De 12 vaner med store løftere

4414
Yurka Myrka
De 12 vaner med store løftere

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Hvis hypertrofi er dit hovedmål, skal du tilbringe tid i alle rep intervaller. Det er ikke alt ”gå tungt eller gå hjem.”
  2. For at opbygge muskler optimalt har du også brug for noget olympisk løft og styrkeløft.
  3. Du træner sandsynligvis ikke hårdt nok. (Ja, du.)
  4. Få din fysik vurderet professionelt to gange om året.
  5. Du kan ikke vinge det. Har en plan, hold en træningslog og fokus på konsistens.
  6. Mange bodybuildere ser godt ud ikke fordi af hvad de gør, men på trods af hvad de gør.
  7. Følg ikke blindt rådene fra nogen, bare fordi de ser godt ud. Søg i stedet en god træner.

1 - Store løftere bruger forskellige rep-intervaller.

Træning i størrelse og træning i ren styrke er forskellig. Sikker på, der er en vis sammenhæng mellem størrelse og styrke, men bare fordi nogen er stor, betyder det ikke, at de er så stærke ... og omvendt.

Årsagen til dette skyldes stort set, hvor forskellig hypertrofi-orienteret træning og styrketræning faktisk er. At blive stærkere kræver at skabe maksimal spænding i muskelen, og du opnår dette via tung vægt og bevæger den tunge vægt så kraftigt som muligt. Dette fører til, at flere myofilamenter lægges ned og forbedrer dit nervesystem, som begge hjælper dig med at blive stærkere.

På den anden side kræver træning for hypertrofi en meget mere varieret tilgang. Ud over at lave nogle tunge sæt ved hjælp af din 1-5RM, skal du også bruge rigelig tid på at inducere metabolisk træthed via sæt med højere rep. Dette inkluderer 6-10, 10-15 og 15-20 rep intervaller.

Så det realistiske spørgsmål bliver, hvor gør du brug din træningstid? Hvis muskelopbygning er dit hovedmål, bliver du nødt til at bruge tid i alle rep-intervaller.

Det er heller ikke kun rep-intervaller. Selv udførelsen er anderledes. Med bodybuilding-træning er du nødt til at fokusere mere på at føle musklerne, mens med styrketræning mere af dit fokus er at bare flytte vægten.

Hvileintervaller er også forskellige. Styrketræning kræver længere hvileintervaller, mens hypertrofi-træning kræver kortere. Igen er du tvunget til at beslutte, om dit mål er hypertrofi eller styrke, og derefter træne i overensstemmelse hermed.

2 - Store fyre bruger powerlifterne og endda nogle løfter i olympisk stil.

Hvis jeg begyndte forfra inden for bodybuilding, ville en ting, jeg helt sikkert ville gøre anderledes, være at gennemføre nogle løft i olympisk stil såvel som noget styrkeløft.

Nu er de eneste to olympiske elevatorer i disse dage snatch og the clean and jerk, men af ​​hensyn til bodybuilding skal du gøre det nu pensionerede clean og trykke over det clean and jerk.

Når det kommer til kraftløft, taler vi om bænkpresse, squat og deadlift. På trods af bænkpressens popularitet bør du fokusere mere på de to sidstnævnte.

Lad os nu blive specifikke.

Ikke mange bodybuildere har gode ryg. Det er bare en realitet. Selvom nogen har store lats, har de en tendens til at være tykke i øvre del af ryggen mellem skulderbladene.

Imidlertid ved at implementere snatchen, vil du ikke kun øge din øvre ryg, men også skulderens eksterne rotatorer. Det samme gælder for den rene del af ren og ryk, a.k.-en. magt renser. De er fremragende til at opbygge en tyk, kraftig øvre ryg, fælder, bageste del osv.

Hvis du gerne vil ramme disse øvre rygområder samt arbejde på dine skuldre, skal du prøve rensningen og trykke på. Det er ikke så let som at sidde på din røv og trykke på barbell overhead, men det er helt sikkert mere funktionelt og giver mere bang for din træningspind. Det betyder ikke, at du aldrig skal sidde vægtstang eller håndvægtspresser. I stedet skal du bytte dem mod det rene og trykke ret regelmæssigt.

