De 4 søjler i styrketræning

1971
Thomas Jones
De 4 søjler i styrketræning

Sidste vinter blev det tydeligt, at min kone og jeg skulle bruge en masse penge.

Da vi købte vores hus, var et af salgsargumenterne et storslået dæk med udsigt over Jordanfloden. (Ikke den i Bibelen, og nej, jeg kan ikke gå på vand. Endnu.) Gennem årene har jeg plettet, malet, slibet, strippet, savet og udskiftet nok træ til at sejle væk på en båd.

Derefter, på en lyseblå, snedækket dag, bemærkede vi et problem. Søjlerne rådnede. Jeg sparkede en, og søjlen fordampede lige. Medmindre jeg er Six Million Dollar Man eller en lidt mindre chartreuse Hulk, ville dette være et problem.

Naturligvis havde vi brug for et nyt dæk.

Mit dæk er en metafor for os alle i dette spil af styrke og konditionering. Vi bruger meget tid på at forberede vores kroppe til de mål, vi har skitseret, men hvis søjlerne rådner, kan det hele falde ned med et spark.

Jeg tilbyder de fire søjler i styrketræning som et middel til at forhindre virkningerne af dårlig programmering, dårlig træningsvalg og dårlige ideer, så du kan opbygge en stærk, funktionel og formodentlig æstetisk krop sammen med at nyde en lang, sund karriere.

1 - Tid

Det vil tage lidt tid at nå dine mål. For nylig erklærede Stephanie Brown Trafton, vinderen af ​​guldmedalje i 2008 i OL i diskus, dette:

”Finjustering af diskus vil tage flere år. Du skal virkelig udvikle en base for det, og derefter, efter cirka ti års kast, kommer du til det punkt, hvor du er virkelig solid i den teknik, du har, og du skal bare have din lille tweaking her og der.”

Denne indsigt alene får de fleste af os til at græde. Efter ti års træning kan du gå videre og tilpasse tingene lidt. Kontraster det med al den hype, vi læser i de fleste træningsannoncer. Faktisk, saml antallet af ting, du har købt gennem årene, og lov det eller det ”på så lidt som to uger.”

Jeg har sagt følgende omkring 10.000 gange: Alt fungerer ... i cirka seks uger. Om ti år er det mange “seks uger.”Det er den enkle grund til, at jeg på det kraftigste anbefaler at tilføje ting til dit træningsprogram kun så ofte for at ryste tingene lidt op. Jeg har ikke noget problem med, at nogen prøver et af Ellington Dardens to-ugers fokuserede træningsprogrammer. Det tager et minut at tage en enkelt dip eller chin-up, det er værd at gøre, selvom det bare er at opdage, hvor meget intensitet det tager at flytte en belastning med den hastighed.

Keder dig med din træning? Støv Tom Platz 'gamle squat træning. Det er simpelt og sjovt. En dag om ugen går du virkelig tungt på ryggen. Den anden dag tager du simpelthen en vægt som 225 og laver så mange reps som du kan. Min bedste i den dybe olympiske stil tilbage squat med 225 pund er 51 reps. Jeg har hørt, og ikke i modsætning til "nogens brors vens onkel", at rekorden er 100 reps. Gå videre, slå det.

Hvis du tænker, at du har tid til at nå dine mål, kan du eksperimentere med ting, som et snævert fokus ikke giver dig mulighed for. I min personlige historie bog kaldet Mine træningstidsskrifter, Du finder Nautilus træning, bodybuilding, powerlifting, præ-sæson prep til flagfodbold, high-rep squats, Crossfit, triathlon træning og en række andre mindre "populære" ideer lige ved siden af ​​min træning til de olympiske elevatorer og diskos.

2 - Høstafskedigelser

Du vil bemærke, at jeg ikke sagde det tage fyringer. Nyd dem. Og for ordens skyld taler jeg ikke om at springe over en træning eller to eller savne en uge til en ferie eller forretningsrejse. Jeg taler om op til seks uger uden at gøre noget. Husk, at hvis du tror på den første søjle, binder dette lige ind.

Dette er heller ikke en ny idé. For ikke længe siden lånte den bemærkede ernæringsekspert Lyle McDonald, en god ven, mig en bog kaldet Styrkefysiologi, af Theodor Hettinger, MD. Denne bog blev udgivet i 1961, men alt, hvad vi ved om styrke, er derinde, og som jeg ofte siger om John McCallum, er vi andre fodnoter.

