2-sekunders pause for store gevinster

3798
Milo Logan
2-sekunders pause for store gevinster

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Det meste af din styrke skal bygges via regelmæssige sæt (ingen pauser) på de store elevatorer. Den strategiske brug af to sekunders pauser kan dog hjælpe med at styrke svage dele af specifikke bevægelsesområder.
  2. Pause giver dig også mulighed for at foretage en mental kontrol for at se, om din kropsposition og løftemekanik er optimale. Som sådan er pause et godt læringsværktøj til at mestre teknik.
  3. Intra-set-pauser kan udføres både i den excentriske (sænkende) og koncentriske (løft) fase af en lift. Pauser under den excentriske del af en lift er dog meget lettere og mindre effektive.

Jeg tror på de store, grundlæggende elevatorer: deadlifts, squats, bænkpresser, renser og snapper. Disse udgør kernen i min træning såvel som mine atleter og bodybuildere.

Der er tre nøgleelementer i hver af disse løft, og en mangel på nogen af ​​dem vil hindre optimal ydelse og i forlængelse heraf gevinster. Inkludering af pauser under en sammensat løft kan hjælpe med at forbedre hvert af disse nøgleelementer.

1 - Styrke i nøglepositionerne

Brug af pauser i nøglepositioner styrker dig mere isometrisk end ved regelmæssig løft. Hvis du ikke er stærk nok isometrisk til at holde kroppen i perfekt form på de vigtigste punkter i bevægelsesområdet, er det, hvor din form nedbrydes, når den er under maksimal belastning.

For eksempel, hvis du ikke kan opretholde en tæt buet ryg, når stangen er lige under knæene i et træk, vil denne svaghed manifestere sig som et klæbende punkt, når du forsøger maksimale vægte. Jo stærkere du er isometrisk ved disse potentielt svage positioner, jo mindre sandsynligt er det, at du får en formularopdeling.

Når du løfter regelmæssigt, opbygger du momentum gradvist gennem bevægelsen, og momentummet kan hjælpe dig med at sprænge gennem nøglepositionerne. Ligeledes vil brugen af ​​lette vægte give dig mulighed for at kompensere for at være svag i disse positioner, men ikke så med store vægte. Jo stærkere og mere solid du er i de vigtigste løftepositioner i en bevægelse, jo bedre er din præstation.

2 - Styrke til at løfte vægtstangen

Det meste af din styrke skal bygges via regelmæssige sæt (ingen pauser) på de store elevatorer. Den strategiske brug af pauser kan dog hjælpe med at styrke svage dele af bevægelsesområdet.

Når du løfter submaximale vægte (85% eller mindre), er du i stand til at producere meget momentum fra starten. Som et resultat af dette momentum bliver kroppen “doven” i nogle punkter i bevægelsesområdet. Det ender med at reducere muskler på disse punkter, fordi du ikke har brug for maksimal kraftproduktion.

Som et resultat lærer kroppen at modulere muskelaktivering på en sådan måde, at du udvikler svage zoner, der ender med at blive stikkepunkter, mens du bruger tunge vægte. Mange stikkerpunkter skyldes suboptimal muskelaktivitet i disse muskelvinkler, og det kan skyldes en sædvanlig afhængighed af momentum.

Pause vil dog dræbe momentum og vil tvinge kroppen til at rekruttere musklerne mere gennem hele bevægelsesområdet. Din krop vil således lære at maksimere kraft på alle punkter i bevægelsen.

3 - Optimal løftemekanik

Pause giver dig også mulighed for at foretage en mental kontrol for at se, om din kropsposition og løftemekanik er optimale. Som sådan er pause en fantastisk måde at mestre teknik på.

Det er bare nogle af grundene til, at jeg elsker at medtage pauseløft i min træning sammen med selvfølgelig større muskelvækst.

