Ti Killer Splits

2108
Yurka Myrka
Ti Killer Splits

Splits: Ændring, du kan tro på

Muskel vinder ved stilstand? Keder sig ihjel med dit nuværende træningsprogram?

Så har du brug for en ændring og en udfordring.

Der er fire meget kraftige ændringer, du kan foretage i gymnastiksalen for at løse disse problemer:

  1. Skift dine øvelser. Vores øvelser, du aldrig har prøvet, og "Best of" -serierne har du dækket der.
  2. Skift dit sæt / rep-skema. Har lavet tre sæt på ti siden 8. klasse? Prøv 5 x 5, 2 x 15 eller 8 x 3.
  3. Overhold den 3. muskelov og optimer din peri-træning ernæring.
  4. Vedtag en ny træningsopdeling.

Lad os se nærmere på nummer fire.

Nogle mennesker træner hele deres krop - hver større muskelgruppe - i en enkelt træning. Andre deler deres muskelgrupper op så meget, at hver anden fredag ​​er ”pubococcygeus day.”

Men tal med de mest erfarne undervisere, så fortæller de dig det samme: der er ingen bedste split! Christian Thibaudeau opsummerer det bedst:

”Der er ingen universel træningsopdeling, der er ideel til alle formål. Den potentielle effektivitet af en måde at træne organisation på vil være meget afhængig af mål, tidsplan, erfaring og individuel fysisk sammensætning.”

Og vi tilføjer dette: Nogle gange er den "bedste" split for dig simpelthen den, du ikke har brugt i et stykke tid. Forandring - i det mindste den slags, der stimulerer nye tilpasninger - er en god ting.

Så lad os gennemgå nogle grundlæggende splittelser og tale om fordelene ved hver. Uanset om du er en nybegynder med snude næse, der har brug for en plan for at komme i gang, eller en grungy veteran, der har brug for en ny udfordring, så tænk på dette som din hurtige og beskidte guide til træningsopdelinger.

Fuld kropssplit

Denne første split, ja, ikke er. Dybest set træner du bare hele kroppen i en træningssession. Normalt tager du en fridag og gør det igen. Så det ser sådan ud:

  • Mandag: Fuld kropstræning
  • Tirsdag: Fra
  • Onsdag: Fuld kropstræning
  • Torsdag: Fra
  • Fredag: Fuld kropstræning

Du kan derefter holde sekvensen i gang, tage lørdag fra og derefter starte på søndag, eller du kan tage weekenden fri.

Nu med fuld kropstræning kan du naturligvis ikke udføre fem forskellige øvelser kun til brystet. Du ville være derinde i tre timer, når du arbejdede dig ned til kalve ... ellers ville du dø af udmattelse. Og det forårsager atrofi, ved det ikke? Så du ville kun ramme brystet med en stor sammensat øvelse (normalt) og derefter gå videre til de andre muskelgrupper.

Men det seje er, at du rammer brystet igen meget snart. Så lydstyrken pr. Træning er lav for brystet, men frekvensen er høj i.e. du træner brystet tre gange om ugen i stedet for en gang hver tredje til fem dage, da nogle splittede rutiner ville have dig til at gøre. Plus, du kan altid gøre forskellige brystøvelser hver gang.

God til: Atleter, begyndere, dem der kun har et par dage om ugen at træne, og dem der hovedsagelig søger fedt tab. For eksempel har Velocity Diet-træningsprogrammet, der er specialdesignet af Chad Waterbury til dem, der har ekstreme kostvaner, fungeret særligt godt, hvor dieters rapporterer muskelmasseophobning og endda gevinster.

En god, tidsprøvet plan, men de fleste hypertrofi-fokuserede løftere går til sidst videre til en af ​​følgende ægte opdelinger.

Den øverste / nedre split

Selv fans af fuld kropstræning som Alwyn Cosgrove kan lide den øverste / nedre split. Cosgrove bemærker: “Måske vil 90-95% af befolkningen, 90-95% af tiden, reagere bedst på begge organer eller en øvre og nedre split.”

En standard øvre / nedre split ville se sådan ud:

  • Dag 1: Kun træning i overkroppen (bryst, ryg, skuldre, arme)
  • Dag 2: Kun træning i underkroppen (ben og undertiden abs)
  • Dag 3: Fra eller cardio
  • Dag 4: Overkroppen igen
  • Dag 5: Underkrop igen

En god ting ved de øverste / nederste splitvers, en fuldkropssplit er, at benene får en dag helt til deres egen. Underkropstræning beskatter og - hvis du gør det rigtigt - ret forbandet brutalt. Slå dine ben hårdt nok, og du har ikke meget energi tilbage til overkropsarbejde. Den øverste / nedre split løser dette problem for mange.

