Temporal ernæring - del 2

638
Quentin Jones
Temporal ernæring - del 2

I Temporal Nutrition, del 1, undersøgte vi vores forskelle ved at se på nogle hårde data og næsten besluttede, at der ikke kan være nogen sund tilnærmelse, der vil fungere for enhver “diæt.”

Det er rigtigt, at slankekure for bodybuilder stort set er selvopdagelse. Men som vi behørigt indrømmede, har medicin regler, der gælder for os alle. Ellers ville vi blive skruet på skadestuen. Sygeplejerskerne og lægerne havde intet at fortsætte med. Forestil dig: ”Jeg ved ikke. Hvad pokker tror du DET betyder?”Dette er ikke den slags reaktion, vi gerne vil høre, da vi ligger der og bløder. Når det er sagt, lad os se på, hvordan vi ligner metabolisk, og hvordan det kan hjælpe os med at formulere en plan for at blive ekstremt slank ..

Hvordan vi er ens

Døgnlige endokrine rytmer påvirker os
(i det mindste for os, der er vågen i dagslys):

Vi kan ikke undslippe uret, da hormoner og blodbestanddele stiger og falder hele dagen, ligesom vores glukosetolerance. Faktisk kan glukosetolerance blive så dårlig om aftenen, at forskere har relateret det til type II-diabetes!(13)

En af årsagerne er, at glukokortikoider (cortisol) til sidst inducerer glukoseintolerance, insulinresistens og højere frie fedtsyrer (FFA) i blodbanen.(37) At spise fede måltider tidligt på dagen hjælper heller ikke. FFA stiger i løbet af en dag kan selv have et forhold til dårligere kulhydratmetabolisme.(9) Morgenmad - og en "anden morgenmad" bestående af fedtfattige, højere kulhydratfoder er derfor vigtigt. Det er på dette tidspunkt af dagen, at FFA-koncentrationer er lavere, og vores muskels evne til at optage blodsukker er bedst. Kulhydrater om natten metaboliseres bare ikke så godt - i det mindste hos ikke-overvægtige personer.(13, 19, 22, 38)

Denne effekt er så stor, at det sandsynligvis kan skelnes, selv med et hjemmetestglucometer. Døgnhormonelle rytmer, nedsat (ikke-træning) muskuløs aktivitet og måltidsvalg er et par grunde til, hvorfor.

Men tilbage til morgenmaden. At spise kulhydrater, når man vågner, genopfylder ikke kun en leverforbrug, der er tømt natten over, men morgenmaden øger den mentale og fysiske ydeevne senere på dagen, og mange af os har endda hørt, hvordan det generelt kan forbedre fedt / vægttab. Indtagelse af kulhydrater i disse timer med højere muskelaktivitet hjælper også. (Husk at muskelsammentrækninger alene inducerer glukoseoptagelse fra blodet uanset insulin.Så hvis målet er at få kulhydrater i ens muskler, er morgentimerne et godt tidspunkt at gøre det.

Okay, så morgenmad er en nødvendighed. Igen er det imidlertid ikke en god mulighed at spise fedt til ens AM-måltid, hvis en person planlægger at spise kulhydrater senere. Her er nogle detaljer: Frape og kolleger (1998) demonstrerede tydeligt, hvordan en morgenmad med højere fedtindhold (26 g fedt) forsinker glukosetolerance i ca. 6 timer sammenlignet med en fedtfattig (6 g fedt)! Det blev konkluderet, at de højere FFA-koncentrationer efter morgenmaden med højere fedtstoffer var ansvarlige. Disse forskere har også præsenteret data om, at en 33 g fedt morgenmad (sammenlignet med en 6 g fedtversion) resulterer i højere plasmaglucoserespons efter en fed frokost - hvilket yderligere antyder, at dårligere kulhydrathåndtering forbliver indtil middagstid.(9) Så hvorfor ikke grøfte fedtet og fokusere på morgenmaden kulhydrater på et tidspunkt, hvor vores hormonelle miljø og vores øgede muskelaktivitet uanset vil fremkalde dets optagelse?