Excentrisk vs. Koncentriske pauser

Intra-set pauser kan udføres både i den excentriske (sænkende) og koncentriske (løft) fase af en lift. Pauser under den excentriske del af en lift er meget lettere og efter min mening mindre effektive. De arbejder hovedsageligt ved at øge excentrisk styrke (kroppen bruger forskellige sammentrækningsstrategier, når man løfter og sænker vægte) og ved at aktivere mTor. Begge er gode ting, men uanset intra-set excentriske pauser er ikke særlig effektive til at opbygge løftestyrke.

Tænk på det på denne måde: Momentum gør den koncentriske del af en lift lettere, men det gør den excentriske del af liften sværere. Pauser under excentrikken kan trætte fibrene, men det letter også den faktiske sænkning.

Pauser i den koncentriske fase er meget mere krævende, fordi de dræber det momentum, der er opbygget under løft af barbell. Ved at stoppe vægtstangen skal du overvinde inerti en anden gang, ofte fra en svag position, for at genoptage den opadgående bevægelse. Dette kræver en højere kraftproduktion i en fælles vinkel, hvor momentum normalt gør musklerne lettere.

Så pauser under løftedelen af ​​liften tvinger dig til at producere mere muskelaktivitet på alle punkter i bevægelsesområdet. De giver dig også mulighed for at fokusere på perfekt kropsposition og mekanik.

Excentriske pauser kan mest bruges til at opbygge muskelmasse og til at aktivere mTor. Som sådan er det en god idé at lave 1-2 sæt excentriske pauser, før du skifter til koncentriske pauser. Du kan også starte med koncentriske pauser, og når du er træt, kan du afslutte træningen med et par sæt af de lettere excentriske pausesæt.

Huk i pause

Pauser i bunden af ​​squat

Pukket, der er sat på pause, er meget effektivt til at opbygge benstyrke og størrelse ved at fjerne bidraget fra den “bounce / stretch reflex”, du får i bunden af ​​en squat.

På grund af denne strækrefleks reduceres den faktiske anstrengelse af de kontraktile elementer i musklerne under den første tredjedel af bevægelsen. Ved at inkludere en pause på to sekunder i bundpositionen, lige før du starter løftet op, tvinger du dine muskler til at udføre alt arbejdet over hele bevægelsesområdet. Derfor er den pause på front squat den ultimative test af benens muskelstyrke.

At holde en pause i bunden af ​​en squat / front squat er også en meget effektiv måde at forbedre hofte mobilitet ved at fungere som en form for belastet strækning. Det er ikke usædvanligt at se væsentlige forbedringer i hukommelsesdybde og kropsholdning i så lidt som en session med brug af pause i squats.

Uanset om du bruger en squat eller en front squat, skal dit fokus under den nederste pause være det samme: torso oprejst så meget som muligt, vægt på midten af ​​fødderne, knæene ud og hofterne "mellem dine fødder" (Jeg taler høj bar / olympisk squat her).

Med front squat skal du også tænke på at skubbe dine albuer op så højt som muligt. Som du sandsynligvis kan se, er det næsten lige så fysisk krævende at holde den perfekte kropsholdning i pausen som at tage elevatoren! Det er dog det værd, fordi det hurtigt forbedrer din squattingform og ydeevne markant.

Pauser lige ud af hullet

Pauser ud af hullet forbedrer styrken i de første par inches af en squat. Jeg henviser til enten bevægelsesstyrke (dem med et stikkende punkt under 90 grader) eller positionskraft (dem der mister deres rette løfteposition, så snart de begynder at gå op).

Gå ned i din fulde knebøj og start opstigningen, som du normalt ville, men gå kun et par centimeter op, stop, før du rammer 90 grader, med hofterne omtrent på knæhøjde. Stop der i 2 sekunder, og afslut derefter dit lift. Gå ikke ned igen efter pausen.

Igen er nøglen her at opretholde en perfekt løftestilling - buet ryg, torso oprejst, øvre ryg stram og hovedet ser op. Hvis du ikke kan opretholde den perfekte kropsholdning i pausen, skal du bruge mindre vægt og gøre det rigtigt.