Det Andet To-vejs split

Du kan opdele din krop på to måder uden at bruge ol 'øvre / nedre rutine. Her er et alternativ:

  • Dag 1: Bryst, skuldre og triceps
  • Dag 2: Ben, ryg og biceps
  • Dag 3: Fra
  • Dag 4: Gentag

Den modsatte muskelgruppe split

I denne split parrer du musklerne på den modsatte eller modsatte side af kroppen. Så træn brystet med f.eks. Ryg. Dette giver dig mulighed for at bruge antagonist træning, hvor du superset mellem bryst og ryg i stedet for at gøre, siger, tre lige sæt til bryst, derefter tre lige sæt til ryg. Waterbury forklarer fordelene:

”Antagonisttræning giver dig mulighed for at komme sig hurtigere mellem sæt på grund af nervesystemets placering. Når du maksimalt aktiverer en muskelgruppe, hæmmer nervesystemet den modsatte muskelgruppe for større bevægelseseffektivitet. Dette fænomen reducerer den nødvendige tid til genopretning, og det hjælper med at genoprette styrken.”

Denne “sløjfe” i nervesystemets struktur kan bruges til din fordel. Hvis du skifter øvelser til modsatte muskelgrupper, hæmmer nervesystemet de muskler, der ikke arbejdes, og du genvinder din styrke hurtigere.

Når det er sagt, er dette en fin split, selvom du ikke bruger antagonistisk træning. Her er den typiske sammenbrud:

  • Dag 1: Bryst / ryg
  • Dag 2: quads / skinke
  • Dag 3: Biceps / Triceps
  • Dag 4: Fra
  • Dag 5: Gentag

Kalve kan kastes ind på bendagen, og abs kan trænes på den mindre beskattede biceps / triceps-dag. Eller du kan gøre begge dele på din "slukkede" dag ... hvilket betyder, at det ikke er en slukket dag, du gymnastiksal junkie dig.

Skuldre er dog vanskelige med denne opsætning. Nogle foretrækker at træne dem på bryst / ryg dag, andre foretrækker biceps / triceps dag. Og nogle få mener, at der ikke er behov for meget direkte skuldertræning, da delterne rammes ret godt med de andre muskelgrupper. Folk fra denne lejr laver ofte et par sæt laterale løft og kalder det en dag til skuldertræning.

Primære / sekundære flytteropdelinger

Primære bevægere og sekundære bevægere er gamle skoletermer, der er nyttige, når man beskriver disse opdelinger. For at illustrere, når du træner brystet, er dine pecs de vigtigste bevægere. De skulle udføre det meste af arbejdet. Triceps hjælper dog, så det er de sekundær bevægere.

Med rygtræning udfører de forskellige muskler i ryggen det meste af arbejdet som primære bevægere; biceps ville være sekundære bevægere.

Enkelt nok, men hvorfor er det vigtigt, når du overvejer din split? Som nævnt i eksemplerne er armene sekundære bevægere til bryst og ryg. Det giver dig to muligheder:

Mulighed 1:

  • Dag 1: Tilbage / triceps
  • Dag 2: Bryst / biceps
  • Dag 3: Ben, skuldre, abs
  • Dag 4: Fra eller gentag

Ideen her er at holde dine biceps og triceps ”friske.”For eksempel vil triceps på dag # 1 være friske, da bagsiden har brug for biceps, ikke triceps, som sekundære bevægere. Du vil opdage, at du vil føle dig meget stærk, når du træner arme ved hjælp af denne split og kan bruge mere vægt til armarbejde, end hvis du parrede brystet med triceps og ryggen med biceps.

Mulighed nr. 2

  • Dag 1: Ryg / biceps
  • Dag 2: Bryst / triceps
  • Dag 3: Ben, skuldre, abs
  • Dag 4: Fra eller gentag

Med denne mulighed kan du målrettet par sekundære movers med deres primære movers. Når alt kommer til alt, hvis du allerede er træt af armene fra træning af bryst og ryg, kan du lige så godt “afslutte dem” med direkte arbejde.

Som med de fleste af disse opdelinger ville vi ikke sige, at den ene er bedre end den anden, bare anderledes. Så vælg en der passer bedst til dine behov, eller vælg den mulighed, du har brugt mindst hvis du har brug for en rut-breaker.