For ordens skyld skal du gøre disse olympiske løft i starten (eller første) i din træning, hvor eksplosive magtbevægelser hører hjemme.

Hvad angår de store tre af kraftløftning, gør du helt sikkert allerede bænkpres og squat, men i stedet for at gøre dem på en højere rep-bodybuilding måde, gør dem lejlighedsvis som en powerlifter ville - tung vægt, lave reps og lange hviletider. Det samme gælder deadlifts, som desværre ikke er så populære i bodybuilding-kredse, som de burde være.

3 - De vurderer deres fysik ærligt.

Du er den værste dommer over din krop. Når vi bedømmer os selv, har vi en tendens til at være alt for kritiske eller alt for prisværdige. Uanset hvad, hvis du vil opbygge en rigtig høj kvalitet, er du nødt til at få hjælp udefra.

Ofte vil en person, der har erfaring med at bedømme fysiske konkurrencer, være velegnet til at vurdere din fysik. Eller få en old-school bodybuilder, der har været omkring blokken, kigget. Og rabat ikke mennesker uden for en verden af ​​konkurrencedygtig bodybuilding, som tilfældigvis har et rigtig godt øje.

Indtil du har en betroet person at gå til, skal du have et par villige mennesker til at se på din krop. Du vil sandsynligvis få øje på tendenser i, hvad de siger. I så fald er de sandsynligvis på noget, uanset om du kan lide det eller ej. Som en sidste udvej skal du tage billeder af dig selv og evaluere dem (så godt du kan) og lade som om det er en andens fysik. Måske hjælper det at beskære dit hoved ud af billedet.

Evaluer din fysik mindst et par gange om året. Det er den eneste måde, du kan konstruere et personligt træningsprogram på, som hjælper med at tage din fysik til det næste niveau.

4 - De bruger en række sæt, rep, og hvile ordninger.

Det er rigtigt, at hvis du skulle træne i et rep-interval for hypertrofi, ville det være 8-12 reps pr. Sæt. Tre sæt pr. Øvelse med 60-90 sekunders hvile mellem sæt er også tommelfingerregler. Du bør dog ikke bruge mere end halvdelen af ​​din træningstid på at implementere disse "ideelle" variabler.

Gang på gang kommer de bedste resultater fra at bruge mere tid ved hjælp af en række sæt-, rep- og hvileprotokoller. Prøv for eksempel at lave 10 x 3 med 2 minutters hvile mellem hvert af disse 10 sæt. At gøre dette i 6-8 uger vil gøre underværker for din styrke, og det gør et godt stykke arbejde med at opbygge tætte muskler. Så når du vender tilbage til træning i det eftertragtede 8-12 interval, kan du bruge mere vægt, hvilket har åbenlyse fordele, der i sidste ende vil føre til større muskler.

På bagsiden skal du implementere perioder med lettere sæt med kortere hvileintervaller. Prøv for eksempel 5 x 15-20 med kun 20-30 sekunders hvile. Dette vil skabe en masse metabolisk stress, der gør underværker for at gøre musklerne fyldigere og “rundere”.

Der er forskellige måder at implementere træningssortiment på. Du kan bruge forskellige inden for en træning til en bestemt kropsdel, eller du kan gennemføre træningscyklusser på ca. fire til otte uger, hvor du lægger vægt på tung, let eller moderat modstandstræning med tilsvarende hvileintervaller.

5 - De træner hårdere end dig! (Sandsynligvis.)

Det er tankerne at blæse, hvor mange mennesker klager over, hvordan de ikke ser ud til at gøre fremskridt på trods af at de gør alt lige rigtigt ... eller sådan tror de. Når du faktisk ser dem træne, ser du selvfølgelig, at de ikke træner nogen steder nær ved hårdt nok!

Du tænker sandsynligvis, at dette ikke gælder for dig, og at det henviser til andre mennesker, men chancerne er, at du heller ikke træner hårdt nok. Det er bare den statistiske sandhed.