Pauser i en 90 graders knævinkel

Denne pause er for en person, der 1) har problemer med at rekruttere sine quads optimalt, når han sidder på huk, 2) har et klæbepunkt i midten af ​​bevægelsesområdet eller 3) mister sin optimale løfteposition - læner sig fremad, øvre ryg afrunding - når han når bevægelsens halvvejs punkt.

Gå ned i en fuld squat, start med at stå op igen, og når du når en knævinkel på ca. 90 grader (lige over parallel), pause i 2 sekunder. Fokuser på at holde en opretstående torso, stram ryg og knæ skubbet ud. Lad ikke dine hofter glide tilbage, eller din torso bøjes fremad.

Pauser i kvart squat-position

Denne pause er hovedsagelig nyttig med den forreste squat, men vil også specifikt blive brugt til at forbedre drevet i et tryk eller ryk. Mange mennesker mister position / spænding, når de skifter fra dip til drev i et tryk / ryk. De læner sig lidt frem eller rundt om øvre ryg, hvilket resulterer i et svagt drev og skubber stangen væk fra kroppen i stedet for bag ørerne.

Det kan også bruges til at fokusere på udvikling af quadriceps, da pause i kvart squat giver dig mulighed for at bruge mere vægt end pause i 90 grader. Denne ekstra vægt lægger mere spænding på firhjulene, især vastus medialis.

Når du bruger denne pause med den forreste squat, vil du fokusere på at holde torsoen så tæt som muligt vinkelret på gulvet, da dette er den position, vi ønsker, når du rykker / skubber.

Pausetrækning (dødløft, olympiske elevatorer og olympiske træk)

Pauser under knæene

Det er bydende nødvendigt at have tilstrækkelig positionskraft under det første træk (fra gulv til over knæ), så du kan opretholde en optimal position. Det er afgørende at opretholde denne optimale position i denne fase, især for de olympiske elevatorer. I det øjeblik du mister din position, skifter din vægt fremad, og bjælken bevæger sig væk fra dit massecenter. Dette giver dig et meget svagere håndtag til at fuldføre liften.

Jeg vil gå så langt som at sige, at i det olympiske løft skyldes de fleste fejl, der opstår senere i bevægelsen, en forkert start. Hvis du holder pause under knæene i to sekunder, mens du fokuserer på at opretholde den samme torsovinkel fra gulv til knæ, styrker du imidlertid nedre ryg, kerne og hamstrings i høj grad og opbygger positionskraft.

Nøglen med denne øvelse er at fokusere på at opretholde den samme torsovinkel (i forhold til gulvet) under det første træk. Dette betyder, at din torsovinkel i den pause, der er sat på pause (lige under knæene), skal være den samme som den var, da barbell skiltes fra gulvet. Dette vil opbygge positionskraft og lære dig at bruge dine ben korrekt, når du løfter barbell.

En vigtig note angående starten: Du er nødt til at engagere / spænde dine lats og vedligeholde denne spænding til enhver tid. Hvordan gør du det? Når du er i startpositionen, skal du bruge stangen (trække stangen mod dig) til at skubbe brystet fremad. Og når du begynder at løfte vægtstangen, så prøv at gå igennem dine skinner (det kaldes at feje stangen ind). Hvis du ikke føler, at dine lats er spændt, har stangen altid en tendens til at bevæge sig væk fra dig, især med tungere vægte.

Pauser over knæene

Denne pause giver dig mulighed for at arbejde på at holde stangen tæt på din krop gennem hele trækket, mens du lærer at engagere hofterne for at afslutte liften. Husk, at det øjeblik, baren bevæger sig væk fra din krop / massecenter under en markløft eller olympisk lift, er det øjeblik, du begynder at komme i problemer!

