De 4 mest svækkende øvelser

3898
Quentin Jones
De 4 mest svækkende øvelser

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Fysioterapeuter henviser til røv-til-græs-squatters som “livslange kunder.”
  2. Standardbænkpressen udsætter skulderen for kroniske belastninger, hvilket gør blødt væv og led, der er involveret i bevægelsen irriteret og dysfunktionelt.
  3. Den konventionelle vægtstangdødløft skaber den perfekte storm til defekte bevægelsesmønstre, der kan blive til kvæstelser.
  4. Benpressen kan forårsage massiv strukturel skade på rygsøjlen, der sandsynligvis vil hjemsøge en løfteres funktionalitet resten af ​​hans tynde ben.
  5. Heldigvis er der ændringer og alternativer til disse øvelser, der stadig vil du blive stor og stærk.

Træn for gevinster, ikke smerter

Evnen til at mestre bevægelsesmønstre er uddød i fitnesscentre over hele landet og efterlader vores kroppe forværret i processen. Hæftelift forårsager nu en epidemi af svækkende skader. Som læge i fysioterapi behandler jeg disse mennesker dagligt.

Her er de fire mest svækkende traditionelle øvelser, der nedbryder løfternes kroppe plus hvordan man intelligent kan ændre disse bevægelser for at leve for at løfte en dag til. Brug lidt tid på at træne for gevinster i stedet for smerter, og du vil snart kunne genindføre disse øvelser.

Fjerde mest skadelige: Røv-til-græs squats

Før "bare squat-brødrene" begynder at varme op fingrene til en online kampkonge, skal du lytte. Hvis dine mål inkluderer at maksimere din styrke, pakke muskler og holde lænden og knæene mod kronisk smerte og nedbrydning af leddene, hvorfor vælger du at squat ATG over en traditionel parallel squat?

Medmindre du er den fyr, der er stolt af dårlige resultater og drager fuld fordel af din hårdt tjente sundhedsforsikring, er det tid til at genoverveje din dybde!

Primært skadested: Nederste del af ryggen

Du kan lige så godt rive risiko-til-gavn-analysen for huk, så snart du vælger at falde under 10 grader parallelt. I fysioterapivirksomheden henviser vi til dybe hukommere som ”livslange kunder.”

Huk urimeligt dybt betyder at bruge mere tid i den position, der er vist at sætte lændehvirvelsøjlen og omgivende væv i en sindssygt stor risiko for skade.

Før du går alt paleolithisk på mig, ja, menneskekroppen er i stand til den nødvendige mobilitet for at nå ATG-dybder. Imidlertid var lændehvirvelsøjlen og hoftekomplekserne ikke designet til at stabilisere og generere kraft under tunge belastninger mens du er i den position.

Fortsat med at gøre det er at lege med ild, og fornemmelsen af ​​ild, der løber fra ryggen ned i dine ben efter en grim diskbrækning er nøjagtigt hvad du måske føler.

Husk, at dine handlinger skal afspejle dine mål. Målene tilføjer bare ikke resultaterne i dette tilfælde, og nej, din røvblink er ikke sød. Hver gang din lændehvirvelsøjle runder, sætter du dig selv i en unødvendig risiko for skade.

Ej din lige under-parallelle squat, hvis du vil høste fordelene ved begge verdener. Der er en grund til, at kraftløftning har vedtaget et strengt sæt regler for korrekt squatdybde. Det gør det muligt at udtrykke en maksimal styrke, samtidig med at konkurrenterne holdes i et relativt sikkert bevægelsesområde.

Du er ikke klogere end USPA, så gør dig selv en tjeneste og følg deres ledelse.

Programmeringsændring: Hælforhøjede front squats med stropper

Hvis dit primære mål er at forblive sund og beskytte din rygsøjle, kan front squat være en stærk squat-variation. På grund af at belastningen anbringes anteriort, skal rygsøjlen opretholde en mere oprejst og stabil position overalt.

At skære begrænsende faktorer, der forårsager en opdeling af form, er det næste skridt til at hakke smertefri. Hvis din ankelmobilitet ligner en sten, skal du hæve dine hæle for at forbedre hele kinetiske kæde.