Faktum er, at træne hårdt er ... det er det virkelig hårdt! Det kræver enormt fokus og endnu mere indsats for at fortsætte med at skubbe, når hver del af din krop og hjerne fortæller dig at stoppe. Men hvis du er i stand til at skubbe igennem og blokere smerten, vil du opdage, at du kan stimulere fremskridt som aldrig før.

For at være klar taler vi ikke om at træne hårdt på hvert eneste sæt uge og uge. Det ville føre til overtræning på ingen tid. Snarere taler vi om den intelligente anvendelse af træning all-out.

Når du først har bestemt, at et bestemt sæt skal føres til koncentrisk fiasko, skal du gøre det sæt, som dit liv afhænger af det, og presse hver eneste rep humanistisk ud! At gøre det er analogt med at fortælle dine muskler at vokse versus høfligt at bede dem om det.

Og det handler ikke kun om at gøre flere reps; det lægger al din "oomph" i den koncentriske del af hver rep. Dette vil sikre maksimal stimulering af muskelen ved at maksimere antallet af fungerende muskelfibre.

For at gøre dette skal du begynde mentalt at forberede dig på en kommende træning 30-60 minutter i forvejen. Brug dit drev til gymnastiksalen som en del af denne forberedelsestid, og fastklem din yndlingsmusik, der er fyret op undervejs. Når du er i gymnastiksalen, skal du bevare dette fokus. Send ikke sms til din kæreste, opdater din Facebook-status, eller tjek for at se, hvem der har sendt hvad på Instagram. Bliv fokuseret på dit kommende sæt.

Det bliver enormt vanskeligt i starten, men det bliver noget mindre vanskeligt over tid. Men forvent ikke, at det nogensinde bliver let. Hvis det var let at træne hårdt, ville mange mennesker have dårlige fysik.

6 - Store løftere ved, hvornår de skal hvile.

At ikke hvile nok er ofte den største enkeltstående fejl, folk begår inden for bodybuilding. Det stammer fra ønsket om altid at overgå konkurrencen og den fejlagtige tankeproces om, at mere er bedre.

Men her er aftalen: træning uge i uge tager sin vejafgift, især på centralnervesystemet. Dette er især tilfældet, hvis du tager de fleste af dine sæt til fejl.

Vi har en tendens til at tro, at vi er “kommet sig”, når vores muskler ikke længere er ømme. Dette er ikke kun en dårlig indikator for, at myofibriller faktisk repareres, men det tager heller ikke hensyn til genopretning af CNS. Så for at hjælpe med at sikre fuld og fuldstændig bedring over tid skal du anvende to typer hvile: 1) hvile fra hård træning og 2) fuldstændig hvile fra træning helt.

Med hensyn til hvile fra intens træning, opdel din træning i otte ugers blokke. I løbet af disse otte uger træner du all-out for fem af dem. I løbet af de andre tre uger skal du ikke tage dine arbejdssæt til fejl, men lad i stedet to eller tre reps være i hullet.

Hvad angår fuldstændig hvile fra træning, skal du enten tage en halv uges fri hver otte uge eller tage en hel uge fri hver 16. uge. Dette kan virke som en masse fritid, men hvis du legitimt træner hårdt, vil du få gavn af det.

7 - De har en plan.

”Hvis du ikke planlægger, så planlægger du at fejle.”Godt tilbud, og det gælder bestemt for succes med bodybuilding.

Løftere, der "vinger det", er ofte løftere, der befinder sig på et uendeligt plateau. Gutter, der gør løbende, stabile fremskridt, har en plan, både for træning og ernæring. Uanset om dit mål er at få muskler, tabe fedt eller en kombination deraf, kan jeg simpelthen ikke overvurdere vigtigheden af ​​en plan.

Det ser ud til, at træningsplaner på seks til otte uger og ernæringsplaner med en varighed på to uger har tendens til at være optimale, men du kan uden tvivl justere varigheden lidt på den ene eller den anden måde og stadig lykkes.

