Mindre shopping, mere besparelse. Mindre brød, mere broccoli. Mindre sladder, mere goodwill. Vi har normalt gode intentioner, men den hårde del er faktisk at komme fra A til Å. Vi kan ikke hjælpe dig med at afbalancere dit budget, men vi kan hjælpe dig med at opgradere dine ernæringsvaner og forbedre gymnastiks ydeevne på bare fire uger.
Det er ikke en diæt, men en praktisk handlingsplan for helt at øge den måde, du spiser på. Den store del er, at det ikke kun hjælper dig i din hardbody-søgen, men også fokuserer på dine indvendige med masser af sunde vaner for at reducere din risiko for sygdom og optimere dit helbred. Foretag bare en ændring hver dag og vedtag den over en periode på 28 dage. På denne måde overvinder du dine spisevaner gradvist - og i slutningen af fire uger har du fuldstændig revideret din evne til at fjerne kropsfedt og forbedre dine energiniveauer.
Ud over den grundlæggende daglige forpligtelse kan du vælge mellem flere muligheder for at tage din ernæring til det næste niveau. Hvad venter du på? Sådan tager du din spiseplan til nye højder.
1 af 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Uanset om du lige er begyndt på et fitnessprogram eller er en erfaren fitnessbuffer, skal du starte en dagbog, hvor du optager hvert bid, du lægger i munden hver dag i denne uge. Ikke mere tankeløs munching. Undersøg derefter dine poster for at bestemme, hvor du kan finjustere din diæt.
2 af 28
Westend61 / Getty
Vi ved, at der er nogle morgenmadsskippere derude - undersøgelser siger, at en tredjedel af amerikanerne springer over deres morgenmåltid. Alt for dårlig, fordi morgenmaden er en nøgle til succes for medlemmer af National Weight Control Registry (bestående af mennesker, der har mistet mindst 30 pund og holdt den væk i et år eller mere). I dag er din første dag med at lave en nærende morgenmad til en daglig inventar.
3 af 28
Sam Edwards / Getty
Vælg kun drikkevarer med lavt eller ikke-kalorieindhold såsom vand, te, kaffe og diætdrikke. Kaloriefyldte drikkevarer har ringe næringsværdi og repræsenterer tomme kalorier. Værre endnu, forskning viser, at vi spiser lige så mange kalorier, uanset om vi drikker drikkevarer uden kalorieindhold eller kalorieindhold. Hvorfor tilføje de ekstra kalorier?
Tag det til næste niveau: Dæk diæt sodavand og andre diætdrikke helt. Sip vand, te eller sort kaffe i stedet.
4 af 28
Mark Burstyn / Getty
Hvis du ikke allerede gør det, skal du spise mindre måltider 4-5 gange om dagen i stedet for tre store måltider. Begynd at tænke på dine måltider som store snacks for at holde dit stofskifte surrende og for at forhindre overspisning. Planlæg en af dine måltider to timer før din træning og en anden inden for en time efter afslutningen af din træning for optimal bedring.
5 af 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Kør lige videre ved drive-thru. Det kan være urealistisk for dig at helt forbyde fastfood - især hvis du har børn, der kigger efter det - så sæt grænser. Bestil en sidesalat og kun en anden vare, som en kyllingesandwich eller en almindelig hamburger.
6 af 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Når du rydder op i din diæt, vil du ikke føle dig frataget og derefter give efter for daglige fristelser. Derfor planlægger de fleste fitness-professionelle og -modeller en splurge-dag en gang om ugen (normalt i en weekend), når de kan drikke alkohol, spise dessert og være mere liberale generelt med deres kostvaner. Nogle mennesker har det godt med bare et splurge-måltid snarere end en hel dag. Det er dit valg - bare gør det umagen værd.
7 af 28
PeopleImages / Getty
Lav to sunde opskrifter, som en af disse muskelopbyggende måltider.
Tag det til næste niveau: Vælg fire opskrifter, du skal lave i den kommende uge.
8 af 28
Paul, Michael / Getty
At bringe din frokost hjemmefra i stedet for at gå ud vil barbere masser af fedt og kalorier fra din kost. En nem mulighed er en sandwich på fuldkornsbrød og en side af enten grøntsager eller frugt.
Tag det til næste niveau: Fortsæt med at tilføje en dag, indtil du medbringer din frokost alle fem dage.