Og der er stadig mere tidsmæssige beviser, der tyder på fordelene ved kulhydrater om morgenen. Der er data derude, der tyder på, at forsøgspersoner, der fodres med en fedtfattig diæt (45% fedt, 40% carb, 15% protein) med måltider hver fjerde time, udviser den laveste fedtoxidation og mindst frigivelse af varme (i.e. termogenese) om morgenen.(14)

Bortset fra måske det lavere proteinindhold, er denne diæt ikke ulig hvad mange diæt bodybuildere spiser. Man kan så spekulere i: hvorfor ikke gå videre og spise kulhydrater, hvis (ikke-træning, post-prandial) fedtoxidation alligevel reduceres om morgenen? Denne idé bekræftes af data fra den samme undersøgelse, der viste de laveste FFA niveauer (godt for glukosetolerance) og laveste daglige blodsukker om morgenen. Derfor ser vi flere potentielle grunde til at indtage en protein / carb (fedtfattig) morgenmad. Du kan se bevisene begynder at montere, at ordsproget "morgenkulhydrater og aftenfedt" giver mening.

Alligevel er der andre måder, hvorpå Fader Tid forstyrrer en diæters mål. Vidste du, at mæthed (en følelse af fylde) svinder om natten? Det gør det.(5) Dette hjælper med at forklare, hvorfor mange af os begynder at blæse den gallon is i fryseren inden sengetid. Det er underligt, ikke sandt? Vi passede ikke på det ved middagstid, så hvorfor jones vi efter det kl. 22:00? Måske forbereder vores kroppe sig på fasten natten over. Under alle omstændigheder spiser protein og fedt (f.eks.g. oksekød, kylling og olivenolie osv.) sammen med fibrøse grøntsager ligner en fordelagtig middag - og aftensmad. Det er tid til at udøve noget disciplin og prøve at holde maven fuld uden at give den samme tjeneste til dine kærlighedshåndtag.

Sandheden bliver fortalt, det er ikke så meget, at fedt er perfekte valg om natten; de passer bare ikke godt ind i AM-fodring - og umiddelbar fodring efter træning - hos de fleste atleter. Snarere er vi simpelthen nødt til at tilføje fedt et sted i løbet af dagen for at opretholde T-niveauer, komme i omega-3'er, opretholde overholdelse af velsmagende kød og olier osv. Faktisk med bevis for, at mindst 100 g pr. Dag opretholder testosteronniveauer og funktion (8, 30), kan vi endda overveje fedt lige så "fast" som vores proteinindtag - hvilket kun efterlader kulhydrater at variere i forhold til kropsvægt.

Motion maksimerer vores muskelglucoseoptagelse:

Optagelse af kulhydrater efter træning er et af de største tidsmæssige problemer for atleter. Virkningerne er meget klare i litteraturen (16, 18, 27, 31) ... hvis excentrisk muskelskade ikke er til stede. Således er nogle af træningspasserne to gange dagligt (ofte via en mindre anfald af aerob aktivitet) blevet anbefalet af nogle at give dobbelt så meget ”næringsstofberedskab.”At fordoble varigheden af ​​ens daglige næringsvindue efter træning virker fordelagtigt, hvis overtræning undgås. Og som mange læsere ved, er glukose og maltodextrin gode valg efter carb-træning.(18)

At spise kulhydrat før og under træning har også fordele, såsom reduceret stresshormon og katabolisk cytokinrespons (se muskelmaskochisme) og forbedring af ydeevne under længere sessioner. Dette bliver dog målrelateret, da kulhydrater før træning kan stumpe fedtoxidation (1, 4, 25). Derfor synes det bedst at efterlade kulhydrater før træning i massebygningscyklusser.

Protein før og efter træning forbedrer anabolisme

Sammen med kulhydrater er en hyppig tilførsel af aminosyrer før, under og efter modstandstræning fordelagtig for vækst og genopretning. Denne yderligere levering af næringsstoffer med "para-øvelse" har en stadigt voksende litteratur, der understøtter den.(2, 20, 29 35, 36) Det tager ikke meget protein at være fordelagtigt (kun et par gram), selvom der synes at være en dosisresponseffekt (mere er bedre, op til et punkt), delvis på grund af insulinvirkning. Som mange T-mænd nu er klar over, er hurtigtvirkende proteiner som valleisolater gode valg på dette tidspunkt. Vi ser igen tydeligt, at valg af mad og mængder i tidsmæssig relation til træning er en stor ting.

