De fleste T NATION-læsere skal være velkendte med ideen om autoregulering (også kaldet cybernetisk periodisering), et smukt udtryk for at give dine træningssessioner en vis fleksibilitet til at imødekomme din krops daglige fysiologiske udsving. Med andre ord, gå hårdt, når du kan gå hårdt, træk dig tilbage, når du har brug for at trække dig tilbage.
Autoregulering er ikke svært at forstå, men det er svært at udføre. Er det muligt at vide, at din 5RM på en given dag er 315 pund og ikke 320 pund? Og hvis du kan ramme 320 pund, hvad så med 325 pund eller endda 330 pund? Og vil dit ego overhovedet lade dig gå "lys" for dagen? De fleste gange, nej.
Tricket til autoregulering gør det til en grov proces. Fra nu af skal du arbejde i 10'erne, 25'erne og 45'erne.
Løftejuggernaut Dan John har foreslået, at løftere kun fungerer i 25'erne og 45'erne, men for mellemløfteren er tilføjelse af 10'er afgørende. Ikke alle os i gymnasiet spiste sandwicher med jordnøddesmør og bænkede 315 som Mr. John. For vi bare dødelige vil brugen af 10'ere være en stor del af vores finjusteringsproces.
Opvarmningen bliver alt for ofte forandret. Vægte med lavere intensitet "tæller" på trods af hvad dine obsessive maksimale anstrengelser ønsker, at du skal tænke.
Sub-maksimale vægte (70-85% 1RM) fungerer lige så godt, hvis ikke bedre, til styrkeudvikling. Med autoregulering er opvarmning den vigtigste del af træningen. Helvede, det er træningen.
Ifølge biomekanikerguruen Dr. Yessis, “Omkring 70% af styrkearbejdet skal være i området 70-85%, hvilket faktisk giver dig mulighed for at udvikle større styrke, end når du kun løfter i 90-100% -zonen.”
Og fra skyttegravene kommer dette fra Dave Tate og Ernie Frantz: ”Behandl den tunge vægt som lyset og lyset som det tunge.”Beskeden er klar. Hvis du behandler dine lettere sæt som kortsæt, går du glip af det.
Når du autoregulerer (eller hvis du bruger en lommebeskytter, periodiserer cybernetisk), er du i mørket. Så brug opvarmningen som din lommelygte.
Det er en god ide at udføre et par tests under din opvarmning for at måle, hvor godt træningen kommer til at gå. Dette er intet andet end eksplosive replikationer af det styrkearbejde, du planlægger at udføre.
Gør bænkpres? Find ud af antallet af push-ups, du kan udføre på 10 sekunder.
At lave squats? Find ud af, hvad dit lodrette spring er.
For noget mere generelt kan du springe reb eller lave lateral humle i tide - alt hvad der antyder dit systems kapacitet. Hvis du vælger selvtimede øvelser, skal du dog huske, at du altid vil have en smule unøjagtighed ved at starte og stoppe uret på forskellige tidspunkter. Bare reguler det så godt du kan, og bliv ikke alt bøjet ud af form på grund af svingninger.
Det kan tage en måned at indstille basislinjer, men det giver dig mulighed for at få en idé om, hvordan din krop fungerer, før du overhovedet griber en barbell.
Selvom autoregulering kan bruges på ethvert lift, kan jeg godt lide at gemme strategien nedenfor for de "vigtigste" som squats, deadlifts, bænkpresser, overheadpresser, barbell-rækker eller enhver variation af dem, som du er glad for at bruge.
Når du læser dette, vil det lyde komplekst. Tro mig, det er det ikke.
Det er en pokerkamp. Du ved aldrig, hvordan din krop vil reagere på en given dag, ligesom du aldrig ved, hvilket kort der bliver vendt om på bordet. Tag det et sæt ad gangen, og beslut forsigtigt, om du skal folde, blive eller slå.
Jeg vil bruge den bageste squat til dette eksempel. Lad os sige, at du arbejder op til et tungt sæt på fem. Du kender din tidligere 5RM til at være 375 pund. Men husk, du arbejder kun i 10'erne, 25'erne og 45'erne. Se numrene nedenfor.
95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Bemærk, at trin på 25 og 45 er fremhævet. Dette vil være vigtigt senere. Til dit oprindelige skøn anbefaler jeg at vælge et af disse tal (kombination af 25 og 45), fordi det gør processen lettere.
Tilbage til eksemplet. Du fejler forsigtigt og estimerer din 5RM til 365 pund. Du har muligvis mere i tanken, men det betyder ikke noget. Husk, det handler ikke om finjustering, og det er altid bedre at undervurdere.
Gå til 365 på listen over numre, og flyt tilbage to værdier.
To værdier tilbage fra 365 er 315. Dette bliver vægten for dit første arbejdssæt. Jeg henviser til det som det røde flag, fordi det advarer os om potentielle problemer, vi måtte have for fremtidige arbejdssæt.
