40-dages-programmet

4931
Abner Newton
40-dages-programmet

For ordens skyld er jeg stort set færdig med det. Jeg er træt af at høre om det utrolige antal pull-ups eller hinduistiske push-ups, folk har gjort i tre måneder, mens de uforklarligt undlader at få nogen mærkbar muskel. Værre endnu, disse fine mennesker sender mig en e-mail og spørger, hvad de laver forkert.

Selvfølgelig, du kender mit eneste spørgsmål.

Hvad er dine mål?

Svaret er næsten universelt 1) taber fedt og 2) får muskler. Så hvorfor, tænker jeg for mig selv, laver de et halvbagt PE-regime fra gymnasiet designet fra boot camp-programmerne til krige for næsten 75 år siden? Det er en ting at træne en farmaceutisk dreng fra en depression til en infanterist eller marine, men det var aldrig borssersjantens mål at forberede dig til en fotografering på stranden med en T-Vixen.

Problemet med denne boot camp-tilgang er, at den er blevet nøglehullet i, hvad der ser ud til at være en moderne og videnskabelig træningstilgang til eliteuddannelse. Når du læser, at sovjeterne eller østtyskerne udviklede disse hemmelige teknikker i en eller anden hemmelig facilitet et eller andet hemmeligt sted, helvede, får jeg også alt 007.

Desværre fungerer det for de fleste af os bare ikke.

Lad os se på denne tilgang og lad mig tilbyde den store indsigt i dette program: udvikling af kvaliteter.

Kvalitetsudvikling

Der blev antaget at være tre faser, som man gik igennem for elitepræstationer i en sport. (Virkelig, jeg burde have et udråbstegn efter "sport", for det er det punkt, de fleste mennesker savner: Hvis du ikke gør dette for en sport, normalt en individuel sport, der er en del af OL, vil ingen af ​​disse ting vær vigtig, men følg med, tak).


- BILLEDE ->

Stadierne var:

  1. Generel fysisk forberedelse (GPP)
  2. Specialiseret fysisk forberedelse (SPP)
  3. Konkurrenceperiode

Hvis du blev født efter 1964, er intet af dette blevet brugt i din levetid. Så mens mange trænere omfavner disse tre trin som sat i sten, og det har bestemt stor værdi, selvom jeg sandsynligvis er for kritisk, er elite-atleter gået til langt mere specialisering.

Selvfølgelig, som John Jerome skrev for mange år siden, “Specificitet fungerer, men til en pris.”Prisen for mig har i bedste fald været meget haltende og i værste fald mange operationer.

Lektioner af akkumulering er sandsynligvis, hvad de fleste mennesker mener, når de taler om generel fysisk forberedelse, men lad os diskutere disse ældre synspunkter på træning.

GPP handler om at opbygge de kvaliteter, der er vigtige for din sport. (Vent her, dette er vigtigt.)

SPP forsøger at fortsætte med de målinger, der definerer kvaliteterne i din sport, men nu forsøger du at finpudse færdigheder, der er specifikke for din sport.

Konkurrence er ret åbenlyst. Det er et forsøg på at mestre din sports sports færdigheder i løbet af konkurrencen. De kvaliteter, som du har bygget på i de sidste år, understøtter måske eller ikke din succes, og som, som jeg ofte fortæller atleter, er tragedien i dette træningsmærke.

De færdighedsaspekter, som jeg vil ignorere efter dette, vedrører udelukkende denne sport. Hvis du næppe kan stå op fra en stol, men kan kaste et kuglestød over 75 fod, er du den bedste kuglepotter i verden, og ingen vil spørge om din puls. Hvert sekund, du gik på løbebåndet for at få din kardio, var tid væk fra at bygge dig selv ind i en mester kuglepotter.