Excentrisk træning øger stofskiftehastigheden

Skade øger stofskiftet. Alt, hvad jeg vil sige om dette, er, at det hidtil er en under-værdsat del af energiforbruget i selvmisbrugende, excentrisk træning af atleter. Når man beregner ens energibehov (kalorieindhold), bør en bodybuilder overveje denne "skjulte" mekanisme til energiforbrug, der kan tegne sig for en stigning på 11-24% i hvilende stofskifte.(7, 24) Dette er vigtigt, da det faktisk ligner valgfri kirurgi i størrelsesorden!(7, 23, 24)

Måltidsstørrelse og energibalance påvirker os metabolisk

En større kulhydrat- og kcal-belastning ved et givet måltid øger insulinresponsen på dette måltid.(17, 32) Overskydende substrater - ja, selv fedt i kosten - opbevares. Derfor kan overspisning i sig selv, uanset makronæringsprofilering, gøre en fed. Dette lyder som et tilbagekast til den ældgamle "kalorietællende paranoia", der er så udbredt i kvindeblade, men det er grundlæggende sandt.

Vi kan ikke glemme, at en vis kontrol over portionens størrelse skal tages med i vores måltidsplanlægning. Tilsætningen af ​​kaloriefattige "fibrøse" grøntsager som broccoli, blomkål, asparges, svampe og andre kan bruges som fyldstof hele eftermiddagen og aftenen. Sukkerfri gelatine og lejlighedsvis sukkerfri fedtfri budding (sidstnævnte med proteinpulver erstattet i ca. halvdelen) kan hjælpe med søde cravings. Og opløselige fibre, som i havreprodukter, hjælper med at sænke gastrisk transit - gavnligt under forbrug af kulhydrater om morgenen.

Kaloriebehov skal estimeres for at få styr på det daglige indtag og (opdelt) serveringsstørrelser pr. Måltid. Meget groft er 30-50 g protein ved hvert måltid med enten 30-50 g kulhydrat (morgen) eller 30 g fedt (aftener) almindeligt blandt mange diæt bodybuildere i området 80-90 kg. Når du laver matematik, vil du se, at dette er baseret på et interval på ca. 2100-2600 kcal over seks måltider. Det afhænger i høj grad af kropsstørrelse og muskelmasse, som vi diskuterede i del I, men disse tal skal være et par hundrede kcal under det normale indtag for mange atleter.

Et skøn over dine hvilende kcalbehov kan være så simpelt som at multiplicere 1 kcal pr. Kg kropsvægt hver time for mænd (0.9 for kvinder) x 24 timer om dagen. (Vi antager her, at denne RMR tegner sig for en vis termisk effekt af måltiderne.) Der er cirka 1920 kcal hvilebehov for en 80 kg mand (176 pund) med yderligere 30% til daglige aktiviteter som laboratoriearbejde, kontorarbejde osv. (2496 kcal i alt) eller 50% for dem, der har arbejde med restaurantaktiviteter, tømrerarbejde, garagearbejde osv. (2880 kcal i alt).

Lad os så ikke glemme at inkludere en konservativ 10% for muskelsårhed / mikrotrauma (se ovenfor), hvilket gør det til 2745 kcal (for kontormedarbejdere) til 3168 kcal (for den lette arbejder). Tilføj måske 250 kcal til en vægtløftningstræning og 350 mere til "cardio", og det er 3345-3768 kalorier, der er nødvendige for vedligeholdelse. Selvfølgelig vil dieters ikke opretholde deres nuværende tilstand. Således, hvis vi dividerer vores estimerede kcal-behov med seks måltider for enkelhedens skyld, ser vi kalorietællinger pr. Måltid og mængder af makronæringsstoffer noget over vores "slankende" måltidsniveau på 30-50 g pr. Makronæringsstof. Med andre ord, ved at spise 30-50 g af et givet makronæringsstof ved hvert måltid, begrænser vi måske en tredjedel af vores vedligeholdelsesbehov. Det er en del!

Samlet set skal du ikke tro, at makronæringsstofmanipulationer og måltider - uanset om de er daglige eller i forhold til motion - fjerner alle hensyn til det samlede energiindtag. Energibalance er ikke den ende-alt-være-alt, som det historisk er blevet udråbt som, men det er bestemt en del af billedet.