Hvis skuldermobilitet holder dig fra episke high-fives med dine broderskabsbrødre, kan brugen af ​​stropper forbedre din evne til at holde din thorax rygsøjle stiv og stabiliseret.

Tredje mest skadelige: Bench Press

Jeg har en teori. Jeg tror, ​​at den eksponentielle stigning i mennesker, der rammer bænken, kan tilskrives fjernelsen af ​​alle bænkpresser fra Planet Fitness 'verden over. Du ved hvad de siger, hvis Planet Fitness ikke gør det, skal du forbandede dig bedre gøre det til en prioritet i dit program!

Primært skadested: Forreste skulder

Det virkelige problem med bænkpressen er ikke selve bevægelsen, men snarere en mangel på stabilitet gennem skuldre og kerne.

At beherske den dynamiske stabilitet i en af ​​de mest mobile led i kroppen er ikke en let opgave, men en, der skal være en forudsætning, inden du nærmer dig bænken. Uanset hvad der skete med først at dominere kropsvægtbevægelser som push-up og tjene retten til at stable et par plader på baren?

Vedligeholdelse af en stærk tonisk sammentrækning i hele "søjlen" er et afgørende aspekt af denne lift. Uden evnen til at gennemføre en streng push-up uden at se ud som om du kommer ned og er snavset med gummigulvet, er chancen for at du kan aktivere bageste rotatormanchetstabilisatorer og placere dine skulderblade i en fordelagtig biomekanisk orientering smertefuldt slank.

Ingen er sikre fra bænkfejlen, ikke engang avancerede veteraner i styrkespillet. På grund af de kroniske belastninger, der udgør den forreste skulderregion under pressen, kan de primære bløde væv og led, der er involveret i bevægelsen, blive irriterede og dysfunktionelle, hvilket gør en svækkende skade meget mere sandsynlig.

Programmeringsændring: Let hældning af håndvægttryk

En let hældning på bænken giver en mere fordelagtig position for skulderens kugleledd til at fungere. Uden at narre for hårdt er hovedet på humerus (kugle) mere centreret i glenoid fossa (sokkel), hvilket giver jævnere oversættelser og et større, bredere overfladeareal at arbejde fra under dynamiske bevægelser.

Ved at bruge håndvægte i stedet for vægtstangen kan dine skuldre og øvre ekstremiteter bevæge sig gennem et mere autentisk bevægelsesmønster.

Endelig er håndvægtene enkelt bevæbnede i naturen, og belastningen er stort set begrænset af din evne til at stabilisere dem. Giv det et par uger, og når du er i stand til smertefrit at sove natten igennem i en seng som et normalt menneske, ved du, at du er klar til at ramme bænken igen.

Anden mest skadelige: Konventionel løftestangsudløftning

Der er en grund til, at bløde kommercielle motionscentre som LA Fitness strategisk køber titusindvis af dollars i sekskantede plader for at udfylde de metabolisk udfordrede kasser, de gerne kalder sundhedscentre - de vil ikke have dig dødløftende!

Corporate fitness er villig til at bruge ekstra tid, kræfter og penge på at forhindre dig i at have den mindste lyst til at løfte en last fra gulvet. Hvorfor? Fordi et flertal af mennesker ikke kan stole på, at de med sikkerhed udfylder et af de mest grundlæggende bevægelsesmønstre, som menneskeheden kender - markløft.

Primært skadested: Nederste del af ryggen

Den konventionelle vægtstangdødløft skaber den perfekte storm til defekte bevægelsesmønstre, der oversættes til svækkende skader.

I denne dag og alder kan den gennemsnitlige amerikaner næppe hente deres Amazon-boks fuld af Jillian Michaels DVD'er uden at herniere en disk eller to. Det er ikke underligt, at gymnastikejere taber en duuce i deres Lululemon-underbukser, hver gang jernet rammer gulvet. Det er bare endnu en dyr retssag, der venter på at ske!

Hvis du har mistet din evne til at bevæge sig effektivt og effektivt, er det tid til at afhjælpe og genvinde din evne til at forblive sund og holde din træning i gang.