Shock Week Split

Lyt til, hvordan mange succesrige bodybuildere beskriver deres træning:

”Mand, jeg tilintetgjorde ben i dag!”
”Jeg vil ødelægge mine bi'er!”
”Jeg kunne ikke børste tænder i tre dage. Det var en fantastisk træning!”

Dette er ikke så overraskende. Når alt kommer til alt handler hypertrofi om at beskadige musklerne, så de derefter kan genopbygge sig lidt større. Denne næste splittelse tager denne idé til det ekstreme og deler kroppen i syv træningspas. Hvorfor? Så du kan udslette hver muskelgruppe og "chokere den til vækst", som bodybuildere fra guldalderen plejede at sige.

Her er en måde at gøre det på:

  • Mandag: quads
  • Tirsdag: Tilbage
  • Onsdag: Bryst
  • Torsdag: Hamstrings (bageste kæde)
  • Fredag: Biceps og kalve
  • Lørdag: Triceps og abs
  • Søndag: Skulder

Nu, hver dag er din plan absolut raze den målgruppe. Du skal udføre hver øvelse, du kender for den muskelgruppe, slå den "fra alle vinkler" og bruge intensitetsteknikker som drop-sæt og tvungne negativer.

Der er ingen regler. Din mission er at udslette, almindeligt og simpelt og derefter give den muskelgruppe en hel uge til at genvinde, før du træner den igen.

Helt vildt? Hvorfor ja. Ja det er. Så gør det ikke ofte. Brug det i stedet som en lejlighedsvis waker-øvre - den nukleare mulighed for at bryde et plateau.

"Benene suger" Split

Tror du, at bentræning stinker? Hader du bare den kvalme og mælkesyreforbrænding, som en effektiv bentræning altid ser ud til at forårsage?

Nå, så er chancerne, hvis træner Charles Poliquin så dig, at han ville komme med sin berygtede vittighed: ”Hej, er det dine ben, eller kører du på en storke?”For hvis du hader bendagen, så afspejler din nedre halvdel det sandsynligvis.

Sved det ikke. Her er en Poliquin-split, der ikke kun gør bentræning noget mere tålelig, det gør dem også større, da du kan fokusere på quads og skinker i separate sessioner:

  • Dag 1: Hamstrings og kalve
  • Dag 2: Ryg og skuldre
  • Dag 3: Fra
  • Dag 4: Quads og kalve
  • Dag 5: Bryst og arme
  • Dag 6: Fra

Ikke kun er bentræning delt, men kalve bliver kastet to gange om ugen. Og indrøm det: du har brug for det.

Bemærk: Denne idé er også blevet beskrevet som hip-dominerende dag og quad-dominerende dag. Næsten den samme ting: en dag for deadlifts og lignende og en dag for squats og deres onde fætre.

Push / Pull Split

Nogle trænere og trænere kan lide at tænke ind bevægelser, ikke muskler. Når det placeres i et ugentligt program, kommer dette ind et sted mellem en hel krop og et standard splitprogram, hvilket gør det til en favoritovergang for mange T NATION læsere.

En split kunne se sådan ud:

  • Dag 1: Skub
  • Dag 2: Træk
  • Dag 3: Fra
  • Dag 4: Skub
  • Dag 5: Træk

De "skubbe" kropsdele er bryst, quads, skuldre, triceps og kalve.

Omvendt er de "pull" kropsdele ryg, hamstrings, biceps og underarme.

Eksempel på "push" -øvelser inkluderer bænkpresse, squat, overheadpresse, dip, lateral hævning og triceps-forlængelse.

Eksempel på "pull" -øvelser inkluderer deadlift, pull-up, curl, shrug og rækker.

Ol 'Standby

En meget populær bodybuilding split og sandsynligvis en af ​​de første, de fleste af os nogensinde har brugt. Det er en effektiv plan, og det holder virkelig de primære / sekundære mover-problemer i tankerne.

Eneste problem? Det bidrager til, at mandag er den internationale brystdag.

Åh, start din uge med tilbage, hvis du ikke kan finde en åben bænk!

  • Dag 1: Bryst
  • Dag 2: Tilbage
  • Dag 3: Ben
  • Dag 4: Arme og skuldre
  • Dag 5: Fra

Hvad er din "bedste" split?

Vi kan ikke dække alle mulige træningsopdelinger i en artikel, men forhåbentlig har vi givet dig et sted at starte eller nogle nye ideer.

Har en favorit, som vi ikke nævnte? Hit "diskutere" og læg det på os!


Endnu ingen kommentarer