Hvad er “kvaliteterne?”Du kan komme med din egen liste, men lad os lægge det grundlæggende:

  • Styrke (evnen til at flytte belastninger)
  • Power (evnen til at flytte en last ret hurtigt)
  • Fleksibilitet og / eller fælles mobilitet
  • Udholdenhed (uanset hvad det betyder mere)
  • Fedt tab (hvis relevant for din sport eller dine mål)
  • Hypertrofi (hvis relevant for din sport eller dine mål)

Naturligvis dukker dygtighed op i meget af enhver træning. Noget så simpelt som hastighedstræning kan involvere mange deadlifts og squats, men der er også behov for en jævn og effektiv teknik. (Selvom jeg vil hævde, at genetik er det, hvor vi starter, når det kommer til elitesprint.)

Her er spørgsmålet: For de fleste, hvilke kvaliteter behandler vi?

For nylig sagde et bodybuilding-magasin noget i denne retning: ”Vi ønsker ikke at være stærke; vi vil bare se stærke ud.”Efter at jeg havde kastet lidt i munden, tænkte jeg på det. Det er sandt. Gutter, der fortæller mig, at "Jeg vil bare se godt ud nøgen" - og jeg beder de ikke tænker på at gøre det sammen med mig - tænker sandsynligvis i denne retning.

Selvfølgelig, og jeg elsker at påpege, at de fleste fyre, der træner for at se godt ud, næsten skal være nøgne, før du kan fortælle, at de endda træner. I gadetøj ligner de medlemmer af gymnasiet, hvilket sandsynligvis er grunden til, at de fleste af dem bærer T-shirts i tre størrelser for små og elsker at skære ærmerne af det meste af deres tøj.

Med andre ord er de to kvaliteter, som størstedelen af ​​os ønsker at opnå næsten hele tiden:

  1. Vægttab
  2. Hypertrofi (mere muskelmasse eller størrelse, men med et øje for symmetri)

Kvalitet - fedt tab

Med måske bare et simpelt nik til den to-ugers Atkins diætinduktion er der ingen bedre plan for fedt tab end Velocity Diet. Jeg gik fra 249 (eller 251 afhængigt af hvordan vi stod på skalaen den dag) til 226 på 28 dage. Mine blodprofiler forbedredes så meget, at min læge blev ved med at vende resultaterne og ryste på hovedet.

Hør mig: 28-dages Velocity Diet er den bedste rute for de fleste med hensyn til fedt tab.

Men jeg er også ærlig. Mange mennesker fejler på V-dietten. Dag 1 er hård, men dag to til seks er simpelthen brutale. Ja, det letter efter uge to, men det er aldrig let. Men det opnår det mest almindelige mål for folk, når de beder mig om råd i diæt og træning.

Jeg opfordrer dig kraftigt til at overveje Alpo-dietten som en del af din belønnings- og strafplan, hvis du går i gang med V-dietten. Åh, Alpo-diæten? Hvis du fejler V-dietten, skal du spise en dåse Alpo foran dine venner. Helvede, lav en film og læg den på nettet og lad mig også se den. Hvis du ikke kan lade være med at spise en doughnut, skal du lugte noget Alpo og tænke over det.

Problemet med disse to kvaliteter - fedtreduktion og hypertrofi - er, at der er skrevet så meget på dem, at de fleste mennesker har mistet nøglerne af syne her. Når folk tænker fedt tab, i mange tilfælde, er den første idé at lave massive mængder crunches, som en verdensberømt bodybuilder fortalte mig, er nøglen til at få kirurgi i din fremtid.

Svaret på de fleste menneskers mål er derfor at gå på V-dietten eller noget i retning af disse linjer. Som altid har jeg det godt med en seriøs tilgang, enten V-diæt eller Atkins-induktion eller Warrior-diæt eller hvad som helst, men fedt tab er kost. Undskyld. Sandheden vil frigøre dig, men du vil have donuts.

Folk, V-Diet finder din six-pack. Min var der under en dejlig polstring af isolering.

Kvalitet - Hypertrofi

Som styrketræner stiller jeg mange spørgsmål om hypertrofi. I modsætning til al den offentlige mening om det modsatte er hypertrofi en vigtig del af spillet for mange sportsgrene.

