Ja, få din kost i orden, ellers har du aldrig synlige mavemuskler. Nu hvor det helt åbenlyse er ude af vejen, lad os tale om træning.
Den gennemsnitlige person vil gå ned og brænde, før han nogensinde når sit mål om at kunne tage sin skjorte af offentligt uden at skamme sig selv. Det er fordi at opnå den type kernedefinition ikke sker natten over. Det sker heller ikke gennem de hyppige og dysfunktionelle rygsøjle-knasende øvelser, som dine brødre sværger ved.
Desværre er der flere svækkende, almindelige ab-øvelser, der fører dig ned ad en mørk gyde, sparker lortet ud af din krop og efterlader dig med en voksende tarm i processen.
Det er på tide at gemme din midterdel og erstatte følgende forfærdelige ab øvelser med intelligente alternativer.
Den belastede, stående skrå crunch fik vej til denne liste af en grund - at være alt for let at slagte og dermed blive en farlig komponent i et kerneudviklingsprogram.
Den gennemsnitlige gymnastiker har ingen idé om, hvad neutral rygsøjle indebærer, endsige at være i stand til at udføre et akut bevægelsesområde rettet mod dyb abdominal muskulatur. Før vi begynder at indlæse bevægelser og arbejde hen imod intervertebral disk traume en grim rep ad gangen, hvad med at vi først mestrer det grundlæggende?
Første ting først. Sørg for, at du er ensidig belastet, hvilket betyder, at du kun har en vægt i den ene hånd, ikke begge (som du har set praktiseret på Planet Fitness).
Hold dine hofter og knæ på linje med din rygsøjle, træk din kerne sammen og tænd for alle de muskler, der omgiver den, for at undgå at falde over til siden. Først når du kan mestre dette isolationsgreb ved hjælp af uberørt mekanik og form, tør du gå videre til en sideknus!
Tempo sideplankeknus kan producere spændinger uden den faktiske belastning.
Under sideplanken tændes kernemuskler - inklusive skråninger og tværgående mave - for at stabilisere rygsøjlen. Den anden primære stabilisator af denne søjle, gluteus medius, aktiveres også for at forbinde hofterne til ab-regionen.
Brug en stærk og maksimalt spændt muskelsammentrækning, og ej din sideplankeposition i 20 sekunder, mens du klemmer maksimalt. Når du har optjent retten til at gøre fremskridt med denne bevægelse, skal du indarbejde præcise sidebøjende crunches med en langsom nedstigning af din nederste hofte mod jorden og en eksplosiv side bøjes tilbage op i neutral.
Takket være forskere som Stu McGill og andre bevægelsesbaserede biomekanikere er personlige trænere og styrketrænere over hele verden blevet bange for at kneppe døden for at programmere en enkelt knas i enhver form for træning.
Uuddannede og uinformerede undervisere vidt og bredt har pludselig et tab af, hvordan man producerer ab-makuleringsresultater for deres klienter uden deres korte hæfteknæk, hvilket i virkeligheden absolut ikke gav nogen resultater.
Gå ind i planken, frelser fra lænden og skaberen af endnu et røg- og spejlshow.
Planken startede med ædle intentioner. Jeg er absolut en fortaler for at minimere forskydningsspænding på lændeområdet under sekundær træning, men jeg er ikke for at producere svagere resultater på grund af uvidenhed og frygt.
Planken blev hurtigt en bevægelse (eller mangel derpå), som alle kunne gøre med lidt eller ingen beherskelse. Bare læg dine albuer på jorden, rett ud, og hold den i 5 minutter ad gangen! Og wow, på et spørgsmål om ingen tid ville du have en bunnsolid kerne, der ville redde dig fra lændesmerter og skader ..
Ikke så hurtigt.
Det primære problem med den traditionelle planke er manglen på dyb kerneaktivering over en længere periode.
Traditionelle planker skrider frem ved at øge holdetiden sammen med at øge den ydre belastning på kroppen. Udvidede sæt kan forårsage postural dysfunktion og kronisk forreste bækkenbåndstraume.
Kernen var ikke beregnet til at skyde i længere tid i isolation. Snarere skal de dybe og overfladiske muskler i søjlen have evnen til at skyde med maksimal kraft gentagne gange over tid.
RKC (Russian Kettlebell Challenge) planke kan bogstaveligt talt programmeres effektivt til enhver form for træning. Afhængig af bevægelses- eller træningsvægten for en bestemt session kan RKC-planken programmeres som en dynamisk opvarmnings- eller metabolisk finisher.
Sådan gør du det:
Det er tid til at smide den traditionelle planke og opgradere dine planker med en version, der faktisk involverer indsats.
Hvilken episk gymnastiksession er komplet uden at binde dine ankler til tilbagegangsbænken og voldsomt smække ryggen mod puderne, indtil enten din rygsøjle mister evnen til at bevæge sig, eller dine hoftefleksorer ender i en fuldblæst krampe?
Den tilbagegående sit-up har sine fordele for erfarne praktikanter, når de udføres med præcision, tempo og passende muskelaktivering. Men så snart ego og overdreven front-sidet belastning bliver kastet i ligningen, kan denne effektive old-school ab-træningsstift hurtigt blive grim, hvilket efterlader den gennemsnitlige gymnastiksal i en verden af smerte.
For den gennemsnitlige person virker tilbagegangssitupen meget lig den traditionelle vandrette sit-up: samme muskelgruppe, lignende bevægelse og selvfølgelig den bedste måde at hurtigt få abs, duh!
Men efter at have brudt indviklingen af begge bevægelser ned, kan de være vildledende forskellige og potentielt skadelige, når de ikke behandles som to separate øvelser.