Fedtsyre-kulhydratinsulinsynergi påvirker os:

Uanset om insulin har en indvirkning på optagelse / anvendelse af fedtsyrer på celleniveau - som det er blevet debatteret i lægemiddel bodybuilding pressen - er det rigtigt, at tilsætning af fedtsyrer til carb-måltider øger den insulinogene effekt.(3, 6, 28) Dette ser ikke godt ud for dem, der prøver at moderere insulinkoncentrationer hele dagen og virker dobbelt dårligt, hvis det ekstra fedt interfererer med efterfølgende glukostolerance som nævnt ovenfor. Dette er en primær forudsætning for at undgå altomfattende kombinationer af protein / carb / fedt ved et givet måltid. Når det placeres inden for rammerne af 24-timersuret, hvor kulhydrater er bedre morgenmadsmad end fedt, synes den resulterende tilgang til protein / carb ELLER protein / fedtkombination faktisk at være naturlig.

Nattetilførsler kan hjælpe med at reducere katabolisme:

Den generelle forudsætning om, at proteinbehov øges under slankekure, giver en vis tillid til natlige proteinfoder. Muskelmasse er faktisk i fare under vægttab. De tidlige morgentimer (ca. 1: 00-3: 00) er godt i fastende tilstand, når de beskyttende (antikataboliske) virkninger af insulin og substrater trækkes tilbage.

Forskning i klinisk 24-timers kontinuerlig fodring versus cyklisk (f.eks.g. dagtimerne) er entydige og svære at ekstrapolere til bodybuildere. Alligevel ser det ud til at være logisk, at hvis konservering af muskelvæv er et mål for dieteren, så vil enhver lille reduktion i fedtoxidation ("brænding") i denne periode med meget lave energiforbrug være acceptabel. Dette tidsmæssige problem kan blive særligt vigtigt for dem, der slanker bodybuildere, der mister mere end 2 pund om ugen fortløbende eller har foretaget en vurdering af kropssammensætningen, der afslører muskeltab. En lille drink på 20 g kasein mellem kl. 1 og 3 kunne være en fordel for sådanne personer.

Protein giver mere end bare "byggesten"

Enhver bodybuilding diætplan, der er værd at saltet, vil omfatte en stabil (godt, faktisk pulserende) indtagelse af protein. Det er simpelthen et must hver 2-3 timer. Som mange af jer ved, har protein tendens til at stabilisere blodsukkeret, (21) reducerer sult / øger mæthed (21, 33), er mest termogent blandt makronæringsstoffer - når indtagelse udgør mindst 20% af det indtagne kcal (11, 12, 26 , 34), og er bestemt vigtigt for vævsopbygning og reparation hos atleter, især dem, der har kaloribegrænset kost.

For dem, der klamrer sig til det gamle mantra, at "en kalorie er en kalorie", alt hvad jeg kan sige er, skal du vise mig en overfodringsundersøgelse, hvor enkeltpersoner blev lige så fede på høj-protein versus høj-raffineret-kulhydrat-overfodring. Og mens du er ved det, skal du også forklare, hvordan du tager højde for de energiske omkostninger ved urinstofcyklussen (fjernelse af alle de små nitrogener), den højere mæthedsværdi af protein og de insulinantagoniserende virkninger af (proteininduceret) glukagon. Huh? Huh?!

Okay, jeg går af sæbeboksen nu.

Okay, så hvad er der gjort??

Efter at have gennemgået nogle fysiologiske forskelle og ligheder blandt os, lad os se et hvirvelvinds kig på nogle tilgange til slankekure, som bodybuildere har prøvet. Ikke alle imødekommer atleternes behov - endsige bodybuildere af forskellige træningsformer - og ikke alle overvejer naturlige ændringer i stofskiftet døgnet rundt ..

Manipulation

Effekter

Positive

Negativer

Lige kcal-begrænsning

Fungerer ikke

Ingen; en falsk følelse af fremskridt via vand og magert vævstab er flygtigt tilfredsstillende

Metabolisme knuses ned til feltmusstatus; "Aktiv" skjoldbruskkirtel (T3) dannelse sænkes

Fedtundgåelse (a la "Pritikin-lignende" diæt)

Fungerer godt for nogle

Glukosetolerance hæmmes ikke af ellers indtages fedtsyrer; glykogenforretninger forbliver temmelig fulde; kcal reduktion er stor

Diæter med lavt fedtindhold kan nedsætte T-niveauerne; alle fedtstoffer bør ikke undgås kollektivt; at undgå fedt er psykologisk groft; begrænset diætvariant

Carb Undgåelse (a la "Atkins-lignende diæt")

Fungerer godt for nogle

Ketose eller næsten ketose er ikke nødvendigvis en dårlig ting (men kan være farligt hos nogle personer); Carb-væsentlighed er i sig selv blevet sat i tvivl; GH: insulinforholdet stiger.