9 af 28
Morsa Images / Getty
Dette betyder at spise tæt på naturen som appelsiner snarere end appelsinsaft og kartofler snarere end kartoffelchips. Vælg to fødevarer, du ofte spiser, og skift dem til en mere naturlig kilde.
10 af 28
Hero Images / Getty
De fleste købmandsforretninger har nu snack-pakker med 100 kalorier. Selvom madvarerne ikke nødvendigvis er de sundeste, er konceptet godt. Du er meget mere tilbøjelige til at holde fast i en servering, når den er færdigpakket og forudpakket, og du får at vide, hvordan en servering af kiks faktisk ser ud. Tag et signal fra disse produkter og køb fuldkorns-kiks, pakk dem derefter i poser for at spise på flugt.
Tag det til næste niveau: Foretag en kaloriekontrol ved at spise foruddelte varer som frosne måltider, måle din korn osv., så du kan genkende, hvordan man spiser, siger, 2.000 kalorier om dagen. Juster derefter dit kalorieindtag baseret på, om du stadig er sulten eller ej.
11 af 28
Peter Dazeley / Getty
Forfatter og diætekspert, Yolanda Bergman, betegnet diætdrikke, diæt slik og andre fedtfrie kemiske produkter, der er fyldt med kemikalier som ”spild mad.”Begræns disse diætprodukter, og når du har et stort trang, skal du bare spise den rigtige ting.
12 af 28
yulkapopkova / Getty
Indarbejd grøntsager mindst to gange dagligt. Nogle lette ideer: skiver paprika som en snack eller en fajita-stege til aftensmad. Frosne grøntsager er en god mulighed, da de ikke vil ødelægge så hurtigt som friske.
Tag det til næste niveau: Inkluder mindst en grøn, rød og anden farvegrøntsag, du vælger dagligt.
13 af 28
FotografiaBasica / Getty
Spis bønner i dag, så nå dem mindst to gange om ugen for deres næringsstofpotentiale. De er rige på protein, kulhydrater, fibre og vitaminer og mineraler.
Bemærk: Se timingen af dit bønneforbrug. At spise bønner og andre fiberrige fødevarer lige før en træning kan påvirke din præstation i gymnastiksalen, da din krop vil have for travlt med at fordøje bælgplanterne.
14 af 28
Gabriela Tulian / Getty
Arbejd op med at nyde dem tre gange om ugen for deres superantioxidante kraft. Tag en pose frosne bær til nem brug, lav ødelæggelse og omkostningskontrol. Føj dem til din havregryn om morgenen, tag dem som en snack, bland dem i en shake eller nyd dem som dessert.
15 af 28
Sheri L Giblin / Getty
Som en aktiv kvinde har du brug for cirka et gram protein pr. Pund kropsvægt for at hjælpe din krop med at komme sig efter din træningsindsats. Kom i gang mod det samlede antal ved at have noget protein ved hvert måltid og en snack.
Tag det til næste niveau: Gør matematikken for at bestemme, hvor meget protein du skal indtage. For eksempel bør en kvinde på 130 pund forbruge cirka 130 gram protein hver dag. Tjek din maddagbog fra den foregående uge. Hvis du ikke rammer dette nummer, skal du bruge dagens handlingsplan for at få dig derhen.
16 af 28
Tetra Images / Getty
Det er ikke en stiv ”Ingen mad efter 8 s.m.”Regel, men bemærk bare, at hvad du end spiser et par timer før sengetid generelt ikke vil gøre din krop nogen tjeneste. Medmindre du træner sent om aftenen, skal du sørge for ikke at spise stivelsesholdige kulhydrater 2-3 timer før sengetid. Du er velkommen til at have 20-30 gram protein, såsom en shake, cottage cheese eller et kyllingebryst, inden sengetid for at opretholde din magre muskelmasse og for at hjælpe dig med at komme dig i løbet af natten.
17 af 28
Dmitry Ageev / Getty
Sødestoffer uden kalorieindhold som Equal, Sweet'N Low og Splenda er gode alternativer til sukker, men de kan blive en krykke og skræddersy dine smagsløg til kun at acceptere supersøde emner. Dit mål: Skær din nuværende sødemiddelbrug halvt.
Tag det til næste niveau: Har kun en kunstigt sødet genstand om dagen.
