1000-rep arm træning

2632
Thomas Jones
1000-rep arm træning

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Matt Kroc brugte dette program til at tage armene over 21-tommers barrieren efter at have skiftet fra powerlifting til bodybuilding.
  2. Programmet er meget ligetil: 5 sæt med 20 reps til fem biceps-øvelser og fem triceps-øvelser, hvilket svarer til i alt tusind reps.
  3. For de bedste resultater skal du strengt overholde de foreskrevne sæt, reps og hvileperioder.
  4. Dette vil være den mest udfordrende armtræning, du nogensinde har gennemført, og dine biceps og triceps vil bede om barmhjertighed i slutningen af ​​det.

To tommer af armvækst

Da jeg skiftede fra kraftløftning til bodybuilding, måtte jeg gøre noget ved mine arme. Jeg havde allerede et tykt bryst og ryg, men mine biceps og triceps hængte langt bagud. For at rette op på tingene kom jeg op med dette program, der ganske vist bruger sindssygt volumen.

Men det fungerede. Det lykkedes mig at tilføje over to inches til mine arme og tage dem over 21-tommer barrieren. Dette program er perfekt til alle, der altid har haft svært ved at skubbe deres arme ind i yderligere vækst.

Midlertidig sindssyge

Vi bruger ekstrem lydstyrke, så det er ikke meningen, at den skal udføres hver eneste uge. Det ville sandsynligvis resultere i overtræning hos de fleste individer. Jeg havde den største succes med at udføre dette program hver anden uge i starten og senere udføre det en gang hver tredje eller fjerde uge.

Vægten her er på at udfylde alle de foreskrevne reps og sætter inden for de tildelte tidsrammer. Det er okay at lette vægtene, når du kommer længere ind i træningen og begynder at blive træthed. Jeg er faktisk sikker på, at du bliver nødt til at sænke vægten, når du kommer dybere ind i træningen, især de første par gange du udfører den. Tag ikke fejl, dette vil være den mest udfordrende arm session, du nogensinde har lavet. Dine biceps og triceps vil bede om barmhjertighed.

Programmet er meget ligetil, 5 sæt med 20 reps til fem biceps-øvelser og fem triceps-øvelser, hvilket naturligvis svarer til tusind reps i alt. Du roterer frem og tilbage mellem biceps og triceps bevægelser. Dette vil give muskelgrupperne lidt hvile og give dig mulighed for at gennemføre hele sessionen.

Øvelserne og rækkefølgen, i hvilken de udføres, er nøje udvalgt til at ramme alle områder af både biceps og triceps, samtidig med at det tegner sig for den stigende træthed, når du går igennem træningen. Mens jeg på det kraftigste anbefaler at holde fast i de øvelser, jeg har valgt, er det okay at rotere nogle af dem og erstatte dem med dine personlige favoritter, så længe hensigten med den valgte øvelse forbliver den samme.

For eksempel ville det være okay at udveksle en variation af en hammerkrølle eller omvendt krølle med en af ​​disse øvelser, da de begge retter sig mod de samme områder af biceps. At erstatte en predikantkrølle med en hammer eller en omvendt krølle ville dog ikke fungere, da du effektivt ville eliminere involveringen af ​​brachioradialis, hvilket er grunden til at inkludere disse bevægelser i første omgang.

1000-rep arm træning træning

Dyrke motion Sæt Reps Hvile
EN EZ Bar Curl 5 20 2-3 min.
Udfør et par opvarmningssæt først.
B Straight Pushdown 5 20 2-3 min.
Udfør et par opvarmningssæt først. Hold dine albuer limet til dine sider og hold ikke pause; pump bare armene op og ned.
C Kabel krøller 5 20 2-3 min.
Brug et EZ-krøllehåndtag og fastgør det til det nederste kabel.
D Kabelforlænger 5 20 2-3 min.
Brug et rebhåndtag, der er fastgjort til den høje remskive. Tag fat i håndtagene og vend dem væk fra maskinen. Bøj dig i taljen og start med håndtagene bag dit hoved, stræk armene lige ud foran dig.
E Dumbbell Hammer Curl 5 20 2-3 min.
Hold albuerne ved dine sider og krøl håndvægtene mod dine skuldre. Gør begge arme på samme tid.
F Liggende forlængelser med kæde 5 20 2-3 min.
Læg dig fladt på ryggen og udfør en kranium-knuser-bevægelse med kæder fastgjort til en EZ krøllestang, D-håndtag eller håndtag af granat, hvis du har dem. Disse kan udføres med lige vægt, hvis du ikke har adgang til kæder.
G Siddende Barbell Curl 5 20 2-3 min.
Brug en lige vægtstang til disse. Sid på en bænk og krøl vægten fra toppen af ​​dine lår mod dine skuldre. Rør ved dine lår i bunden af ​​bevægelsen, men hvil ikke vægten på dem.
H Dumbbell Kickback 5 20 1-2 min.
Tag et par håndvægte, bøj ​​dig i taljen, og træk begge håndvægte ud på samme tid. Hold dine overarme parallelt med gulvet, og sæt repsene kort på toppen med fuld forlængelse, mens du bøjer triceps.
jeg EZ-Bar Reverse Curl 5 20 2-3 min.
Hold din form streng her, og begræns mængden af ​​kropssving.
J Bench Dip 5 20 1-2 min.
Kropsvægt er alt hvad du behøver, når du kommer her. Brug to bænke i samme højde.

Centrale punkter

  1. Udfør dette program hver 14. til 28. dag for hurtigt at øge armens størrelse, mens du undgår overforbrug.
  2. Overhold nøje de foreskrevne sæt, reps og hvileperioder for at høste den maksimale fordel ved programmet.
  3. Det er okay at reducere den vægt, der bruges, når træthed begynder, men hold det på et niveau, der stadig er udfordrende.
  4. Drej frem og tilbage mellem biceps og triceps bevægelser for at give hver muskelgruppe en kort pause, når du går igennem træningen.
  5. Følg de valgte øvelser eller brug erstatninger, der er målrettet mod musklerne på nøjagtig samme måde for at sikre, at du rammer alle områder af målmusklerne for fuldstændig armudvikling.
  6. Udfør din normale armtræning i løbet af de uger, hvor du ikke dræber dig selv med dette program.

Endnu ingen kommentarer