Atleter har brug for kulhydrater for optimalt at genopbygge muskelglykogenlagre og reducere kataboliske cytokiner og hormoner; lavt fiberindhold kan være et problem; carb undgåelse er psykologisk brutal

Weekendfodring (eller "cyklisk ketogen diæt")

Fungerer godt for nogle

Kan holde stofskiftet oppe; muskler genopfyldes med glykogen hjælper med at opretholde "sundhed" og overholdelse

Ketose og træthed håndteres ikke godt af nogle individer; carb undgåelse i flere dage kan være anstrengende

Eksklusiv energikilde pr. Måltid (“a la“ T-Dawg ”og“ Massive Eating ”)

Fungerer godt for mange

Undgår potentiel fedt + carb insulinogen og lipogen synergi; giver både fedt og kulhydrater, hvilket resulterer i bedre variation / overholdelse af diæt

Der er kritik af, at fedtsyrer optages af fedtceller uanset insulin (vedrørende protein / fedt måltider); se Massive Eating for kommentarer

Temporal ernæring (a la “24-timers tilgang”)

Fungerer godt for mange

Følger naturlig kropsrytme og undgår potentielt fedt + kulhydratinsulinogen og lipogen synergi; tegner sig for træningsstil, giver både fedt og kulhydrater for bedre variation / overholdelse af diæt

Svarende til massiv spisning; kræver en vis delkontrol (som med de fleste diæter); kan overdrevet med overdreven AM-kulhydrat eller PM-fedt og forkert håndteres med mindre sunde carb- eller fedttyper

Hvorfor 24-timers ernæring ikke er nyt

Det er rigtigt: disse ting er ikke nye i mange henseender - i det mindste ikke som en applikation til ens livsstil eller en ny "diæt" i sig selv. Overvej det som parallel begrundelse for TC og Chris T-Dawg diæt 2.0 eller John Berardi's Massiv spisning hvis du vil. Og lad os indse det, ingen diætindgang er perfekt; enhver, der hævder at være, forbinder dig. Som vi har sagt, bliver magert delvist selvopdagelse.

For mig har cirka ti års laboratorieoplevelser med hensyn til sportsernæring og 20 år som bodybuilder ført til et mønster af at spise ikke i modsætning til andre diætmetoder, du har set her på T-mag. Selvom jeg har nærmet mig det fra en anden vinkel med træningsspecifikke og tid-på-dag-ændringer, overvejer jeg stadig de samlede kalorier (trækker 25-35% for fedt tab), holder protein regelmæssigt og ret højt (ca. 1.0 g / lb.), minimer raffinerede kulhydrater og uønskede fedtstoffer, vælg typisk et enkelt energisubstrat (kulhydrater ELLER fedt) ved hvert måltid, fremhæv ernæring efter træning (endda para-træning) og anvend hyppige portionskontrollerede måltider med fibrøse vegetabilske fyldstoffer. Så du kan se, at "24-timers ernæring" er i overensstemmelse med - og faktisk er blevet indarbejdet i - andre diæter, du har set på T-mag.

For dem der savnede min Gæsteforum for nylig og ønsker en typisk dag, gør jeg personligt følgende:

• Kaffe før træning (1-2 kopper) og / eller mulig metabolisk tilskud (enten adrenalin-orienteret eller skjoldbruskkirtelorienteret) kl. 05:30.

• Gå tilbage til at sove eller stirre følelsesløst på tv'et.

• Tag 5 g glutamin, og gå derefter på løbebåndet 7: 00-8: 00, mens du er fastende (en bærbar computer med DVD i nærheden gør dette acceptabelt).

• Spis kulhydrater som havreklid varmt korn til 8:00 morgenmad; 1: 1 med protein, når man "slanker" eller 2: 1, når man føler mindre DOMS (forsinket muskelsårhed) eller genopfylder; 5-10 g fiber og skummetmælk er en grundpille.

• Spis "anden morgenmad" kl. 10.30, typisk den samme som den første (kan omfatte bær).

• Begynd at undgå kulhydrater ved frokost (~ middag), hvis du "slanker", eller gå til et mere kulhydrat + proteinmåltid, hvis du fylder op / vinder. Spis frosne grøntsager.