Når du trækker gulvet, skal du fokusere på at bevare din torsovinkel. Når du når knæene, skal du feje stangen mod dig, så den børster underlåret. Pause ca. 1-2 "over knæskallen. Det er klart, at du skal fokusere på at holde en god position under pausen (buet nedre del af ryggen, i balance), men dit hovedmål er at komme til pausen, mens du altid holder bjælken tæt på din krop.

Lad ikke baren glide væk, selv ikke i en halv tomme! Du er nødt til at holde lats forlovet / stramt for at gøre dette. Forestil dig at prøve at skubbe stangen gennem din skinneben, når du trækker.

Power clean / snavs pause i en halv squat fangstposition

Jeg ved førstehånds fra coaching af mange CrossFit-atleter og hockey- og fodboldspillere, hvordan det kan være svært at skifte fra en power-clean eller snatch til den fulde lift fanget i en dyb squat. Dette skyldes, at disse atleter ofte laver strømvariationerne forkert. De trækker stangen så højt som muligt og fanger den næsten uden knæbøjning. De lærer aldrig at komme under baren.

En ordentlig power clean eller power snatch skal fanges med bøjede knæ. Skyd i mindst en kvart squat, ideelt set en halv squat-fangst - en knævinkel på ca. 100 grader. Ved at gøre dette trækker du højt nok til at have høj kraftproduktion, men du lærer også at komme under stangen, så snart du er færdig med træk.

Den øvelse, jeg bruger til at lære, hvordan man foretager en ordentlig strømrengøring / snatch og derefter overgår til den fulde squat-version, er at få atleter til at fange baren i en halv squat-position, pause der et sekund eller to og derefter stå op. Dette lærer dem, hvordan man kommer under barbell.

Det andet trin er at fange magten ren / snatch i en halv squat, pause et sekund og køre den ned i en squat. Det sidste trin er at gøre nøjagtig den samme bevægelse, men modtage den direkte i en fuld squat-position.

Bænketrykket er sat på pause

Bænkpresse stoppet lige over brystet

Denne pause forbedrer tryk fra brystet under bænkpressen. Det øger også brystaktivering og kan forstærke fokus på at presse dig selv ned gennem bænken i stedet for at tænke på at presse vægtstangen op.

Sænk stangen ned til brystet, løft den op 1-2 "over brystet, og hold den der. Under holdet skal du fokusere på at holde ryggen stram og skuldrene tilbage sammen med at tænke på at trykke dig selv gennem bænken. Efter et 2 sekunders hold skal du løfte vægten med så meget kraft / hastighed som muligt.

Bænkpres stopper midt i punktet

Midtpunktet for bevægelsesområdet er det svageste punkt for de fleste mennesker. Det bedste sted at holde pause er bare lidt under det svage punkt, når du bruger lette belastninger til højere reps (5 eller mere) og lidt over det svage punkt, når du bruger mere vægt til lavere reps (1-4). Denne pause øger også deltoidaktivering under pressen.

Fra et teknisk synspunkt giver denne pause dig mulighed for at se, om du holder skuldrene i deres stikkontakter i stedet for at skubbe dem op, hvilket er en naturlig tendens for de fleste og er ineffektiv og farlig for skuldrene.

De vigtigste punkter at fokusere på, når du holder pausen, er at sikre, at din øvre ryg og glutes holdes tæt sammen med at holde brystet op og skuldrene tilbage.

Bænkpresse stoppet nær lockout

Dette er en god øvelse for dem, der har svært ved at afslutte deres presser stærkt. Det er et problem, der ikke er så almindeligt som et mellemliggende klæbepunkt, men det ses undertiden hos mennesker, der bruger en masse "bodybuilding" -bænkpresning, hvor de aldrig går i lockout. Denne pause kan også bruges til at styrke triceps og forreste deltoider.

Fokuspunktet her, udover at holde ryggen stramt og brystet op, er at forsøge at "rive stangen fra hinanden.”Dette vil maksimere triceps-aktivering.


Endnu ingen kommentarer