Uanset hvad du gør, skal du ikke bare vakle fra måltid til måltid, træning til træning. Og prøv ikke at retfærdiggøre det ved at kalde det "instinktiv træning" eller spise. Ved at gøre det vil du være efter indfaldet af dit nuværende humør, energistatus osv., og det er simpelthen ikke optimalt.

8 - De fører en træningslog.

Når det kommer til træning, er din logbog en udvidelse af dit nuværende træningsprogram. Uden det bliver du nødt til at vinge det med hensyn til en stor del af din træning.

Et træningsprogram fortæller dig, hvilke øvelser du skal gøre, hvor mange sæt du skal gøre, og hvilket rep-område du skal være i. Men det er din træningslog, der fortæller dig nøjagtigt, hvor meget vægt du brugte, og hvor mange reps du udførte sidst, du tog den træning eller øvelse. Kun ved at have denne info kan du vælge den rigtige vægt og vide nøjagtigt, hvor mange reps du skal skyde til i din nuværende træning.

Lad os sige, at dit træningsprogram kræver 4 sæt med 8-10 barbell squats. Du henviser til din logbog og ser, at du (ikke tæller opvarmninger) gjorde 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 og 295 x 7 på disse fire sæt.

Du ved så at skyde efter noget mere som 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 og 295 x 8 denne gang. Du har finjusteret dit vægtvalg for at sætte dig tilbage i 8-10 rækkevidden på det første sæt, og du forbedrede en rep på det sidste sæt på 295 ved at gøre 8 i stedet for 7.

Du kan simpelthen ikke træne med det niveau af præcision, hvis du ikke fører en træningslog. Og du har ikke fordelen ved at se, hvor du potentielt og realistisk kunne presse en anden rep ud uden det.

9 - De tager sig af deres kroppe.

Nogle løftere gør ikke et meget godt stykke arbejde med at tage sig af deres kroppe. De tror, ​​at alt er godt, så længe de ser godt ud, et klassisk eksempel på naivitet. Dette er også de typer løftere, der har meget få ”glansår.”

For det første skal du være opmærksom på smerter og smerter. Af en eller anden grund betragtes det som svært at træne gennem skader, men hårdt betyder ikke smart. Smerter er din krops måde at fortælle dig, at der er noget galt.

Lad os sige, at du laver barbell krøller, og du føler smerte på indersiden af ​​din albue. Gæt hvad? Det er sandsynligvis starten på medial epicondylitis (golfbøjning). Hvis det behandles tidligt, er det en ret simpel løsning. Når det ignoreres i flere uger eller endnu værre måneder, bliver det meget sværere at rette, og det bliver meget længere, indtil du er smertefri igen.

For ordens skyld kan du ved at strække dine håndledsbøjere sandsynligvis undgå at få golfspillerens albue til at begynde med. Nu hvor vi er på emnet stretching, er det noget, du skal gøre dagligt. Overvej bare at strække en del af træningen - for det er det!

Det samme gælder for skumrulning, og hvis du har råd til at få blødt vævsarbejde udført regelmæssigt, skal du også gøre det!

Endelig, hvis du er over 35 eller bruger præstationsfremmende stoffer, skal du få dit blodarbejde - og sandsynligvis urinanalyse - udført temmelig regelmæssigt. Meget som skader på blødt væv, hvis du finder noget galt, vil det være langt lettere at rette hurtigere end senere.

Selvom du ikke kunne bryde dig mindre om at være sund og kun bekymre dig om at blive knust, skal du stadig passe på din krop. Ellers vil du i sidste ende have en skade eller sygdom, der tvinger dig til at tage fri fra træning, og du vil bestemt ikke gøre fremskridt da.

10 - De holder det hele i perspektiv.

Der er mere i livet end bare at løfte vægte og spise.

Utvivlsomt lærer bodybuilding (konkurrencedygtig og fritidsaktiviteter) disciplin, tålmodighed, målsætning og præstation og god ol 'mental sejhed, blandt andet. Hver eneste person ville have gavn af i det mindste at have en sæson i livet, hvor de trænet hårdt og spiste rigtig godt i et forsøg på at tage deres krop til det næste niveau.

