Da jeg skiftede fra kraftløftning til bodybuilding, måtte jeg gøre noget ved mine arme. Jeg havde allerede et tykt bryst og ryg, men mine biceps og triceps hængte langt bagud. For at rette op på tingene kom jeg op med dette program, der ganske vist bruger sindssygt volumen.
Men det fungerede. Det lykkedes mig at tilføje over to inches til mine arme og tage dem over 21-tommer barrieren. Dette program er perfekt til alle, der altid har haft svært ved at skubbe deres arme ind i yderligere vækst.
Vi bruger ekstrem lydstyrke, så det er ikke meningen, at den skal udføres hver eneste uge. Det ville sandsynligvis resultere i overtræning hos de fleste individer. Jeg havde den største succes med at udføre dette program hver anden uge i starten og senere udføre det en gang hver tredje eller fjerde uge.
Vægten her er på at udfylde alle de foreskrevne reps og sætter inden for de tildelte tidsrammer. Det er okay at lette vægtene, når du kommer længere ind i træningen og begynder at blive træthed. Jeg er faktisk sikker på, at du bliver nødt til at sænke vægten, når du kommer dybere ind i træningen, især de første par gange du udfører den. Tag ikke fejl, dette vil være den mest udfordrende arm session, du nogensinde har lavet. Dine biceps og triceps vil bede om barmhjertighed.
Programmet er meget ligetil, 5 sæt med 20 reps til fem biceps-øvelser og fem triceps-øvelser, hvilket naturligvis svarer til tusind reps i alt. Du roterer frem og tilbage mellem biceps og triceps bevægelser. Dette vil give muskelgrupperne lidt hvile og give dig mulighed for at gennemføre hele sessionen.
Øvelserne og rækkefølgen, i hvilken de udføres, er nøje udvalgt til at ramme alle områder af både biceps og triceps, samtidig med at det tegner sig for den stigende træthed, når du går igennem træningen. Mens jeg på det kraftigste anbefaler at holde fast i de øvelser, jeg har valgt, er det okay at rotere nogle af dem og erstatte dem med dine personlige favoritter, så længe hensigten med den valgte øvelse forbliver den samme.
For eksempel ville det være okay at udveksle en variation af en hammerkrølle eller omvendt krølle med en af disse øvelser, da de begge retter sig mod de samme områder af biceps. At erstatte en predikantkrølle med en hammer eller en omvendt krølle ville dog ikke fungere, da du effektivt ville eliminere involveringen af brachioradialis, hvilket er grunden til at inkludere disse bevægelser i første omgang.
Dyrke motion | Sæt | Reps | Hvile | |
EN | EZ Bar Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Udfør et par opvarmningssæt først. | ||||
B | Straight Pushdown | 5 | 20 | 2-3 min. |
Udfør et par opvarmningssæt først. Hold dine albuer limet til dine sider og hold ikke pause; pump bare armene op og ned. | ||||
C | Kabel krøller | 5 | 20 | 2-3 min. |
Brug et EZ-krøllehåndtag og fastgør det til det nederste kabel. | ||||
D | Kabelforlænger | 5 | 20 | 2-3 min. |
Brug et rebhåndtag, der er fastgjort til den høje remskive. Tag fat i håndtagene og vend dem væk fra maskinen. Bøj dig i taljen og start med håndtagene bag dit hoved, stræk armene lige ud foran dig. | ||||
E | Dumbbell Hammer Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Hold albuerne ved dine sider og krøl håndvægtene mod dine skuldre. Gør begge arme på samme tid. | ||||
F | Liggende forlængelser med kæde | 5 | 20 | 2-3 min. |
Læg dig fladt på ryggen og udfør en kranium-knuser-bevægelse med kæder fastgjort til en EZ krøllestang, D-håndtag eller håndtag af granat, hvis du har dem. Disse kan udføres med lige vægt, hvis du ikke har adgang til kæder. | ||||
G | Siddende Barbell Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Brug en lige vægtstang til disse. Sid på en bænk og krøl vægten fra toppen af dine lår mod dine skuldre. Rør ved dine lår i bunden af bevægelsen, men hvil ikke vægten på dem. | ||||
H | Dumbbell Kickback | 5 | 20 | 1-2 min. |
Tag et par håndvægte, bøj dig i taljen, og træk begge håndvægte ud på samme tid. Hold dine overarme parallelt med gulvet, og sæt repsene kort på toppen med fuld forlængelse, mens du bøjer triceps. | ||||
jeg | EZ-Bar Reverse Curl | 5 | 20 | 2-3 min. |
Hold din form streng her, og begræns mængden af kropssving. | ||||
J | Bench Dip | 5 | 20 | 1-2 min. |
Kropsvægt er alt hvad du behøver, når du kommer her. Brug to bænke i samme højde. |
Endnu ingen kommentarer