• Bliv fastende 60-90 minutter før træning (nogle gange 5 g glutamin), når du slanker, eller spis kulhydrater og protein (1: 1) før og under træning under massebygning.

• Træning fra kl.13.30-2.30.

• Tag protein og kulhydrater 1: 1 (restriktiv) eller 2: 1 (genopfyldning / massebygning) 30 og 90 minutter efter træning. Brug kommercielle drikkevarer efter træning eller fortynd O.J. og har det med tun. Klidkorn med proteinpulver og noget frugt er også inkluderet.

• Middag kl. 18.30 er baseret på protein / fedt (1: 1), da glukosetolerance er relativt dårlig på dette tidspunkt. Fibre grøntsager afværger irriterende sultpine og giver andre fordele. Vidste du, at rød peber er termogen? (39)

• Et andet protein / fedt måltid ("aftensmad"), et protein / fedt snack ved sengetid som nødder, og normalt en sengedrink (02:00) proteindrink runde dagen ud.

Det handler om det. For det meste ved at variere kulhydratindtag med 200-300 gram dagligt, kan jeg tage på eller tabe mig og opretholde en kropsfedtprocent mellem 5% (efter en diæt) og 12% (massebygning) hele året.

Jeg kan ikke fortælle dig, hvor motiverende det er for en nørd som mig at se år med kurser blive virkelige i verden. Selv om der ikke er nogen data, der specifikt ser på kalorimatchede sammenligninger mellem tidsmæssig ernæring og enhver anden diætindgang, kan du stadig se masser af beviser præsenteret her. Du kan også se, hvad en bacon, æg og ostekiks til morgenmad, springet frokost og en enorm pastamiddag gør for dine naboer.

Nok sagt.

Referencer

1. Ahlborg, G. og Felig, P. (1977). Substratudnyttelse under langvarig træning forud for indtagelse af glukose. Er J Physiol 233 (3): E188-E194.

2. Biolo G, et al. (1997). En rigelig tilførsel af aminosyrer forbedrer den metaboliske effekt af træning på muskelprotein. Er J Physiol 273 (36): E122.

3. Collier, G. og O'Dea, K. (1983). Effekten af ​​coestestion af fedt på glukose-, insulin- og gastrisk hæmmende polypeptidrespons på kulhydrat og protein. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

4. Coyle, E., et al. (1985). Substratbrug under langvarig træning efter et måltid før træning. J Appl Physiol. 59 (2): 429-433.

5. deCastro, J. (1987). Døgnrytme af det spontane måltidsmønster, indtagelse af makronæringsstoffer og humør hos mennesker. Physiol opfører sig 40 (4): 437-446.

6. Dobbins, R., et al. (1998). Cirkulerende fedtsyrer er essentielle for effektiv glukosestimuleret insulinsekretion efter langvarig faste hos mennesker. Diabetes 47: 1613-1618.

7. Dolezal, B., et al. (2000). Muskelskader og hvilende stofskifte efter akut modstandstræning med en excentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 32 (7): 1202-1207.

8. Dorgan, J., et al. (1996). Virkninger af fedt og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos mænd: en kontrolleret fodringsundersøgelse. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855.

9. Frape, D., et al. (1997). Døgnlige tendenser i reaktioner af blodplasmakoncentrationer af glukose, insulin og C-peptid efter måltider med højt og lavt fedtindhold og der er relation til fedtmetabolisme hos raske midaldrende frivillige. Br J Nutr 77 (4): 523-535.

10. Frape, D., et al. (1998). Effekt af morgenmadens fedtindhold på glukosetolerance og risikofaktorer for åreforkalkning og trombose. Br J Nutr 80 (4): 323-331.

11. Fukagawa, N., et al. Proteininducerede ændringer i energiforbruget hos unge og gamle individer. Er J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

12. Giordano, M. og Castellino, P. (1997). Korrelation mellem aminosyreinducerede ændringer i energiforbrug og proteinmetabolisme hos mennesker. Nutr 13 (4): 309-312.

13. Grabner, W., et al. Døgnvariation af glukosetolerance og insulinsekretion hos mennesker. Klin Wochenschr 1975 15. august; 53 (16): 773-8.