Mike Ditka, en stor amerikansk fodboldtræner, bemærkede i radioprogrammet “Mike og Mike om morgenen”, at “Nogle fyre ser godt ud i brusebadet, men kan ikke spille.”Jeg siger altid:“ Ser ud som Tarzan, spiller ligesom Jane.”Så du skal være forsigtig med balancen mellem ting.

En måde, jeg løser dette problem på, er ved at ændre udtrykket “hypertrofi” eller “bodybuilding” til “rustning.”Ja, rustning.

Jeg spillede varsity-fodbold for South City High tilbage i glansdagene (nøgle Bruce Springsteen), og alle mine spil var om natten. Mit sidste spil blev spillet på Thanksgiving tidligt om morgenen. Timer senere, da jeg normalt ville have sovet, spiste vi Thanksgiving-middag. Jeg var simpelthen forbløffet over, hvor megen smerte mine overarme følte af, at et spil bankede. Siden den tid har jeg købt mig tanken om rustning til fodbold.

Der er ingen tvivl om, at jo mere tid man bruger under belastning, jo mere hypertrofi, der vil resultere. Bemærk, at jeg aldrig giver absolutter her. Jeg fik en atlet til at spørge mig om ømhed, og jeg fandt mig målløs, da jeg aldrig har fundet noget troværdigt bevis for, at ømhed er en indikator for noget. Ligesom ømhed ser enhver træningsmetode ud til at fungere på tværs af spektret, men få af os har nogensinde fundet svaret, der fungerer for alle hver gang.

Så hvordan øger vi mængden af ​​tid under belastning?

For nylig diskuterede jeg tanken om komplekser. Ligesom kredsløbsprogrammerne i 1960'erne, især Bob Gajdas Peripheral Heart Action, hvor du bogstaveligt talt kombinerede elevatorer for at køre hjertefrekvensen gennem taget, er ulempen for de fleste simpelthen denne:

  • Vi (og jeg inkluderer os alle) kommer for svage ind i hypertrofi-programmer. Så når de fleste mennesker begynder at lave komplekser eller kredsløb eller hvad som helst, er vægtene for lette.
  • Der sagde jeg det. For at opbygge muskler skal de fleste af os opbygge styrke. Så stabilitet, mobilitet, så skal styrke være mantraet for de fleste af os i vores vægttræning.

Og jeg synes, det er meget enklere, end jeg nogensinde havde forestillet mig. For nylig øgede jeg min tykke markløft fra 265 (dette er en alvorlig tyk, tyk stang) til 315 pund. Jeg brugte også det samme program til at matche min bedste bænkpresse i et årti uden nogensinde at gå hårdt til endnu en træning.

Hvad er dette mirakel? Giv mig 40 dage.

40-dages træning

For et par år siden gav Pavel Tsatsouline, bemærket kettlebell-mester og måske det dygtigste sind i styrke, jeg nogensinde har mødt, mig et simpelt program. Vær forsigtig, dette program er så simpelt, at du ignorerer dets værdi.

  1. I de næste 40 træningsprogrammer skal du træne nøjagtigt det samme træningsprogram hver dag. (For ordens skyld finder jeg, at de fleste af mine mål nås dag 20 eller 22, så du kan også vælge en kortere periode.)
  2. Vælg fem øvelser. Jeg foreslår, at du laver en hukommelsesbevægelse som bæger squat eller overhead squat som en del af opvarmningen, da du ikke vil ignorere bevægelsen, men det kan være sjovt at fokusere på andre aspekter af din krop.
  3. Fokuser på disse fem satser:
  1. En stor bageste kædebevægelse (markløft er det rigtige svar)
  2. Overkropsknap (bænkpresse, skrå bænkpresse, militærpresse)
  3. Træk i overkroppen (pull-ups, rækker eller, hvis du har ignoreret dem som mig, tunge bicep-krøller)
  4. Et simpelt eksplosivt træk i hele kroppen (kettlebell gynger eller snapper)
  5. Og noget til det, jeg kalder et ”anterior chain” -træk (en maveøvelse). Jeg tror, ​​at ab-hjulet er konge her, men du kan også udføre nogle bevægelser, der er bedst egnede til lavere reps.
  • Gør kun to sæt med fem reps per træning til markløft og push / pull-øvelser og et sæt på 20 til 50 til det eksplosive træk. Lav et solidt enkelt sæt med fem reps til abs.
  • Planlæg eller bekymre dig aldrig om vægten eller belastningen. Bliv altid inden for dig selv og gå tungt ”naturligt.”
  • Spis ikke kridt, skrig eller pund på vægge. Du skal blot gøre hver løft uden følelser eller spænding og stræbe efter perfekt teknik.
  • Så træningen kan bestå af disse fem bevægelser:

    1. Tyk stangløftning
    2. Bænkpres
    3. Tunge biceps krøller
    4. Kettlebell svinger
    5. Ab hjul

    For ordens skyld er dette nøjagtigt det, jeg for nylig brugte i mine træningsprogrammer. Jeg gjorde det ofte fem dage om ugen og fandt ud af, at mine elevatorer naturligt vinkede op og ned i løbet af ugen og de fulde 40 dage. Nogle gange kunne noget som en 250 pund bænkpress føles så let for begge sæt på fem, at jeg var nødt til at holde tilbage på spændingen for at lave flere sæt og reps.

    Programmets hemmelighed er, at du får dit volumen fra at udføre op til ti sæt lift i løbet af en uge, og belastningen stiger, da du naturligvis føler, at vægten er ”let." Det er så simpelt.

    Første gang jeg prøvede dette program under Pavels ledelse, tilføjede jeg 15 pund til min livstidshældningsbænkpress under den 21. træning, cirka en måned efter start af programmet. Jeg gjorde dette max uden spotter, og jeg fik elevatoren til en dobbelt. Det var en forbedring på 15 pund i løbet af min levetid bedst med en ekstra rep som afskedsgave uden at lave en eneste hård træning. Bare to sæt på fem når som helst jeg kom ind i gymnastiksalen.

    Du kan helt sikkert komme med dine egne variationer, men prøv at holde fast i de grundlæggende fem bevægelser og ikke kom langt fra to sæt på fem. Du vil blive forbløffet over, hvor hurtigt din styrke vil blive bedre efter blot et par uger. Bemærk også elementet af tilfældighed i denne træning.

    Med et hjemmegymnastik kan jeg træne dette program dagligt, men jeg finder naturligvis, at jeg tager ledige dage her og der simpelthen på grund af livets natur. Du kunne gør alle 40 (eller 20) dage i træk, men tingene kommer op.

    Efter at have afsluttet enten alle 40 dage, eller når du føler, at din styrke er kommet op på et niveau, hvor mere avancerede træningsmetoder er passende, er du velkommen til at bevæge dig. Den korte tid, du investerer i at fokusere på styrkeopbygning, vil gøre underværker for din muskelmasse, når du begynder at angribe supersæt eller hvad du anser for vigtigt.

    40-dages træning kan være en glimrende måde at komme igennem V-dietten eller en hvilken som helst anden diætstrategi, der involverer et bestemt antal uger. Efter at have afsluttet diætens 28 dage, vil ens styrke tage af, når du letter de strenge ernæringsmæssige bestræbelser.

    Hurtig opsummering

    At bedømme:

    • Hvis de to kvaliteter, du vil tage fat på, er fedt tab og hypertrofi, hvorfor laver du al den anden vrøvl?
    • Fedt tab er diæt. Jeg synes, at Velocity Diet er den bedste, men jeg fandt også forbløffende succes med Atkins-induktionen. Selvom du ikke bør ignorere motion, skal du fokusere på diæt-siden for fedt tab.
    • For mange af de mennesker, jeg har arbejdet med om hypertrofi, skal grundlæggende styrke behandles, inden vi flytter programmet til noget komplekst. Prøv 40-dages træning og kør dine grundlæggende løft op.
    • For de fleste af os bliver vores mål nået langt hurtigere og relativt lettere ved en fokuseret diæt og et enklere løfteprogram.

    Endnu ingen kommentarer