Programmeringsændring: Trap Bar Deadlift

En af de mest grundlæggende måder at genoptage et ordentligt hoftehængsel og bagagerumstabilitetsmønster er gennem programmering af fældestangens løft.

Bevægelsen giver en lille variation i både ledvinkling og belastningens massepunkt, hvilket tvinger din mekanik og form til at rydde op på ingen tid. Du tjener snart retten til igen at programmere deads med barbell.

Mest skadelig: Siddende benpress

Medmindre du er en 86-årig bedstemor, der rehabiliterer en total knæudskiftning eller Brach Warren arbejder på at fremvise en anden vene gennem sin venstre VMO, har du ingen forretning med den siddende benpress. Det gør simpelthen ondt i folk!

Dette er ikke den type skader, som folk kommer over i løbet af få dage. Benpressen har evnen til at forårsage massiv strukturel skade på rygsøjlen, der sandsynligvis vil hjemsøge din funktionalitet resten af ​​dit tynde liv.

Primært skadested: Nederste del af ryggen

Lad os nedbryde denne bevægelses mekanik fra et praktisk synspunkt.

Siddende position, mere specifikt 45-graders siddende position, placerer lændehvirvlen i en fremadgående bøjning, før dine ben overhovedet begynder at skubbe igennem det torturøse 8-tommer bevægelsesområde. Dette er den samme position som at sidde på huk med brystet mod jorden - jeg vil ikke anbefale det, hvis du vil forblive ambulerende.

Den fremhævede dybe bøjning af hofteleddet forårsager ikke kun nogle tunge kompressionskræfter, der skyder gennem hofterne, der forårsager ledirritation og nedbrydning, men det medfører også et dysfunktionelt kompensationsmønster i lændehvirvelsøjlen, hvilket bringer det i yderligere bøjning, når hvert segment spænder. Husk, denne pisse dårlig kropsholdning er bare i opsætningen!

Tilføjelse af en dynamisk komponent til denne opsætning er, hvor denne øvelse bliver direkte uhyrlig. Sikker på, at det er let for en ikke-certificeret nybegynder personlig træner at programmere det, fordi du bare sidder og skubber, svarende til et badeværelsespause på kontoret.

Enkelheden ved denne bevægelse er, hvad der holder den konstant levendegjort i en branche af påståede eksperter, der er lige så forvirrede som de klienter, de får betalt for at coache. Den forenklede karakter af lille til ingen stabilitet i hele rygsøjlen og hofterne er det, der i grunden gør dette til den mest svækkende træning i gymnastiksalen.

Bundlinjen skal beskytte rygsøjlen være et primært fokus hele tiden nogen aktivitet, ikke kun vægttræning. Den siddende benpress ikke kun mangler evnen til at beskytte rygsøjlen, men praler også med en ustabil, maksimalt belastet natur, der er en pulverbeholder, der venter på at blæse.

Programmeringsændring: Bagfod forhøjet split squat

Hvis dit primære mål for programmering af et benpress i din rutine er at isolere firhjulingerne for styrke- og hypertrofi-gevinster, er der en række overlegne programmeringsmuligheder, der opnår det samme, samtidig med at du sparer dig for at sidde og trykke dig vej til en invasiv kirurgisk rygmarv fusion.

Et af de bedste alternativer til benpressen er den bageste fodforhøjede (bulgarske) split squat. Denne bevægelses enkeltbens karakter isolerer quadriceps for at maksimere vækstpotentialet, men træner også den bageste kæde til at arbejde sammen med quads for at øge funktionaliteten.

Med en ekstremt høj metabolisk efterspørgsel og kraftudgang, der er nødvendig for at dominere bulgarere under næsten maksimal belastning, vil du være i stand til at læne dig tilbage uden smerter og glemme alt om den elendige benspresseslæde, der tager så meget plads i gymnastiksalen!

Referencer

  1. Calhoon G, steg AC. Skadepriser og profiler hos Elite konkurrencedygtige vægtløftere. J Athl tog. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
  2. Hamill BP. Relativ sikkerhed ved vægtløftning og vægttræning. J Styrke- og konditioneringsforskning, 8,1: 53-57, 1994.

Endnu ingen kommentarer