Arbejd op til det røde flag sæt (315) ved hjælp af trinene på listen. For underkroppen er det tilstrækkeligt at starte ved 135 og bruge 25'erne og 45'erne. Nogle øvre kropsøvelser som overheadpressen skal starte ved 95 for at få mere volumen ind.
Din opvarmning til squats vil se sådan ud: 135-185-225-275. Reps kan forblive konstant, eller de kan variere. Bare sørg for at du ikke sprænger en pakning, før du kommer til 315.
Når du når det til 315, den røde flagværdi, overgang til det rep-nummer, du oprindeligt forudsagde at ramme ved 365. Det ville være fem i dette tilfælde.
I Texas Hold 'em er der tre kortspil. I denne rutine er der tre arbejdssæt, hvoraf det første er det røde flag.
Hvis dit røde flag sæt, 315 × 5 i dette eksempel, føles vanskeligt, skal du holde den vægt i yderligere to sæt på fem for at afslutte din squat træning. Du havde ikke en god nok hånd til at fortsætte.
Hvis dit røde flag sæt, 315 × 5 i dette eksempel, føles let, skal du hæve vægten til det næste sæt. Ligesom i poker, hvis du er sikker på din hånd, vil du kaste flere penge. Det er her, de store plades skønhed kommer ind.
Hvis det røde flag-sæt var let, hæver du enten 20 eller 50 pund - til 335 eller 365 - på dit andet sæt. Hvert spring giver lignende muligheder.
Det samme gælder, hvis du sprang til 365X5 til dit andet sæt. Du kan folde, blive eller hæve.
Hvis du folder, går du tilbage til 315 × 5 for dit tredje sæt. Hvis du bliver, bliver dit tredje sæt 365 × 5. Hvis du hæver, springer du til enten 385 eller 405 (usandsynligt) på dit tredje sæt.
Det andet sæt opretter det tredje sæt. Men der er et twist.
Hvis du rejste efter det første sæt og hæver efter det andet sæt, skal du gå "all-in" på dit tredje sæt. Dette betyder, at du skal ramme så mange reps som muligt uden at slå fiasko. Men du kan kun gøre dette, hvis du har været i stand til at tilføje vægt med hvert på hinanden følgende sæt.
Denne metode "gemmes" i de dage, du føler dig god nok til at drage fordel af den. Ellers skal du bare få kvalitetsrepræsentanter i din zone og komme ud af helvede. At vide hvornår man skal hæve og folde holder dig sund og arbejder inden for dine muligheder for dagen.
Hvis du er overivrig og tager et stort spring efter dit første sæt, men ikke føler dig god nok til at rejse på det tredje sæt, har du overarbejdet dig selv. Tænk ikke på at gå "all-in" på dit tredje sæt.
Hvis alt dette virker lidt forvirrende, er det kun fordi det er skriftligt. I virkeligheden er dette "program" lige så let som de kommer. Her er et andet hurtigt eksempel:
95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Bemærk, at jeg skriver ”usandsynligt” i parentes ved siden af nogle vægtspring. Dette skyldes, at du aldrig vil falde til under antallet af reps, du har gennemført på dit første arbejdssæt. Så hvis du hæver på dit andet og tredje sæt, skal du hellere være forbandede på, at du vil ramme disse reps.
Fremskridt overvåges ikke let på et program som dette, fordi du altid arbejder med submaximale vægte. Vær ikke bekymret. Det meste arbejde falder ind under paraplyen 70-85%, som ligger inden for det optimale interval for styrkeudvikling.
Som Dan John siger, bruger store plader dig til at "eje vægtene", inden du går videre. Dette program er designet til at hjælpe dig med netop det, mens du giver dig lidt mere spillerum. Du kan ikke tilføj 10 pund til din bænkpress, fordi den mindste forbedringsforøgelse er 20 pund (to 10 pund plader). Det er ikke så alvorligt som et hit på 50 pund, men intet at nys på hverken. Arbejd inden for din zone, og tag det, når du er klar til at tage springet.
Når det er sagt, er det nemt at oprette en blok, der giver mulighed for maksimal test. Hvis du er 5/3/1 fan, kan du planlægge en tre-ugers cyklus, der ser sådan ud:
Eller måske besluttede du, at du vil have en længere cyklus. Du kan gøre noget som:
Det er umuligt at finjustere din krop til bestemte tal og procenter og i modstrid med formålet med autoregulering. Justering af din træning baseret på følelse kræver estimering af afvigelser ved hjælp af brutto, ikke bøde, taktik. Dette gør det ikke kun lettere, men det gør det også mere praktisk. Dette program giver dig frihed til at trække dig tilbage, når det er nødvendigt, og trykke fremad, når du er klar.
Det er tid til at slippe af med forvirringen og tid til at begynde at gøre nogle fremskridt med autoregulering.
Endnu ingen kommentarer