14. Holmback, U., et al. (2002). Metaboliske reaktioner på natlig spisning hos mænd påvirkes af kilder til diætetisk energi. J Nutr 132 (7): 1892-1899.

15. Holmback, U., et al. (2003). Endokrine reaktioner på natlig spisning - mulige konsekvenser for natarbejde. Eur J Nutr 42 (2): 75-83.

16. Ivy, J. Den insulinlignende effekt af muskelsammentrækning. Træningssport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

17. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliske fordele ved øget måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

18. Jozsi, A., et al. (1996). Indflydelsen af ​​stivelsesstruktur på glykogenresyntese og efterfølgende cykliske præstationer. Int J Sports Med 17 (5): 373-378.

19. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Differentielle roller af splanchnic og perifert væv til bestemmelse af døgnudsving i glukosetolerance. Am J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.

20. Kraemer, W., et al. (1998). Hormonelle reaktioner på på hinanden følgende dage med hård modstandstræning med eller uden ernæringstilskud. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555.

21. Lægmand, D., et al. (2003). Et reduceret forhold mellem kulhydrat i kosten og protein forbedrer kropssammensætningen og blodlipidprofiler under vægttab hos voksne kvinder. J Nutr 133 (2): 411-417.

22. Lee, A., et al. (1992). Døgnvariation i glukosetolerance. Cyklisk undertrykkelse af insulinvirkning og insulinsekretion hos personer med normalvægt, men ikke overvægtige. Diabetes 41 (6): 742-749.

23. Long et al. (1979). Metaboliske reaktioner på skade og sygdom. J Parenter Enter Nutr 3 (6): 452-456.

24. Lowery, L. (2001). Doktorafhandling, Kent State University.

25. Mick, T., et al. (2002). Sammenligning af sportsdrikke på substratoxidation under træning. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12. Ann Res-dag, Cleveland, Ohio.

26. Norman, E. (1991). Proteininduceret hypertermi til behandling af levercancer. Med hypotese 36 (4): 374-375.

27. Pascoe, D., et al. (1993). Glykogen resyntese i skeletmuskel efter resistiv træning. Med Sci Sports øvelse 25 (3) 349-354.

28. Picinato, M., et al. (1998). Sojabønne- og olivenolieberiget kost øger insulinsekretionen til glukosestimulerende isolerede bugspytkirtlerotter. Physiol opfører sig 65 (2): 289-294.

29. Rasmussen, B., et al. (2000). Et oralt essentielt aminosyre-kulhydrattilskud forbedrer anabolisme i muskelproteiner efter modstandstræning. J Appl Physiol; 88: 386.

30. Reed, M., et al. (1987). Kostholdige lipider: En yderligere regulator af plasmaniveauer af kønshormonbindende globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085.

31. Smutok, M., et al. (1994). Virkninger af træningsmodalitet på glukostolerance hos mænd med unormal regulering af glukose. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

32. Tale, D. og Buffenstein, R. (1999). Større appetitkontrol forbundet med en øget hyppighed af at spise hos magre mænd. Appetit 33 (3): 285-297.

33. Stubbs, R., et al. (1996). Morgenmad med højt proteinindhold, fedt eller kulhydrat: Effekt på appetit i løbet af dagen og energibalance. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.

34. Tappy, L., et al. (1993). Termisk effekt af infunderede aminosyrer hos raske mennesker og hos personer med insulinresistens. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

35. Tipton, K., et al. (2001). Timing af indtagelse af aminosyre-kulhydrat ændrer muskelens anabolske respons på modstandsøvelse. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (2): E197-206.

36. Tipton, K., et al. (1999)… Net-proteinsyntese efter træning i human muskel fra oralt indgivne aminosyrer. Er J Physiol; 276 (Endcrinol Metab): E628.

37. Willi, S., et al. (2002). Troglitazon modvirker metaboliske virkninger af glukokortikoider hos mennesker: virkninger på glukosetolerance, insulinfølsomhed, undertrykkelse af frie fedtsyrer og leptin. Diabetes 51 (10): 2895-2902.

38. Wu, M., et al. (1986). Døgnvariation af insulin clearance og følsomhed n normal mand. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.

39. Yoshioka, M., et al. (1998). Virkninger af rød peber tilsat måltider med højt fedtindhold og højt kulhydratindhold på energimetabolisme og substratudnyttelse hos japanske kvinder. Br J Nutr 80 (6): 503-510.


Endnu ingen kommentarer