18 af 28
ansonmiao / Getty
Højt i protein og essentielle fedtsyrer, laks er en af de sundeste fødevarer omkring. Begynd at have laks to gange om ugen.
19 af 28
Jupiterimages / Getty
Nu hvor du har gjort at spise morgenmad til en vane, lad os sørge for at det tjener dig bedst ved at gøre to vigtige ting:
20 af 28
Tom Merton / Getty
Koffein hjælper med at holde dit stofskifte forhøjet, kan øge muskeludholdenhed og styrke og endda reducere risikoen for diabetes. Det vil sige, medmindre du deltager i isblandede, frappuccinos, mochas og enhver anden frou-frou kaffedrink, som leverandører kan opfinde. Se efter rene koffeinkilder, såsom te og kaffe.
Tag det til næste niveau: Skær ned på den mængde creme, du kan tilføje til din sorte kaffe.
21 af 28
LauriPatterson / Getty
Vælg et fuldkornsbrød, bolle eller tortilla til frokost. En anden mulighed er en bagt sød kartoffel toppet med dåse bønner, lav- eller fedtfri ost og salsa.
22 af 28
James Doberman / Getty
Det er bare for svært at kontrollere kalorier og fedt i dine måltider, når du spiser ofte ude. Skær din restaurantfrekvens i halve.
Tag det til næste niveau: Gør en indsats for at tilberede alle dine måltider i dag.
23 af 28
wsmahar / Getty
Har en fuldkornsstivelsesholdig kulhydrat, såsom fuldkornspasta eller brun ris. Hvis du ikke kan vænne dig til smagen af fuldkornspasta, blandes halvdelen af den med almindelig hvid pasta.
Tag det til næste niveau: Skift til kun "våde" kulhydrater, tungt på vand og lavt stivelsesindhold, såsom korsblomstrede grøntsager (broccoli, blomkål, kål) til dette måltid.
24 af 28
George Crudo / Getty
Det er et hjertesundt træk, der også tilfredsstiller dine smagsløg. Mindst en gang i dag skal du spise dit sunde fedt (som jordnøddesmør) sammen med en veggie for at øge antioxidantoptagelsen af vitaminerne. Dette er især vigtigt, når det kommer til carotenoider (såsom gulerødder og yams) og lycopen (fra blodappelsiner og tomater). Prøv et par skiver avocado på din salat, en spiseskefuld jordnøddesmør med selleri, laks med en side af asparges eller en spiseskefuld olivenolie dryppet oven på dampede grøntsager eller en grøn grøn salat.
25 af 28
ChristopherBernard / Getty
Stræb efter at nå de anbefalede 25 gram fiber i dag. Hvordan? Vælg korn med 5 gram fiber eller mere pr. Portion og brød eller ruller med mindst 2 gram pr. Skive. Forbrug mere hele frugter og grøntsager og bælgfrugter.
26 af 28
Westend61 / Getty
Proteinstænger er meget bekvemme, nogle gange for bekvemme. Hvis din kost består af primært disse snacks og måltidserstatninger, får du sandsynligvis mere af nogle og mindre af andre vigtige næringsstoffer. Begræns dig til en bar om dagen.
27 af 28
Jessica Peterson / Getty
Lager din bil, køler og gymnastiksæk med sunde snacks (posede grøntsager som edamame og gulerødder, proteinstænger, frugt og fedtfattig strengost), så du ikke går for længe uden at spise og ikke ty til automaten , en food truck eller en fastfood-restaurant.
Tag det til næste niveau: Lager din køler med en hel dags måltider. Hvis du rejser, skal du bruge frosne grøntsager som dine ispakker; de skulle klare det gennem lufthavnens sikkerhed.
28 af 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
For at holde dig på sporet i de kommende måneder skal du fortsætte med at registrere, hvad du spiser i en maddagbog mindst tre gange om ugen. Sammenlign dine poster over tid for at se de ændringer, du har foretaget. Nogle mennesker kombinerer deres mad- og træningsdagbøger, så de kan sammenligne, hvordan deres ernæringsregimer påvirker deres træningsresultater, energiniveauer og endda deres humør. Sådanne data kan hjælpe dig med at oprette et program, der staver langsigtet succes. Hvis du vil rydde op i din spisning endnu mere, skal du vedtage adfærd på næste niveau, hvis du ikke gjorde det første gang.
Endnu ingen kommentarer