Nogle af mine yndlingsindsigter fra bogen inkluderer:

  • Kalvene kan øges i styrke 6% om ugen; glutes 4%; triceps 3%; og biceps 2%. Når jeg falder tilbage i mit "jæger" -paradigme for at forstå, hvorfor mennesker reagerer på træning, bør det ikke være en overraskelse at se de sprintende muskler reagere hurtigt på træning.
  • Mænd er stærkere end kvinder. I test er nogle dele af kvinder 55% så stærke som mænd (underarmsforlængere), men i hofteområdet stiger det til 80%. Enhver, der nogensinde har coachet kvinder, finder, at forskningen er helt sand. Kvinder, som en af ​​mine kvindelige venner, har tendens til at have den ulige evne til at bænke 135 til ti reps, men alligevel vil deres max være 140 for en enkelt.
  • Styrken topper i slutningen af ​​tyverne og opretholder i lang tid og falder derefter gradvist, især i utrænede befolkninger. Åh, det er desværre sandt.
  • Det er lettere at træne om sommeren, og D-vitamin kan også hjælpe det. Ingen overraskelse her, men det er fantastisk at se grafen, der viser mig, hvorfor træning i januar er så elendig. Jeg troede, det var bare sneen.
  • Injektion af testosteron syntes at få alle til at træne bedre i lang tid. Velkommen til den moderne sportsverden.

Et af de områder, der virkelig interesserede mig i Hettingers bog, var diskussionen om fyringer. Det er vigtigt at huske perioden, hvor denne bog blev skrevet, da følgende korte (og sørgeligt unøjagtige) genfortælling af følgende historie sandsynligvis ikke kunne ske i dagens universitetsmiljø:

I en interessant 200-dages undersøgelse testede Hettinger de normale styrkeniveauer hos flere mennesker. En arm på hvert af flere forsøgspersoner blev sat i en gipsstøbning i syv dage. (Jeg er sikker på, at de brugte den sovjetiske metode til frivilligt arbejde: Du!Efter syv dage i en rollebesætning tog det kort tid at komme tilbage til det normale.

Derfra fortsatte de med at træne dem op til et niveau, hvor den frivillige var 30% stærkere end det startende, "normale" styrkeniveau. Derefter blev personen sat tilbage i rollebesætningen. Styrkeniveauer faldt, men ikke tilbage til startniveauet.

Det interessante var dette: Det tog kun omkring halvdelen af ​​tiden at vende tilbage til det niveau på 30% stærkere, da rollebesætningen blev fjernet.

De af os, der har trænet et stykke tid, er naturligvis ikke overraskede. Jeg har blandt andet hørt det kaldet "muskelhukommelse", men jeg synes, det er sandt i alle områder af spillet.

For dem der er interesserede i absolut fedt tab, John McCallum, fra Nøgler til fremskridt berømmelse, havde en idé kaldet "blødgøring" for fedt tab. Jeg ved, at mange mennesker hævder, at man konstant skal være i en tilstand på 3% kropsfedt, men meget få mennesker har nogensinde gjort det. McCallums idé var at forskyde højt fokuseret træning med fedt tab (nul kulhydrater, træning i hele kroppen og noget let jogging) med en periode med generel træning og en slapere diæt.

Det er fyringen, der driver den næste runde af intensiv træning. Enhver, der læser denne artikel, og som har forsøgt at tabe fedt ved stadig strengere diætplaner og træningsplaner, finder normalt, at de rammer en mur.

Jeg har en gammel ven fra mine dage, der studerede på et intensivt fremmedsprogsinstitut, der kæmpede gennem den sidste uges forberedelse til en bodybuilding-konkurrence, derefter gik ind i en pizzeria og spiste tre pizzaer. Det havde en effekt på hans krop, hvis du leder efter en underdrivelse. Hans tågehjerne krævede bare simpelthen kulhydrater og salt.

Jeg er ikke sikker på, om en fyr tidligere ville have hjulpet, men han fortalte mig senere, at han forsøgte at være perfekt i tre måneder, og at han kun havde den ene bortfald, hvilket desværre kun skete timer før han fordømte. For nogle ville det faktisk hjælpe dem med at se bedre ud på scenen, men når han først faldt af vognen, stoppede han ikke med at rulle ned ad bakken.