Hvor tingene bliver lidt mere komplicerede, er når man ser på kraften og rækkevidden af bevægelse, der produceres af tilbagegangssitupen ved at øge bænkens tilbagegangsvinkel sammenlignet med den flade sit-up.
På grund af bænkens nedadgående vinkel bliver bevægelsens øjebliksarm betydeligt længere, hvilket øger de uønskede og potentielt svækkende forskydningskræfter gennem midterste til nedre segment af lændehvirvelsøjlen.
Vinklen på bænken skaber også mere tilgængeligt bevægelsesområde for rygsøjlen at bevæge sig igennem, når man sidder op. Mere bevægelsesområde betyder mere tid brugt i ekstreme områder, især overdreven bryst- og lænde-bøjning.
At tvinge din rygsøjle gentagne gange ind i bøjningen i slutområdet kan potentielt forårsage nogle strukturelle og bløde vævsskader på de bageste og laterale strukturer i rygsøjlen og bagagerummet, hvilket efterlader dig ondt i processen.
Nedgangssit-up kan være risikabelt nok, når man bruger perfekt mekanik, men risikoen går ud af hånden, når folk tankeløst manipulerer følgende variabler:
Uanset hvilken side af sit-up-argumentet du står på, er en ting klar - for meget af noget kan være farligt, især når spinal sundhed er involveret.
Hvis du fortsætter med at bruge tilbagegangssitupen i dit program, skal du perfektionere din bevægelse ved hjælp af kontrollerede muskelsammentrækninger og opretholde så tæt på neutral kropsholdning som muligt. Hvis du ikke gør det, betaler du i sidste ende prisen.
Den lodrette pladepresse kan målrette mod abs til at producere nogle alvorlige resultater gennem kernen.
Det er simpelt. Placer hofter og knæ i en 90-graders bøjet position for at fjerne involvering fra de overfladiske hoftebøjere. Hold en vægtplade lige foran brystet med udstrakte arme og tryk lodret under kontrol.
Rektus abdominis muskel er en primær spinal flexor, der løber fra bunden af brystbenet til skambenet. På grund af disse anatomiske vartegn kan denne muskel stadig være meget aktiv, selv når rygsøjlen forbliver i en relativt neutral position under den 90 ° lodrette pladepresse.
Den anden vigtige fordel ved denne bevægelse er, at den kan periodiseres og programmeres til progressiv overbelastning. Over tid vil du være i stand til at stabilisere og bevæge sig mere, når din funktionelle styrke øges. Kan sit-up gøre det for dig?
Lig ikke. Du ved, at du var limet til dit tv, der så CrossFit Games-maraton på ESPN ligesom resten af os sofa-atleter.
Hvis det er sandt, så du hvad der kunne være den største fornærmelse mod rygmarvs sundhed i sport eller fitness, og det kaldes GHD (glute-skin developer) boldkast.
Så potentielt svækkende som denne begivenhed var, kunne et internationalt seerskab af CrossFit-disciple ikke få nok af den lort! Jeg mener, hvem bliver ikke inspireret efter at have set rygsøjler voldsomt og gentagne gange spænde ind i bøjning og udvidelse, mens du smider dinosauræg for maksimal afstand og tid?
Mens CrossFit HQ skulle have skammer sig over deres risikable programmering og undskyldte disse deltagere i verdensklasse for at sætte deres kroppe direkte i skade, besluttede de i stedet for at fejre deres tv-bedømmelser.
Den sidste klap i ansigtet var den øjeblikkelige planlægning af GHD tilbage i de næste to år af CrossFit Games. Ikke underligt, at mange CF-datterselskaber har haft nok med Greg Glassman og hans marketing af gorillaer.
Det er heller ikke som om han var uvidende om dets skadelige potentiale. I 2005 skrev Glassman en artikel i CrossFit Journal vedrørende den GHD, der konkluderede følgende:
”Vi advarer også mod uhæmmede anfald på GHD for nybegyndere ... Dette er en kraftig øvelse, og den har udelukket snesevis af stærke, stærke atleter i et par dage til en uge.”
Hvad gør dette tristere er, at Glassman kun henviste til en langsom og kontrolleret sit-up på GHD og ikke en dynamisk bevægelse under belastning, tidsbegrænsninger og absolut fysisk træthed og forringelse, hvilket er det normale metaboliske miljø, mens man konkurrerer i Spil.
Glad for at vide, at Glassman står ved sine ord og sætter sine atleter på andenpladsen bag sine virksomhedskontrakter.
Mens man bruger det samme plan for dynamisk armhandling og bevægelse som GHD-kuglen kaster, giver den overliggende med-ball-slam en enorm stimulus for maksimal abdominal aktivering, mens den funktionelt forbinder kernen med overkroppen.
Denne øvelse kan også minimere skaderne på nedre ryg og bækkenregioner ved at holde rygsøjlen og hofterne inden for sikre og funktionelle områder i hele bevægelsen.
Faldende ekstreme rygsøjleområder tillader også kernemuskulaturen at skabe mere intra-abdominalt tryk og spændinger, der oversættes pænt til andre big-boy sammensatte bevægelser.
Bare fordi vi holder os sikre betyder det ikke, at du ikke kan tage denne træningskugle-til-væggen! Når den udføres korrekt, skal hele din søjle være i brand, mens dine mavemuskler oplever en gennemsnitlig pumpe.
Åh ja, og det vil tage dig til en ny PR i maksimal puls, som kan gøre dig nogle favoriserer i form af fedt tab.
Endnu ingen kommentarer