Men sørg for, at bodybuilding forbedrer din livskvalitet i stedet for at forringe den. For eksempel undgår du at lave sociale aktiviteter med venner eller familie, fordi du måske går glip af et måltid eller kun får syv timers søvn i stedet for otte? Himlen forbyder nogen at invitere dig på en uges ferie eller biltur. Det kræver, at du går glip af et par måltider og træning!

Men her er sagen, spol frem et par måneder eller år, og det vil være den ferie, du vil huske og tale om, ikke en uge til træning og spise seks måltider om dagen.

Der er tid til at give afkald på visse aktiviteter, uden tvivl, men medmindre du er inden for 12 uger fra en virkelig vigtig konkurrence, så kan du sandsynligvis skimme lidt på din træning og spise for at gøre sjove ting med familie eller venner.

Hold dine muskelopbygningsmål i perspektiv, især hvis du ikke lever af din fysik. Når alt kommer til alt, vil du ikke ende med en stor fysik og et ikke-eksisterende socialt og / eller familieliv.

11 - De følger ikke blindt råd fra større bodybuildere.

Min nuværende træningspartner er en rigtig god konkurrencedygtig bodybuilder, der er et par uger væk fra en konkurrence. Med andre ord ser han ud store! Jeg har derimod for nylig genoptaget træningen hårdt efter en lang fyring. Med andre ord ser jeg dødelig ud.

Så når folk kommer op for at stille et trænings- eller ernæringsspørgsmål, hvem tror du de spørger? Ham selvfølgelig. Han vil hurtigt og ydmygt påpege, at jeg faktisk er den, der besvarer spørgsmålet, fordi jeg er hans træner.

Det er naturligt at få råd fra en person, der ser, hvordan vi vil se ud. Der er dog en stor forskel i at være en god atlet og en god træner. For eksempel ville du være bedre stillet med at tage tennisundervisning fra Venus Williams 'træner end fra Venus selv.

Virkeligheden er, at mange bodybuildere ser godt ud ikke fordi af hvad de gør, men på trods af hvad de gør.

Før jeg nogensinde havde coachet en professionel bodybuilder, antog jeg, at de var virtuelle leksika til information om træning og ernæring. Nogle er, men virkeligheden er, de fleste er det ikke. Faktisk vil du høre nogle af de mest absurde ting komme ud af munden på bodybuildere på højt niveau og figurkonkurrenter, især med hensyn til ernæring.

Pointen er, ikke bare følge en persons råd, fordi de ser godt ud. De kan se godt ud på grund af genetik, stoffer eller en kombination deraf. Søg i stedet et godt træner eller stræber efter at blive en selv.

12 - Succesrige løftere er konsekvente.

Selv hvis du har den bedste genetik, kommer du stadig ikke nogen steder inden for bodybuilding uden konsistens. På samme tid, selv med subpar genetik, kan du opbygge en imponerende fysik, hvis du er villig til at være konsistent over en lang nok periode.

For at være klar taler jeg sammenhæng med både din træning og din ernæring, ikke den ene eller den anden. De to går sammen som en bils motor og transmission - den ene uden den anden fungerer ikke.

For mange mennesker træner hårdt og spiser rigtigt i et par uger eller måske endda måneder, men bliver derefter modløse og stopper. Derefter kommer de på et tidspunkt tilbage på vognen og går på den igen i en periode, kun for snart at stoppe igen.

Opbygning af muskler er ikke frimærkesamling! Efter at have stoppet, holder du ikke op, hvor du slap. I stedet starter du forfra. Derfor er konsistens kritisk.

For virkelig at maksimere din fysik skal du spise 5 eller 6 måltider om dagen og træne 4 eller 5 dage om ugen i årevis. Undskyld at sprænge din boble, hvis du forventede noget lettere. Hvis du vil have en lettere hobby, så prøv ovennævnte frimærkeindsamling, gendannelse af gamle biler eller noget, der ikke kræver den vanvittige mængde af ensartet disciplin, som muskelopbygning gør.


Endnu ingen kommentarer