Dette er også grunden til, at jeg skubber på gymnasium og unge atleter til at dyrke flere sportsgrene. Disse "afskedigelser" fra et sæt bevægelser til et andet, tillader atleten at genopbygge og undgå overforbrugsskader. Jeg er overbevist om, at pesten af ​​ACL-skader i gymnasiet kvindelige atleter skyldes klubsportssystemet. Selvfølgelig får disse klubtrenere løn ved at have mange børn i deres sport året rundt, og jeg får betalt et trin fra ingenting som træner, så hvad ved jeg?

Vær ikke bange for at tage fri nu og da. Du vender hurtigt tilbage til dine styrkeniveauer og finder en ny disciplin til at håndtere svær slankekure. Det giver dig også en chance for at se dig omkring og udforske nogle andre veje til dine styrke- og sundhedsmål.

3 - Du skal flytte tunge vægte

Problemet med alle mulighederne i et moderne fitnesscenter, udover at være for mange, er det faktum, at vi ikke har noget ærligt system til måling af vægten. Med knastene, modvægtene og pladestablingssystemerne er det alt for let at narre sig til at tro, at vi virkelig flytter jern.

Jeg prøver ikke at prale her, men jeg gik med min kone og datter til et lokalt motionscenter og gik bare fra maskine til maskine og stablede vægtene for sikre, kontrollerede reps. Den maksimale indsats, man kan gøre på dette sted, er virkelig ikke meget af en indsats for nogen typisk gymnasieatlet.

Så du er nødt til at løfte tungt.

For ikke længe siden talte Doug Dunagan med Brian Oldfield om hans træning. Brian er en legende inden for styrkesporten - han er den første mand til at kaste skuddet 75 fod. Fortsæt, tag noget 16 pund og smid det. Hvis du måler halvdelen af ​​Brian's indsats, er du sandsynligvis i klubben på 1%.

Doug beskrev Brian's løft sådan:

”Hans løft blev udført mandag og torsdag, og han arbejdede generelt med fem sæt dobbelt. På push pressen og front squat tredoblede han sig. Nogle gange lavede han ti sæt, fordi han ofte følte, at hans femte sæt var det nemmeste.”

  • Bænk: 5 × 2 401
  • Rengør og tryk: 5 × 2364
  • Snatch (split og squat): 5 × 2250
  • Front squat: 5 × 3465 (500 enkelt)
  • Push press / jerk: 5 × 3 365-450

Brian havde en lille formel, der stadig giver mening. For at tilføje en fod til ens indsats i kuglespillet skal du tilføje 15 pund til din max på hver lift. Brian's træning var den samme i denne periode: Tirsdag og torsdag gentog han alle fem elevatorer.

For nylig fortalte Brian mig en lille perle om at tælle reps til en eksplosiv atlet. På en rejse til Polen gik han på en lokal skole, og børnene var i en undervisning i fysisk træning. De spillede ikke bare dodgeball, det er helt sikkert. Brian så børnene lave overhead squats. De regnede med hinanden: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Så Brian havde ideen om, at NASA-nedtællingsmetoden for eksplosive atleter afspejlede den virkelige måde, vi ser løft på: som affyringsrampen, der skal starte! Det er en lille ændring, men prøv det. Det virker virkelig.

Vince Gironda sagde det bedst for mange år siden: ”Det er ikke høje reps, der fungerer. Det er ikke tunge vægte, der fungerer. Det er høje reps med tunge vægte, der fungerer!”

4 - Der er tid og sted for hypertrofi

Det er underligt endda at skulle diskutere dette i bodybuilding-kredse, men mange mennesker har ekstreme synspunkter på hypertrofi-træning, og det ender normalt med "aldrig" eller "altid.”Svaret er faktisk lidt mere som et“ S ”, der er faldet fuld på sin side.

I min perfekte verden ville den begyndende bodybuilder bruge lidt kvalitetstid på at lære det grundlæggende:

  • Start med rækken, squat, pull-up, bænkpres, biceps curl og et intelligent abdominal træk. (Højre, Arnolds “store seks.”)
  • Forstå behovet for protein, fiskeolie og fiber og spis måltider, der ikke har en klovn, der sælger dem.
  • Nyd en grundlæggende forståelse af kroppen og hvordan kroppen bevæger sig.
  • Omfatter forestillingen om, at smerte er en del af stien.

