfattede indsats og hastighed, er du bestemt stærkere.

Mandag (dag 6) - 2 x 5

Efter en hviledag vil dag 6 føles let, og sådan skal det være. Få reps ind.

Tirsdag (dag 7) - 6 x 1

Dag 7 har en simpel regel: Du laver seks singler og tilføjer vægt hver rep. Det kan være 5 pund eller 50, afhængigt af hvordan hver enkelt føles. Det er det ikke en maksimal indsats på det sidste sæt; det er bare den sjette single. Hvis belastningerne føles tunge, skal du blot tilføje fem pund. Hvis baren flyver, skal du tilføje mere.

For folk, der kommer fra traditionen med at "smadre dit ansigt på væggen", er dag 7 forvirrende. Dit mål er at bestemme belastningen ud fra, hvordan vægten føles. Hvis det dukker lige op og føles let, skal du kaste på pladerne.

Hvis det ikke gør det, skal du respektere i dag og indse, at du vil have masser af muligheder for at blive stærkere i fremtiden.

Onsdag (dag 8) - 1 x 10

Dag 8 er en “tonic” dag. Gå rigtig let og nyd bare ti reps. Det kan være så let som 40% af maks. Brug bare bevægelsen til at slappe af efter den foregående dags tunge forsøg.

Fredag ​​(dag 9) - 2 x 5

Dag 9 er ofte den dag, hvor folk begynder at forstå ræsonnementet bag programmet. Dette er den dag, hvor vægten ofte synes at være ”alt for let.”Det er tegn på fremskridt i dette program.

Lørdag (dag 10) - 5/3/2

Dette er ofte den dag, hvor folk tester sig lidt. Dette er fint, så længe du har lyst til at gå efter det. Igen, gå ikke glip af.

Uge 3 og videre, mulighed nr. 1

Det oprindelige program krævede, at du gentog uge 1 og 2 yderligere tre gange. Det fungerer godt.

I uge 5 var jeg en maskine på elevatorerne og brød brødre personlige rekorder, knuste min skrå bænkpresserekord med 15 pund og knuste min gamle tykke bar dødløftningsrekord med 50 pund. Det repræsenterede en svimlende forbedring.

Så valg nr. 1 er simpelthen at fortsætte.

Uge 3 og videre, mulighed nr. 2

Dette er den bedste metode for de fleste atleter. Du foretager små ændringer i bevægelserne, skifter fra bænkpresse til skrå bænkpresse, dead-lift med tykt bjælke til deadlift til snatch-grip og front squat til back squat.

Dette er Pavels ”samme, men forskellige” tilgang. Den lille ændring ser ud til at holde entusiasmen høj i hele 8 uger.

Efter 40 træningspas vil du være stærkere end nogensinde før, garanteret.