Nu kan vi tilføje noget masse. Gør det på den rigtige måde ved langsomt at øge vægten og tilføje reps til næsten hver træning i et stykke tid. Variation vil have sin plads, men som Pavel altid siger, ”Samme, men anderledes.”Noget variation i de grundlæggende bevægelser er én ting; 1.001 variationer er en anden.

Hypertrophys første fase skal vare, indtil gevinsterne begynder at aftage. Forhåbentlig vil denne fase af karrieren være parallel med atletens forsøg i hold- eller olympiske sportsgrene. Jeg er kommet til at beskrive muskelopbygning som "rustningsopbygning" for sportsatleten. Der er behov for en vis masse og den beskyttelse, som massen giver for kontaktatleten.

På en sidebemærkning fik jeg engang en fyr til at fortælle mig, at "rustningsopbygning" var et dårligt udtryk, da "enhver overskydende hypertrofi ville føre til mindskede færdigheder i andre kvaliteter hos atleten.”Mine øjne blev muligvis dårlige, men det var tydeligt for mig fra denne herres opbygning, at han aldrig var blevet blindsidet på et kickoff. Hvis du gik glip af pointen, når en person prøver at tage hovedet af, kan en lille masse være forskellen mellem hovedpine og en gravsten. Efter en periode er det dog tid til at genoverveje ren hypertrofi-træning.

På det næste trin, den blide nedadgående hældning efter de første år med let muskelgevinst, argumenterer jeg altid for at lægge ren hypertrofi på hylden og lege med nogle andre ting. At se stærke mandskonkurrencer på fjernsynet giver dig indblik i, at det måske kan hjælpe din krop at få lidt masse, hvis du går på landmænd eller trækker massivt tunge genstande til afstand.

På den anden side kan det også være tid til at se på en dedikeret skråtstillet fase. Jeg har tidligere bemærket, at et alvorligt fedt tabsangreb ser ud til at føre til større muskelmasse, når du går tilbage til ”normal” spisning og træning. Hvis du fortsætter en atletisk karriere, er der muligvis ikke noget bedre råd end at udvide til stærkmanstræning og se på noget fedt tab. Hvis de nylige atletiklærere lærte mig en ting, er det denne: Elite-atleter er ikke fede.

Hvad de fleste ikke er klar over, er den næste fase. Når vi bliver ældre, øges behovet for hypertrofi-træning sammenlignet med andre træningskvaliteter. Ja, mesteratleten skal muligvis fokusere på at opretholde eller øge muskelmassen.

Lad dette siges: Det antages, at den ældre atlet har de nødvendige teknikker og en base i en slags styrketræning. Når vi bliver ældre ind i vores mellemår og derover, er kampen for at holde muskelmasse sandsynligvis den eneste bedste indikator for sundhed.

Når vi forbereder os på at komme ind på Sunnybrook Senior Center, bør hovedparten af ​​vores træning sandsynligvis ikke være shuffleboard. Vi skal snarere lave et program med rødder i uddannelse af hr. Amerika. Kropsdelstræning, splitrutiner, maskintræning, højt rep-arbejde, isoleret muskeltræning og en stiv overholdelse af sæt, reps og hvileperioder er den passende protokol.

Hypertrofi-kurven er baseret på virkeligheden. Alt for ofte ignorerer vi den første dip og fortsætter med at stræbe efter mere og mere. Giv dig selv fire eller fem års rustning, og flyt derefter ind i nogle andre områder af styrketræning. For atleten skal du helt sikkert sørge for at du træner for hypertrofi noget af tiden, men slip aldrig de højere rep-træningsprogrammer helt ud af dit træningsprogram. Giv bestemt plads til de olympiske og magtløftende, men opgiv ikke massearbejdet.

Byg det rigtigt, bygg det for evigt

I dag er mit nye dæk færdig til en pris, der er højere end de fleste af mine kolleger laver om et år. Vi har Trex pyntede, trykbehandlede træsøjler og vinylrækværk. Ifølge bygherren vil jeg aldrig skulle rode med det igen (han kender min alder).

Hvis du bygger det rette fundament, behøver du heller ikke rode med det.


Endnu ingen kommentarer